El entrenamiento Tabata de 20 minutos para todo el cuerpo con pesas te hará sudar tanto que te va a encantar!

¿Qué pasaría si te dijera que un entrenamiento de cuatro minutos te proporcionará ganancias rápidas de fitness e incluso te ayudará a perder peso. Y está científicamente probado. Querrías saber más ¿verdad? Pues hoy es tu día de suerte, si aún no has oído hablar de él se llama Protocolo Tabata.

El Protocolo Tabata es una forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT que puede completarse en tan sólo cuatro minutos. Lo que lo convierte en el entrenamiento perfecto para ahorrar tiempo si no puede liberar suficiente tiempo para un entrenamiento largo.

Fue desarrollado por el profesor Izumi Tabata para ayudar a entrenar a su equipo de patinadores de velocidad. Se trata efectivamente de ocho series de intervalos con 20 segundos de trabajo máximo seguidos de 10 segundos de descanso.

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Los principales beneficios del protocolo Tabata

El estudio original comparó 60 minutos de entrenamiento cardiovascular tradicional en estado estacionario con 4 minutos (20 segundos en 10 segundos de descanso durante 8 rondas) de sprints intermitentes (Tabata) y aquí están los principales resultados.

Es súper efectivo en cuanto al tiempo

Tabata se puede hacer en poco tiempo en sólo cuatro minutos. No me malinterpretes, es intenso, pero es mejor que estar sentado en una bicicleta durante una hora, lo que se ha demostrado que es menos beneficioso para la forma física.

Preserva la masa muscular

El cardio de estado estacionario de larga duración típico se asocia con la pérdida de músculo debido a que los aminoácidos se utilizan para obtener energía. El Tabata permite a tu cuerpo entrenar rápidamente antes de que tu cuerpo necesite siquiera pensar en encontrar energía extra del tejido muscular. Lo que es más es que ha habido vínculos con el aumento de la testosterona que ayuda a preservar el músculo y también es un gran quemador de grasa.

Aumenta el metabolismo

Tabata es una forma de HIIT y no es una excepción a la regla de todo o nada, de hecho, es el método de entrenamiento ideal para eso. Trabajar con el protocolo Tabata hará que su cuerpo consiga el efecto de postcombustión que necesita para quemar calorías mucho después de que termine su entrenamiento.

Aumento de la condición física

El estudio original descubrió que después de 6 semanas de protocolo Tabata, la capacidad anaeróbica de los sujetos aumentó en un 28%

Lo que significa que su cuerpo es capaz de utilizar un 28% más de energía durante un intervalo de sprint que antes. Así que, en términos prácticos, esto significa que trabajas más duro durante más tiempo, lo que también se traduce en que eres capaz de quemar más calorías durante un entrenamiento.

También encontraron que la capacidad aeróbica aumentó significativamente durante el protocolo Tabata. Lo que esto significa en realidad es que su cuerpo se volverá más eficiente en el uso de oxígeno durante un entrenamiento. Para ti esto significará que tardarás más en quedarte sin aliento y podrás trabajar más duro durante más tiempo.

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Me encanta utilizar el entrenamiento Tabata como un final de entrenamiento al final de un HIIT de 20 minutos, pero también he sido conocido por elaborar un entrenamiento de 20 minutos que consiste en cuatro Tabatas que es realmente eficaz y eso es lo que he hecho para ti hoy.

Las cortas ráfagas de alta intensidad durante un entrenamiento Tabata le dará el mismo después de la quemadura que aumenta su metabolismo como un entrenamiento HIIT normal por lo que es una herramienta muy eficaz para la pérdida de peso.

Una palabra de advertencia, Tabata es más eficaz cuando se puede trabajar al máximo y por lo tanto es más adecuado para el intermedio para el ejercicio avanzado.

Eso dijo que sigue siendo eficaz para un principiante, siempre y cuando usted puede mantener una buena forma y que se esfuerzan por los 20 segundos. Muchos de mis nuevos clientes no consiguen llegar al final de una serie de Tabata de sólo 4 minutos.

