Az oldalsó emelések – hallottál már róluk? Nos, ha igen, akkor maradj nyugton, mert mindjárt többet fogsz megtudni. Ha pedig még nem, akkor gyere be! Oldalirányú emelésekből van elég mindenkinek.
A viccet félretéve, az oldalemelés az az izolációs gyakorlat, amit szem előtt kell tartanod, amikor a vállizmaidat célozod meg edzés közben. Nem utolsósorban azért, mert az erős vállak segíthetnek megvédeni a sérüléstől, miközben edzel.
“A vállad az egyik legkevésbé stabil ízület a testedben, és könnyen megsérülhet” – mondja Kristin Swart, a Panorama Intercare Medical Centre biokinetikusa.
Ez azért van, mert a vállad egy gömbcsuklós ízület – egy bizonytalan gépezet, amely megsérülhet, ha túlterheljük. Az oldalsó emelések erősítik a deltaizmokat, így csökkentve a sérülés kockázatát – mondja Kelly Saunders, a Switch Playground amerikai HIIT edzésmárka edzésigazgatója.
“Ráadásul ez a legegyszerűbb, leginkább kezdőbarát mozgás.”
De vigyázz – ha vállsérülésed van, ezt jobb, ha elkerülöd. Kérj orvosi tanácsot, hogy kiderüljön, miért történt, és mit tehetsz a gyógyulás érdekében.
Milyen izmokat dolgoztat meg az oldalemelés?
Az oldalemelés elsősorban a vállizmot, vagy ahogy az izomcsoportot hivatalosan nevezik, a deltoidokat dolgoztatja meg.
A deltoid izom három “fejből” áll – ez a szakkifejezés az izom eredési pontjára utal -, az elülső, a középső és a hátsó fejből.
A laterális emelések az elülső és a mediális fejet veszik igénybe – azokat az izmokat, amelyek a vállak elülső és oldalsó részei mentén húzódnak, és amelyeket a karok oldalirányú emelésével mindkét oldalon igénybe veszünk.
Hogyan csináld az oldalemelést?
- Mindkét kezedben egy-egy súlyzóval állj, karjaidat oldalra tedd, tenyereid befelé nézzenek.
- Vigyázz, hogy a vállad semleges legyen (ne vonogasd a vállad), a hasizmaid feszesek legyenek és a térdeid enyhén hajlottak legyenek.
- Megtartva ezt a testtartást, emelje a súlyzókat oldalra, legfeljebb vállmagasságig.
- Pihenjen meg, és ellenőrizze a tartását – a háta még mindig semleges? Mindkét könyöknél van-e enyhe hajlítás?
- A súlyzókat fokozatosan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg 3 sorozatban 8-12 ismétléssel
Az oldalsó emelések rossz végrehajtásának jelei
A hátad ívelt
Veszélybe sodrod a hátad alsó részét. Támaszd ki magad a törzsed merevítésével, és tartsd végig semlegesen a gerincedet.
Lendíted a súlyokat
Állj! Lendület nélküli, kontrollált mozdulatnak kell lennie. Ha nehezen megy, próbálj meg könnyebb súlyt használni.
Megvonod a válladat
Ez a nyakadat és a kulcscsontodnál lévő izmokat érinti. Tartsd őket semlegesen és lélegezz ki emelés közben – ez olyan, mint egy leeresztő trükk a vállaidnak.
Hány kilós legyen az oldalemelés?
Mint mindig, a legjobb, ha inkább a tökéletes formával törődsz, mint azzal, hogy milyen súlyt tudsz emelni.
A 8-12 oldalemelés (oldalanként) elérése a súlyok lendítése, a hátad meggörbítése vagy a vállad megvonása nélkül jó módja annak, hogy megtudd, milyen súly a legjobb számodra.
Ezt szem előtt tartva kezdj könnyebben, mint gondolod, és ennek megfelelően állítsd be. Mivel a vállizom izoláltan dolgozik, ennek a gyakorlatnak kihívást kell jelentenie. Tehát, ha az utolsó néhány ismétlés ugyanolyan könnyű, mint az első néhány, akkor itt az ideje elgondolkodni a súly emelésén.
Ha a súlyzók túl nagy lépésnek bizonyulnak, akkor ez a gyakorlat ellenállási szalaggal – a lábak alatt és mindkét kézben tartva – ugyanolyan könnyen és hasonló hatásfokkal végezhető.
Hogyan fejlődnek az oldalemelések?
Az oldalemelések egy kicsit, nos, alapnak tűnnek?
“Az emberek nem szeretik az izolációs gyakorlatokat, mert unatkoznak” – mondja Mapule Ndhlovu PT.
A megoldás az, hogy az egyensúlyt próbára téve megnehezítjük a gyakorlatot. Emeld fel a bal lábad, majd emeld fel és le a jobb kezedben lévő súlyt. Olyan stabilizáló izmokat (helló, hasizmok) fogsz aktiválni, amelyekről nem is tudtad, hogy vannak.
A frontemelés, az oldalsó emelés egy változata, amely ugyanazt az izomcsoportot – a deltoidokat – dolgoztatja meg, könnyű fokozatot jelent, ha kevered a váll izolációs munkádat.
Lassan ejtsd le: Engedd le a súlyt lassan, hat másodpercet számolva. Érzed az égést? Jó.
Turn It Up: Az emelés tetején forgasd el a csuklódat, és döntsd meg a súlyt, mintha vizet öntenél egy kancsóból.
Circle It: Vállmagasságban kis köröket csinálj a karoddal. Végezzen 15 ismétlést.
Fájdalmat érez a sok munka után?
Szereted ezt a cikket? Iratkozzon fel a hírlevelünkre, hogy megkapja a heti adag funkcióinkat.
oldalon.