A medicina natural há muito que aprecia os benefícios das ervas e dos alimentos como medicamentos. Um exemplo disso são as ervas adaptogênicas, ou “adaptogens”. Há uma boa parte da ciência por trás dos benefícios das ervas adaptogênicas que eu vou compartilhar com você, todas lidando com seu impacto na resposta ao estresse.
Como você provavelmente sabe, seu corpo é construído para liberar o hormônio cortisol para responder ao estresse, mas níveis elevados de cortisol durante longos períodos de tempo e estresse crônico podem afetar todos os sistemas fisiológicos do seu corpo, incluindo sua tireóide e glândulas supra-renais.
Cortisol também é conhecido como o hormônio do envelhecimento. Quando os níveis de cortisol aumentam, você experimenta a resposta “lutar ou voar”, o que estimula seu sistema nervoso simpático e suas glândulas supra-renais. Quando isto ocorre, há uma diminuição das secreções digestivas e um aumento da pressão sanguínea. Na vida normal, você experimenta essa resposta, seu corpo e cérebro respondem ao estressor, seus níveis de cortisol até mesmo recuam e seu corpo se adapta de volta ao normal.
No entanto, pessoas que experimentam as respostas de luta ou vôo regularmente, muitas vezes ao dia, podem experimentar um estado de estresse constante, que pode queimar suas glândulas supra-renais, estressar seu trato digestivo e fazer com que você envelheça mais rapidamente. Algumas pessoas com maior risco para isso incluem pais jovens, estudantes universitários e cuidadores primários, como enfermeiras ou familiares que cuidam de parentes ou pacientes inválidos.
Stress crônico de longo prazo leva à fadiga adrenal e ainda mais problemas potencialmente perigosos, se não tratados. Embora a maioria dos investigadores e médicos concordem que uma abordagem para reduzir o stress crónico tem muitas camadas, acredito que uma abordagem poderosa para aliviar naturalmente o stress assim como reduzir os níveis de cortisol a longo prazo é o uso de ervas adaptogénicas.
O que são os adaptogénicos?
Fitoterapia refere-se ao uso de plantas para as suas capacidades de cura. Adaptogênios são uma classe única de plantas curativas: Elas ajudam a equilibrar, restaurar e proteger o corpo. Segundo o naturopata Edward Wallace, um adaptogénio não tem uma acção específica; ajuda-o a responder a qualquer influência ou stressor, normalizando as suas funções fisiológicas. (2)
O termo adaptogénico foi registado pela primeira vez em 1947 por N.V. Lazarev, um cientista russo, que o utilizou para descrever este efeito não específico que aumenta a resistência do corpo ao stress. Definido por dois outros cientistas pesquisadores russos em 1958, os adaptogênios “devem ser inócuos e causar o mínimo de distúrbios nas funções fisiológicas de um organismo, devem ter uma ação não-específica, e geralmente uma ação normalizadora, independentemente da direção do estado patológico”. (3)
Este efeito tem sido observado em estudos com animais, descobrindo que vários adaptogênios têm a capacidade de criar esta tolerância geralmente aumentada ao estresse. (4)
Em seu livro Adaptogenic Herbs, o herborista certificado David Winston dá uma lista de 15 adaptogênios reconhecidos. Hoje, vou discutir os sete que acredito serem mais benéficos como parte de um estilo de vida que alivia o stress (além de outros aliviadores naturais do stress).
Please note: Estou revendo evidências sobre ervas adaptogênicas individuais, não combinações delas frequentemente comercializadas como bloqueadores de cortisol.
