De Tabata-workout voor het hele lichaam van vandaag van 20 minuten met gewichten zal je zo doen zweten dat je het geweldig zult vinden!

Wat als ik je zou vertellen dat je met een workout van vier minuten je conditie snel kunt verbeteren en zelfs kunt afvallen. En het is wetenschappelijk bewezen. Je zou meer willen weten toch? Nou, vandaag is je geluksdag, als je er nog niet over gehoord hebt, het heet het Tabata Protocol.

Tabata Protocol is een vorm van hoge intensiteit intervaltraining of HIIT die in slechts vier minuten kan worden voltooid. Dit is de perfecte tijdbesparende training als u niet genoeg tijd hebt voor een lange training.

Het werd ontwikkeld door Prof. Izumi Tabata om zijn team van schaatsers te helpen trainen. Het zijn in feite acht sets intervallen met 20 seconden maximale arbeid gevolgd door 10 seconden rust.

• Gerelateerd – 20 Minuten Dumbbell Circuit

De belangrijkste voordelen van het Tabata-protocol

De oorspronkelijke studie vergeleek 60 minuten traditionele steady state cardiovasculaire training met 4 minuten (20 seconden op 10 seconden af voor 8 ronden) intermitterende sprints (Tabata) en hier zijn de belangrijkste uitkomsten.

Het is super tijdseffectief

Tabata kan in weinig tot geen tijd worden gedaan in slechts vier minuten. Begrijp me niet verkeerd, het is intens, maar het is beter dan een uur op een fiets zitten, waarvan is bewezen dat het minder goed is voor de conditie.

Verziet spiermassa

Typische steady state cardio van lange duur wordt in verband gebracht met spierverlies doordat aminozuren worden gebruikt voor energie. Tabata stelt uw lichaam in staat om snel te trainen voordat uw lichaam er zelfs maar aan hoeft te denken om extra energie uit spierweefsel te halen. Bovendien is er een verband met een toename van testosteron, wat spierbehoud in de hand werkt en bovendien een geweldige vetverbrander is.

Verhoogt metabolisme

Tabata is een vorm van HIIT en vormt geen uitzondering op de alles-of-niets-regel, sterker nog, het is de ideale trainingsmethode voor precies dat. Door te werken met het Tabata-protocol wordt uw lichaam aangezet tot het naverbrandingseffect dat u nodig hebt om calorieën te verbranden tot lang na afloop van de training.

Verhoogde fitheid

In de oorspronkelijke studie werd vastgesteld dat na 6 weken Tabata-protocol de anaerobe capaciteit van de proefpersonen met 28% was toegenomen.

Dit betekent dat uw lichaam in staat is om 28% meer energie te gebruiken tijdens een sprintinterval dan voorheen. In de praktijk betekent dit dus dat je langer harder werkt, waardoor je tijdens een training ook meer calorieën verbrandt.

Ze ontdekten ook dat de aërobe capaciteit aanzienlijk toenam tijdens het Tabata-protocol. Dit betekent in feite dat uw lichaam efficiënter wordt in het gebruik van zuurstof tijdens een training. Voor u betekent dit dat het langer duurt voordat u buiten adem raakt en dat u langer harder kunt werken.

• Verband – HIIT voor het hele lichaam met gewichten

Ik vind het heerlijk om Tabata-training te gebruiken als afronding van een HIIT-training van 20 minuten, maar ik heb ook wel eens een training van 20 minuten bestaande uit vier Tabata’s gedaan die echt effectief is en dat is wat ik vandaag voor jullie heb gedaan.

De korte uitbarstingen van hoge intensiteit tijdens een Tabata-workout geven je dezelfde naverbranding die je metabolisme verhoogt als een normale HIIT-workout, waardoor het een zeer effectief middel is om gewicht te verliezen.

Een waarschuwing: Tabata is het meest effectief als je maximaal kunt werken en is daarom beter geschikt voor gemiddelde tot gevorderde sporters.

Dit gezegd hebbende, is het nog steeds effectief voor een beginner, zolang je een goede vorm kunt behouden en je jezelf de volle 20 seconden inspant. Veel van mijn nieuwe klanten halen het einde van een Tabata-set van slechts 4 minuten niet.

