Die Naturheilkunde schätzt seit langem die Vorteile von Kräutern und Lebensmitteln als Medizin. Ein Beispiel dafür sind die adaptogenen Kräuter, auch „Adaptogene“ genannt. Hinter den Vorteilen von adaptogenen Kräutern, die ich mit Ihnen teilen werde, steckt eine ganze Reihe von wissenschaftlichen Erkenntnissen, die alle mit ihrer Wirkung auf die Stressreaktion zu tun haben.
Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist Ihr Körper so gebaut, dass er das Hormon Cortisol freisetzt, um auf Stress zu reagieren, aber erhöhte Cortisolspiegel über längere Zeiträume und chronischer Stress können jedes physiologische System in Ihrem Körper beeinträchtigen, einschließlich Ihrer Schilddrüse und Nebennieren.
Cortisol ist auch als Alterungshormon bekannt. Wenn der Cortisolspiegel ansteigt, kommt es zu einer „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“, die das sympathische Nervensystem und die Nebennieren stimuliert. Dies führt zu einem Rückgang der Verdauungssekrete und einem Anstieg des Blutdrucks. Im normalen Leben erleben Sie diese Reaktion, Ihr Körper und Ihr Gehirn reagieren auf den Stressor, Ihr Cortisolspiegel gleicht sich wieder aus und Ihr Körper passt sich wieder an.
Menschen, die die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion regelmäßig und viele Male am Tag erleben, können jedoch in einen Zustand ständigen Stresses geraten, der Ihre Nebennieren ausbrennen, Ihren Verdauungstrakt belasten und Sie schneller altern lassen kann. Zu den Menschen mit dem höchsten Risiko gehören junge Eltern, Studenten und primäre Pflegekräfte wie Krankenschwestern oder Familienmitglieder, die sich um kranke Verwandte oder Patienten kümmern.
Langfristiger, chronischer Stress führt zu einer Ermüdung der Nebennieren und sogar zu noch gefährlicheren Problemen, wenn er unbehandelt bleibt. Während die meisten Forscher und Ärzte darin übereinstimmen, dass ein Ansatz zum Abbau von chronischem Stress vielschichtig ist, glaube ich, dass ein wirksamer Ansatz zum natürlichen Abbau von Stress sowie zur langfristigen Senkung des Cortisolspiegels in der Verwendung von adaptogenen Kräutern besteht.
Was sind Adaptogene?
Phytotherapie bezieht sich auf die Verwendung von Pflanzen aufgrund ihrer heilenden Fähigkeiten. Adaptogene sind eine einzigartige Klasse von Heilpflanzen: Sie helfen, den Körper auszugleichen, wiederherzustellen und zu schützen. Nach dem Naturheilkundler Edward Wallace hat ein Adaptogen keine spezifische Wirkung; es hilft Ihnen, auf jeden Einfluss oder Stressor zu reagieren und Ihre physiologischen Funktionen zu normalisieren. (2)
Der Begriff der adaptogenen Kräuter oder Substanzen wurde erstmals 1947 von dem russischen Wissenschaftler N.V. Lazarev verwendet, um diese unspezifische Wirkung zu beschreiben, die die Stressresistenz des Körpers erhöht. 1958 definierten zwei weitere russische Forscher, dass Adaptogene „unschädlich sein müssen und nur minimale Störungen in den physiologischen Funktionen eines Organismus verursachen, eine unspezifische Wirkung haben müssen und in der Regel eine normalisierende Wirkung unabhängig von der Richtung des pathologischen Zustands haben“. (3)
Diese Wirkung wurde in Tierstudien beobachtet, wobei festgestellt wurde, dass verschiedene Adaptogene die Fähigkeit haben, diese allgemein erhöhte Stresstoleranz zu erzeugen. (4)
In seinem Buch Adaptogenic Herbs führt der zertifizierte Kräuterexperte David Winston eine Liste von 15 anerkannten Adaptogenen an. Heute werde ich die sieben besprechen, von denen ich glaube, dass sie als Teil eines stressreduzierenden Lebensstils (zusätzlich zu anderen natürlichen Stressabbauern) am vorteilhaftesten sind.
