Luonnonlääketieteessä on jo pitkään arvostettu yrttien ja ruoan hyötyjä lääkkeenä. Yksi esimerkki tästä ovat adaptogeeniset yrtit eli ”adaptogeenit”. Adaptogeenisten yrttien hyötyjen takana on paljon tieteellistä tietoa, jonka jaan kanssasi, ja ne kaikki käsittelevät niiden vaikutusta stressireaktioon.
Kuten luultavasti tiedät, kehosi on rakennettu vapauttamaan kortisolihormonia vastatakseen stressiin, mutta kohonneet kortisolitasot pitkiä aikoja ja krooninen stressi voivat vaikuttaa kehosi jokaiseen fysiologiseen järjestelmään, mukaan lukien kilpirauhas- ja lisämunuaisrauhasiin.
Kortisoli tunnetaan myös nimellä vanhenemishormoni. Kun kortisolitasot nousevat, koet ”taistele tai pakene” -reaktion, joka stimuloi sympaattista hermostoa ja lisämunuaisia. Kun näin tapahtuu, ruoansulatuseritteesi vähenevät ja verenpaineesi nousee. Normaalielämässä koet tämän vasteen, kehosi ja aivosi reagoivat stressitekijään, kortisolitasosi tasaantuvat ja kehosi sopeutuu takaisin normaaliksi.
Mutta ihmiset, jotka kokevat taistele tai pakene -reaktioita säännöllisesti, useita kertoja päivässä, voivat kokea jatkuvan stressin tilan, joka voi polttaa lisämunuaiset loppuun, rasittaa ruuansulatuskanavaa ja aiheuttaa nopeampaa ikääntymistä. Suurimmassa vaarassa ovat esimerkiksi nuoret vanhemmat, yliopisto-opiskelijat ja ensisijaiset hoitajat, kuten sairaanhoitajat tai perheenjäsenet, jotka hoitavat vammaisia sukulaisia tai potilaita.
Pitkäkestoinen, krooninen stressi johtaa hoitamattomana lisämunuaisen väsymykseen ja vielä mahdollisesti vaarallisempiin ongelmiin. Vaikka useimmat tutkijat ja lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että lähestymistapa kroonisen stressin vähentämiseen on monikerroksinen, uskon, että yksi tehokas lähestymistapa stressin luonnolliseen lievittämiseen sekä pitkäaikaisten kortisolitasojen alentamiseen on adaptogeenisten yrttien käyttäminen.
Mitä ovat adaptogeenit?
Fytoterapialla tarkoitetaan kasvien käyttöä niiden parantavien kykyjen vuoksi. Adaptogeenit ovat ainutlaatuinen parantavien kasvien luokka: Ne auttavat tasapainottamaan, palauttamaan ja suojaamaan kehoa. Luontaislääkäri Edward Wallacen mukaan adaptogeenilla ei ole tiettyä vaikutusta; se auttaa sinua reagoimaan mihin tahansa vaikutukseen tai stressitekijään ja normalisoi fysiologisia toimintojasi. (2)
Termi adaptogeeniset yrtit tai aineet kirjattiin ensimmäisen kerran vuonna 1947 venäläisen tiedemiehen N.V. Lazarevin toimesta, joka käytti sitä kuvaamaan tätä ei-spesifistä vaikutusta, joka lisää elimistön vastustuskykyä stressiä vastaan. Kahden muun venäläisen tutkijan vuonna 1958 määrittelemänä adaptogeenien ”on oltava vaarattomia ja aiheuttava minimaalisia häiriöitä elimistön fysiologisissa toiminnoissa, niillä on oltava epäspesifinen vaikutus ja yleensä normalisoiva vaikutus riippumatta patologisen tilan suunnasta”. (3)
Tämä vaikutus on havaittu eläinkokeissa, joissa on todettu, että erilaisilla adaptogeeneillä on kyky luoda tämä yleisesti lisääntynyt stressinsietokyky. (4)
Kirjassaan Adaptogenic Herbs (Adaptogeeniset yrtit) sertifioitu yrttilääkäri David Winston antaa luettelon 15 tunnustetusta adaptogeenistä. Tänään käsittelen niitä seitsemää, joiden uskon olevan hyödyllisimpiä osana stressiä vähentävää elämäntapaa (muiden luonnollisten stressinlievittäjien lisäksi).
