Tämänpäiväinen 20 minuutin kokovartalotabata-treeni painoilla saa sinut hikoilemaan niin, että tulet rakastamaan sitä!

Mitä jos kertoisin sinulle, että neljän minuutin treenillä saat nopeaa kuntoilua ja voit jopa laihtua. Ja se on tieteellisesti todistettu. Haluaisit tietää lisää, eikö niin? No, tänään on onnenpäiväsi, jos et ole vielä kuullut siitä, sen nimi on Tabata Protocol.

Tabata Protocol on korkean intensiteetin intervalliharjoittelun eli HIIT:n muoto, jonka voi suorittaa jo neljässä minuutissa. Tämä tekee siitä täydellisen aikaa säästävän harjoittelun, jos huomaat, ettet voi vapauttaa tarpeeksi aikaa pitkälle harjoittelulle.

Sen kehitti professori Izumi Tabata auttaakseen pikaluistelijoiden tiiminsä valmentamisessa. Se on käytännössä kahdeksan sarjaa intervalleja, joissa on 20 sekunnin maksimaalinen työ, jota seuraa 10 sekunnin lepo.

• Suhteessa – 20 minuutin käsipainosirkus

Tabata-protokollan päähyödyt

Alkuperäisessä tutkimuksessa verrattiin 60 minuuttia perinteistä tasaista sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelua neljään minuuttiin (20 sekuntia 10 sekuntia 10 sekuntia taukoa kahdeksan kierroksen ajan) jaksoittaisia spurtteja (Tabata), ja tässä ovat tärkeimmät tulokset.

Se on super aikatehokasta

Tabatan voi tehdä pienessä ajassa vain neljässä minuutissa. Älä ymmärrä väärin, se on intensiivistä, mutta se voittaa tunnin pyörällä istumisen, joka on todistetusti vähemmän hyödyllistä kunnon kannalta.

Säilyttää lihasmassaa

Tyypilliseen pitkäkestoiseen tasaiseen kardiotreeniin liittyy lihaskatoa, joka johtuu aminohappojen käyttämisestä energiaksi. Tabatan avulla kehosi voi treenata nopeasti ennen kuin kehosi tarvitsee edes miettiä ylimääräisen energian löytämistä lihaskudoksesta. Lisäksi on havaittu yhteyksiä lisääntyneeseen testosteroniin, joka auttaa säilyttämään lihakset ja on myös loistava rasvanpolttaja.

Korottaa aineenvaihduntaa

Tabata on eräs HIIT:n muoto, eikä se ole poikkeus kaikki tai ei mitään -sääntöön, itse asiassa se on ihanteellinen harjoittelumenetelmä juuri siihen. Tabata-protokollalla työskentely saa kehosi ajamaan kohti jälkipolttovaikutusta, jota tarvitset polttaaksesi kaloreita vielä pitkään treenin päätyttyä.

Lisääntynyt kunto

Alkuperäisessä tutkimuksessa havaittiin, että 6 viikon Tabata-protokollan jälkeen koehenkilöiden anaerobinen kapasiteetti kasvoi 28 %!

Mikä tarkoittaa, että kehosi pystyy käyttämään sprinttiintervallijaksojen aikana 28 % aiempaa enemmän energiaa. Käytännössä tämä tarkoittaa siis sitä, että työskentelet kovemmin ja pidempään, mikä johtaa myös siihen, että pystyt polttamaan enemmän kaloreita treenin aikana.

Tutkijat havaitsivat myös, että aerobinen kapasiteetti lisääntyi merkittävästi Tabata-protokollan aikana. Tämä tarkoittaa oikeastaan sitä, että kehostasi tulee tehokkaampi käyttämään happea treenin aikana. Sinulle tämä tarkoittaa, että hengästyminen kestää kauemmin ja pystyt työskentelemään kovemmin ja pidempään.

• Related – Full Body HIIT With Weights

Käytän Tabata-harjoittelua mielelläni treenin viimeistelijänä 20 minuutin HIIT:n päätteeksi, mutta minut tunnetaan myös siitä, että olen suunnitellut 20 minuutin treenin, joka koostuu neljästä Tabatasta, mikä on todella tehokasta, ja juuri sen tein sinulle tänään.

Lyhyet korkean intensiteetin purskeet Tabata-harjoituksen aikana antavat sinulle saman jälkipolton, joka nostaa aineenvaihduntaa kuin normaali HIIT-harjoitus, mikä tekee siitä todella tehokkaan työkalun painonpudotukseen.

Varoituksen sana, Tabata on tehokkaimmillaan silloin, kun pystyt työskentelemään maksimaalisesti, ja siksi se sopii paremmin keskitason tai edistyneen tason treenaajalle.

Sen sanottuaan se on silti tehokas aloittelijallekin, kunhan pystyt ylläpitämään hyvän muodon ja rasitat itseäsi täydet 20 sekuntia. Monet uusista asiakkaistani eivät pääse vain 4 minuutin Tabata-sarjan loppuun.

