Natural medicine has long appreciated the benefits of herbs and food as medicine. Jednym z takich przykładów są zioła adaptogenne, czyli „adaptogeny”. Istnieje dobry kawałek nauki za korzyści z ziół adaptogennych, które podzielę się z wami, z których wszystkie dotyczą ich wpływu na reakcję na stres.

Jak zapewne wiesz, twoje ciało jest zbudowane, aby uwolnić hormon kortyzolu w odpowiedzi na stres, ale podwyższony poziom kortyzolu w długich okresach czasu i przewlekłego stresu może mieć wpływ na każdy system fizjologiczny w organizmie, w tym tarczycy i nadnerczy.

Kortyzol jest również znany jako hormon starzenia. Kiedy poziom kortyzolu wzrasta, doświadczasz reakcji „walki lub ucieczki”, która stymuluje współczulny układ nerwowy i nadnercza. Kiedy to następuje, dochodzi do zmniejszenia wydzielania pokarmu i wzrostu ciśnienia krwi. W normalnym życiu, doświadczasz tej odpowiedzi, twoje ciało i mózg reagują na stresor, poziom kortyzolu wyrównuje się z powrotem i twoje ciało dostosowuje się z powrotem do normal.

Jednakże ludzie, którzy doświadczają reakcji „walcz lub uciekaj” regularnie, wiele razy dziennie, mogą doświadczać stanu ciągłego stresu, który może wypalić twoje nadnercza, podkreślić twój przewód pokarmowy i spowodować szybsze starzenie się. Niektóre osoby z najwyższym ryzykiem dla tego obejmują młodych rodziców, studentów i podstawowych opiekunów, jak pielęgniarki lub członków rodziny, którzy dbają o inwalidów krewnych lub pacjentów.

Długotrwały, przewlekły stres prowadzi do zmęczenia nadnerczy, a nawet więcej potencjalnie niebezpiecznych problemów, jeśli pozostawione bez leczenia. Podczas gdy większość badaczy i lekarzy zgadza się, że podejście do redukcji chronicznego stresu jest wielowarstwowe, wierzę, że jednym z potężnych podejść do naturalnego łagodzenia stresu, jak również redukcji długoterminowego poziomu kortyzolu jest użycie ziół adaptogennych.

Czym są Adaptogeny?

Fitoterapia odnosi się do wykorzystania roślin do ich zdolności leczniczych. Adaptogeny są unikalną klasą roślin leczniczych: Pomagają one zrównoważyć, przywrócić i chronić organizm. Według naturopaty Edwarda Wallace’a, adaptogen nie ma konkretnego działania; pomaga reagować na każdy wpływ lub stresor, normalizując funkcje fizjologiczne. (2)

Termin adaptogennych ziół lub substancji został po raz pierwszy odnotowany w 1947 roku przez N.V. Lazarev, rosyjskiego naukowca, który użył go do opisania tego niespecyficznego efektu, który zwiększa odporność organizmu na stres. Zdefiniowane przez dwóch innych rosyjskich naukowców badawczych w 1958 roku, adaptogeny „muszą być nieszkodliwe i powodować minimalne zaburzenia funkcji fizjologicznych organizmu, muszą mieć niespecyficzne działanie i zazwyczaj działanie normalizujące niezależnie od kierunku stanu patologicznego.” (3)

Ten efekt zaobserwowano w badaniach na zwierzętach, stwierdzając, że różne adaptogeny mają zdolność do tworzenia tej ogólnie zwiększonej tolerancji na stres. (4)

W swojej książce Adaptogenic Herbs, certyfikowany zielarz David Winston podaje listę 15 uznanych adaptogenów. Dziś omówię siedem z nich, które moim zdaniem są najbardziej korzystne jako część stylu życia uwalniającego od stresu (oprócz innych naturalnych środków łagodzących stres).

Uwaga: Przeglądam dowody dotyczące poszczególnych ziół adaptogennych, a nie ich kombinacji często sprzedawanych jako blokery kortyzolu.

