La medicina naturale ha apprezzato a lungo i benefici delle erbe e del cibo come medicina. Uno di questi esempi sono le erbe adattogene, o “adaptogeni”. C’è un bel po’ di scienza dietro i benefici delle erbe adattogene che condividerò con voi, e che riguardano tutti il loro impatto sulla risposta allo stress.

Come probabilmente sapete, il vostro corpo è costruito per rilasciare l’ormone cortisolo per rispondere allo stress, ma livelli elevati di cortisolo per lunghi periodi di tempo e stress cronico possono influenzare ogni sistema fisiologico del vostro corpo, comprese la tiroide e le ghiandole surrenali.

Il cortisolo è anche conosciuto come l’ormone dell’invecchiamento. Quando i livelli di cortisolo aumentano, si verifica la risposta “lotta o fuga”, che stimola il sistema nervoso simpatico e le ghiandole surrenali. Quando questo accade, c’è una diminuzione delle secrezioni digestive e un aumento della pressione sanguigna. Nella vita normale, si sperimenta questa risposta, il corpo e il cervello rispondono al fattore di stress, i livelli di cortisolo si livellano e il corpo si riadatta alla normalità.

Tuttavia, le persone che sperimentano le risposte di lotta o fuga su base regolare, molte volte al giorno, possono sperimentare uno stato di stress costante, che può bruciare le ghiandole surrenali, stressare il tratto digestivo e causare un invecchiamento più rapido. Tra le persone più a rischio ci sono i giovani genitori, gli studenti universitari e i caregiver primari, come gli infermieri o i membri della famiglia che si prendono cura di parenti o pazienti invalidi.

Lo stress cronico a lungo termine porta all’affaticamento surrenale e a problemi ancora più potenzialmente pericolosi, se non viene trattato. Mentre la maggior parte dei ricercatori e dei medici concordano sul fatto che un approccio per ridurre lo stress cronico è a più livelli, credo che un potente approccio per alleviare naturalmente lo stress e ridurre i livelli di cortisolo a lungo termine è l’uso di erbe adattogene.

Che cosa sono gli adattogeni?

La fitoterapia si riferisce all’uso delle piante per le loro capacità curative. Gli adattogeni sono una classe unica di piante curative: Aiutano a bilanciare, ripristinare e proteggere il corpo. Secondo il naturopata Edward Wallace, un adattogeno non ha un’azione specifica; aiuta a rispondere a qualsiasi influenza o fattore di stress, normalizzando le funzioni fisiologiche. (2)

Il termine di erbe o sostanze adattogene fu registrato per la prima volta nel 1947 da N.V. Lazarev, uno scienziato russo, che lo usò per descrivere questo effetto non specifico che aumenta la resistenza del corpo allo stress. Definiti da altri due ricercatori russi nel 1958, gli adattogeni “devono essere innocui e causare disturbi minimi nelle funzioni fisiologiche di un organismo, devono avere un’azione aspecifica, e solitamente un’azione normalizzante indipendentemente dalla direzione dello stato patologico.” (3)

Questo effetto è stato osservato in studi su animali, scoprendo che vari adattogeni hanno la capacità di creare questa tolleranza generalmente aumentata allo stress. (4)

Nel suo libro Herbs Adaptogenic, l’erborista certificato David Winston dà una lista di 15 adaptogeni riconosciuti. Oggi, discuterò i sette che ritengo più vantaggiosi come parte di uno stile di vita che allevia lo stress (oltre ad altri alleviatori di stress naturali).

Nota bene: sto esaminando le prove sulle singole erbe adattogene, non le combinazioni di esse spesso commercializzate come bloccanti del cortisolo.