Bitte beachten Sie: Ich überprüfe die Beweise zu einzelnen adaptogenen Kräutern, nicht zu Kombinationen von ihnen, die oft als Cortisolblocker vermarktet werden.
Top 7 adaptogene Kräuter
1. Panax Ginseng
Der wohltuende Ginseng ist ein bekanntes Adaptogen, und der asiatische Ginseng (Panax ginseng) wird von vielen als das wirksamste angesehen. Beim Menschen hat sich gezeigt, dass Panax Ginseng die subjektive Ruhe und einige Aspekte der Arbeitsgedächtnisleistung bei gesunden jungen Erwachsenen erfolgreich verbessert. (5)
In einer weiteren Studie über Ginseng aus dem Jahr 2003, diesmal an Ratten, wurde festgestellt, dass Panax Ginseng den Geschwürindex, das Gewicht der Nebennieren, den Blutzuckerspiegel, die Triglyceride, die Kreatinkinase (ein Enzym, das auf stress- oder verletzungsbedingte Schädigungen des Kreislaufsystems und anderer Körperteile hinweist) und das Serumkortikosteron (ein weiteres stressbedingtes Hormon) reduzierte. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Panax ginseng „signifikante Anti-Stress-Eigenschaften besitzt und für die Behandlung von stressbedingten Störungen verwendet werden kann.“ (6)
Interessanterweise haben mehrere Studien über Panax ginseng ergeben, dass er den Cortisolspiegel zumindest kurzfristig nicht direkt verändert, aber verschiedene andere Stressreaktionssysteme beeinflusst, wie z. B. die Blockierung der ACTH-Wirkung in der Nebenniere (ein Hormon, das die Produktion von glukokortikoidalen Steroidhormonen stimuliert). (7)
Eine einzige Dosis Panax Ginseng führte in einer 1988 veröffentlichten Rattenstudie zu einer Steigerung der Arbeitskapazität um 132 Prozent. (8) Die in Ginseng enthaltenen Saponine können den Monoaminspiegel (Neurotransmitter) bei Mäusen beeinflussen, bei denen Stress ausgelöst wurde, indem sie die Menge an Noradrenalin und Serotonin verringern, die als Teil der Stressreaktion freigesetzt werden. (9) Eine Laborstudie aus dem Jahr 2004, die im Journal of Pharmacological Sciences veröffentlicht wurde, bestätigt, dass die Wirkungen von Ginseng besonders durch den Saponingehalt motiviert zu sein scheinen. (10)
Dieser rote Ginseng hat auch antioxidative Wirkungen (im Labor), verbessert in kleinen Studien die Stimmung und die geistige Leistungsfähigkeit, kann den Nüchternblutzuckerspiegel senken und kann sogar neu diagnostizierten Diabetikern beim Abnehmen helfen. (11, 12)
2. heiliges Basilikum
Auch Tulsi genannt, ist heiliges Basilikum in Indien als wirksames Anti-Aging-Mittel bekannt. Die Vorteile von heiligem Basilikum sind seit langem ein fester Bestandteil der ayurvedischen Medizin, um eine Vielzahl von Krankheiten zu behandeln, wie „Infektionen, Hautkrankheiten, Leberstörungen, Erkältung und Husten, Malaria-Fieber und als Gegenmittel bei Schlangenbissen und Skorpionstichen.“ (16)
In den letzten Jahren haben Forscher auf der ganzen Welt die Auswirkungen des heiligen Basilikums auf den Körper untersucht. Insbesondere wurden mehrere Studien an Mäusen und Ratten durchgeführt, um seine Anti-Stress-Wirkung zu beobachten.
