De natuurgeneeskunde waardeert al lang de voordelen van kruiden en voeding als medicijn. Een voorbeeld hiervan zijn adaptogene kruiden, of “adaptogenen”. Achter de voordelen van adaptogene kruiden schuilt een heleboel wetenschap die ik met je zal delen, en die allemaal te maken heeft met hun invloed op de stressrespons.
Zoals je waarschijnlijk weet, is je lichaam gebouwd om het hormoon cortisol af te geven als reactie op stress, maar verhoogde cortisolniveaus gedurende lange perioden en chronische stress kunnen elk fysiologisch systeem in je lichaam aantasten, waaronder je schildklier en bijnieren.
Cortisol staat ook bekend als het verouderingshormoon. Wanneer cortisol niveaus stijgen, ervaar je de “vecht of vlucht” reactie, die je sympathische zenuwstelsel en je bijnieren stimuleert. Wanneer dit gebeurt, is er een afname van je spijsverteringsafscheidingen en een stijging van je bloeddruk. In het normale leven ervaar je deze reactie, je lichaam en hersenen reageren op de stressor, je cortisolniveaus vlakken weer af en je lichaam past zich weer aan.
Maar mensen die de vecht-of-vluchtreactie regelmatig ervaren, vele malen per dag, kunnen een staat van constante stress ervaren, die je bijnieren kan opbranden, je spijsverteringskanaal kan belasten en je sneller kan doen verouderen. Sommige mensen die hier het grootste risico op lopen, zijn jonge ouders, universiteitsstudenten en primaire verzorgers, zoals verpleegkundigen of familieleden die voor invalide familieleden of patiënten zorgen.
Lange termijn, chronische stress leidt tot bijniervermoeidheid en nog meer potentieel gevaarlijke problemen, als het onbehandeld blijft. Hoewel de meeste onderzoekers en artsen het erover eens zijn dat een aanpak om chronische stress te verminderen uit vele lagen bestaat, ben ik van mening dat één krachtige aanpak om op natuurlijke wijze stress te verlichten, evenals het verminderen van cortisolniveaus op lange termijn, het gebruik van adaptogene kruiden is.
Wat zijn adaptogenen?
Phytotherapie verwijst naar het gebruik van planten voor hun helende capaciteiten. Adaptogenen zijn een unieke klasse van geneeskrachtige planten: Ze helpen het lichaam in balans te brengen, te herstellen en te beschermen. Volgens natuurgeneeskundige Edward Wallace heeft een adaptogeen geen specifieke werking; het helpt je te reageren op elke invloed of stressor en normaliseert je fysiologische functies. (2)
De term van adaptogene kruiden of stoffen werd voor het eerst vastgelegd in 1947 door N.V. Lazarev, een Russische wetenschapper, die het gebruikte om deze niet-specifieke werking te beschrijven die de weerstand van het lichaam tegen stress verhoogt. Gedefinieerd door twee andere Russische onderzoekswetenschappers in 1958, moeten adaptogenen “onschadelijk zijn en minimale stoornissen veroorzaken in de fysiologische functies van een organisme, een niet-specifieke werking hebben, en meestal een normaliserende werking ongeacht de richting van de pathologische toestand.” (3)
Dit effect is waargenomen in dierstudies, waarbij werd vastgesteld dat verschillende adaptogenen het vermogen hebben om deze algemeen verhoogde tolerantie voor stress tot stand te brengen. (4)
In zijn boek Adaptogenic Herbs, geeft de gecertificeerde kruidkundige David Winston een lijst van 15 erkende adaptogenen. Vandaag zal ik de zeven bespreken waarvan ik denk dat ze het meest heilzaam zijn als onderdeel van een stressverlichtende levensstijl (naast andere natuurlijke stressverlichters).
Let op: ik beoordeel bewijsmateriaal over individuele adaptogene kruiden, niet combinaties van hen die vaak op de markt worden gebracht als cortisolblokkers.