Top 7 Adaptogenic Herbs

1. Panax Ginseng

Bogaty w korzyści żeń-szeń jest jednym z dobrze znanych adaptogenów, a żeń-szeń azjatycki (Panax ginseng) jest uważany przez wielu za najsilniejszy. U ludzi wykazano, że Panax ginseng skutecznie poprawia subiektywny spokój i niektóre aspekty wydajności pamięci roboczej u zdrowych młodych dorosłych. (5)

W innym badaniu nad żeń-szeniem z 2003 r., tym razem na szczurach, zaobserwowano, że Panax ginseng zmniejszył wskaźnik owrzodzenia, masę nadnerczy, poziom glukozy we krwi, trójglicerydów, kinazy kreatynowej (enzymu, który wskazuje na związane ze stresem lub urazem uszkodzenia układu krążenia i innych części ciała) oraz kortykosteronu w surowicy (innego hormonu związanego ze stresem). Naukowcy doszli do wniosku, że Panax ginseng „posiada znaczące właściwości antystresowe i może być stosowany w leczeniu zaburzeń wywołanych stresem.” (6)

Co ciekawe, w wielu badaniach nad Panax ginseng stwierdzono, że nie zmienia on bezpośrednio poziomu kortyzolu, przynajmniej w krótkim okresie, ale wpływa na różne inne systemy reakcji na stres, takie jak blokowanie działania ACTH w nadnerczach (hormonu, który stymuluje produkcję hormonów steroidowych glukokortykoidów). (7)

Jedna dawka Panax ginseng wykazała 132 procentowy wzrost zdolności do pracy w badaniu na szczurach opublikowanym w 1988 roku. (8) Saponiny znajdujące się w żeń-szeniu mogą wpływać na poziom monoamin (neuroprzekaźników) u myszy, u których wywołano stres, zmniejszając ilość noradrenaliny i serotoniny uwalnianych jako część reakcji na stres. (9) Badania laboratoryjne z 2004 r. opublikowane w Journal of Pharmacological Sciences potwierdzają, że w laboratorium efekty żeń-szenia wydają się być szczególnie motywowane przez zawartość saponin. (10)

Ten czerwony żeń-szeń ma również działanie przeciwutleniające (w laboratorium), w małych badaniach stwierdzono poprawę nastroju i sprawności umysłowej, może obniżyć poziom cukru we krwi na czczo, a nawet może pomóc nowo zdiagnozowanym pacjentom z cukrzycą w utracie wagi. (11, 12)

2. Święta Bazylia

Nazywana również tulsi, święta bazylia jest znana w Indiach jako potężny suplement przeciwstarzeniowy. Święte korzyści bazylia od dawna były integralną częścią medycyny ajurwedyjskiej w leczeniu dużej liczby warunków, takich jak „infekcje, choroby skóry, zaburzenia wątroby, przeziębienia i kaszel, gorączka malaryczna i jako antidotum na ukąszenie węża i użądlenie skorpiona.” (16)

W ostatnich latach, naukowcy na całym świecie zbadali wpływ świętej bazylii na organizm. W szczególności przeprowadzono wiele badań na myszach i szczurach, aby zaobserwować jej działanie antystresowe.

W badaniu przeprowadzonym w styczniu 2015 roku na ludziach przetestowano korzyści poprawiające zdolności poznawcze, które, jak się uważa, ma święta bazylia, i stwierdzono, że czasy reakcji i wskaźniki błędów poprawiły się w porównaniu z placebo. (17)

Jednym z powodów, dla których święta bazylia może być skuteczna w poprawie reakcji na stres jest obecność trzech związków fitochemicznych. Pierwsze dwa, ocimumozydy A i B, zostały zidentyfikowane jako związki antystresowe i mogą obniżać poziom kortykosteronu we krwi (innego hormonu stresu) i tworzyć pozytywne zmiany w systemie neuroprzekaźników w mózgu. (18)

Trzeci, 4-allyl-1-O-beta-D-glukopironozylo-2-hydroksybenzen (powiedz to pięć razy szybko!) jest również w stanie obniżyć parametry stresu w badaniach laboratoryjnych. (19, 20)

Istnieją również dowody na to, że święta bazylia może pomóc w zapobieganiu nawrotom owrzodzeń, które są uważane za wywołane przez stres, jak również innych rodzajów wrzodów, takich jak wrzody żołądka. (21, 22, 16)

W uzupełnieniu do tych korzyści związanych ze stresem, bazylia może potencjalnie pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć aktywność drgawek, zwalczać bakterie, zabić niektóre grzyby, zwalczać infekcje wirusowe, chronić wątrobę, promować funkcje układu odpornościowego i zmniejszyć reakcję na ból. (16) Jednakże, większość z nich nie była badana intensywnie i jest w powijakach, jeśli chodzi o badania.

3. Ashwagandha

Ashwagandha jest często określana jako indyjski żeń-szeń. Jej wpływ na kortyzol, tolerancję stresu i wewnętrzne reakcje na stres są badane od dziesięcioleci.

