Aumentos laterais – já ouviu falar deles? Bem, se você já ouviu falar, então fique sentado porque você está prestes a aprender um pouco mais. E se ainda não o fez, então entre! Há aumentos laterais suficientes para todos.
Todas as brincadeiras à parte, a elevação lateral é o exercício de isolamento a ter em mente quando se está a visar os músculos do ombro durante um treino. Não menos importante para o fato de que ombros fortes podem ajudar a proteger contra lesões enquanto você está se afastando.
‘Seu ombro é uma das articulações menos estáveis do seu corpo e pode se machucar facilmente’, diz Kristin Swart, uma biocinética do Panorama Intercare Medical Centre.
‘Isso porque o seu ombro é uma articulação esférica – uma máquina precária que pode se machucar se trabalhar demais’. ‘O aumento lateral fortalece seus delts para reduzir o risco de lesões’, diz Kelly Saunders, diretora de treinamento da marca americana HIIT Switch Playground.
‘Plus, é a jogada mais simples e amigável para iniciantes.’
Mas cuidado – se você tiver uma lesão no ombro, esta é melhor evitar. Procure aconselhamento médico para saber porque aconteceu e o que pode fazer para se recuperar.
- Que músculos fazem trabalho de elevação lateral?
- Como se faz uma elevação lateral?
- Sinais que você está fazendo subidas laterais erradas
- As suas costas estão arqueadas
- Você está balançando os pesos
- Você está encolhendo seus ombros
- Quanto peso deve ter um levantamento lateral?
- Como é que os aumentos laterais progridem?
- Feeling sore after all that work?
Que músculos fazem trabalho de elevação lateral?
Lateral levanta principalmente o músculo do ombro, ou como o grupo muscular é oficialmente conhecido, os deltóides.
Seu músculo deltóide é composto por três ‘cabeças’ – um termo técnico para se referir ao ponto de origem de um músculo – o anterior, o medial e o posterior.
As elevações laterais engatam as cabeças anterior e medial – os músculos que se estendem ao longo da frente e dos lados dos ombros e são engatados levantando lateralmente os braços de ambos os lados.
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Como se faz uma elevação lateral?
- Pernas com um haltere em cada mão, braços ao lado, palmas voltadas para dentro.
- Segure que os ombros são neutros (não encolha), os abdominais estão engatados e há uma ligeira dobra nos joelhos.
- Prenda esta postura, levante os halteres para os lados, não indo mais alto que a altura dos ombros.
- Pausa e verifique a sua postura – as suas costas ainda estão neutras? Existe uma curva suave a cada cotovelo?
- Baixar gradualmente os halteres para a posição inicial. Repita para 3 conjuntos de 8-12 repetições
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Sinais que você está fazendo subidas laterais erradas
As suas costas estão arqueadas
Você está colocando a sua parte inferior das costas em perigo. Apoie-se apoiando-se no seu núcleo e mantenha uma coluna vertebral neutra durante todo o tempo.
Você está balançando os pesos
Parar. Precisa de ser um movimento controlado sem momentum. Se você está lutando, tente usar um peso mais leve.
Você está encolhendo seus ombros
Isso irá afetar seu pescoço e os músculos da clavícula. Mantenha-os neutros e exale enquanto levanta – é como um truque de esvaziamento para os seus ombros.
Quanto peso deve ter um levantamento lateral?
Como sempre, é melhor preocupar-se mais com a forma perfeita do que com o peso que pode levantar.
Trabalhar para 8-12 aumentos (cada lado) sem balançar os pesos, arquear as costas ou encolher os ombros é uma boa maneira de saber que peso é melhor para si.
Com isso em mente, comece mais leve do que você pensa e ajuste-se de acordo. Como o músculo do ombro está trabalhando isoladamente, este exercício deve ser um desafio. Portanto, se as últimas repetições forem tão fáceis como as primeiras, então talvez seja hora de pensar em aumentar o peso.
Se os halteres forem um passo longe demais, então este exercício pode ser feito com uma faixa de resistência – sob os pés e segurada em cada mão – com a mesma facilidade e com efeito semelhante.
Como é que os aumentos laterais progridem?
Preocupado que os aumentos laterais sejam um pouco, bem, básicos?
‘As pessoas não gostam de fazer exercícios de isolamento porque se aborrecem’, diz PT Mapule Ndhlovu.
O seu objectivo é dificultar o seu equilíbrio. Levante a perna esquerda, depois levante o peso na mão direita para cima e para baixo. Você estará ativando os músculos estabilizadores (olá, abdominais) que você nunca soube que tinha.
A frente levanta, uma variação da elevação lateral que funciona com o mesmo grupo muscular – os deltóides – são uma progressão fácil de fazer ao misturar o seu trabalho de isolamento do ombro.
Drop It Slow: Baixe o peso lentamente, contando com seis segundos. Sente aquela queimadura? Bom.
Vire-o para cima: No topo do elevador, rode o pulso, inclinando o peso como se estivesse a verter água de um jarro.
Circle It: Faça pequenos círculos com os braços quando eles estiverem na altura dos ombros. Faça 15 repetições.
Feeling sore after all that work?
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