A mai 20 perces teljes test Tabata edzés súlyokkal úgy megizzaszt, hogy imádni fogod!

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy egy négyperces edzés gyors fittségnövekedést eredményez, és még a fogyásban is segít. És ez tudományosan bizonyított. Többet szeretnél tudni, ugye? Nos, ma van a szerencsenapod, ha még nem hallottál róla, Tabata protokollnak hívják.

A Tabata Protokoll a nagy intenzitású intervallumos edzés vagy HIIT egy formája, amely mindössze négy perc alatt elvégezhető. Tökéletes időtakarékos edzéssé teszi, ha úgy találod, hogy nem tudsz elég időt felszabadítani egy hosszú edzésre.

Izumi Tabata professzor fejlesztette ki, hogy segítsen a gyorskorcsolyázókból álló csapatának edzésében. Gyakorlatilag nyolc sorozat intervallumból áll, 20 másodperces maximális munkával, amelyet 10 másodperces pihenő követ.

• Kapcsolódó – 20 perces súlyzós cirkusz

A Tabata protokoll fő előnyei

Az eredeti tanulmány 60 perc hagyományos, egyenletes állapotú kardiovaszkuláris edzést hasonlított össze 4 perc (20 másodperc 10 másodperc pihenő 8 körön keresztül) intermittáló sprintekkel (Tabata), és itt vannak a főbb eredmények.

Szuper időhatékony

A Tabata kevés idő alatt, mindössze négy perc alatt elvégezhető. Ne értsd félre, ez intenzív, de jobb, mint egy órán át biciklin ülni, ami bizonyítottan kevésbé előnyös a fittség szempontjából.

Megtartja az izomtömeget

A tipikus, hosszú ideig tartó, egyenletes állapotú kardió az aminosavak energiafelhasználása miatt izomvesztéssel jár. A Tabata lehetővé teszi a tested számára, hogy gyorsan eddz, mielőtt a testednek még gondolnia kellene arra, hogy az izomszövetből extra energiát találjon. Ráadásul összefüggés mutatkozik a tesztoszteronszint növekedésével, ami segít megőrizni az izmokat, és remek zsírégető is.

Növeli az anyagcserét

A Tabata a HIIT egyik formája, és nem kivétel a mindent vagy semmit szabály alól, sőt, éppen erre az ideális edzésmódszer. A Tabata protokollal való munka a testedet az utóégető hatás felé tereli, amire szükséged van ahhoz, hogy még jóval az edzés vége után is kalóriát égess.

Növeli a fittséget

Az eredeti tanulmány szerint 6 hét Tabata protokoll után az alanyok anaerob kapacitása 28%-kal nőtt!

Az azt jelenti, hogy a tested 28%-kal több energiát képes felhasználni egy sprintintervallum során, mint korábban. Ez tehát a gyakorlatban azt jelenti, hogy hosszabb ideig keményebben dolgozol, ami egyben azt is jelenti, hogy több kalóriát tudsz elégetni az edzés során.

A Tabata protokoll során azt is megállapították, hogy az aerob kapacitás jelentősen megnőtt. Ez tulajdonképpen azt jelenti, hogy a szervezeted hatékonyabban használja fel az oxigént az edzés során. Számodra ez azt jelenti, hogy tovább tart, amíg kifulladsz, és hosszabb ideig leszel képes keményebben dolgozni.

• Related – Full Body HIIT With Weights

A Tabata edzést szívesen használom edzés befejező edzésként egy 20 perces HIIT végén, de az is előfordult már, hogy négy Tabatából álló 20 perces edzést készítettem, ami igazán hatékony, és ezt tettem ma neked.

A Tabata edzés során a rövid, nagy intenzitású kitörések ugyanolyan utólagos égést eredményeznek, ami megemeli az anyagcserét, mint egy normál HIIT edzés, így igazán hatékony eszköz a fogyáshoz.

Vigyázat, a Tabata akkor a leghatékonyabb, ha maximálisan tudsz dolgozni, ezért inkább a középhaladó vagy haladó edzőknek való.

Ezzel együtt egy kezdő számára is hatékony, amíg meg tudod tartani a jó formát, és a teljes 20 másodpercig megerőlteted magad. Sok új ügyfelemnek nem sikerül elérnie egy mindössze 4 perces Tabata sorozat végét.

Lépjünk a tárgyra. Amikor csak lehetséges, mindig megpróbálom súly alapú HIIT gyakorlatokkal kiegészíteni az edzéseimet, mivel ezek szuper hatékonyak és gyorsabb eredményeket érnek el, ezért ma ezt a 20 perces teljes test Tabata edzést súlyokkal csak neked terveztem.