W szczurach i myszach, ekstrakt z korzenia ashwagandhy wydaje się zatrzymywać wzrost peroksydacji lipidów spowodowany stresem wywołanym przez bakterie. (23) Peroksydacja lipidów jest procesem, przez który stres oksydacyjny może ostatecznie spowodować uszkodzenie komórek w komórkach krwi. Również u myszy, ashwagandha może zapobiegać wrzodom żołądka związanym ze stresem, zapobiegać wzrostowi masy nadnerczy (oznaka chronicznego stresu), pomagać stabilizować poziom kortyzolu i pomagać w nieswoistej odporności na stres wspólnej dla ziół adaptogennych. (24, 25)

Możesz być zainteresowany, aby wiedzieć, że ashwagandha nie tylko była badana na zwierzętach i w laboratoriach, ale także u ludzi. Podwójnie zaślepione, randomizowane badanie kontrolowane (RCT, uważane za „złoty standard” badań) z udziałem 64 osób wykazało, że „ekstrakt z korzenia ashwagandhy bezpiecznie i skutecznie zwiększa odporność jednostki na stres, a tym samym poprawia samoocenę jakości życia.” (27) Inne RCT na ludziach odkryło, że ashwagandha skutecznie reguluje poziom tarczycy u „pacjentów z subkliniczną tarczycą”. (28)

Raport przypadku 57-letniej kobiety opublikowany w 2012 roku opisywał jej doświadczenie w samoleczeniu przez sześć miesięcy suplementem ashwagandha w leczeniu nieklasycznego przerostu nadnerczy, nadmiaru androgenów u kobiet reprezentowanego przez nadmierny wzrost włosów na ciele, nieprawidłowy poziom kortyzolu i łysienie typu męskiego. Po sześciu miesiącach poziom różnych hormonów stresu we krwi, w tym kortyzolu, obniżył się, a lekarze zauważyli zmniejszenie wcześniejszego wypadania włosów na skórze głowy pacjentki. (29)

4. Korzeń traganka

Używany w medycynie chińskiej, traganek jest znany ze zwiększania odporności i potencjalnie buforowania skutków stresu.

Jedno z badań z 2005 roku obserwowało wpływ korzenia traganka na prosięta i stwierdziło, że w dawce 500 mg/kg, adaptogen „zmniejszył uwalnianie cytokin zapalnych i kortykosteroidów oraz poprawił odpowiedź proliferacji limfocytów.” (30) Nadmierny stan zapalny i proliferacja limfocytów, lub replikacja określonego typu białych krwinek, są zarówno związane z reakcjami na stres.

Badania na zwierzętach wykazują zdolność astragalusa jako adaptogenu do poprawy odporności i poziomu antyoksydantów. (32)

5. Korzeń lukrecji

Korzeń lukrecji może zwiększyć energię i wytrzymałość, plus pomóc wzmocnić system odpornościowy. Może wpływać na ciśnienie krwi i poziom potasu, więc tradycyjny korzeń lukrecji jest zwykle zalecany w cyklach 12-tygodniowych, choć nie ma to miejsca w przypadku przyjmowania lukrecji DGL, która jest uważana za bezpieczną do długotrwałego stosowania. (34) Osoby z nadciśnieniem powinny rozważyć stosowanie innych adaptogenów.

W ludzkich ochotnikach, suplementacja korzeniem lukrecji pomogła uregulować poziom hormonów związanych ze stresem, w tym kortyzolu. (35) Jednym z potencjalnych wyników tego jest zaobserwowany efekt tego adaptogennego zioła, aby pomóc w zapobieganiu wrzodom. (36)

Inne korzyści płynące z korzenia lukrecji obejmują potencjał redukcji tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie androgenów i testosteronu u kobiet. (37, 38)

6. Rhodiola

Rhodiola (rhodiola rosea), lub złoty korzeń, jest silnym adaptogenem, który był przedmiotem wielu badań. Podobnie jak inne adaptogeny, rhodiola zapewnia biologiczną obronę przed stresem – badanie przeprowadzone na gliście sugeruje, że faktycznie działa jak łagodny stresor po spożyciu, pozwalając organizmowi na wzmocnienie obrony przed stresem (podobnie jak działa korzeń traganka). (39)

Próba na ludziach przeprowadzona w 2009 roku przez naukowców ze Szwecji przetestowała wpływ rhodioli na ludzi „cierpiących na zmęczenie związane ze stresem”. Stwierdzili oni, że wielokrotne podawanie rhodiola rosea „wywiera efekt przeciwzmęczeniowy, który zwiększa wydajność umysłową, zwłaszcza zdolność koncentracji, i zmniejsza reakcję kortyzolu na budzący się stres u pacjentów z zespołem wypalenia zawodowego i zmęczenia.” (41)