Mennäänpä asiaan. Mahdollisuuksien mukaan yritän aina lisätä treeneihini painopohjaisia HIIT-harjoituksia, koska ne ovat supertehokkaita ja saavat nopeampia tuloksia, joten tänään olen suunnitellut tämän 20 minuutin koko vartalon Tabata-harjoituksen painoilla juuri sinua varten.

Jos teet tämän harjoittelun 3 päivää viikossa seuraavien 30 päivän ajan, alat nähdä nopeita rasvanpudotustuloksia yhdistettynä hyvään ruokavalioon. Tämä tulee olemaan viimeinen Tabata HIIT, jota sinun tarvitsee koskaan tehdä työskennellessäsi koko kehollesi.

20 minuutin kokovartalotabata-harjoitus painoilla

Tässä 20 minuutin Tabata-harjoituksessa on sisäänrakennettu ”lämmittely”. Sanon ”lämmittely”, koska se on lämmittelyä useimmille, mutta voi olla haaste joillekin. Tulet näkemään miksi.

Mitä tarvitset – Hyvän harjoitusmaton, kuten tämän kaltaisen, ja tällaiset käsipainot. Missä tahansa muodossa 8-12 lb käsipainot aloittelijalle on hyvä ja 15 lb kettlebell.

Toteuta jokainen Tabata 4 kierrosta 20 sekuntia päällä ja 10 sekuntia pois. Lepää 1 minuutti tabatojen välillä, yhteensä 20 minuuttia.

Tabata 1

• Burpees
• Kävelylenkit hyppyjen kera

lepo 1 minuutti

Tabata 2

• Kyhnykkäpainojen nappaaminen
• Kyykkypainojen hyppyjä

Lepo 1 minuutti

Tabata 3

• Painonnostot
• Kettlebell Swing

Lepo. 1 minuutti

Tabata 4

• Burpee Deadlift
• Plank Jacks

Lopetus.

Tabata-treenissä käytettävät 8 harjoitusta

BURPEES

Yksi parhaista Tabataan sopivista harjoitteista ja yksi parhaista kehonpainoharjoitteista, jotka on koskaan keksitty. Videolla on Cross Fit -versio Burpeesta. Jos pystyt tekemään sen niin tee. Muuten yksinkertaisempi versio on seuraava.

• Aloita korkeasta lankkuasennosta
• Hyppää jalat käsien ulkopuolelle
• Hyppää ylös niin korkealle kuin pystyt
• Laskeuduttuasi kyykisty alas ja aseta kädet lattialle jalkojesi väliin
• Hyppää takaisin ja toista

Kävele ulos hypyllä

Joidenkin asiakkaitteni mielestä tämä on yhtä huono kuin Burpee.

• Aloita seisten jalat hieman lantiota leveämmällä.
• Tykkään kyykistyä tässä mieluummin kuin kumartua alaselän suojaamiseksi. Kyykisty ja putoa sitten kevyesti eteenpäin käsien varaan.
• Kävele ulospäin poispäin jaloista käsilläsi korkeaan lankkuasentoon.
• Kävele sieltä takaisin sisään, laske lantio niin, että istut syvässä kyykyssä ja hyppää sitten ylös.

Dumbbell Snatch

Dumbbell Snatch on mahtava yleisharjoitus, mutta voi olla hankala hallita. Ota siis aikaa tämän opetteluun.

• Seiso vain yhdellä käsipainolla leveällä asennolla ja pidä painoa jalkojesi välissä suoralla kädellä.
• Taivuta polvia ja nojaudu eteenpäin laskemalla käsipaino polven alapuolelle. tämä on vedon alku.
• Polvet koukussa, lantio taaksepäin painettuna (tunnet kireyden lonkankoukistajalihaksistossasi) ja rintakehä ulospäin paisuneena. Vie lantiota eteenpäin ja vedä käsipaino ylös lähelle vartaloasi ja pääsi yli yhdellä nopealla liikkeellä täysin ojennettuun käsivarteen.
• Tässä on yksi toisto.

Huomautus; Pidä huoli kasvoistasi ja päästäsi, kun nostat painoa ylös ja lasket sen takaisin alas. Kaikki ponnistus menee alkuvetoon, kun paino ohittaa hartiasi, sinun pitäisi ohjata paino ylös pääsi yläpuolelle.

kyykkyhyppyjä

Tämä nostattaa varmasti sykettäsi ja saa reidet palamaan.

• Seiso seisomaan jalat haluamassasi kyykkyasennossa. Tämä on asento, jossa sinun on mukavinta kyykistyä syvälle, joka on useimmilla naisilla yleensä jalat juuri ja juuri olkapäätä leveämmät.
• Työnnä lantioasi taaksepäin, kyykisty niin, että lantio on juuri ja juuri polvien yläpuolella ja räjähtele sitten ylöspäin hyppäämällä niin korkealle kuin pystyt.
• Laskeudu pehmeästi menemällä suoraan takaisin kyykkyyn, kun jalkasi osuvat lattiaan ja toista liike.