Top 7 erbe adattogene

1. Panax Ginseng

Il ginseng ricco di benefici è un noto adattogeno, e il ginseng asiatico (Panax ginseng) è considerato da molti il più potente. Negli esseri umani, il Panax ginseng ha dimostrato di migliorare con successo la calma soggettiva e alcuni aspetti delle prestazioni della memoria di lavoro in giovani adulti sani. (5)

Un altro studio sul ginseng nel 2003, questa volta sui ratti, ha osservato che il Panax ginseng ha ridotto l’indice di ulcera, il peso della ghiandola surrenale, i livelli di glucosio nel sangue, i trigliceridi, la creatina chinasi (un enzima che indica i danni legati allo stress o alle lesioni del sistema circolatorio e di altre parti del corpo) e il corticosterone nel siero (un altro ormone legato allo stress). Gli scienziati sono giunti alla conclusione che il Panax ginseng “possiede significative proprietà anti-stress e può essere utilizzato per il trattamento dei disturbi indotti dallo stress.” (6)

Interessante, molteplici studi sul Panax ginseng hanno scoperto che non altera direttamente i livelli di cortisolo, almeno a breve termine, ma influenza vari altri sistemi di risposta allo stress, come il blocco dell’azione dell’ACTH nella ghiandola surrenale (un ormone che stimola la produzione di ormoni steroidi glucocorticoidi). (7)

Solo una dose di Panax ginseng ha mostrato un aumento del 132 per cento della capacità lavorativa in uno studio sui ratti pubblicato nel 1988. (8) Le saponine trovate nel ginseng possono influenzare i livelli di monoamine (neurotrasmettitori) nei topi in cui è stato indotto lo stress, riducendo la quantità di noradrenalina e serotonina rilasciata come parte della risposta allo stress. (9) Uno studio di laboratorio del 2004 nel Journal of Pharmacological Sciences conferma che, in laboratorio, gli effetti del ginseng sembrano essere particolarmente motivati dal loro contenuto di saponina. (10)

Questo ginseng rosso ha anche effetti antiossidanti (in un laboratorio), è stato trovato per migliorare l’umore e le prestazioni mentali in piccoli studi, può ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e può anche aiutare i pazienti diabetici appena diagnosticati a perdere peso. (11, 12)

2. Basilico santo

Chiamato anche tulsi, il basilico santo è conosciuto in India come un potente integratore anti-età. I benefici del basilico santo sono stati a lungo parte integrante della medicina ayurvedica per trattare un gran numero di condizioni, come “infezioni, malattie della pelle, disturbi epatici, raffreddore comune e tosse, febbre malarica e come antidoto per il morso di serpente e la puntura di scorpione.” (16)

Negli ultimi anni, i ricercatori di tutto il mondo hanno studiato l’impatto del basilico santo sul corpo. In particolare, più studi sono stati condotti su topi e ratti per osservare la sua attività anti-stress.

Uno studio del gennaio 2015 sugli esseri umani ha testato i benefici di miglioramento della cognizione che si pensa abbia il basilico santo, e ha scoperto che i tempi di reazione e i tassi di errore sono migliorati rispetto al placebo. (17)

Una ragione per cui il basilico santo può essere efficace nel migliorare la risposta allo stress è la presenza di tre composti fitochimici. I primi due, ocimumosidi A e B, sono stati identificati come composti anti-stress e possono abbassare il corticosterone nel sangue (un altro ormone dello stress) e creare alterazioni positive nel sistema dei neurotrasmettitori del cervello. (18)

Il terzo, 4-allil-1-O-beta-D-glucopirronosil-2-idrossibenzene (dillo cinque volte velocemente!) è anche in grado di abbassare i parametri di stress in studi di laboratorio. (19, 20)

C’è anche la prova che il basilico santo può aiutare a prevenire la ricorrenza delle afte, che si pensa siano indotte dallo stress, così come altri tipi di ulcere, come quelle gastriche. (21, 22, 16)

Oltre a questi benefici legati allo stress, il basilico santo può potenzialmente aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre l’attività convulsiva, combattere i batteri, uccidere alcuni funghi, combattere le infezioni virali, proteggere il fegato, promuovere la funzione del sistema immunitario e ridurre la risposta al dolore. (16) Tuttavia, la maggior parte di questi non sono stati studiati ampiamente e sono nella loro infanzia, per quanto riguarda la ricerca va.

3. Ashwagandha

Ashwagandha è spesso indicato come ginseng indiano. I suoi effetti sul cortisolo, sulla tolleranza allo stress e sulle risposte interne allo stress sono stati studiati per decenni.