Eine Studie vom Januar 2015 an Menschen testete die kognitionsfördernden Wirkungen, die dem Heiligen Basilikum zugeschrieben werden, und stellte fest, dass sich die Reaktionszeiten und Fehlerraten im Vergleich zu Placebo verbesserten. (17)
Ein Grund dafür, dass Basilikum die Stressreaktion verbessern kann, ist das Vorhandensein von drei phytochemischen Verbindungen. Die ersten beiden, die Ocimumoside A und B, wurden als Anti-Stress-Verbindungen identifiziert und können das Corticosteron im Blut (ein weiteres Stresshormon) senken und positive Veränderungen im Neurotransmittersystem des Gehirns bewirken. (18)
Das dritte, 4-Allyl-1-O-beta-D-glucopyronosyl-2-hydroxybenzol (sagen Sie das fünfmal schnell!) ist ebenfalls in der Lage, in Laborstudien Stressparameter zu senken. (19, 20)
Es gibt auch Hinweise darauf, dass heiliges Basilikum dazu beitragen kann, das Wiederauftreten von Mundgeschwüren zu verhindern, von denen man annimmt, dass sie durch Stress ausgelöst werden, ebenso wie andere Arten von Geschwüren, z. B. Magengeschwüre. (21, 22, 16)
Zusätzlich zu diesen stressbedingten Vorteilen kann Basilikum möglicherweise dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, die Anfallsaktivität zu verringern, Bakterien zu bekämpfen, bestimmte Pilze abzutöten, Virusinfektionen zu bekämpfen, die Leber zu schützen, die Funktion des Immunsystems zu fördern und die Schmerzreaktion zu verringern. (16) Die meisten dieser Wirkungen sind jedoch noch nicht eingehend untersucht worden und befinden sich, was die Forschung betrifft, noch in den Kinderschuhen.
3. Ashwagandha
Ashwagandha wird oft als indischer Ginseng bezeichnet. Seine Auswirkungen auf Cortisol, Stresstoleranz und interne Stressreaktionen werden seit Jahrzehnten untersucht.
Bei Ratten und Mäusen scheint Ashwagandha-Wurzelextrakt den Anstieg der Lipidperoxidation zu stoppen, der durch bakteriell induzierten Stress verursacht wird. (23) Die Lipidperoxidation ist der Prozess, durch den oxidativer Stress schließlich Zellschäden in Blutzellen verursachen kann. Auch bei Mäusen kann Ashwagandha stressbedingten Magengeschwüren vorbeugen, eine Gewichtszunahme der Nebennieren (ein Zeichen für chronischen Stress) verhindern, zur Stabilisierung des Cortisolspiegels beitragen und die bei adaptogenen Kräutern übliche unspezifische Stressresistenz unterstützen. (24, 25)
Es könnte Sie interessieren, dass Ashwagandha nicht nur an Tieren und im Labor, sondern auch am Menschen untersucht wurde. Eine doppelblinde, randomisierte, kontrollierte Studie (RCTs, die als „Goldstandard“ der Forschung gelten) mit 64 Probanden ergab, dass „Ashwagandha-Wurzelextrakt sicher und effektiv die Stressresistenz einer Person verbessert und dadurch die selbst eingeschätzte Lebensqualität erhöht.“ (27) Eine weitere RCT am Menschen ergab, dass Ashwagandha die Schilddrüsenwerte bei „subklinischen Schilddrüsenpatienten“ erfolgreich reguliert. (28)
Ein 2012 veröffentlichter Fallbericht einer 57-jährigen Frau berichtete über ihre Erfahrungen mit einer sechsmonatigen Selbstmedikation mit einem Ashwagandha-Präparat zur Behandlung der nicht-klassischen Nebennierenhyperplasie, einem Androgenüberschuss bei Frauen, der sich durch übermäßigen Haarwuchs am Körper, anormale Cortisolspiegel und männlich gemusterte Glatze äußert. Nach sechs Monaten waren die Blutspiegel verschiedener Stresshormone, einschließlich einer Form von Cortisol, gesunken, und die Ärzte stellten einen Rückgang des früheren Haarausfalls auf der Kopfhaut der Patientin fest. (29)
4. Astragaluswurzel
In der chinesischen Medizin ist Astragalus dafür bekannt, die Immunität zu stärken und möglicherweise die Auswirkungen von Stress abzupuffern.
