Naturlig medicin har længe værdsat fordelene ved urter og mad som medicin. Et eksempel herpå er adaptogene urter, eller “adaptogener”. Der er en god portion videnskab bag fordelene ved adaptogene urter, som jeg vil dele med dig, og som alle handler om deres indvirkning på stressresponsen.
Som du sikkert ved, er din krop bygget til at frigive hormonet kortisol som reaktion på stress, men forhøjede kortisolniveauer over længere tid og kronisk stress kan påvirke alle fysiologiske systemer i din krop, herunder din skjoldbruskkirtel og binyrer.
Cortisol er også kendt som aldringshormonet. Når kortisolniveauet stiger, oplever du “kamp eller flugt”-reaktionen, som stimulerer dit sympatiske nervesystem og dine binyrerne. Når dette sker, sker der et fald i dine fordøjelsessekretioner og en stigning i blodtrykket. I det normale liv oplever du denne reaktion, din krop og hjerne reagerer på stressoren, dine kortisolniveauer udjævner sig igen, og din krop tilpasser sig igen til det normale.
Mennesker, der oplever kamp- eller flugtreaktionen regelmæssigt, mange gange om dagen, kan imidlertid opleve en tilstand af konstant stress, hvilket kan brænde dine binyrer ud, belaste din fordøjelseskanal og få dig til at ældes hurtigere. Nogle af de personer, der har størst risiko for dette, er unge forældre, universitetsstuderende og primære plejere, som f.eks. sygeplejersker eller familiemedlemmer, der plejer invalide slægtninge eller patienter.
Langvarig, kronisk stress fører til binyretræthed og endnu flere potentielt farlige problemer, hvis de ikke behandles. Mens de fleste forskere og læger er enige om, at en tilgang til at reducere kronisk stress er flerstrenget, mener jeg, at en effektiv tilgang til naturlig lindring af stress samt reduktion af kortisolniveauet på lang sigt er ved at bruge adaptogene urter.
Hvad er adaptogener?
Phytoterapi henviser til brugen af planter for deres helbredende evner. Adaptogener er en unik klasse af helbredende planter: De hjælper med at afbalancere, genoprette og beskytte kroppen. Ifølge naturlæge Edward Wallace har et adaptogen ikke en specifik virkning; det hjælper dig med at reagere på enhver påvirkning eller stressfaktor og normaliserer dine fysiologiske funktioner. (2)
Udtrykket adaptogene urter eller stoffer blev første gang registreret i 1947 af N.V. Lazarev, en russisk videnskabsmand, som brugte det til at beskrive denne uspecifikke virkning, der øger kroppens modstandsdygtighed over for stress. Adaptogener, der blev defineret af to andre russiske forskere i 1958, “skal være uskadelige og forårsage minimale forstyrrelser i en organismes fysiologiske funktioner, skal have en uspecifik virkning og normalt en normaliserende virkning uafhængigt af retningen af den patologiske tilstand”. (3)
Denne virkning er blevet observeret i dyreforsøg, hvor man har fundet, at forskellige adaptogener har evnen til at skabe denne generelt øgede tolerance over for stress. (4)
I sin bog Adaptogene urter giver den certificerede urteforsker David Winston en liste over 15 anerkendte adaptogener. I dag vil jeg diskutere de syv, som jeg mener, er mest gavnlige som en del af en stressreducerende livsstil (ud over andre naturlige stressreducerende midler).
Bemærk venligst: Jeg gennemgår beviser på individuelle adaptogene urter, ikke kombinationer af dem, der ofte markedsføres som kortisolblokkere.