Huomaa: tarkastelen näyttöä yksittäisistä adaptogeenisistä yrteistä, en niiden yhdistelmistä, joita usein markkinoidaan kortisolin salpaajina.
Top 7 adaptogeenistä yrttiä
1. Panax ginseng
Hyötyjä tuottava ginseng on yksi tunnettu adaptogeeni, ja aasialaista ginsengiä (Panax ginseng) monet pitävät tehokkaimpana. Ihmisillä Panax ginsengin on osoitettu onnistuneesti parantavan subjektiivista rauhallisuutta ja joitakin työmuistin suorituskyvyn näkökohtia terveillä nuorilla aikuisilla. (5)
Toisessa ginsengillä vuonna 2003 tehdyssä tutkimuksessa, tällä kertaa rotilla, havaittiin, että Panax ginseng vähensi haavaindeksiä, lisämunuaisen painoa, veren glukoosipitoisuutta, triglyseridipitoisuutta, kreatiinikinaasia (entsyymi, joka viittaa stressiin tai vammoihin liittyviin vaurioihin verenkiertoelimistössä ja muissa kehon osissa) ja seerumin kortikosteronia (toinen stressiin liittyvä hormoni). Tutkijat tulivat siihen tulokseen, että Panax ginsengillä ”on merkittäviä stressiä ehkäiseviä ominaisuuksia, ja sitä voidaan käyttää stressin aiheuttamien häiriöiden hoitoon”. (6)
Mielenkiintoista on, että useissa Panax ginsengillä tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että se ei suoraan muuta kortisolitasoja ainakaan lyhyellä aikavälillä, mutta vaikuttaa erilaisiin muihin stressireaktiojärjestelmiin, kuten ACTH:n toiminnan estämiseen lisämunuaisessa (hormoni, joka stimuloi glukokortikoidisten steroidihormonien tuotantoa). (7)
Vain yksi annos Panax ginsengiä osoitti 132 prosentin nousua työkyvyssä vuonna 1988 julkaistussa rottatutkimuksessa. (8) Ginsengistä löytyvät saponiinit saattavat vaikuttaa monoamiinien (välittäjäaineiden) tasoihin hiirissä, joissa aiheutettiin stressiä, vähentäen stressireaktion osana vapautuvan noradrenaliinin ja serotoniinin määrää. (9) Journal of Pharmacological Sciences -lehdessä vuonna 2004 julkaistu laboratoriotutkimus vahvistaa, että laboratoriossa ginsengin vaikutukset näyttävät perustuvan erityisesti sen saponiinipitoisuuteen. (10)
Punaisella ginsengillä on myös antioksidanttisia vaikutuksia (laboratoriossa), sen on todettu pienissä tutkimuksissa parantavan mielialaa ja henkistä suorituskykyä, se saattaa alentaa paastoverensokeriarvoja ja saattaa jopa auttaa hiljattain diagnosoituja diabeetikkoja laihtumaan. (11, 12)
2. Pyhä basilika
Kutsutaan myös nimellä tulsi, pyhä basilika tunnetaan Intiassa tehokkaana anti-aging-lisäaineena. Pyhän basilikan hyödyt ovat jo pitkään olleet olennainen osa ayurvedista lääketiedettä lukuisten sairauksien, kuten ”infektioiden, ihosairauksien, maksasairauksien, flunssan ja yskän, malarialääkekuumeen hoidossa sekä vastalääkkeenä käärmeen puremiin ja skorpionin pistoihin”. (16)
Viime vuosina tutkijat ympäri maailmaa ovat tutkineet pyhän basilikan vaikutusta elimistöön. Erityisesti hiirillä ja rotilla on tehty useita tutkimuksia, joissa on tarkkailtu sen stressiä ehkäisevää vaikutusta.