In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurde die Wirkung von Astragaluswurzel auf Ferkel beobachtet und festgestellt, dass das Adaptogen bei einer Dosis von 500 mg/kg „die Freisetzung von entzündlichen Zytokinen und Kortikosteroiden verringerte und die Lymphozytenproliferation verbesserte.“ (30) Übermäßige Entzündungen und Lymphozytenproliferation oder die Vermehrung eines bestimmten Typs weißer Blutkörperchen werden beide mit Stressreaktionen in Verbindung gebracht.
Eine Tierstudie zeigt die Fähigkeit von Astragalus als Adaptogen, die Immunität und den Antioxidantienspiegel zu verbessern. (32)
5. Süßholzwurzel
Die Süßholzwurzel kann Energie und Ausdauer steigern und das Immunsystem stärken. Sie kann sich auf den Blutdruck und den Kaliumspiegel auswirken, weshalb die herkömmliche Süßholzwurzel in der Regel in Zyklen von 12 Wochen empfohlen wird, obwohl dies bei der Einnahme von DGL-Süßholz nicht der Fall ist, das als sicher für eine langfristige Einnahme gilt. (34) Wer an Bluthochdruck leidet, sollte die Einnahme anderer Adaptogene in Erwägung ziehen.
Bei menschlichen Probanden trug die Einnahme von Süßholzwurzel dazu bei, die mit Stress verbundenen Hormonspiegel, einschließlich Cortisol, zu regulieren. (35) Eine mögliche Folge davon ist die beobachtete Wirkung dieses adaptogenen Krauts bei der Vorbeugung von Geschwüren. (36)
Zu den weiteren Vorteilen der Süßholzwurzel zählen der mögliche Fettabbau und die Verringerung von Androgen und Testosteron bei Frauen. (37, 38)
6. Rhodiola
Rhodiola (rhodiola rosea), auch Goldwurzel genannt, ist ein starkes Adaptogen, das Gegenstand zahlreicher Untersuchungen war. Wie die anderen Adaptogene bietet Rhodiola einen biologischen Schutz gegen Stress – eine Studie an Spulwürmern deutet darauf hin, dass es tatsächlich wie ein leichter Stressor wirkt, wenn es eingenommen wird, und es dem Organismus ermöglicht, seine Stressabwehr zu verstärken (ähnlich wie die Astragaluswurzel wirkt). (39)
In einem 2009 von schwedischen Wissenschaftlern durchgeführten Humanstudium wurde die Wirkung von Rhodiola auf Menschen mit „stressbedingter Müdigkeit“ getestet. Sie fanden heraus, dass die wiederholte Verabreichung von Rhodiola rosea „eine Anti-Müdigkeits-Wirkung ausübt, die die geistige Leistungsfähigkeit, insbesondere die Konzentrationsfähigkeit, erhöht und die Cortisol-Reaktion auf erwachenden Stress bei Burnout-Patienten mit Erschöpfungssyndrom verringert.“ (41)
Interessanterweise kann Rhodiola sogar eine Auswirkung auf akute Stressreaktionen haben, wie eine Studie aus dem Jahr 2012 an menschlichen Probanden zeigt. Die Gabe von Rhodiola rosea führte bei den Probanden zu einer geringen Verringerung des Cortisolspiegels (getestet im Speichel) und zu einer sehr starken Verringerung des akuten Stresses, der durch „intensive, kurzzeitige körperliche Betätigung bei sitzenden Personen verursacht wird.“ (42)
Dieses adaptogene Kraut wirkt in Labor- und Tierversuchen auch als Antioxidans. (43, 44)
Eine im Jahr 2010 durchgeführte Untersuchung verweist auf die vielversprechenden Ergebnisse erster Forschungen und betont, dass die Tatsache, dass Rhodiola nur selten mit Medikamenten interagiert oder schwerwiegende Nebenwirkungen verursacht, es zu einem attraktiven Kandidaten für eine sichere Ergänzung macht. (47)
7. Cordyceps-Pilze
Cordyceps, Reishi, Shiitake und Maitake-Pilze sind Pilze mit antioxidativen Eigenschaften. Das bedeutet, dass die nährstoffreichen Pilze alle Vorteile von antioxidativen Lebensmitteln haben. Sie sind zwar keine Adaptogene im klassischen Sinne, aber jeder von ihnen hat adaptogene, antitumorale und immunstärkende Eigenschaften.