Top 7 Adaptogene kruiden
1. Panax Ginseng
Benefit-rijke ginseng is een bekend adaptogeen, en Aziatische ginseng (Panax ginseng) wordt door velen beschouwd als de meest krachtige. Bij mensen is aangetoond dat Panax ginseng de subjectieve kalmte en sommige aspecten van het werkgeheugen bij gezonde jonge volwassenen met succes verbetert. (5)
Een ander onderzoek naar ginseng in 2003, dit keer bij ratten, stelde vast dat Panax ginseng de zweerindex, het bijniergewicht, de bloedglucosespiegels, triglyceriden, creatinekinase (een enzym dat wijst op stress- of verwondingsgerelateerde beschadiging van de bloedsomloop en andere delen van het lichaam) en serumcorticosteron (een ander stressgerelateerd hormoon) verlaagde. De wetenschappers kwamen tot de conclusie dat Panax ginseng “belangrijke anti-stresseigenschappen bezit en kan worden gebruikt voor de behandeling van door stress veroorzaakte aandoeningen.” (6)
Interessant is dat meerdere studies naar Panax ginseng hebben ontdekt dat het niet direct het cortisolniveau verandert, althans op de korte termijn, maar wel invloed heeft op verschillende andere stressresponssystemen, zoals het blokkeren van ACTH-werking in de bijnier (een hormoon dat de productie van glucocorticoïde steroïde hormonen stimuleert). (7)
Een enkele dosis Panax ginseng gaf een toename van het werkvermogen met 132 procent te zien in een in 1988 gepubliceerde studie bij ratten. (8) Saponinen gevonden in ginseng kunnen de monoamine (neurotransmitter) niveaus beïnvloeden bij muizen waarbij stress werd opgewekt, waardoor de hoeveelheid noradrenaline en serotonine die vrijkomt als onderdeel van de stressrespons wordt verminderd. (9) Een laboratoriumstudie uit 2004 in het Journal of Pharmacological Sciences bevestigt dat de effecten van ginseng in het lab vooral lijken te worden ingegeven door hun saponinegehalte. (10)
Deze rode ginseng heeft ook antioxiderende effecten (in een lab), is gevonden om de stemming en mentale prestaties te verbeteren in kleine studies, kan de nuchtere bloedsuikerspiegel verlagen en kan zelfs nieuw gediagnosticeerde diabetespatiënten helpen bij het verliezen van gewicht. (11, 12)
2. Heilig Basilicum
Ook wel tulsi genoemd, staat heilig basilicum in India bekend als een krachtig anti-verouderingssupplement. De voordelen van heilig basilicum zijn al lang een integraal onderdeel van de Ayurvedische geneeskunde om een groot aantal aandoeningen te behandelen, zoals “infecties, huidziekten, leveraandoeningen, verkoudheid en hoest, malariakoorts en als tegengif tegen slangenbeten en schorpioensteken.” (16)
In de afgelopen jaren hebben onderzoekers over de hele wereld de invloed van heilige basilicum op het lichaam onderzocht. Specifiek zijn meerdere studies uitgevoerd bij muizen en ratten om de anti-stressactiviteit ervan te observeren.
Een studie van januari 2015 bij mensen testte de cognitieverbeterende voordelen die heilige basilicum zou hebben, en ontdekte dat reactietijden en foutenpercentages verbeterden in vergelijking met placebo. (17)
Een van de redenen waarom heilige basilicum effectief kan zijn bij het verbeteren van de stressrespons is de aanwezigheid van drie fytochemische verbindingen. De eerste twee, ocimumosiden A en B, zijn geïdentificeerd als anti-stressverbindingen en kunnen het bloedcorticosteron (een ander stresshormoon) verlagen en positieve veranderingen teweegbrengen in het neurotransmittersysteem van de hersenen. (18)
De derde, 4-allyl-1-O-beta-D-glucopyronosyl-2-hydroxybenzeen (zeg dat vijf keer snel!) is ook in staat om stressparameters te verlagen in laboratoriumstudies. (19, 20)
Er zijn ook aanwijzingen dat heilig basilicum kan helpen bij het voorkomen van het terugkomen van kankerzweren, waarvan wordt gedacht dat ze worden veroorzaakt door stress, evenals andere soorten zweren, zoals maagzweren. (21, 22, 16)
Naast deze stress-gerelateerde voordelen, kan heilig basilicum mogelijk helpen bij het verlagen van de bloeddruk, het verminderen van epileptische aanvallen, het bestrijden van bacteriën, het doden van bepaalde schimmels, het bestrijden van virale infecties, het beschermen van de lever, het bevorderen van de functie van het immuunsysteem en het verminderen van de pijnrespons. (16) De meeste van deze stoffen zijn echter niet uitgebreid bestudeerd en staan wat onderzoek betreft nog in de kinderschoenen.
3. Ashwagandha
Ashwagandha wordt vaak Indiase ginseng genoemd. De effecten ervan op cortisol, stresstolerantie en interne stressreacties worden al tientallen jaren bestudeerd.