HALUAT UPEAT VASARALIHAKSET JA LEVYEMMÄN VATSAN?

Dumbbell Thrusters

Pidän ehdottomasti Thrustersista ne ovat niin vaativia harjoituksia, jotka työskentelevät niin monissa suurissa lihasryhmissä, mikä tekee siitä ihanteellisen harjoituksen, jos haluat polttaa rasvaa ja päästä loistavaan kuntoon.

• Aloita seisomalla jalat haluamassasi kyykkyasennossa käsipainot lepäävät olkapäilläsi (käsissäsi).
• Aloita liike kyykistymällä niin, että lantio istuu polvien tasolla.
• Ajaudu seisoma-asentoon ja työnnä painot pään yläpuolelle yläpainoksi.
• Kun olet työntänyt painot pään yläpuolelle ja molemmat käsivarret ovat suorassa, tuo painot takaisin alas olkapäille ja toista harjoitus.

Kettlebell Swings

Kettlebell Swings on loistava harjoitus kohottamaan sykettäsi samalla kun treenaat liian vähän käytettyjä takaketjun lihaksia. Pyri käyttämään 15-25 kilon painoista kahvakuulaa.

• Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä jalalla, kahvakuula kädessäsi.
• Pitäen lihavaa selkääsi työnnä lantiota taaksepäin samalla kun taivutat polvia hyvin kevyesti, anna kahvakuulan heilahtaa nivuskuoppaasi alta ja sen läpi ja aja lantioasi läpi heilauttaaksesi kahvakuulaa.
• Aloita pienillä heilahduksilla edestakaisin ajaen lantioasi läpi ja purista pakaralihaksia suorittaaksesi liikkeen, kunnes olet täydessä heilahduksessa ja kettlebell heilahtaa leuan korkeudelle.

Huomautuksia: Keinu on posteriorisen ketjun harjoitus ja tämä ei ole missään nimessä kyykkyliike, joten älä koskaan kyykisty. Olkapäälihaksia tulisi käyttää minimaalisesti ja suurin osa voimasta syntyy lonkkavoiman kautta.

Burpee to Deadlift

Burpee to deadlift on hauska mukautus perinteiseen burpee:hen, joka sisältää käsipainon deadliftin aineenvaihdunnallisen vaikutuksen lisäämiseksi.

Plank Jacks

Yksi suosikkimme vatsalihaksiin perustuvista HIIT-harjoituksista, joka on ihanteellinen lopetus tälle 20 minuutin Tabata-treenille.

• Aloita matalasta tai korkeasta lankusta, matala on vaikeampi, jalat yhdessä.
• Hyppää jalat juuri ja juuri erilleen, suurin piirtein hartioiden leveydelle.
• Hyppää jalat takaisin yhteen.
• Lyhyet ja jyrkät hypyt työskentelevät vatsalihaksia ja ydintoimintoja tehokkaammin.
• Älä anna lantiosi nousta hypätessäsi.

Toteuta tätä Tabata-sekvenssiä kolmena päivänä viikossa neljän viikon ajan saadaksesi supernopeita tuloksia.

Jos sinulla on vähän aikaa, yhdistä Tabata 1 ja 2 neljän harjoituksen Tabata-kierroksen muodostamiseksi. Ja toista sitten Tabata 3 ja 4 alla esitetyllä tavalla.

Tabata 1+2 muuttuu

20 sekuntia päälle 10 sekuntia pois

1. Burpees
2. Kävelylenkkejä hyppyjen kanssa
3. Painonnosto
4. Kyykkyhyppyjä

Lepo 1 minuutti

Tabata 3+4 tulee

20 sekuntia päälle 10 sekuntia pois

1. Hanttipainon työntövoima
2. Kettlebell Swing
3. Burpee Deadlift
4. Vuorikiipeilijät

Harrasta hauskanpitoa ja treenaa ja tee siitä oma treeni. Keskeisiä periaatteita on vain se, että työskentelet maksimaalisesti 20 sekunnin jaksojen ajan. jos et selviä täydestä neljästä minuutista, aloita 3:lla ja rakenna täyteen aikaan.

Tahdotko vielä nopeamman painonpudotuksen?

Jos sinun täytyy laihtua nopeasti, niin tutustu THE 2 WEEK DIETTIIN, Kyseessä on uskomaton 2 viikon ruokavaliosuunnitelma, joka lupaa nopeat tulokset.

Se sisältää kaiken mitä tarvitset onnistuaksesi ja tuhannet ihmiset ovat onnistuneet tämän avulla.

Jos olet kiinnostunut, käytä tätä alennuskoodia kassalla saadaksesi 20 % alennuksen – SAVE20

Löydä lisää täältä osoitteesta THE 2 WEEK DIET

Työskentele ahkerasti, äläkä koskaan anna periksi.

>