Tammikuussa 2015 ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa testattiin pyhän basilikan kognitiota parantavia hyötyjä, joita sillä uskotaan olevan, ja siinä havaittiin, että reaktioajat ja virheiden määrä paranivat lumelääkkeeseen verrattuna. (17)
Yksi syy siihen, miksi pyhä basilika saattaa olla tehokas stressireaktion parantamisessa, on kolmen fytokemiallisen yhdisteen läsnäolo. Kaksi ensimmäistä, okimumosidit A ja B, on tunnistettu stressiä ehkäiseviksi yhdisteiksi, ja ne voivat alentaa veren kortikosteronia (toinen stressihormoni) ja aiheuttaa positiivisia muutoksia aivojen välittäjäainejärjestelmässä. (18)
Kolmas, 4-allyl-1-O-beta-D-glukopyronosyyli-2-hydroksibentseeni (sano se viisi kertaa nopeasti!) pystyy myös alentamaan stressiparametreja laboratoriotutkimuksissa. (19, 20)
On myös näyttöä siitä, että pyhä basilika voi auttaa ehkäisemään stressin aiheuttamien haavaumien uusiutumista, samoin kuin muunlaisten haavaumien, kuten mahahaavan, uusiutumista. (21, 22, 16)
Tämän stressiin liittyvän hyödyn lisäksi pyhä basilika voi mahdollisesti auttaa alentamaan verenpainetta, vähentämään kouristuksia, torjumaan bakteereja, tappamaan tiettyjä sieniä, torjumaan virusinfektioita, suojaamaan maksaa, edistämään immuunijärjestelmän toimintaa ja vähentämään kipuvasteet. (16) Useimpia näistä vaikutuksista ei kuitenkaan ole tutkittu laajasti ja ne ovat tutkimuksellisesti vasta alkutekijöissään.
3. Ashwagandha
Ashwagandhaa kutsutaan usein intialaiseksi ginsengiksi. Sen vaikutuksia kortisoliin, stressinsietokykyyn ja sisäisiin stressivasteisiin on tutkittu vuosikymmeniä.
Rotilla ja hiirillä ashwagandhan juuriuute näyttää pysäyttävän bakteerien aiheuttaman stressin aiheuttaman lipidiperoksidaation nousun. (23) Lipidiperoksidaatio on prosessi, jonka avulla oksidatiivinen stressi voi lopulta aiheuttaa soluvaurioita verisoluissa. Myös hiirillä ashwagandha voi ehkäistä stressiin liittyviä mahahaavoja, estää lisämunuaisten painonnousua (merkki kroonisesta stressistä), auttaa vakauttamaan kortisolitasoja ja auttaa adaptogeenisten yrttien kanssa yleisessä epäspesifisessä stressinsietokyvyssä. (24, 25)
Olet ehkä kiinnostunut tietämään, että ashwagandhaa ei ole tutkittu vain eläimillä ja laboratorioissa, vaan myös ihmisillä. Kaksoissokkoutetussa, satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa (RCT, jota pidetään tutkimuksen ”kultaisena standardina”), johon osallistui 64 koehenkilöä, todettiin, että ”Ashwagandha-juuresta saatu uute parantaa turvallisesti ja tehokkaasti yksilön stressinsietokykyä ja siten parantaa itse arvioitua elämänlaatua”. (27) Toisessa ihmisillä tehdyssä RCT:ssä havaittiin, että ashwagandha sääteli onnistuneesti kilpirauhasen tasoja ”subkliinisissä kilpirauhaspotilailla”. (28)
Vuonna 2012 julkaistussa 57-vuotiaan naisen tapauskertomuksessa kerrottiin hänen kokemuksestaan, joka koski kuuden kuukauden ajan tapahtunutta itsehoitoa ashwagandha-lisäravinteella ei-klassisen lisämunuaishyperplasian, naisilla esiintyvän androgeenin ylimäärän, jota edustavat liiallinen karvankasvu vartalolla, epänormaalit kortisolitasot ja miespuolinen kaljuuntuminen, hoitoon. Kuuden kuukauden kuluttua hänen veressään eri stressihormonien, mukaan lukien eräs kortisolin muoto, pitoisuudet olivat laskeneet, ja lääkärit huomasivat potilaan päänahassa aiemmin esiintyneen hiustenlähdön vähentyneen. (29)
4. Astragalus-juuri
Kiinalaisessa lääketieteessä käytetyn astragaluksen tiedetään vahvistavan immuniteettia ja mahdollisesti puskuroivan stressin vaikutuksia.