Top 7 adaptogene urter
1. Panax Ginseng
Benefit-rige ginseng er en velkendt adaptogen, og asiatisk ginseng (Panax ginseng) anses af mange for at være den mest potente. Hos mennesker har Panax ginseng vist sig at kunne forbedre den subjektive ro og nogle aspekter af arbejdshukommelsespræstationen hos raske unge voksne. (5)
En anden undersøgelse af ginseng i 2003, denne gang på rotter, observerede, at Panax ginseng reducerede sårindekset, binyrebarkhormonvægten, blodglukoseniveauet, triglycerider, kreatinkinase (et enzym, der peger på stress- eller skadesrelaterede skader i kredsløbssystemet og andre dele af kroppen) og serumkortikosteron (et andet stressrelateret hormon). Forskerne kom til den konklusion, at Panax ginseng “besidder betydelige antistressegenskaber og kan anvendes til behandling af stressinducerede lidelser.” (6)
Interessant nok har flere undersøgelser af Panax ginseng vist, at det ikke direkte ændrer kortisolniveauet, i hvert fald ikke på kort sigt, men at det påvirker forskellige andre stressresponssystemer, f.eks. ved at blokere ACTH-virksomheden i binyrerne (et hormon, der stimulerer produktionen af glukokortikoidsteroidhormoner). (7)
Kun én dosis Panax ginseng viste en 132 procent stigning i arbejdskapaciteten i en rotteundersøgelse, der blev offentliggjort i 1988. (8) Saponiner fundet i ginseng kan påvirke monoamin-niveauerne (neurotransmittere) i mus, hvor stress blev fremkaldt, og reducere mængden af noradrenalin og serotonin frigivet som en del af stressreaktionen. (9) En laboratorieundersøgelse fra 2004 i Journal of Pharmacological Sciences bekræfter, at i et laboratorium synes virkningerne af ginseng især at være motiveret af deres saponinindhold. (10)
Denne røde ginseng har også antioxidante virkninger (i et laboratorium), har vist sig at forbedre humøret og den mentale ydeevne i små undersøgelser, kan reducere fastende blodsukkerniveauer og kan endda hjælpe nydiagnosticerede diabetespatienter med at tabe sig. (11, 12)
2. Hellig basilikum
Hellig basilikum, også kaldet tulsi, er kendt i Indien som et kraftfuldt anti-aging-tilskud. Hellig basilikum fordele har længe været en integreret del af ayurvedisk medicin til behandling af en lang række tilstande, såsom “infektioner, hudsygdomme, leverlidelser, forkølelse og hoste, malariafeber og som modgift for slangebid og skorpionstik.” (16)
I de seneste år har forskere over hele verden undersøgt den hellige basilikums virkning på kroppen. Specifikt er der gennemført flere undersøgelser på mus og rotter for at observere dens antistressaktivitet.
En undersøgelse fra januar 2015 på mennesker testede de kognitionsfremmende fordele, som hellig basilikum menes at have, og fandt, at reaktionstider og fejlfrekvenser blev forbedret sammenlignet med placebo. (17)
En af grundene til, at hellig basilikum kan være effektiv til at forbedre stressreaktionen, er tilstedeværelsen af tre fytokemiske forbindelser. De to første, ocimumosider A og B, er blevet identificeret som antistressforbindelser og kan sænke kortikosteron i blodet (et andet stresshormon) og skabe positive ændringer i hjernens neurotransmittersystem. (18)
Den tredje, 4-allyl-1-O-beta-D-glucopyronosyl-2-hydroxybenzen (sig det fem gange hurtigt!), er også i stand til at sænke stressparametre i laboratorieundersøgelser. (19, 20)
Der er også tegn på, at hellig basilikum kan hjælpe med at forhindre gentagelse af kræftsår, som menes at være fremkaldt af stress, samt andre typer af mavesår, såsom mavesår. (21, 22, 16)
Ud over disse stressrelaterede fordele kan hellig basilikum potentielt hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere anfaldsaktivitet, bekæmpe bakterier, dræbe visse svampe, bekæmpe virusinfektioner, beskytte leveren, fremme immunsystemets funktion og reducere smerteberedskabet. (16) De fleste af disse er dog ikke blevet undersøgt indgående og er i sin vorden, hvad angår forskning.
3. Ashwagandha
Ashwagandha bliver ofte omtalt som indisk ginseng. Dens virkninger på kortisol, stresstolerance og interne stressreaktioner er blevet undersøgt i årtier.