Top 7 Adaptogenic Herbs
1. Panax Ginseng
Ginseng rico em benefícios é um adaptogênio bem conhecido, e o ginseng asiático (Panax ginseng) é considerado por muitos como o mais potente. Em humanos, o Panax ginseng demonstrou melhorar com sucesso a calma subjetiva e alguns aspectos do desempenho da memória de trabalho em adultos jovens saudáveis. (5)
Outro estudo sobre o ginseng em 2003, desta vez em ratos, observou que o Panax ginseng reduziu o índice de úlceras, o peso da glândula adrenal, os níveis de glicose no sangue, triglicérides, creatina quinase (uma enzima que aponta para danos ao sistema circulatório e outras partes do corpo relacionados com o stress ou lesões) e corticosterona sérica (outro hormônio relacionado com o stress). Os cientistas chegaram à conclusão de que o Panax ginseng “possui propriedades anti-stress significativas e pode ser usado para o tratamento de distúrbios induzidos pelo stress”. (6)
Interessantemente, vários estudos sobre o Panax ginseng descobriram que ele não altera diretamente os níveis de cortisol, pelo menos a curto prazo, mas afeta vários outros sistemas de resposta ao estresse, como o bloqueio da ação do ACTH na glândula adrenal (um hormônio que estimula a produção de hormônios esteróides glucocorticóides). (7)
Apenas uma dose de Panax ginseng mostrou um aumento de 132 por cento na capacidade de trabalho num estudo publicado em 1988 sobre ratos. (8) As saponinas encontradas no ginseng podem afetar os níveis de monoamina (neurotransmissor) em ratos nos quais o estresse foi induzido, reduzindo a quantidade de noradrenalina e serotonina liberada como parte da resposta ao estresse. (9) Um estudo de laboratório de 2004 no Journal of Pharmacological Sciences confirma que, num laboratório, os efeitos do ginseng parecem ser particularmente motivados pelo seu conteúdo em saponina. (10)
Este ginseng vermelho também tem efeitos antioxidantes (em laboratório), foi encontrado para melhorar o humor e o desempenho mental em pequenos estudos, pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e pode até ajudar pacientes diabéticos recém-diagnosticados a perder peso. (11, 12)
2. manjericão sagrado
Também chamado tulsi, o manjericão sagrado é conhecido na Índia como um poderoso suplemento anti-envelhecimento. Os benefícios do manjericão sagrado são parte integrante da medicina ayurvédica há muito tempo para tratar um grande número de condições, tais como “infecções, doenças de pele, distúrbios hepáticos, resfriado e tosse comuns, febre malária e como antídoto para mordida de cobra e picada de escorpião”. (16)
Nos últimos anos, pesquisadores ao redor do mundo investigaram o impacto do manjericão sagrado sobre o corpo. Especificamente, múltiplos estudos têm sido conduzidos em ratos e ratos para observar sua atividade anti-stress.
Um estudo realizado em janeiro de 2015 em humanos testou os benefícios da cognição do manjericão sagrado, e descobriu que os tempos de reação e as taxas de erro melhoraram em comparação ao placebo. (17)
Um motivo pelo qual o manjericão sagrado pode ser eficaz na melhoria da resposta ao stress é a presença de três compostos fitoquímicos. Os dois primeiros, ocimumosídeos A e B, foram identificados como compostos anti-stress e podem baixar a corticosterona sanguínea (outro hormônio do estresse) e criar alterações positivas no sistema neurotransmissor do cérebro. (18)
O terceiro, 4-allyl-1-O-beta-D-glucopyronosyl-2-hidroxibenzeno (digamos que cinco vezes rápido!) também é capaz de baixar os parâmetros de estresse em estudos de laboratório. (19, 20)
Há também evidências de que o manjericão sagrado pode ajudar a prevenir a recorrência de úlceras de cancro, que se pensa serem induzidas pelo stress, bem como outros tipos de úlceras, tais como as úlceras gástricas. (21, 22, 16)
Além destes benefícios relacionados com o stress, o manjericão sagrado pode potencialmente ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir a actividade convulsiva, combater bactérias, matar certos fungos, combater infecções virais, proteger o fígado, promover o funcionamento do sistema imunitário e reduzir a resposta à dor. (16) No entanto, a maioria destes não tem sido estudada extensivamente e estão na sua infância, até onde a pesquisa vai.
3. Ashwagandha
Ashwagandha é frequentemente referido como ginseng indiano. Seus efeitos sobre o cortisol, tolerância ao estresse e respostas internas ao estresse têm sido estudados por décadas.