Ha ezt az edzést heti 3 napon keresztül végzed a következő 30 napban, akkor a jó étrenddel kombinálva gyors zsírégetési eredményeket fogsz látni. Ez lesz az utolsó Tabata HIIT, amit az egész testedet megdolgoztatva kell elvégezned.

A 20 perces egész testes Tabata edzésed súlyokkal

Ez a 20 perces Tabata edzés beépített “bemelegítéssel” rendelkezik. Azt mondom “bemelegítés”, mivel a legtöbbeknek bemelegítés lesz, de egyeseknek kihívást jelenthet. Majd meglátod, miért.

Mire lesz szükséged – Egy jó edzőszőnyegre, mint ez, és egy pár súlyzóra, mint ezek. Bármilyen formában 8-12 font súlyzók egy kezdőnek megfelelnek, és egy 15 font súlyzó.

Mindegyik Tabata-t 4 körön keresztül végezd el, 20 másodpercig be és 10 másodpercig ki. A tabaták között 1 perc pihenő, összesen 20 percig.

Tabata 1

• Burpees
• Walk outs ugrással

Pihenő 1 perc

Tabata 2

• Gömbsúlyos snatch
• Squat jumps

.

Pihenő 1 perc

Tabata 3

• Kötéllel tolódzkodás
• Kettlebell Swing

Pihenő. 1 perc

Tabata 4

• Burpee Deadlift
• Plank Jacks

Vége.

A tabata edzésedben használt 8 gyakorlat

BURGEES

A tabatához legalkalmasabb gyakorlatok egyike és a valaha kitalált egyik legjobb testsúlyos gyakorlat. A videó a Burpee Cross Fit változatát mutatja be. Ha meg tudod csinálni, akkor csináld. Egyébként az egyszerűbb változat a következő.

• Kezd magas deszkapozícióban
• Ugrás a lábaddal a kezed külső oldalára
• Ugrás olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz
• Leszálláskor guggolj le, és helyezd a kezeidet a padlóra a lábaid közé
• ugorj vissza és ismételd

Sétálj ki ugrással

Egyik ügyfelem szerint ez ugyanolyan rossz, mint a Burpee.

• Elkezd úgy állva, hogy a lábfejed éppen csak szélesebb legyen, mint a csípőd.
• Itt inkább guggolj, mint hajolj, hogy védd a hátad alsó részét. Guggolj le, majd finoman ess előre a kezedre.
• Sétálj kifelé a lábaidtól távolodva a kezeiddel magas deszkapozícióba.
• Azonnal sétálj vissza, engedd le a csípődet, hogy mély guggolásban ülj, majd ugorj fel.

Kötélfogás

A fogás egy csodálatos, mindenre kiterjedő gyakorlat, de trükkös lehet elsajátítani. Szánj tehát egy kis időt arra, hogy ezt jól elsajátítsd.

• Csak egy súlyzóval, széles állásban állj, a súlyt egyenes karral tartsd a lábad között.
• Hajlítsd be a térdeidet és hajolj előre, engedd le a súlyzót a térded alá. ez a húzás kezdete.
• A térdeid hajlítva, a csípőd hátra tolva (érezd a feszültséget a combhajlítóidban) és a mellkasod kidüllesztve. Vezesd előre a csípőd, és húzd fel a súlyzót közel a testedhez és a fejed fölé egy gyors mozdulattal teljesen kinyújtott karral.
• Ez egy ismétlés.

Figyelj az arcodra és a fejedre, miközben a súlyt felemeled és újra leengeded. Minden erőfeszítés a kezdeti húzásra megy, amint a súly áthalad a válladon, a fejed fölé kell vezetned a súlyt.

guggoló ugrások

Ez biztosan megemeli a pulzusodat, és égetni fogja a combjaidat.

• Állj lábakkal a preferált guggoló állásban. Ez az a pozíció, amelyben a legkényelmesebbnek találod a mély guggolást, ami a legtöbb nő számára általában a vállnál éppen csak szélesebb lábakkal történik.
• A csípődet hátrafelé tolva guggolj le úgy, hogy a csípőd éppen a térded fölött legyen, majd robbanj felfelé, olyan magasra ugorva, amennyire csak tudsz.
• Lágyan szállj le úgy, hogy amint a lábad a padlóra ér, egyenesen visszamész guggolásba, és megismétled a mozdulatot.

NAGYON SZÉP ABS-t és laposabb hasat akarsz?

