Altezze laterali – ne hai mai sentito parlare? Beh, se l’hai fatto allora tieniti forte perché stai per imparare qualcosa di più. E se non l’hai fatto, allora entra! Ci sono abbastanza sollevamenti laterali per tutti.
Tutti gli scherzi a parte, il sollevamento laterale è l’esercizio di isolamento da tenere a mente quando si punta ai muscoli delle spalle durante un allenamento. Non da ultimo per il fatto che spalle forti possono aiutare a proteggere contro le lesioni mentre si sta facendo fuori.
“La spalla è una delle articolazioni meno stabili del corpo e può essere ferita facilmente”, dice Kristin Swart, una biocinetista del Panorama Intercare Medical Centre.
Questo perché la tua spalla è un’articolazione a sfera – una macchina precaria che potrebbe farsi male se lavorata troppo. Le alzate laterali rafforzano i deltoidi per ridurre il rischio di lesioni”, dice Kelly Saunders, direttore dell’allenamento per il marchio statunitense di allenamenti HIIT Switch Playground.
Inoltre, è la mossa più semplice e adatta ai principianti.”
Ma attenzione: se hai una lesione alla spalla, è meglio evitare questo esercizio. Chiedi un parere medico per accertare il motivo dell’infortunio e cosa puoi fare per recuperare.
- Quali muscoli lavorano le alzate laterali?
- Come si fa un sollevamento laterale?
- Segni che stai sbagliando l’alzata laterale
- La tua schiena è inarcata
- Stai facendo oscillare i pesi
- Ti stai scrollando le spalle
- Quanto peso dovrebbe avere un sollevamento laterale?
- Come progrediscono le alzate laterali?
- Ti senti indolenzito dopo tutto quel lavoro?
Quali muscoli lavorano le alzate laterali?
Le alzate laterali lavorano principalmente il muscolo della spalla, o come il gruppo muscolare è ufficialmente conosciuto, i deltoidi.
Il tuo muscolo deltoide è composto da tre ‘teste’ – un termine tecnico per riferirsi al punto di origine di un muscolo – la parte anteriore, mediale e posteriore.
Le alzate laterali impegnano i capi anteriore e mediale – i muscoli che si estendono lungo la parte anteriore e i lati delle spalle e sono impegnati sollevando le braccia lateralmente da entrambi i lati.
Come si fa un sollevamento laterale?
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’interno.
- Assicurati che le spalle siano neutre (non scrollare), gli addominali siano impegnati e ci sia una leggera flessione delle ginocchia.
- Mantenendo questa postura, solleva i manubri verso i lati, non oltre l’altezza delle spalle.
- Fai una pausa e controlla la tua posizione – la schiena è ancora neutra? C’è una leggera flessione ad ogni gomito?
- Abbassate gradualmente i manubri alla posizione di partenza. Ripeti per 3 serie di 8-12 ripetizioni
Segni che stai sbagliando l’alzata laterale
La tua schiena è inarcata
Stai mettendo in pericolo la parte bassa della schiena. Sostieniti rinforzando il tuo core e mantieni una colonna vertebrale neutra per tutto il tempo.
Stai facendo oscillare i pesi
Stop. Deve essere un movimento controllato senza slancio. Se stai lottando, prova ad usare un peso più leggero.
Ti stai scrollando le spalle
Questo influenzerà il tuo collo e quei muscoli sulla clavicola. Tienile neutre ed espira mentre sollevi – è come un trucco per sgonfiare le spalle.
Quanto peso dovrebbe avere un sollevamento laterale?
Come sempre, è meglio essere più preoccupati della forma perfetta che di quanto pesante puoi sollevare.
Lavorare verso 8-12 sollevamenti (ogni lato) senza far oscillare i pesi, inarcare la schiena o scrollare le spalle è un buon modo per sapere quale peso è meglio per te.
Con questo in mente, iniziare più leggero di quanto si pensi e regolare di conseguenza. Poiché il muscolo della spalla sta lavorando in isolamento, questo esercizio dovrebbe essere una sfida. Quindi, se le ultime ripetizioni sono facili come le prime, allora potrebbe essere il momento di pensare ad aumentare il peso.
Se i manubri sono un passo troppo lungo, allora questo esercizio può essere fatto con una fascia di resistenza – sotto i piedi e tenuta in ogni mano – altrettanto facilmente e con effetti simili.
Come progrediscono le alzate laterali?
Preoccupato che le alzate laterali siano un po’, beh, di base?
La gente non ama fare esercizi di isolamento perché si annoiano,’ dice il PT Mapule Ndhlovu.
La sua soluzione è di renderlo più difficile mettendo alla prova il tuo equilibrio. Solleva la gamba sinistra, poi solleva il peso nella mano destra su e giù. Attiverai muscoli stabilizzatori (ciao, addominali) che non sapevi di avere.
I sollevamenti frontali, una variazione del sollevamento laterale che lavora con lo stesso gruppo muscolare – i deltoidi – sono una progressione facile da fare quando si mescola il lavoro di isolamento delle spalle.
Lentamente: Abbassare il peso lentamente, contando fino a sei secondi. Senti quel bruciore? Bene.
Ruota in alto: In cima al sollevamento, ruota il polso, rovesciando il peso come se stessi versando acqua da una brocca.
Circle It: Fai dei piccoli cerchi con le braccia quando sono all’altezza delle spalle. Fai 15 ripetizioni.
Ti senti indolenzito dopo tutto quel lavoro?
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