In ratten en muizen lijkt ashwagandha-wortelextract de stijging van lipide-peroxidatie veroorzaakt door door bacteriën veroorzaakte stress te stoppen. (23) Lipide peroxidatie is het proces waarbij oxidatieve stress uiteindelijk kan leiden tot celbeschadiging in bloedcellen. Ook bij muizen kan ashwagandha stress-gerelateerde maagzweren voorkomen, gewichtstoename van de bijnieren (een teken van chronische stress) voorkomen, helpen bij het stabiliseren van cortisol niveaus en helpen bij de niet-specifieke stressbestendigheid die gebruikelijk is bij adaptogene kruiden. (24, 25)
Het is misschien interessant om te weten dat ashwagandha niet alleen bij dieren en in laboratoria is onderzocht, maar ook bij mensen. Een dubbelblind, gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek (RCT’s, beschouwd als de “gouden standaard” van onderzoek) met 64 proefpersonen vond dat, “Ashwagandha-wortelextract veilig en effectief de weerstand van een individu tegen stress verbetert en daarmee de zelf beoordeelde kwaliteit van leven.” (27) Een andere RCT bij mensen ontdekte dat ashwagandha succesvol schildklier niveaus reguleerde bij “subklinische schildklier patiënten.” (28)
Een case report van een 57-jarige vrouw gepubliceerd in 2012 verhaalde over haar ervaring met zelfmedicatie gedurende zes maanden met een ashwagandha-supplement om niet-klassieke bijnierhyperplasie te behandelen, een overmaat aan androgeen bij vrouwen vertegenwoordigd door overmatige haargroei op het lichaam, abnormale cortisolniveaus en kaalheid met mannelijk patroon. Na zes maanden waren haar bloedspiegels van verschillende stresshormonen, waaronder een vorm van cortisol, gedaald en constateerden artsen een vermindering van de eerdere haaruitval op de hoofdhuid van de patiënte. (29)
4. Astragaluswortel
Gebruikt in de Chinese geneeskunde, astragalus is bekend om de immuniteit te stimuleren en mogelijk de effecten van stress te bufferen.
Een studie uit 2005 observeerde het effect van astragaluswortel op biggen en ontdekte dat bij een dosis van 500 mg/kg, het adaptogeen “de afgifte van ontstekingsbevorderende cytokine en corticosteroïde verminderde en de lymfocytenproliferatiereactie verbeterde.” (30) Overmatige ontsteking en lymfocytenproliferatie, of de replicatie van een specifiek type witte bloedcel, worden beide geassocieerd met stressreacties.
Een dierstudie toont het vermogen aan van astragalus als een adaptogeen om immuniteit en antioxidantniveaus te verbeteren. (32)
5. Zoethoutwortel
Zethoutwortel kan de energie en het uithoudingsvermogen verhogen, plus het immuunsysteem helpen stimuleren. Het kan de bloeddruk en het kaliumgehalte beïnvloeden, dus traditionele zoethoutwortel wordt meestal aanbevolen in cycli van 12 weken, hoewel dit niet het geval is bij het nemen van DGL zoethout, dat wordt beschouwd als veilig voor langdurig gebruik. (34) Degenen met hypertensie zouden moeten overwegen om andere adaptogenen te gebruiken.