I rotter og mus synes ashwagandha-rodekstrakt at stoppe stigningen i lipidperoxidation forårsaget af bakterieinduceret stress. (23) Lipidperoxidation er den proces, hvorved oxidativ stress i sidste ende kan forårsage celleskader i blodceller. Også hos mus kan ashwagandha forhindre stressrelaterede mavesår, forhindre vægtforøgelse af binyrerne (et tegn på kronisk stress), hjælpe med at stabilisere kortisolniveauet og hjælpe med den uspecifikke stressresistens, der er almindelig for adaptogene urter. (24, 25)
Du vil måske være interesseret i at vide, at ashwagandha ikke kun er blevet undersøgt på dyr og i laboratorier, men også på mennesker. Et dobbeltblindet, randomiseret kontrolleret forsøg (RCT’er, der betragtes som “guldstandard” for forskning) med 64 forsøgspersoner fandt, at “Ashwagandha-rodekstrakt sikkert og effektivt forbedrer en persons modstandsdygtighed over for stress og forbedrer derved selvvurderet livskvalitet.” (27) Et andet RCT på mennesker opdagede, at ashwagandha med succes regulerede skjoldbruskkirtelniveauerne hos “subkliniske skjoldbruskkirtelpatienter”. (28)
En case report om en 57-årig kvinde offentliggjort i 2012 berettede om hendes erfaring med selvmedicinering i seks måneder med et ashwagandha-tilskud til behandling af ikke-klassisk binyrebarkhyperplasi, et overskud af androgen hos kvinder repræsenteret ved overdreven hårvækst på kroppen, unormale kortisolniveauer og skaldethed med mandligt mønster. Efter seks måneder var hendes blodniveauer af forskellige stresshormoner, herunder en form for kortisol, faldet, og lægerne bemærkede en reduktion i det tidligere hårtab på patientens hovedbund. (29)
4. Astragalusrod
Astragalus, der anvendes i kinesisk medicin, har været kendt for at styrke immuniteten og potentielt at puste virkningerne af stress.
En undersøgelse fra 2005 observerede virkningen af astragalusrod på smågrise og fandt, at adaptogenet ved en dosis på 500 mg/kg “mindskede frigivelsen af inflammatorisk cytokin og kortikosteroid og forbedrede lymfocytproliferationsreaktionen”. (30) Overdreven inflammation og lymfocytproliferation, eller replikation af en bestemt type hvide blodlegemer, er begge forbundet med stressreaktioner.
En dyreundersøgelse viser astragalus’ evne som adaptogen til at forbedre immuniteten og antioxidantniveauet. (32)
5. Lakridsrod
Likridsrod kan øge energi og udholdenhed samt hjælpe med at styrke immunforsvaret. Det kan påvirke blodtrykket og kaliumniveauet, så traditionel lakridsrod anbefales typisk i cyklusser på 12 uger, selv om dette ikke er tilfældet ved indtagelse af DGL-lakrids, som anses for at være sikker til langtidsbrug. (34) Personer med forhøjet blodtryk bør overveje at bruge andre adaptogener.
