Dnešní 20minutový trénink Tabata celého těla se zátěží vás tak zpotí, že si ho zamilujete!

Co kdybych vám řekl, že čtyřminutový trénink vám zajistí rychlé zlepšení kondice a dokonce vám pomůže zhubnout. A je to vědecky dokázáno. Chtěli byste vědět víc, že? No, dnes je váš šťastný den, pokud jste o něm ještě neslyšeli, jmenuje se Tabata Protocol.

Tabata protokol je forma vysoce intenzivního intervalového tréninku neboli HIIT, kterou lze zvládnout za pouhé čtyři minuty. Je to tedy ideální trénink, který šetří čas, pokud zjistíte, že si nemůžete uvolnit dostatek času na dlouhý trénink.

Vyvinul ho profesor Izumi Tabata, aby pomohl trénovat svůj tým rychlobruslařů. Jde vlastně o osm sérií intervalů s 20 sekundami maximální práce, po nichž následuje 10 sekund odpočinku.

• Související – 20minutový okruh s činkami

Hlavní přínosy Tabatova protokolu

Původní studie srovnávala 60 minut tradičního kardiovaskulárního tréninku v ustáleném stavu se 4 minutami (20 sekund na 10 sekund volno po dobu 8 kol) přerušovaných sprintů (Tabata) a zde jsou hlavní výsledky.

Je to super časově efektivní

Tabatu lze provést za málo času během pouhých čtyř minut. Nechápejte mě špatně, je to intenzivní, ale je to lepší než sedět hodinu na kole, což je pro kondici prokazatelně méně prospěšné.

Zachovává svalovou hmotu

Typické dlouhotrvající ustálené kardio je spojeno s úbytkem svalové hmoty kvůli aminokyselinám, které se používají na energii. Tabata umožňuje vašemu tělu rychle trénovat dříve, než tělo musí myslet na hledání další energie ze svalové tkáně. Navíc byla zjištěna souvislost se zvýšením hladiny testosteronu, který pomáhá zachovat svaly a je také skvělým spalovačem tuků.

Zvyšuje metabolismus

Tabata je formou HIIT a není výjimkou z pravidla všechno nebo nic, ve skutečnosti je to ideální tréninková metoda právě pro tento účel. Práce s protokolem Tabata přiměje vaše tělo k efektu následného spalování, který potřebujete ke spalování kalorií ještě dlouho po skončení tréninku.

Zvýšení kondice

Původní studie zjistila, že po 6 týdnech protokolu Tabata se anaerobní kapacita subjektů zvýšila o 28 %!

To znamená, že vaše tělo je schopno během sprinterského intervalu využít o 28 % více energie než dříve. V praxi to tedy znamená, že pracujete usilovněji po delší dobu, což se také promítne do toho, že jste během tréninku schopni spálit více kalorií.

Zjistili také, že aerobní kapacita se během protokolu Tabata výrazně zvýšila. To vlastně znamená, že vaše tělo bude během tréninku efektivněji využívat kyslík. Pro vás to bude znamenat, že vám bude déle trvat, než se zadýcháte, a budete schopni pracovat intenzivněji po delší dobu.

• Související – HIIT celého těla se zátěží

Rád používám trénink Tabata jako zakončení tréninku na konci 20minutového HIIT, ale jsem také známý tím, že jsem vytvořil 20minutový trénink složený ze čtyř Tabat, který je opravdu účinný, a to jsem pro vás dnes udělal.

Krátké dávky vysoké intenzity během tréninku Tabata vám poskytnou stejné následné spalování, které zvyšuje váš metabolismus jako normální trénink HIIT, což z něj dělá opravdu účinný nástroj pro hubnutí.

Upozornění: Tabata je nejúčinnější, když dokážete pracovat na maximum, a proto je vhodnější pro středně pokročilé až pokročilé cvičence.

To znamená, že je stále účinná pro začátečníky, pokud dokážete udržet dobrou formu a namáháte se po celých 20 sekund. Mnoho mých nových klientů nedokáže dosáhnout konce série Tabata trvající pouhé 4 minuty.