Vayamos al grano. Cuando sea posible siempre intentaré añadir ejercicios HIIT con pesas a mis entrenamientos ya que son súper efectivos y consiguen resultados más rápidos así que hoy he diseñado este Entrenamiento Tabata de 20 minutos para todo el cuerpo con pesas sólo para ti.

Si haces este entrenamiento 3 días a la semana durante los próximos 30 días empezarás a ver resultados rápidos de pérdida de grasa cuando lo combines con una buena dieta. Este será el último Tabata HIIT que necesitarás hacer trabajando todo tu cuerpo.

Tu entrenamiento Tabata de 20 minutos para todo el cuerpo con pesas

Este entrenamiento Tabata de 20 minutos tiene un «calentamiento» incorporado. Digo «calentamiento» ya que será un calentamiento para la mayoría pero puede ser un reto para algunos. Verás por qué.

Lo que necesitarás – Una buena alfombra de ejercicios como ésta y un par de mancuernas como éstas. Cualquier forma de mancuernas de 8-12 libras para un principiante está bien y una kettlebell de 15 libras.

Realiza cada Tabata durante 4 rondas de 20 segundos de encendido y 10 segundos de apagado. Descansa 1 minuto entre Tabatas para un total de 20 minutos.

Tabata 1

• Burpees
• Walk outs con salto

Descanso 1 minuto

Tabata 2

• Dumbbell snatch
• Squat jumps

Descanso 1 minuto

Tabata 3

• Empujadores con mancuernas
• Saltos con kettlebell

Descanso 1 minuto

Tabata 4

• Burpee Deadlift
• Plank Jacks

Fin.

Los 8 ejercicios utilizados en tu entrenamiento tabata

Burpos

Uno de los mejores ejercicios adaptados a Tabata y uno de los mejores ejercicios de peso corporal jamás inventados. El video es para la versión de Cross Fit de un Burpee. Si puedes hacerlo entonces hazlo. Si no, la versión más sencilla es la siguiente.

• Comienza en una posición de plancha alta
• Salta tus pies hacia el exterior de tus manos
• Sube tan alto como puedas
• Al aterrizar ponte en cuclillas y coloca tus manos en el suelo entre los pies
• Salta hacia atrás y repite

Salir con salto

Algunos de mis clientes dicen que esto es tan malo como un Burpee.

• Comienza de pie con los pies un poco más anchos que tus caderas.
• Me gusta ponerme en cuclillas en lugar de agacharme aquí para proteger tu espalda baja. Ponte en cuclillas y luego cae suavemente hacia adelante sobre tus manos.
• Camina hacia afuera alejándote de tus pies con tus manos en una posición de plancha alta.
• Desde allí camina hacia atrás, deja caer las caderas para que estés sentado en una sentadilla profunda y luego salta hacia arriba.

Snatch con mancuernas

El snatch es un ejercicio increíble pero puede ser difícil de dominar. Así que tómate algo de tiempo para hacerlo bien.

• Con una sola mancuerna, ponte de pie con una postura amplia, sujetando la pesa entre las piernas con el brazo estirado.
• Dobla las rodillas e inclínate hacia delante bajando la mancuerna por debajo de la rodilla. este es el comienzo del tirón.
• Con las rodillas dobladas, las caderas empujadas hacia atrás (sintiendo la tensión en los isquiotibiales) y el pecho hinchado. Lleva tus caderas hacia delante y tira de la mancuerna cerca de tu cuerpo y por encima de tu cabeza en un movimiento rápido hasta llegar a un brazo completamente extendido.
• Eso es una repetición.

Nota; Ten cuidado con tu cara y tu cabeza mientras levantas la pesa y la bajas de nuevo. Todo el esfuerzo va en el tirón inicial, una vez que el peso pasa por tus hombros deberías estar guiando el peso hacia arriba por encima de tu cabeza.

Saltos de sentadilla

Esto seguramente elevará tu ritmo cardíaco y hará que esos muslos ardan.

