Laterala höjningar – har du någonsin hört talas om dem? Tja, om du har det så sitta still för du är på väg att lära dig lite mer. Och om du inte har gjort det så kom in! Det finns tillräckligt med lateral raises för alla.
Alla skämt åsido, lateral raise är den isoleringsövning du ska ha i åtanke när du riktar in dig på dina axelmuskler under ett träningspass. Inte minst för att starka axlar kan bidra till att skydda dig mot skador när du är på gång.
”Axeln är en av de minst stabila lederna i kroppen och kan lätt skadas”, säger Kristin Swart, biokinetiker vid Panorama Intercare Medical Centre.
Det beror på att din axel är en kulörled – en osäker maskin som kan skadas om den överarbetas. ”Lateral raises stärker dina delts för att minska skaderisken”, säger Kelly Saunders, utbildningschef för det amerikanska HIIT-träningsmärket Switch Playground.
”Dessutom är det den enklaste och mest nybörjarvänliga rörelsen som finns.”
Men akta dig – om du har en axelskada är den här rörelsen bäst att undvika. Sök läkare för att ta reda på varför det hände och vad du kan göra för att återhämta dig.
Vilka muskler jobbar lateral raises?
Lateral raises jobbar främst axelmuskeln, eller som muskelgruppen officiellt kallas, deltoiderna.
Din deltoideusmuskel består av tre ”huvuden” – en teknisk term för att hänvisa till muskelns ursprungspunkt – den främre, mediala och bakre.
Laterala lyft engagerar de främre och mediala huvudena – de muskler som sträcker sig längs framsidan och sidorna av dina axlar och som engageras genom att du lyfter armarna lateralt på vardera sidan av dig.
Hur gör man en lateral raise?
- Stå med en hantel i varje hand, armarna vid sidan om och handflatorna vända inåt.
- Säkerställ att axlarna är neutrala (ryck inte på axlarna), att magmusklerna är engagerade och att det finns en lätt böjning i knäna.
- Med denna hållning lyfter du hantlarna ut åt sidorna, inte högre än till axelhöjd.
- Pausera och kontrollera din hållning – är ryggen fortfarande neutral? Finns det en lätt böjning i varje armbåge?
- Sänk gradvis hantlarna till utgångspositionen. Upprepa i tre uppsättningar om 8-12 repetitioner
Tecken på att du gör lateral raises fel
Din rygg är böjd
Du utsätter din ländrygg för fara. Stöd dig själv genom att stötta din kärna och håll en neutral ryggrad hela tiden.
Du svänger vikterna
Stopp. Det måste vara en kontrollerad rörelse utan momentum. Om du kämpar, prova att använda en lättare vikt.
Du rycker på axlarna
Detta påverkar din nacke och musklerna vid nyckelbenet. Håll dem neutrala och andas ut när du lyfter – det är som ett avluftningstrick för dina axlar.
Hur mycket vikt ska en lateral raise vara?
Som alltid är det bäst att vara mer bekymrad över den perfekta formen än över hur tung du kan lyfta.
Att arbeta mot 8-12 höjningar (varje sida) utan att svänga vikterna, böja ryggen eller rycka på axlarna är ett bra sätt att veta vilken vikt som är bäst för dig.
Med det i åtanke bör du börja lättare än du tror och anpassa dig därefter. Eftersom axelmuskeln arbetar isolerat bör den här övningen vara en utmaning. Så om de sista repetitionerna är lika lätta som de första kan det vara dags att tänka på att öka vikten.
Om hantlar är ett steg för långt kan den här övningen utföras med ett motståndsband – under fötterna och hållet i varje hand – lika lätt och med liknande effekt.
Hur går lateral raises framåt?
Orodd för att lateral raises är lite, ja, grundläggande?
”Folk tycker inte om att göra isoleringsövningar eftersom de blir uttråkade”, säger PT Mapule Ndhlovu.
Hennes lösning är att göra det svårare genom att testa din balans. Lyft ditt vänstra ben och lyft sedan vikten i din högra hand upp och ner. Du aktiverar stabiliserande muskler (hallå, magmusklerna) som du inte visste att du hade.
Front raise, en variant av lateral raise som arbetar med samma muskelgrupp – deltoiderna – är en enkel progression att göra när du blandar upp ditt arbete med isolering av axlarna.
Drop It Slow: Sänk vikten långsamt och räkna ut sex sekunder. Känner du att det bränner? Bra.
Turn It Up: Vid toppen av lyftet roterar du handleden och tippar vikten som om du häller vatten ur en kanna.
Circle It: Gör små cirklar med armarna när de är i axelhöjd. Gör 15 repetitioner.
Förstår du ömhet efter allt arbete?
Gillar du den här artikeln? ANMÄL DIG TILL VÅRT NYHETSBREV för att få din veckodos av inslag.
.