Dumbbell Thrusters

Teljesen imádom a Thrusters-t. Ezek olyan igényes gyakorlatok, amelyek nagyon sok nagy izomcsoportot megdolgoztatnak, így ideális gyakorlat, ha zsírt akarsz égetni és remek formába kerülni.

• A mozdulatot úgy kezdd, hogy a lábad a kívánt guggoló pozícióban állj, a súlyzók a válladon (a kezedben) nyugszanak.
• A mozdulatot úgy kezdd, hogy guggolj le úgy, hogy a csípőd a térdeiddel egy szinten üljön.
• Vezesse magát álló helyzetbe, és nyomja fel a súlyokat a feje fölé egy felülnyomásba.
• Mihelyt a súlyokat a feje fölé nyomta, és mindkét karja egyenes, vigye vissza a súlyokat a vállára, és ismételje meg a gyakorlatot.

Kettlebell Swings

A kettlebell swingek nagyszerű gyakorlatok a pulzusszám emelésére, miközben a hátsó lánc alulhasznált izmait dolgoztatjuk meg. Törekedjünk arra, hogy 15-25 kilós kettlebellt használjunk.

• Álljunk vállszélességnél alig szélesebb lábakkal, kettlebellel a kezünkben.
• Kövér hátat tartva toljuk hátra a csípőnket, miközben nagyon enyhén behajlítjuk a térdünket, hagyjuk, hogy a kettlebell az ágyékunk alatt és az ágyékunkon keresztül lendüljön, és lendítsük át a csípőnket a kettlebell lendítéséhez.
• Kisebb lendítésekkel kezdj előre-hátra hajtva a csípődet és a farizmaidat összeszorítva hajtsd végre a mozdulatot, amíg teljes lendítésbe nem kerülsz és a kettlebellt az állad magasságába nem lendíted.

Jegyzetek: A lendítés egy hátsó lánc gyakorlat, és ez semmiképpen sem egy guggolós mozdulat, tehát soha ne guggolj. A vállizmokat minimálisan kell használni, és az erő nagy része a csípőhajtáson keresztül jön létre.

Burpee to Deadlift

A burpee to deadlift egy szórakoztató adaptációja a hagyományos burpee-nek, amely egy súlyzós deadliftet is tartalmaz a hozzáadott metabolikus hatás érdekében.

Plank Jacks

Egyik kedvenc hasizom alapú HIIT gyakorlatunk, amely ideális befejezése ennek a 20 perces Tabata edzésnek.

• Kezd alacsony vagy magas plankban, az alacsony nehezebb, a lábaiddal együtt.
• A lábaidat éppen csak szétugrasd, nagyjából vállszélességben.
• A lábaidat ugrasd vissza együtt.
• A rövid és éles ugrások hatékonyabbak a hasizom és a törzsed megdolgoztatására.
• Ne hagyd, hogy a csípőd felemelkedjen ugrás közben.

Végezd ezt a Tabata sorozatot heti 3 napon keresztül 4 héten keresztül a szupergyors eredményekért.

Ha kevés az időd, kombináld a Tabata 1 és 2 gyakorlatokat, hogy négy Tabata sorozatot alkoss. Majd ismételd meg a Tabata 3-at és 4-et az alábbiakban látható módon.

Tabata 1+2 lesz

20 másodperc be 10 másodperc ki

1. Burpees

.

2. Sétálások ugrással
3. Húzófogás
4. Kockás ugrások

Pihenő 1 perc

Tabata 3+4 lesz

20 másodperc be 10 másodperc ki

1. Húzd meg a súlyzókat
2. Kettlebell Swing
3. Burpee Deadlift
4. Mountain Climbers

Érezd jól magad és csináld a saját edzésed. A legfontosabb alapelvek csak az, hogy maximálisan dolgozz a 20 másodperces szakaszokon. ha nem tudod végigcsinálni a teljes négy percet, kezdd 3-mal és építsd fel a teljes időre.

Még gyorsabb fogyást szeretnél?

Ha gyorsan szeretnél fogyni, akkor nézd meg a THE 2 WEEK DIET-et, Ez egy csodálatos 2 hetes diéta terv, ami gyors eredményeket ígér.

Mindent tartalmaz, amire szükséged van a sikerhez, és már több ezer ember volt sikeres ezzel a módszerrel.

Ha érdekel, használd ezt a kedvezménykódot a pénztárnál a 20%-os kedvezményért – SAVE20

Tudj meg többet itt: A 2 HETI DIÉTA

Dolgozz keményen, és soha ne add fel.

Tartsd magad!