Insbesondere Cordyceps wurden wegen ihrer Auswirkungen auf den Cortisolspiegel und den oxidativen Stress beobachtet. Eine Studie aus dem Jahr 2006, bei der ein pulverförmiges Cordyceps-Präparat eingenommen wurde, ergab beispielsweise, dass bei sesshaften erwachsenen Männern der Cortisolspiegel nach sportlicher Belastung besser reguliert war und dass das Präparat gegen Müdigkeit wirkte. (49)
Bei Mäusen trug Cordyceps dazu bei, den Cortisol- und Testosteronspiegel bei gesunden männlichen Ratten leicht zu erhöhen, was ihnen in einem Bericht von 1997 einen Schutz vor physiologischem Stress verschaffte. (50)
Eine andere Studie am Menschen ergab, dass der Cortisolspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen im Laufe der Zeit niedriger war als der von Placebo bei Probanden, die sich von Bewegungsmüdigkeit, einer Form von Stress, erholten. (51)
Auch hier scheint die adaptogene Wirkung des Cordyceps einen vorübergehenden Anstieg des Cortisolspiegels bei Stress zu bewirken, gefolgt von einem starken Rückgang in stressfreien Zeiten im Vergleich zu einer Nichtbehandlung. Das Gleiche gilt für eine dreimonatige Studie mit Ausdauerradfahrern aus dem Jahr 2014, bei der das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol die Athleten signifikant vor chronischem Stress und der damit verbundenen Müdigkeit schützte, der sie oft erliegen. In dieser Studie stellten die Forscher auch fest, dass das Blut der Teilnehmer einen Anstieg der antioxidativen Aktivität bestätigte, wodurch übermäßiger oxidativer Stress unterdrückt wurde. (52)
Vorsichtsmaßnahmen bei Adaptogenen
Wie immer sollten Sie alle neuen Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie mit einer Kur beginnen. Dies gilt insbesondere für adaptogene Kräuter, da einige von ihnen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren und für Menschen mit bestimmten Erkrankungen nicht empfohlen werden.
Sichern Sie sich ab, dass Sie alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in Erwägung ziehen, gründlich recherchieren, um herauszufinden, ob sie mit Ihren Medikamenten oder Erkrankungen in Konflikt geraten können, und kaufen Sie nur hochwertige, organische Sorten aus vertrauenswürdigen Quellen.
Abschließende Gedanken
- Gut zu essen, sich auszuruhen, aktiv zu bleiben, aufzuschreiben, wofür Sie dankbar sind, und soziale Kontakte zu pflegen – all das hilft Ihnen, sich vor chronischem Stress zu schützen, der Ihre Lebensqualität beeinträchtigen kann.
- Wenn Sie Adaptogene in Ihre Routine aufnehmen, können Sie noch widerstandsfähiger gegen die schädlichen Auswirkungen von chronischem Stress werden und Ihren Körper vor dauerhaft hohen Cortisolwerten schützen.
- Zu den sieben adaptogenen Kräutern, die Sie vor den Auswirkungen von chronischem Stress schützen können, gehören Panax ginseng, heiliges Basilikum, Ashwagandha, Astragaluswurzel, Süßholzwurzel, Rhodiola rosea und Cordyceps.