Eräässä vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa havainnoitiin astragalus-juuren vaikutusta porsaisiin ja todettiin, että annoksella 500 mg/kg adaptogeeni ”vähensi tulehdusta aiheuttavien sytokiinien ja kortikosteroidien vapautumista ja paransi lymfosyyttien proliferaatiovastetta”. (30) Liiallinen tulehdus ja lymfosyyttien proliferaatio eli tietyn tyyppisten valkosolujen lisääntyminen liittyvät molemmat stressireaktioihin.
Eläintutkimus osoittaa astragaluksen kyvyn adaptogeenina parantaa immuniteettia ja antioksidanttitasoja. (32)
5. Lakritsijuuri
Lakritsijuuri voi lisätä energiaa ja kestävyyttä sekä auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää. Se voi vaikuttaa verenpaineeseen ja kaliumpitoisuuksiin, joten perinteistä lakritsijuurta suositellaan yleensä 12 viikon sykleissä, vaikka näin ei ole, kun käytetään DGL-lakritsia, jota pidetään turvallisena pitkäaikaisessa käytössä. (34) Verenpainetautia sairastavien tulisi harkita muiden adaptogeenien käyttöä.
Vapaaehtoisilla ihmisillä lakritsijuuren lisäys auttoi säätelemään stressiin liittyviä hormonitasoja, mukaan lukien kortisolia. (35) Yksi mahdollinen tulos tästä on tämän adaptogeenisen yrtin havaittu vaikutus haavaumien ehkäisyssä. (36)
Muita lakritsijuuren hyötyjä ovat muun muassa mahdollinen rasvan vähentäminen ja androgeenin ja testosteronin vähentäminen naisilla. (37, 38)
6. Rhodiola
Rhodiola (rhodiola rosea) eli kultajuuri on voimakas adaptogeeni, jota on tutkittu paljon. Muiden adaptogeenien tavoin rhodiola tarjoaa biologisen puolustuksen stressiä vastaan – pyöreämatoilla tehty tutkimus viittaa siihen, että se itse asiassa toimii nautittuna lievänä stressitekijänä, jolloin organismi voi tehostaa stressipuolustustaan (samaan tapaan kuin astragalus-juuri toimii). (39)
Ruotsalaisten tutkijoiden vuonna 2009 tekemässä ihmiskokeessa testattiin rhodiolan vaikutusta ihmisiin, jotka ”kärsivät stressiin liittyvästä väsymyksestä”. He havaitsivat, että toistuvalla rhodiola rosean antamisella ”on väsymystä ehkäisevä vaikutus, joka lisää henkistä suorituskykyä, erityisesti keskittymiskykyä, ja vähentää kortisolireaktiota heräävään stressiin burnout-potilailla, joilla on väsymysoireyhtymä”. (41)
Mielenkiintoista on, että rhodiola saattaa jopa vaikuttaa akuutteihin stressivasteisiin, kuten vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa selitetään ihmisillä. Rhodiola rosean antaminen henkilöille johti pieneen kortisolin vähenemiseen (testattiin syljessä) ja erittäin suureen vähenemiseen akuutissa stressissä, jonka aiheutti ”intensiivinen lyhytkestoinen fyysinen liikunta istumatyötä tekevillä henkilöillä”. (42)
Tämä adaptogeeninen yrtti toimii myös antioksidanttina laboratorio- ja eläintutkimuksissa. (43, 44)
Vuonna 2010 tehdyssä katsauksessa todettiin alustavien tutkimusten lupaavat tulokset ja huomautetaan, että koska rhodiola on harvoin vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa tai aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, se on houkutteleva ehdokas turvalliseksi ravintolisäksi. (47)
7. Cordyceps-sienet
Cordyceps-, reishi-, shiitake- ja maitake-sienet ovat sieniä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Se tarkoittaa, että ravinteikkailla sienillä on kaikki antioksidanttisten elintarvikkeiden edut. Ne eivät ehkä ole adaptogeenejä klassisessa mielessä, mutta jokaisella niistä on adaptogeenisiä, kasvaimia ehkäiseviä ja immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia.