Laten we ter zake komen. Waar mogelijk zal ik altijd proberen om HIIT oefeningen met gewichten toe te voegen aan mijn workouts omdat ze super effectief zijn en sneller resultaat geven, dus vandaag heb ik deze 20 minuten durende Full Body Tabata Workout met gewichten speciaal voor jou ontworpen.

Als je deze workout 3 dagen per week doet voor de komende 30 dagen zul je snelle vetverlies resultaten beginnen te zien in combinatie met een goed dieet. Dit is de laatste Tabata HIIT-workout die u ooit hoeft te doen, waarbij u uw hele lichaam traint.

Uw 20 minuten durende Tabata-workout voor het hele lichaam met gewichten

Deze 20 minuten durende Tabata-workout heeft een ingebouwde “warming-up”. Ik zeg “opwarming” omdat het voor de meesten een opwarming zal zijn, maar voor sommigen een uitdaging. Je zult zien waarom.

Wat heb je nodig? Een goede oefenmat zoals deze en een paar dumbbells zoals deze. Voor beginners zijn dumbbells van 8-12 lb goed en een kettlebell van 15 lb.

Voer elke Tabata uit in 4 rondes van 20 seconden op en 10 seconden af. Tussen de tabata’s door neemt u 1 minuut rust, in totaal 20 minuten.

Tabata 1

• Burpees
• Walk outs met sprong

Rest 1 minuut

Tabata 2

• Dumbbell snatch
• Squat jumps

Rest 1 minuut

Tabata 3

• Dumbbell thrusters
• Kettlebell Swing

Rest 1 minuut

Tabata 4

• Burpee Deadlift
• Plank Jacks

Eindig.

De 8 oefeningen die gebruikt worden in uw Tabata workout

BURPEES

Eén van de beste oefeningen die geschikt is voor Tabata en één van de beste lichaamsgewicht oefeningen die ooit is uitgevonden. De video is voor de Cross Fit versie van een Burpee. Als je het kunt, doe het dan. Anders is de eenvoudigere versie als volgt.

• Start in een hoge plank positie
• Jump je voeten naar de buitenkant van je handen
• Jump zo hoog als je kunt
• Na de landing squat je naar beneden en plaats je en plaats uw handen tussen uw voeten op de grond
• Spring terug en herhaal

Walk Out With Jump

Sommige van mijn cliënten zeggen dat dit net zo erg is als een Burpee.

• Start staand met de voeten net iets breder dan je heupen.
• Ik hurk hier liever dan dat ik buig om je onderrug te beschermen. Hurk naar beneden en val dan zachtjes voorover op uw handen.
• Loop met uw handen naar buiten, weg van uw voeten, in een hoge plankpositie.
• Van daaruit loopt u terug naar binnen, laat de heupen zakken zodat u in een diepe hurkzit zit en spring dan omhoog.

Dumbbell Snatch

De snatch is een geweldige all over oefening maar kan lastig zijn om onder de knie te krijgen. Neem dus de tijd om deze oefening onder de knie te krijgen.

• Met slechts één halter, ga je in een wijde houding staan, waarbij je het gewicht tussen je benen houdt met een gestrekte arm.
• Buig je knieën en leun naar voren om de halter onder je knie te laten zakken. dit is het begin van de pull.
• Met gebogen knieën, de heupen naar achteren geduwd (voel de spanning in je hamstrings) en de borst gestrekt. Duw uw heupen naar voren en trek de halter dicht tegen uw lichaam en boven uw hoofd in één snelle beweging naar een volledig gestrekte arm.
• Dat is één rep.

Note; let op uw gezicht en hoofd terwijl u het gewicht optilt en weer laat zakken. Alle kracht gaat naar de eerste trek, zodra het gewicht je schouders passeert, moet je het gewicht boven je hoofd houden.

squat jumps

Dit zal zeker je hartslag verhogen en die dijen doen branden.

• Sta met je voeten in je favoriete squat stand positie. Dit is de positie waarin u het meest comfortabel vindt om diep te hurken, wat voor de meeste vrouwen meestal is met de voeten net iets breder dan de schouder.
• Duw uw heupen naar achteren, hurk naar beneden zodat uw heupen zich net boven uw knieën bevinden en spring vervolgens omhoog met een sprong zo hoog als u kunt.
• Land zachtjes door recht naar beneden te gaan in een squat zodra uw voeten de vloer raken en herhaal de beweging.

