Lateral raises – ooit van gehoord? Nou, als je dat hebt, ga dan zitten want je staat op het punt om wat meer te leren. En als je dat niet hebt, kom dan binnen! Er zijn laterale verhogingen genoeg voor iedereen.
Alle gekheid op een stokje, de lateral raise is de isolatie oefening om in gedachten te houden als je je schouderspieren traint. Niet in het minst voor het feit dat sterke schouders kunnen helpen beschermen tegen blessures terwijl je repping out.
‘Je schouder is een van de minst stabiele gewrichten in je lichaam en kan gemakkelijk geblesseerd raken,’ zegt Kristin Swart, een biokineticus bij het Panorama Intercare Medical Centre.
Dat komt omdat je schouder een kogelgewricht is – een onzekere machine die pijn kan doen als hij overbelast wordt. ‘Lateral raises versterken je delts om je blessurerisico te verminderen,’ zegt Kelly Saunders, directeur van training voor het Amerikaanse HIIT-workoutmerk Switch Playground.
‘Plus, het is de eenvoudigste, meest beginnersvriendelijke beweging die er is.’
Maar pas op – als je een schouderblessure hebt, kun je deze het beste vermijden. Vraag medisch advies om na te gaan waarom het is gebeurd en wat u kunt doen om te herstellen.
Welke spieren werken bij laterale verhogingen?
Laterale verhogingen werken voornamelijk op de schouderspier, of zoals de spiergroep officieel heet, de deltaspier.
Uw deltaspier bestaat uit drie ‘koppen’ – een technische term om te verwijzen naar het oorsprongspunt van een spier – de anterior, mediale en posterior.
Laterale verhogingen activeren de anterieure en mediale koppen – de spieren die zich uitstrekken langs de voor- en zijkanten van uw schouders en worden geactiveerd door uw armen zijwaarts aan weerszijden van u op te heffen.
Hoe doe je een lateral raise?
- Stel met een halter in elke hand, armen langs je zij, handpalmen naar binnen gericht.
- Zorg ervoor dat je schouders neutraal zijn (niet schouderophalend), je buikspieren aangespannen zijn en je knieën lichtjes buigen.
- Houd deze houding vast en til de halters naar de zijkanten, niet hoger dan schouderhoogte.
- Pauzeer en controleer uw houding – is uw rug nog steeds neutraal? Is er een lichte buiging bij elke elleboog?
- Laat de halters geleidelijk zakken naar de beginpositie. Herhaal dit 3 sets van 8-12 reps
Tekenen dat u lateral raises verkeerd doet
Uw rug is gebogen
U brengt uw onderrug in gevaar. Ondersteun jezelf door je core te ondersteunen en een neutrale ruggengraat te houden.
Je zwaait met de gewichten
Stop. Het moet een gecontroleerde beweging zijn zonder momentum. Als je het moeilijk hebt, probeer dan een lichter gewicht te gebruiken.
Je haalt je schouders op
Dit heeft invloed op je nek en die spieren op je sleutelbeen. Houd ze neutraal en adem uit terwijl je tilt – het is als een ontluchtingstruc voor je schouders.
Hoe zwaar moet een lateral raise zijn?
Zoals altijd is het het beste om meer bezig te zijn met perfecte vorm dan met hoe zwaar je kunt tillen.
Werken naar 8-12 verhogingen (elke kant) zonder met de gewichten te zwaaien, uw rug te buigen of uw schouders op te halen, is een goede manier om te weten welk gewicht het beste voor u is.
Met dat in gedachten, begin lichter dan je denkt en pas je aan. Omdat de schouderspier in isolatie werkt, moet deze oefening een uitdaging zijn. Dus, als de laatste paar reps net zo gemakkelijk zijn als de eerste paar, dan is het misschien tijd om na te denken over het verhogen van het gewicht.
Als halters een stap te ver zijn, dan kan deze oefening worden gedaan met een weerstandsband – onder de voeten en vastgehouden in elke hand – net zo gemakkelijk en met een vergelijkbaar effect.
Hoe gaat het met lateral raises?
Ben je bang dat lateral raises een beetje, nou ja, basic zijn?
‘Mensen doen niet graag isolatieoefeningen omdat ze verveeld raken,’ zegt PT Mapule Ndhlovu.
Haar oplossing is om het moeilijker te maken door je evenwicht te testen. Til je linkerbeen op en til dan het gewicht in je rechterhand op en neer. Je zult stabilisatiespieren activeren (hallo, buikspieren) waarvan je nooit wist dat je ze had.
Front raises, een variatie op de laterale raise die werkt met dezelfde spiergroep – de deltoids – zijn een gemakkelijke progressie om te maken bij het mengen van je schouderisolatiewerk.
Drop het langzaam: Laat het gewicht langzaam zakken, tel zes seconden af. Voel je die brandwond? Goed.
Draai het omhoog: Bovenaan de lift draai je je pols, waarbij je het gewicht kantelt alsof je water uit een kan schenkt.
Circle It: Maak kleine cirkels met je armen als ze op schouderhoogte zijn. Doe 15 reps.
Voel je je pijnlijk na al dat werk?
Vindt u dit artikel leuk? Meld u aan voor onze NIEUWSBRIEF en ontvang uw wekelijkse dosis artikelen.