Erityisesti cordycepsin on havaittu vaikuttavan kortisolitasoihin ja oksidatiiviseen stressiin. Esimerkiksi vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa, jossa käytettiin jauhemaista kordypsilisää, havaittiin, että istumatyötä tekevillä aikuisilla miehillä oli paremmin säädellyt kortisolitasot liikunnan aiheuttaman stressin jälkeen ja että lisäravinteella oli väsymystä ehkäiseviä ominaisuuksia. (49)
Hiirillä cordyceps auttoi hiukan nostamaan terveiden urosrottien kortisoli- ja testosteronitasoja, mikä antoi niille suojaa fysiologista stressiä vastaan vuoden 1997 raportissa. (50)
Toisessa ihmiskokeessa havaittiin, että sekä miesten että naisten kortisolitasot olivat ajan mittaan alhaisemmat lumelääkkeeseen verrattuna koehenkilöillä, jotka toipuivat liikuntaväsymyksestä, eräänlaisesta stressistä. (51)
Jälleen näyttää siltä, että cordycepsin adaptogeeniseen vaikutukseen liittyy tilapäinen korkeampi kortisolin nousu stressille altistuttaessa, jota seuraa suuri lasku stressittömien jaksojen aikana verrattuna siihen, ettei hoitoa anneta. Sama päti vuonna 2014 kestävyyspyöräilijöillä suoritettuun kolmen kuukauden tutkimukseen, jossa testosteronin ja kortisolin suhde suojasi urheilijoita merkittävästi krooniselta stressiltä ja siihen liittyvältä väsymykseltä, johon he usein sortuvat. Tässä tutkimuksessa tutkijat huomasivat myös, että osallistujien veri vahvisti antioksidanttitoiminnan lisääntymisen, mikä tukahdutti liiallisen hapetusstressin. (52)
Adaptogenin varotoimet
Kuten aina, kaikista uusista lisäravinteista tai lääkkeistä tulee keskustella lääkärin kanssa ennen kuurin aloittamista. Tämä pätee erityisesti adaptogeenisten yrttien kohdalla, sillä useat niistä ovat vuorovaikutuksessa reseptilääkkeiden kanssa, eikä niitä suositella henkilöille, joilla on tiettyjä sairauksia.
Muista tehdä tutkimuksia kaikista harkitsemistasi lisäravinteista selvittääksesi, voivatko ne olla ristiriidassa lääkkeiden tai sairauksien kanssa, joita sinulla saattaa olla, ja hanki vain korkealaatuisia, luonnonmukaisia lajikkeita luotettavista lähteistä.
Loppuajatuksia
- Hyvin syöminen, kunnollinen lepo, aktiivisena pysyminen, sen ylöskirjoittaminen, mistä olet kiitollinen, ja sosiaalisten yhteyksien ylläpitäminen auttavat suojautumaan krooniselta stressiltä, joka voi tappaa elämänlaatusi.
- Adaptogeenien lisääminen rutiineihisi voi tehdä sinusta vieläkin vastustuskykyisemmän kroonisen stressin haitallisille vaikutuksille ja antaa elimistöllesi suojaa jatkuvasti korkeaa kortisolitasoa vastaan.
- Seitsemän adaptogeenistä yrttiä, jotka voivat auttaa suojautumaan kroonisen stressin vaikutuksilta, ovat Panax ginseng, pyhä basilika, ashwagandha, astragalus-juuri, lakritsijuuri, rhodiola rosea ja cordyceps.