WIL JE GOED ZIENDE ABS EN EEN VLAKERE MACH?

Dumbbell Thrusters

Ik ben helemaal weg van Thrusters. Het is zo’n veeleisende oefening die zoveel grote spiergroepen aanspreekt dat het een ideale oefening is om te doen als je vet wilt verbranden en in topvorm wilt komen.

• Start met uw voeten in uw favoriete squatpositie met de halters op uw schouders (in uw handen).
• Begin de oefening door naar beneden te hurken zodat uw heupen op gelijke hoogte komen met uw knieën.
• Duw omhoog in een staande positie en duw de gewichten boven uw hoofd in een overhead press.
• Als u de gewichten boven uw hoofd hebt geduwd en beide armen recht zijn, brengt u de gewichten terug naar beneden naar uw schouders en herhaalt u de oefening.

Kettlebell Swings

Kettlebell swings zijn een geweldige oefening om uw hartslag te verhogen en tegelijkertijd te weinig gebruikte spieren van de achterste keten te trainen. Gebruik een 15-25lb kettlebell.

• Stand met de voeten net iets breder dan schouderbreedte met de kettlebell in je handen.
• Druk met een dikke rug je heupen naar achteren terwijl je je knieën heel licht buigt, laat de kettlebell onder en door je lies zwaaien en drijf je heupen door om de kettlebell te zwaaien.
• Begin met kleine zwaaibewegingen heen en weer, drijf je heupen door en knijp je bilspieren om de beweging uit te voeren totdat je in de volledige swing bent en de kettlebell tot kinhoogte wordt gezwaaid.

Noten: De swing is een posterior chain oefening en dit is in geen geval een squat beweging dus nooit squatten. De schouderspieren moeten minimaal worden gebruikt en de meeste kracht wordt gegenereerd door de heup.

Burpee to Deadlift

De burpee to deadlift is een leuke aanpassing van de traditionele burpee die een dumbbell deadlift bevat voor extra metabolisch effect.

Plank Jacks

Een van onze favoriete HIIT-oefeningen voor de buikspieren, die een ideale afsluiting vormt van deze Tabata-workout van 20 minuten.

• Start in een lage of hoge plank, lage is moeilijker, met je voeten bij elkaar.
• Strek je voeten iets uit elkaar, ongeveer op schouderbreedte.
• Strek je voeten weer bij elkaar.
• Korte en scherpe sprongen zijn effectiever om je buikspieren en core te trainen.
• Laat uw heupen niet omhoog komen als u springt.

Voer deze Tabata-reeks 3 dagen per week gedurende 4 weken uit voor supersnel resultaat.

Als u weinig tijd hebt, combineert u Tabata 1 en 2 tot een Tabata-circuit van 4 oefeningen. Herhaal dit vervolgens voor Tabata 3 en 4, zoals hieronder afgebeeld.

Tabata 1+2 wordt

20 seconden op 10 seconden af

1. Burpees
2. Walk outs met sprong
3. Dumbbell snatch
4. Squat jumps

Rest 1 minuut

Tabata 3+4 wordt

20 seconden op 10 seconden af

1. Dumbbell thrusters
2. Kettlebell Swing
3. Burpee Deadlift
4. Mountain Climbers

Heb wat plezier en train en maak het je eigen. Het belangrijkste is dat je maximaal werkt gedurende de 20 seconden. Als je niet de volledige 4 minuten kunt volhouden, begin dan met 3 minuten en bouw op naar de volledige tijd.

Wil je nog sneller afvallen?

Als je snel wilt afvallen, bekijk dan THE 2 WEEK DIET. Het is een geweldig 2-weeks dieetplan dat snelle resultaten belooft.

Het komt met alles wat je nodig hebt om te slagen en duizenden mensen zijn succesvol geweest door dit te doen.

Als u geïnteresseerd bent, gebruik dan deze kortingscode bij het afrekenen voor 20% korting – SAVE20

Vind hier meer over THE 2 WEEK DIET

Probeer hard te werken en geef nooit op.