Přejděme k věci. Pokud je to možné, vždy se budu snažit přidávat do svých tréninků HIIT cviky se zátěží, protože jsou super účinné a dosahují rychlejších výsledků, takže dnes jsem právě pro vás navrhl tento 20minutový Tabata trénink celého těla se zátěží.

Pokud budete tento trénink provádět 3 dny v týdnu po dobu následujících 30 dní, začnete v kombinaci s dobrou stravou pozorovat rychlé výsledky odbourávání tuku. Toto bude poslední Tabata HIIT, při kterém budete muset procvičit celé tělo.

Váš 20minutový Tabata trénink celého těla se zátěží

Tento 20minutový Tabata trénink má zabudovanou „rozcvičku“. Říkám „zahřátí“, protože pro většinu bude zahřátím, ale pro některé může být výzvou. Uvidíte proč.

Co budete potřebovat – Dobrou podložku na cvičení, jako je tato, a pár činek, jako jsou tyto. Pro začátečníky je vhodná jakákoli forma 8-12kg činky a 15kg kettlebell.

Každou tabatu provádějte 4 kola po 20 sekundách zapnutí a 10 sekundách vypnutí. Mezi jednotlivými tabatami odpočívejte 1 minutu, celkem tedy 20 minut.

Tabata 1

• Burpees
• Walk out s výskokem

Rest 1 minuta

Tabata 2

• Dumbbell snatch
• Squat jumps

.

Odpočinek 1 minuta

Tabata 3

• Dumbbell thrusters
• Kettlebell Swing

Odpočinek 1 minuta

Tabata 4

• Burpee Deadlift
• Plank Jacks

Konec.

Osm cviků používaných v tréninku tabata

BURPEES

Jeden z nejlepších cviků vhodných pro tabatu a jeden z nejlepších cviků s tělesnou váhou, jaký byl kdy vynalezen. Video je určeno pro Cross Fit verzi Burpee. Pokud to dokážete, tak to udělejte. Jinak je jednodušší verze následující.

• Začněte v pozici vysokého prkna
• Vyskočte nohama na vnější stranu rukou
• Vyskočte co nejvýše
• Po přistání si dřepněte a položte se na ruce na zem mezi nohy
• Vyskočte zpět a opakujte

Vyskočte s výskokem

Někteří moji klienti říkají, že je to stejně špatné jako Burpee.

• Začněte ve stoji s chodidly jen o něco širšími, než jsou boky.
• Rád bych si zde spíše dřepnul než se ohnul, abych ochránil spodní část zad. Dřepněte si a pak mírně padněte dopředu na ruce.
• Rukama vystupte směrem od nohou do pozice vysokého prkna.
• Zde se vraťte zpět, spusťte boky tak, abyste seděli v hlubokém dřepu, a pak vyskočte nahoru.

Přetahování s činkou

Přetahování je úžasný všestranný cvik, ale jeho zvládnutí může být složité. Proto věnujte nějaký čas jeho správnému zvládnutí.

• S jednou činkou se postavte do širokého postoje a držte závaží mezi nohama s rovnou paží.
• Pokrčte kolena a předkloňte se dopředu, spouštějte činku pod koleno. to je začátek přítahu.
• S pokrčenými koleny, boky zatlačenými dozadu (cítíte napětí ve šlachách) a vypnutým hrudníkem. Vyrazte boky dopředu a jedním rychlým pohybem přitáhněte činku k tělu a nad hlavu do plně natažené paže.
• To je jedno opakování.

Poznámka; Dávejte pozor na obličej a hlavu, když zvedáte závaží nahoru a zase ho spouštíte dolů. Veškeré úsilí jde do počátečního tahu, jakmile závaží projde kolem ramen, měli byste vést závaží nahoru nad hlavu.

dřepy

Tímto určitě zvýšíte tepovou frekvenci a rozpálíte stehna.

• Stůjte s nohama v preferované pozici dřepu. To je pozice, ve které je pro vás nejpohodlnější hluboký dřep, což je u většiny žen obvykle s chodidly jen o něco širšími než ramena.
• Zatlačte boky dozadu, dřepněte si tak, abyste měli boky těsně nad koleny, a pak vyrazte vzhůru a vyskočte co nejvýše.
• Po dopadu nohou na podlahu měkce dosedněte tak, že se rovnou vrátíte zpět do dřepu a pohyb opakujte.