Interesująco, rhodiola może mieć nawet wpływ na ostre reakcje stresowe, jak wyjaśniono w badaniu z 2012 roku na ludziach. Podanie osobom rhodiola rosea spowodowało niewielką redukcję kortyzolu (badanego w ślinie) i bardzo dużą redukcję ostrego stresu wywołanego „intensywnymi krótkotrwałymi ćwiczeniami fizycznymi u osób prowadzących siedzący tryb życia.” (42)

To adaptogenne zioło funkcjonuje również jako antyoksydant w badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach. (43, 44)

Przegląd przeprowadzony w 2010 roku odnotował obiecujące wyniki wstępnych badań i wskazuje, że fakt, iż rhodiola rzadko wchodzi w interakcje z lekami lub powoduje poważne skutki uboczne, jest atrakcyjnym kandydatem jako bezpieczny suplement. (47)

7. grzyby kordycepsu

Grzyby kordyceps, reishi, shiitake i maitake to grzyby o właściwościach przeciwutleniających. Oznacza to, że bogate w składniki odżywcze grzyby mają wszystkie zalety pokarmów o właściwościach przeciwutleniających. Mogą nie być adaptogenami w klasycznym sensie, ale każdy z nich ma właściwości adaptogenne, antynowotworowe i wzmacniające odporność.

W szczególności, cordyceps zostały zaobserwowane ich wpływ na poziom kortyzolu i stres oksydacyjny. Na przykład, badanie z 2006 roku obejmujące stosowanie sproszkowanego suplementu cordycepsu wykazało, że dorośli mężczyźni prowadzący siedzący tryb życia mieli lepiej uregulowany poziom kortyzolu po stresie wywołanym ćwiczeniami i że suplement ten miał właściwości przeciwzmęczeniowe. (49)

Na myszach, cordyceps pomógł nieznacznie zwiększyć poziom kortyzolu i testosteronu u zdrowych szczurów płci męskiej, dając im przewagę ochrony przed stresem fizjologicznym w raporcie z 1997 roku. (50)

Inne badanie na ludziach wykazało, że poziomy kortyzolu zarówno mężczyzn jak i kobiet były niższe w czasie w porównaniu do placebo u osób odzyskujących siły po zmęczeniu ruchowym, formie stresu. (51)

Again, wydaje się, że efekt adaptogenny cordyceps obejmować tymczasowy wyższy impuls w kortyzolu, gdy narażone na stres, a następnie duży spadek podczas okresów bez stresu, w porównaniu z brakiem leczenia. To samo dotyczyło trzymiesięcznego badania u kolarzy wytrzymałościowych przeprowadzonego w 2014 roku, gdzie stosunek testosteronu do kortyzolu znacząco chronił sportowców przed przewlekłym stresem i związanym z nim zmęczeniem, któremu często ulegają. W tej próbie badacze zauważyli również, że krew uczestników potwierdziła wzrost aktywności antyoksydacyjnej, tłumiąc nadmierny stres oksydacyjny. (52)

Adaptogen Precautions

Jak zawsze, należy omówić wszelkie nowe suplementy lub leki z lekarzem przed rozpoczęciem reżimu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ziół adaptogennych, ponieważ niektóre z nich wchodzą w interakcje z lekami na receptę i nie są zalecane dla osób z pewnymi schorzeniami.

Pewnie wykonaj badania na temat wszelkich suplementów, które rozważasz, aby dowiedzieć się, czy mogą one kolidować z jakimikolwiek lekami lub schorzeniami, które możesz mieć, i kupuj tylko wysokiej jakości, organiczne odmiany z godnych zaufania źródeł.

Myślenie końcowe

• Dobre odżywianie, właściwy odpoczynek, aktywność, zapisywanie tego, za co jesteś wdzięczny i utrzymywanie więzi społecznych pomagają chronić cię przed przewlekłym stresem, który może zabić jakość twojego życia.
• Dodanie adaptogenów do twojej rutyny może uczynić cię jeszcze bardziej odpornym na szkodliwe skutki przewlekłego stresu i zapewnić twojemu ciału ochronę przed wiecznie wysokim poziomem kortyzolu.
• Siedem adaptogennych ziół, które mogą pomóc chronić cię przed skutkami przewlekłego stresu to Panax ginseng, święta bazylia, ashwagandha, korzeń astragalusa, korzeń lukrecji, rhodiola rosea i cordyceps.

Read Next: 101 najlepszych ziół i przypraw do uzdrawiania

.