In menselijke vrijwilligers hielp suppletie met zoethoutwortel bij het reguleren van hormoonniveaus geassocieerd met stress, waaronder cortisol. (35) Een mogelijk resultaat hiervan is het waargenomen effect van dit adaptogene kruid om maagzweren te helpen voorkomen. (36)
Andere voordelen van zoethoutwortel omvatten het potentieel voor vetvermindering en afname van androgeen en testosteron bij vrouwen. (37, 38)
6. Rhodiola
Rhodiola (rhodiola rosea), of gouden wortel, is een krachtig adaptogeen dat het onderwerp is geweest van veel onderzoek. Net als de andere adaptogenen biedt rhodiola een biologische verdediging tegen stress – een studie bij rondwormen suggereert dat het feitelijk werkt als een milde stressor wanneer het wordt ingenomen, waardoor het organisme zijn stressverdediging kan versterken (vergelijkbaar met hoe astragaluswortel werkt). (39)
Een menselijke proef uitgevoerd in 2009 door wetenschappers in Zweden testte het effect van rhodiola op mensen “die lijden aan stress-gerelateerde vermoeidheid.” Zij ontdekten dat het herhaaldelijk toedienen van rhodiola rosea “een anti-vermoeidheidseffect uitoefent dat de mentale prestaties verhoogt, met name het vermogen om zich te concentreren, en de cortisolrespons op het ontwaken van stress vermindert bij burn-outpatiënten met het vermoeidheidssyndroom.” (41)
Intrigerend is dat rhodiola zelfs een effect kan hebben op acute stressreacties, zoals blijkt uit een onderzoek uit 2012 bij menselijke proefpersonen. Het geven van rhodiola rosea aan de individuen resulteerde in een kleine verlaging van cortisol (getest in speeksel) en een zeer grote vermindering van de acute stress veroorzaakt door “intense kortdurende lichamelijke inspanning bij sedentaire personen.” (42)
Dit adaptogene kruid functioneert ook als een antioxidant in laboratorium- en dieronderzoek. (43, 44)
Een review uit 2010 vermeldt de veelbelovende resultaten van het eerste onderzoek, en wijst erop dat het feit dat rhodiola zelden interageert met medicijnen of ernstige bijwerkingen veroorzaakt, het een aantrekkelijke kandidaat is als een veilig supplement. (47)
7. Cordycep paddenstoelen
Cordyceps, reishi, shiitake en maitake paddenstoelen zijn schimmels met antioxiderende eigenschappen. Dat betekent dat voedingsrijke paddenstoelen alle voordelen hebben van voedingsmiddelen met antioxidanten. Ze zijn misschien geen adaptogenen in de klassieke zin, maar elk heeft adaptogene, anti-tumor en immuunversterkende eigenschappen.
In het bijzonder, zijn cordyceps waargenomen voor hun effecten op cortisol niveaus en oxidatieve stress. Bijvoorbeeld, een onderzoek uit 2006 waarbij een poedervormig cordyceps-supplement werd gebruikt, wees uit dat sedentaire volwassen mannen beter gereguleerde cortisolniveaus hadden na door inspanning veroorzaakte stress en dat het supplement vermoeidheidsremmende eigenschappen had. (49)
In muizen hielp cordyceps de cortisol- en testosteronniveaus bij gezonde mannelijke ratten licht te verhogen, waardoor ze in een rapport uit 1997 een voorsprong hadden op het gebied van bescherming tegen fysiologische stress. (50)
Een ander menselijk onderzoek wees uit dat cortisolniveaus van zowel mannen als vrouwen na verloop van tijd lager waren in vergelijking met placebo bij proefpersonen die herstelden van bewegingsmoeheid, een vorm van stress. (51)
Ook hier lijkt het erop dat het adaptogene effect van cordyceps een tijdelijke hogere boost in cortisol met zich meebrengt bij blootstelling aan stress, gevolgd door een grote daling tijdens niet-stress periodes in vergelijking met geen behandeling. Hetzelfde gold voor een drie maanden durende proef bij duurfietsers uitgevoerd in 2014, waar de testosteron/cortisol verhouding de atleten aanzienlijk beschermde tegen de chronische stress en de bijbehorende vermoeidheid waaraan zij vaak bezwijken. In deze proef merkten onderzoekers ook op dat het bloed van de deelnemers een toename in antioxidantactiviteit bevestigde, waardoor overmatige oxidatieve stress werd onderdrukt. (52)
Adaptogene Voorzorgsmaatregelen
Zoals altijd moet u alle nieuwe supplementen of medicijnen met uw arts bespreken voordat u met een kuur begint. Dit geldt vooral voor adaptogene kruiden, omdat verschillende van hen interageren met voorgeschreven medicijnen en niet worden aanbevolen voor mensen met bepaalde aandoeningen.
Zorg ervoor dat u onderzoek doet naar alle supplementen die u overweegt om erachter te komen of ze al dan niet conflicteren met medicijnen of aandoeningen die u mogelijk hebt, en koop alleen hoogwaardige, biologische variëteiten van betrouwbare bronnen.
Final Thoughts
- Goed eten, de juiste rust nemen, actief blijven, opschrijven waar je dankbaar voor bent en het onderhouden van sociale contacten helpen je allemaal beschermen tegen chronische stress, die je levenskwaliteit kan doden.
- Aanpassing van adaptogenen aan je routine kan je nog weerbaarder maken tegen de schadelijke effecten van chronische stress en je lichaam bescherming geven tegen voortdurend hoge cortisolniveaus.
- Zeven adaptogene kruiden die u kunnen helpen beschermen tegen de gevolgen van chronische stress zijn onder meer Panax ginseng, heilige basilicum, ashwagandha, astragaluswortel, zoethoutwortel, rhodiola rosea en cordyceps.