Chcete mít skvěle vypadající břišní svaly a plnější břicho?

Trustery s činkami

Trustery naprosto miluji, jsou to tak náročné cviky, při kterých pracuje tolik hlavních svalových skupin, že jsou ideálním cvičením, pokud chcete spalovat tuk a dostat se do skvělé formy.

• Začněte ve stoji s nohama v preferované pozici dřepu s činkami položenými na ramenou (v rukou).
• Začněte pohyb dřepem tak, aby boky seděly na úrovni kolen.
• Zvedněte se do stoje a vytlačte činky nad hlavu do stisku nad hlavu.
• Jakmile vytlačíte činky nad hlavu a obě paže jsou rovné, přitáhněte činky zpět k ramenům a cvik opakujte.

Kettlebell Swings

Kettlebell swings jsou skvělým cvikem, který vám zvýší tepovou frekvenci a zároveň procvičí málo využívané svaly zadního řetězce. Snažte se používat 15-25kg kettlebell.

• Stůjte s nohama jen o málo širšíma než na šířku ramen s kettlebell v rukou.
• Při udržování tlustých zad tlačte boky dozadu a zároveň velmi mírně pokrčte kolena, nechte kettlebell švihnout pod a přes třísla a projeďte boky, abyste kettlebell rozhoupali.
• Začněte s malými švihy dopředu a dozadu, projíždějte boky a stlačujte svaly zadku, abyste provedli pohyb, dokud nedosáhnete plného švihu a kettlebell se nevyhoupne do výšky brady.

Poznámky: Švih je cvikem zadního řetězce a v žádném případě se nejedná o dřepový pohyb, takže nikdy nedřepujte. Ramenní svaly by se měly používat minimálně a většina síly se generuje prostřednictvím pohonu kyčlí.

Burpee to Deadlift

Burpee to Deadlift je zábavná úprava tradičního burpee, která zahrnuje mrtvý tah s činkou pro zvýšení metabolického efektu.

Plank Jacks

Jeden z našich oblíbených HIIT cviků na břišní svaly, který je ideálním zakončením tohoto 20minutového Tabata tréninku.

• Začněte v nízkém nebo vysokém prkně, nízké je těžší, s nohama u sebe.
• Skákejte nohama od sebe jen tak, zhruba na šířku ramen.
• Skákejte nohama zpět k sobě.
• Krátké a prudké skoky jsou účinnější pro procvičení břišních svalů a core.
• Nedovolte, aby se vám při skoku zvedaly boky.

Tuto sekvenci Tabaty provádějte 3 dny v týdnu po dobu 4 týdnů pro super rychlé výsledky.

Pokud nemáte čas, zkombinujte Tabatu 1 a 2 a vytvořte tak okruh čtyř cviků Tabaty. A poté opakujte pro Tabatu 3 a 4, jak je uvedeno níže.

Tabata 1+2 se stává

20 sekund na 10 sekund vypnutí

1. Burpees

.

2. Chůze ven s výskokem
3. Přetahování činky
4. Skoky ze dřepu

Odpočinek 1 minuta

Tabata 3+4 se stává

20 vteřin na 10 vteřin off

1. Trustery s činkou
2. Kettlebell Swing
3. Burpee Deadlift
4. Mountain Climbers

Užijte si trochu zábavy a cvičení a udělejte si ho podle sebe. Klíčovými zásadami je jen to, abyste maximálně pracovali po dobu 20 vteřin. pokud nezvládnete celé čtyři minuty, začněte se třemi a postupně se dopracujte k plnému času.

Chcete ještě rychleji zhubnout?

Pokud potřebujete rychle zhubnout, pak se podívejte na 2týdenní dietu, Je to úžasný 2týdenní dietní plán, který slibuje rychlé výsledky.

Je dodáván se vším, co potřebujete k úspěchu, a tisíce lidí díky němu dosáhly úspěchu.

Pokud máte zájem, použijte při placení tento slevový kód pro 20% slevu – SAVE20

Zjistěte více zde: THE 2 WEEK DIET

Pokračujte v tvrdé práci a nikdy se nevzdávejte.

.