Em ratos e camundongos, o extrato de raiz de ashwagandha parece parar o aumento da peroxidação lipídica causada pelo estresse induzido por bactérias. (23) A peroxidação lipídica é o processo pelo qual o stress oxidativo pode eventualmente causar danos celulares dentro das células sanguíneas. Também em ratos, a ashwagandha pode prevenir úlceras gástricas relacionadas ao estresse, prevenir o aumento de peso das glândulas supra-renais (sinal de estresse crônico), ajudar a estabilizar os níveis de cortisol e ajudar na resistência não específica ao estresse comum com as ervas adaptogênicas. (24, 25)
Você pode estar interessado em saber que ashwagandha não tem sido estudado apenas em animais e laboratórios, mas também em humanos. Um ensaio controlado duplo-cego e randomizado (RCTs, considerado o “padrão ouro” da pesquisa) de 64 sujeitos descobriu que, “o extrato de raiz de Ashwagandha melhora de forma segura e eficaz a resistência de um indivíduo ao estresse e, portanto, melhora a qualidade de vida auto-avaliada”. (27) Outro RCT em humanos descobriu que o ashwagandha regulou com sucesso os níveis da tireóide em “pacientes subclínicos da tireóide”. (28)
Um relato de caso de uma mulher de 57 anos publicado em 2012 relatou sua experiência em auto-medicação durante seis meses com um suplemento de ashwagandha para tratar hiperplasia adrenal não-clínica, um excesso de androgênio em mulheres representado pelo crescimento excessivo de pêlos no corpo, níveis anormais de cortisol e calvície padrão masculina. Após seis meses, os seus níveis sanguíneos de várias hormonas de stress, incluindo uma forma de cortisol, tinham diminuído, e os médicos notaram uma redução na queda de cabelo anterior no couro cabeludo da paciente. (29)
4. Raiz de Astragalus
Usado na medicina chinesa, sabe-se que o astragalus tem aumentado a imunidade e potencialmente amortece os efeitos do stress.
Um estudo de 2005 observou o impacto da raiz do astragalus em leitões e descobriu que, com uma dose de 500 mg/kg, o adaptogénio “diminuiu a libertação de citocinas e corticosteróides inflamatórios e melhorou a resposta à proliferação linfocitária”. (30) A inflamação excessiva e a proliferação linfocitária, ou a replicação de um tipo específico de glóbulo branco, estão ambas associadas a respostas ao estresse.
Um estudo animal demonstra a capacidade do astragalus como um adaptogênio para melhorar a imunidade e os níveis de antioxidantes. (32)
5. Raiz de alcaçuz
A raiz de alcaçuz pode aumentar a energia e a resistência, além de ajudar a impulsionar o sistema imunológico. Pode afectar a tensão arterial e os níveis de potássio, pelo que a raiz de alcaçuz tradicional é tipicamente recomendada em ciclos de 12 semanas, embora este não seja o caso quando se toma alcaçuz DGL, que é considerado seguro para uso a longo prazo. (34) Aqueles com hipertensão devem considerar a utilização de outros adaptogénicos.