Nei ratti e nei topi, l’estratto di radice di ashwagandha sembra fermare l’aumento della perossidazione lipidica causata dallo stress indotto dai batteri. (23) La perossidazione lipidica è il processo attraverso il quale lo stress ossidativo può alla fine causare danni cellulari nelle cellule del sangue. Sempre nei topi, l’ashwagandha può prevenire le ulcere gastriche legate allo stress, prevenire l’aumento di peso delle ghiandole surrenali (un segno di stress cronico), aiutare a stabilizzare i livelli di cortisolo e aiutare la resistenza non specifica allo stress comune alle erbe adattogene. (24, 25)

Ti interesserà sapere che l’ashwagandha non è stato studiato solo negli animali e nei laboratori, ma anche negli esseri umani. Uno studio controllato randomizzato in doppio cieco (RCT, considerato il “gold standard” della ricerca) su 64 soggetti ha scoperto che “l’estratto di radice di ashwagandha migliora in modo sicuro ed efficace la resistenza di un individuo verso lo stress e quindi migliora la qualità della vita autovalutata.” (27) Un altro RCT sugli esseri umani ha scoperto che l’ashwagandha ha regolato con successo i livelli della tiroide in “pazienti con tiroide subclinica”. (28)

Un case report di una donna di 57 anni pubblicato nel 2012 raccontava la sua esperienza di automedicazione per sei mesi con un integratore di ashwagandha per trattare l’iperplasia surrenale non classica, un eccesso di androgeni nelle donne rappresentato da un’eccessiva crescita di peli sul corpo, livelli anormali di cortisolo e calvizie maschile. Dopo sei mesi, i suoi livelli ematici di vari ormoni dello stress, tra cui una forma di cortisolo, erano diminuiti, e i medici hanno notato una riduzione della precedente perdita di capelli sul cuoio capelluto della paziente. (29)

4. Radice di astragalo

Utilizzato nella medicina cinese, l’astragalo è noto per stimolare l’immunità e potenzialmente tamponare gli effetti dello stress.

Uno studio del 2005 ha osservato l’impatto della radice di astragalo sui maialini e ha scoperto che a una dose di 500 mg/kg, l’adattogeno “ha diminuito il rilascio di citochine infiammatorie e corticosteroidi e migliorato la risposta di proliferazione dei linfociti.” (30) L’infiammazione eccessiva e la proliferazione dei linfociti, o la replicazione di un tipo specifico di globuli bianchi, sono entrambi associati alle risposte allo stress.

Uno studio sugli animali dimostra la capacità dell’astragalo come adattogeno di migliorare l’immunità e i livelli di antiossidanti. (32)

5. Radice di liquirizia

La radice di liquirizia può aumentare l’energia e la resistenza, oltre ad aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Può influenzare la pressione sanguigna e i livelli di potassio, quindi la radice di liquirizia tradizionale è tipicamente raccomandata in cicli di 12 settimane, anche se questo non è il caso quando si prende la liquirizia DGL, che è considerata sicura per l’uso a lungo termine. (34) Chi soffre di ipertensione dovrebbe considerare l’uso di altri adattogeni.

In volontari umani, l’integrazione con la radice di liquirizia ha aiutato a regolare i livelli ormonali associati allo stress, tra cui il cortisolo. (35) Un potenziale risultato di questo è l’effetto osservato di questa erba adattogena per aiutare a prevenire le ulcere. (36)

Altri benefici della radice di liquirizia includono la potenziale riduzione del grasso e la diminuzione di androgeni e testosterone nelle donne. (37, 38)

6. Rodiola

La rodiola (rhodiola rosea), o radice dorata, è un potente adattogeno che è stato al centro di molte ricerche. Come gli altri adattogeni, la rodiola fornisce una difesa biologica contro lo stress – uno studio sui vermi tondi suggerisce che agisce effettivamente come un leggero fattore di stress quando viene ingerito, permettendo all’organismo di aumentare le sue difese contro lo stress (simile a come funziona la radice di astragalo). (39)

Una sperimentazione umana condotta nel 2009 da scienziati in Svezia ha testato l’impatto della rodiola su persone “affette da stanchezza legata allo stress”. Hanno scoperto che la somministrazione ripetuta di rodiola rosea “esercita un effetto anti-fatica che aumenta le prestazioni mentali, in particolare la capacità di concentrazione, e diminuisce la risposta del cortisolo allo stress da risveglio in pazienti in burnout con sindrome da fatica.” (41)