I frivillige mennesker hjalp tilskud med lakridsrod med at regulere hormonniveauer, der er forbundet med stress, herunder kortisol. (35) Et potentielt resultat af dette er den observerede effekt af denne adaptogene urt til at hjælpe med at forebygge mavesår. (36)
Andre fordele ved lakridsrod omfatter potentialet for fedtreduktion og nedsættelse af androgen og testosteron hos kvinder. (37, 38)
6. Rhodiola
Rhodiola (rhodiola rosea), eller guldrod, er en potent adaptogen, som har været genstand for megen forskning. Ligesom de andre adaptogener giver rhodiola et biologisk forsvar mod stress – en undersøgelse af rundorme tyder på, at den faktisk virker som en mild stressfaktor, når den indtages, hvilket gør det muligt for organismen at øge sit stressforsvar (svarende til, hvordan astragalusrod virker). (39)
Et forsøg på mennesker udført i 2009 af forskere i Sverige testede rhodiolas virkning på mennesker, der “lider af stressrelateret træthed”. De fandt ud af, at gentagen indgivelse af rhodiola rosea “udøver en antitræthedseffekt, der øger den mentale ydeevne, især evnen til at koncentrere sig, og mindsker kortisolresponset på opvågnende stress hos udbrændthedspatienter med træthedssyndrom.” (41)
Interessant nok kan rhodiola endda have en indvirkning på akutte stressreaktioner, som det blev forklaret i en undersøgelse fra 2012 på mennesker. At give personerne rhodiola rosea resulterede i en lille reduktion i kortisol (testet i spyt) og en meget stor reduktion i den akutte stress forårsaget af “intens kortvarig fysisk træning hos stillesiddende personer”. (42)
Denne adaptogene urt fungerer også som en antioxidant i laboratorie- og dyreforsøg. (43, 44)
En gennemgang udført i 2010 bemærkede de lovende resultater af den første forskning og påpeger, at det faktum, at rhodiola sjældent interagerer med medicin eller forårsager alvorlige bivirkninger, gør den til en attraktiv kandidat som et sikkert supplement. (47)
7. Cordyceps-svampe
Cordyceps, reishi, shiitake og maitake-svampe er svampe med antioxidante egenskaber. Det betyder, at næringsrige svampe har alle fordelene ved antioxidantfødevarer. De er måske ikke adaptogener i klassisk forstand, men de har hver især adaptogene, antitumor- og immunforbedrende egenskaber.
I særdeleshed er cordyceps blevet observeret for deres indvirkning på kortisolniveauet og oxidativ stress. For eksempel fandt et forsøg fra 2006, der involverede brugen af et pulveriseret cordycepstilskud, at stillesiddende voksne mænd havde bedre regulerede kortisolniveauer efter træningsinduceret stress, og at tilskuddet havde anti-mattedannende kvaliteter. (49)
I en rapport fra 1997 om mus bidrog cordyceps til at øge kortisol- og testosteronniveauerne hos raske hanrotter en smule, hvilket gav dem en fordel i forhold til beskyttelse mod fysiologisk stress. (50)
Et andet forsøg på mennesker viste, at kortisolniveauet hos både mænd og kvinder var lavere over tid sammenlignet med placebo hos forsøgspersoner, der kom sig efter bevægelsestræthed, en form for stress. (51)
Også her ser det ud til, at den adaptogene effekt af cordyceps indebærer et midlertidigt højere boost af kortisol, når man udsættes for stress, efterfulgt af et stort fald i perioder uden stress, sammenlignet med ingen behandling. Det samme var tilfældet i et tre måneders forsøg med udholdenhedscykelryttere udført i 2014, hvor testosteron/cortisol-forholdet beskyttede atleterne betydeligt mod den kroniske stress og den relaterede træthed, som de ofte bukker under for. I dette forsøg bemærkede forskerne også, at deltagernes blod bekræftede en stigning i antioxidantaktivitet, hvilket kvæler overdreven oxidativ stress. (52)
Adaptogen Forholdsregler
Som altid bør du drøfte alle nye kosttilskud eller medicin med din læge, før du begynder på en kur. Dette gælder især med adaptogene urter, da flere af dem interagerer med receptpligtig medicin og ikke anbefales til personer med visse tilstande.
Sørg for at lave din forskning på alle kosttilskud, du overvejer at finde ud af, om de kan være i konflikt med medicin eller tilstande, du måtte have, og køb kun økologiske sorter af høj kvalitet fra troværdige kilder.
Sluttelige tanker
- E spise godt, få ordentlig hvile, forblive aktiv, skrive ned, hvad du er taknemmelig for, og opretholde social kontakt er alle med til at beskytte dig mod kronisk stress, som kan dræbe din livskvalitet.
- Tilføjelse af adaptogener til din rutine kan gøre dig endnu mere modstandsdygtig over for de skadelige virkninger af kronisk stress og give din krop beskyttelse mod evigt høje kortisolniveauer.
- Syv adaptogene urter, der kan hjælpe dig med at beskytte dig mod virkningerne af kronisk stress, omfatter Panax ginseng, hellig basilikum, ashwagandha, astragalusrod, lakridsrod, rhodiola rosea og cordyceps.