Em voluntários humanos, a suplementação com raiz de alcaçuz ajudou a regular os níveis hormonais associados ao stress, incluindo o cortisol. (35) Um resultado potencial disto é o efeito observado desta erva adaptogênica para ajudar a prevenir úlceras. (36)
Outros benefícios da raiz de alcaçuz incluem o potencial de redução de gordura e diminuição do androgénio e da testosterona nas mulheres. (37, 38)
6. Rhodiola
Rhodiola (rhodiola rosea), ou raiz dourada, é um poderoso adaptogênio que tem sido o foco de muitas pesquisas. Como os outros adaptogênios, a rodíola fornece uma defesa biológica contra o estresse – um estudo em minhocas redondas sugere que ela na verdade age como um leve fator de estresse quando ingerida, permitindo que o organismo aumente suas defesas contra o estresse (similar a como a raiz de astragalus funciona). (39)
Um ensaio em humanos realizado em 2009 por cientistas na Suécia testou o impacto da rodiola em pessoas “sofrendo com fadiga relacionada ao estresse”. Eles descobriram que a administração repetida de rodiola rosea “exerce um efeito anti-fadiga que aumenta o desempenho mental, particularmente a capacidade de concentração, e diminui a resposta do cortisol ao despertar do estresse em pacientes com síndrome de fadiga”. (41)
Interessantemente, a rodíola pode até mesmo ter um impacto nas respostas agudas ao estresse, como explicado por um estudo de 2012 em sujeitos humanos. Dar aos indivíduos rhodiola rosea resultou em uma pequena redução no cortisol (testado em saliva) e uma redução muito grande no estresse agudo causado pelo “exercício físico intenso de curta duração em pessoas sedentárias”. (42)
Esta erva adaptogénica também funciona como um antioxidante em laboratório e pesquisa animal. (43, 44)
Uma revisão realizada em 2010 notou os resultados promissores da pesquisa inicial, e aponta que o fato de a rodiola raramente interage com medicamentos ou causa sérios efeitos colaterais, é um candidato atraente como um suplemento seguro. (47)
7. Cogumelos cordycepcep
Cordyceps, reishi, shiitake e maitake são cogumelos com propriedades antioxidantes. Isso significa que os cogumelos ricos em nutrição têm todos os benefícios dos alimentos antioxidantes. Eles podem não ser adaptogénicos no sentido clássico, mas cada um tem propriedades adaptogénicas, anti-tumor e imuno-melhorantes.
Em particular, os cordyceps têm sido observados pelos seus impactos nos níveis de cortisol e stress oxidativo. Por exemplo, um estudo de 2006 envolvendo o uso de um suplemento de cordyceps em pó descobriu que os homens adultos sedentários tinham níveis de cortisol melhor regulados após o estresse induzido pelo exercício e que o suplemento tinha qualidades anti-fadiga. (49)
Em ratos, o cordyceps ajudou a aumentar ligeiramente os níveis de cortisol e testosterona em ratos machos saudáveis, dando-lhes uma margem de protecção contra o stress fisiológico num relatório de 1997. (50)
Outro ensaio em humanos descobriu que os níveis de cortisol tanto em homens como em mulheres foram mais baixos ao longo do tempo em comparação com placebo em sujeitos que se recuperavam da fadiga do movimento, uma forma de stress. (51)
Again, parece que o efeito adaptogênico do cordyceps envolve um aumento temporário maior do cortisol quando exposto ao estresse, seguido por uma grande queda durante períodos sem estresse quando comparado com a ausência de tratamento. O mesmo foi válido para um ensaio de três meses em ciclistas de resistência realizado em 2014, onde a relação testosterona/cortisol protegeu significativamente os atletas do estresse crônico e da fadiga relacionada ao qual muitas vezes sucumbem. Neste ensaio, os investigadores também observaram que o sangue dos participantes confirmou um aumento na actividade antioxidante, eliminando o stress oxidativo excessivo. (52)
Precauções Adaptogénicas
Como sempre, deve discutir com o seu médico quaisquer novos suplementos ou medicamentos antes de iniciar um regime. Isto é especialmente verdadeiro com as ervas adaptogênicas, já que várias delas interagem com medicamentos prescritos e não são recomendadas para pessoas com determinadas condições.
Certifique-se de fazer sua pesquisa sobre quaisquer suplementos que você está considerando para descobrir se eles podem ou não entrar em conflito com quaisquer medicamentos ou condições que você possa ter, e só compre variedades orgânicas de alta qualidade de fontes confiáveis.
Pensamentos Finais
- Comer bem, descansar adequadamente, manter-se ativo, anotar o que você está agradecido e manter a conexão social, tudo ajuda a protegê-lo do estresse crônico, que pode matar sua qualidade de vida.
- Adicionar adaptogens à sua rotina pode torná-lo ainda mais resistente aos efeitos prejudiciais do estresse crônico e dar ao seu corpo proteção contra níveis perpetuamente altos de cortisol.
- As ervas mesmo adaptogénicas que podem ajudar a protegê-lo dos efeitos do stress crónico incluem Panax ginseng, manjericão sagrado, ashwagandha, raiz de astragalus, raiz de alcaçuz, rhodiola rosea e cordyceps.