• Ponte de pie con los pies en tu posición preferida de sentadilla. Esta es la posición en la que te resulta más cómodo ponerte en cuclillas, que suele ser con los pies un poco más anchos que los hombros para la mayoría de las mujeres.
• Empujando las caderas hacia atrás, ponte en cuclillas de manera que las caderas estén justo por encima de las rodillas y luego explota hacia arriba saltando tan alto como puedas.
• Aterriza suavemente volviendo a bajar en cuclillas una vez que tus pies toquen el suelo y repite el movimiento.

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Los Thrusters con mancuernas

Me encantan los Thrusters, son un ejercicio muy exigente que trabaja muchos grupos musculares importantes, por lo que es un ejercicio ideal para hacer si quieres quemar grasa y ponerte en forma.

• Comienza de pie con los pies en tu posición preferida de cuclillas con las mancuernas apoyadas en los hombros (en las manos).
• Inicia el movimiento poniéndote en cuclillas de manera que las caderas queden al nivel de las rodillas.
• Sube a una posición de pie y empuja las pesas por encima de tu cabeza en un press por encima de la cabeza.
• Una vez que hayas empujado las pesas por encima de tu cabeza y ambos brazos estén rectos baja las pesas a tus hombros y repite el ejercicio.

Los balanceos con kettlebell

Los balanceos con kettlebell son un gran ejercicio para elevar el ritmo cardíaco mientras se trabajan los músculos poco utilizados de la cadena posterior. Intenta utilizar una kettlebell de entre 15 y 25 libras.

• Ponte de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros con la kettlebell en las manos.
• Manteniendo la espalda gorda empuja las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas muy ligeramente, deja que la kettlebell se balancee por debajo y a través de la ingle e impulsa las caderas para balancear la kettlebell.
• Comienza con pequeños balanceos hacia adelante y hacia atrás conduciendo tus caderas a través y apretando los músculos de los glúteos para ejecutar el movimiento hasta que estés en el balanceo completo y la kettlebell esté siendo balanceada hasta la altura de la barbilla.

Notas: El swing es un ejercicio de la cadena posterior y esto no es de ninguna manera un movimiento de cuclillas por lo que nunca hay que ponerse en cuclillas. Debe haber un uso mínimo de los músculos de los hombros y la mayor parte de la potencia se genera a través del impulso de la cadera.

Burpee a Deadlift

El burpee a deadlift es una adaptación divertida del burpee tradicional que incorpora un deadlift con mancuernas para un mayor efecto metabólico.

Plank Jacks

Uno de nuestros ejercicios HIIT favoritos basados en los abdominales que supone un final ideal para este entrenamiento Tabata de 20 minutos.

• Comienza en plancha baja o alta, la baja es más difícil, con los pies juntos.
• Salta los pies separados apenas, más o menos a la anchura de los hombros.
• Salta los pies de nuevo juntos.
• Los saltos cortos y bruscos son más eficaces para trabajar los abdominales y el núcleo.
• No dejes que tus caderas se levanten mientras saltas.

Realiza esta secuencia Tabata 3 días a la semana durante 4 semanas para obtener resultados súper rápidos.

Si tienes poco tiempo combina Tabata 1 y 2 para hacer un circuito Tabata de cuatro ejercicios. Y luego repite para Tabata 3 y 4 como se muestra a continuación.

Tabata 1+2 se convierte en

20 segundos on 10 segundos off

1. Burpees
2. Salidas con salto
3. Sacudidas con mancuernas
4. Saltos de sentadilla

Descanso 1 minuto

Tabata 3+4 se convierte en

20 segundos en 10 segundos de descanso

1. Empujadores con mancuernas
2. Kettlebell Swing
3. Burpee Deadlift
4. Mountain Climbers

Diviértete y entrena y hazlo tuyo. Los principios clave son que trabajes al máximo durante los 20 segundos. si no puedes hacer los cuatro minutos completos, empieza con 3 y ve subiendo hasta el tiempo completo.

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