Interessante, la rodiola può anche avere un impatto sulle risposte di stress acuto, come spiegato da uno studio del 2012 su soggetti umani. Dare agli individui la rodiola rosea ha provocato una piccola riduzione del cortisolo (testato nella saliva) e una riduzione molto grande dello stress acuto causato da “un intenso esercizio fisico di breve durata in persone sedentarie.” (42)

Questa erba adattogena funziona anche come antiossidante nella ricerca in laboratorio e sugli animali. (43, 44)

Una revisione condotta nel 2010 ha notato i risultati promettenti della ricerca iniziale, e sottolinea che il fatto che la rodiola raramente interagisce con i farmaci o provoca gravi effetti collaterali, è un candidato interessante come integratore sicuro. (47)

7. Funghi cordycep

I funghi cordyceps, reishi, shiitake e maitake sono funghi con proprietà antiossidanti. Ciò significa che i funghi ricchi di nutrizione hanno tutti i benefici degli alimenti antiossidanti. Potrebbero non essere adattogeni nel senso classico del termine, ma ognuno ha proprietà adattogene, antitumorali e di rafforzamento del sistema immunitario.

In particolare, i cordyceps sono stati osservati per il loro impatto sui livelli di cortisolo e sullo stress ossidativo. Per esempio, uno studio del 2006 che ha coinvolto l’uso di un supplemento di cordycep in polvere ha scoperto che i maschi adulti sedentari avevano livelli di cortisolo meglio regolati dopo lo stress indotto dall’esercizio e che il supplemento aveva qualità anti-fatica. (49)

Nei topi, il cordyceps ha contribuito ad aumentare leggermente i livelli di cortisolo e testosterone nei ratti maschi sani, dando loro un vantaggio di protezione dallo stress fisiologico in un rapporto del 1997. (50)

Un altro studio sull’uomo ha scoperto che i livelli di cortisolo di uomini e donne erano più bassi nel tempo rispetto al placebo in soggetti che si stavano riprendendo dalla fatica del movimento, una forma di stress. (51)

Ancora una volta, sembra che l’effetto adattogeno del cordyceps comporti una temporanea maggiore spinta del cortisolo quando si è esposti allo stress, seguita da un grande calo durante i periodi di non stress rispetto a nessun trattamento. Lo stesso è stato vero per una prova di tre mesi in ciclisti di resistenza condotta nel 2014, dove il rapporto testosterone/cortisolo ha protetto significativamente gli atleti dallo stress cronico e la relativa fatica a cui spesso soccombono. In questa prova, i ricercatori hanno anche notato che il sangue dei partecipanti ha confermato un aumento dell’attività antiossidante, spegnendo l’eccessivo stress ossidativo. (52)

Precauzioni sugli adattogeni

Come sempre, si dovrebbe discutere di qualsiasi nuovo integratore o farmaco con il proprio medico prima di iniziare un regime. Questo è particolarmente vero con le erbe adattogene, come molti di loro interagiscono con i farmaci da prescrizione e non sono raccomandati per le persone con certe condizioni.

Assicurati di fare la tua ricerca su qualsiasi integratore che stai considerando per scoprire se possono essere in conflitto con eventuali farmaci o condizioni che si possono avere, e acquistare solo varietà di alta qualità e biologici da fonti affidabili.

Pensieri finali

• Mangiare bene, riposare adeguatamente, rimanere attivi, scrivere ciò per cui si è grati e mantenere la connessione sociale sono tutti elementi che aiutano a proteggersi dallo stress cronico, che può uccidere la qualità della vita.
• Aggiungere gli adattogeni alla tua routine può renderti ancora più resistente agli effetti dannosi dello stress cronico e dare al tuo corpo protezione contro livelli di cortisolo perennemente alti.
• Sette erbe adattogene che possono aiutare a proteggerti dagli effetti dello stress cronico includono Panax ginseng, basilico santo, ashwagandha, radice di astragalo, radice di liquirizia, rhodiola rosea e cordyceps.

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