Naturmedicinen har länge uppskattat fördelarna med örter och mat som medicin. Ett exempel på detta är adaptogena örter, eller ”adaptogener”. Det finns en hel del vetenskap bakom fördelarna med adaptogena örter som jag ska dela med mig av, som alla handlar om deras inverkan på stressresponsen.
Som du förmodligen vet är din kropp byggd för att frigöra hormonet kortisol som svar på stress, men förhöjda kortisolnivåer under långa perioder och kronisk stress kan påverka varje fysiologiskt system i kroppen, inklusive sköldkörteln och binjurarna.
Cortisol är också känt som åldringshormonet. När kortisolnivåerna stiger upplever du ”kamp eller flykt”-reaktionen, som stimulerar ditt sympatiska nervsystem och dina binjurar. När detta inträffar minskar dina matsmältningssekret och blodtrycket ökar. I det normala livet upplever du denna reaktion, din kropp och hjärna reagerar på stressfaktorn, dina kortisolnivåer jämnar ut sig igen och din kropp anpassar sig tillbaka till det normala.
Människor som upplever kamp- eller flyktresponsen regelbundet, många gånger om dagen, kan dock uppleva ett tillstånd av konstant stress, vilket kan bränna ut dina binjurar, stressa din matsmältningsapparat och få dig att åldras snabbare. Några personer som löper störst risk för detta är unga föräldrar, universitetsstudenter och primära vårdgivare, som sjuksköterskor eller familjemedlemmar som tar hand om invalida släktingar eller patienter.
Långvarig, kronisk stress leder till trötthet i binjurarna och till ännu fler potentiellt farliga problem, om de inte behandlas. Även om de flesta forskare och läkare är överens om att ett tillvägagångssätt för att minska kronisk stress är mångsidigt, anser jag att ett kraftfullt tillvägagångssätt för att naturligt lindra stress samt minska kortisolnivåerna på lång sikt är att använda adaptogena örter.
Vad är adaptogena örter?
Pykoterapi hänvisar till användningen av växter för deras läkande förmågor. Adaptogener är en unik klass av helande växter: De hjälper till att balansera, återställa och skydda kroppen. Enligt naturopaten Edward Wallace har en adaptogen ingen specifik verkan; den hjälper dig att reagera på vilken påverkan eller stressfaktor som helst och normaliserar dina fysiologiska funktioner. (2)
Uttrycket adaptogena örter eller ämnen registrerades för första gången 1947 av N.V. Lazarev, en rysk vetenskapsman, som använde det för att beskriva denna ospecifika effekt som ökar kroppens motståndskraft mot stress. Adaptogener, som 1958 definierades av två andra ryska forskare, ”måste vara ofarliga och orsaka minimala störningar i en organisms fysiologiska funktioner, måste ha en ospecifik verkan och vanligen en normaliserande verkan oberoende av riktningen på det patologiska tillståndet”. (3)
Denna effekt har observerats i djurstudier, där man funnit att olika adaptogener har förmågan att skapa denna allmänt ökade tolerans mot stress. (4)
I sin bok Adaptogenic Herbs ger den certifierade örtspecialisten David Winston en lista över 15 erkända adaptogener. Idag ska jag diskutera de sju som jag anser vara mest fördelaktiga som en del av en stressreducerande livsstil (utöver andra naturliga stressreducerande medel).
Observera att jag granskar bevis på enskilda adaptogena örter, inte kombinationer av dem som ofta marknadsförs som kortisolblockerare.
Top 7 Adaptogena örter
1. Panax Ginseng
Benefri ginseng är en välkänd adaptogen, och asiatisk ginseng (Panax ginseng) anses av många vara den mest potenta. Hos människor har Panax ginseng visat sig framgångsrikt förbättra subjektivt lugn och vissa aspekter av arbetsminnesprestanda hos friska unga vuxna. (5)
En annan studie om ginseng från 2003, denna gång på råttor, observerade att Panax ginseng minskade sårindex, binjurarnas vikt, blodglukosnivåer, triglycerider, kreatinkinas (ett enzym som pekar på stress- eller skaderelaterade skador i cirkulationssystemet och andra delar av kroppen) och kortikosteron i serum (ett annat stressrelaterat hormon). Forskarna kom fram till slutsatsen att Panax ginseng ”har betydande antistressegenskaper och kan användas för behandling av stressrelaterade störningar”. (6)
Interessant nog har flera studier om Panax ginseng visat att den inte direkt förändrar kortisolnivåerna, åtminstone inte på kort sikt, men att den däremot påverkar olika andra stressresponssystem, t.ex. genom att blockera ACTH-verkan i binjuren (ett hormon som stimulerar produktionen av glukokortikoida steroidhormoner). (7)
Bara en dos Panax ginseng visade en 132-procentig ökning av arbetskapaciteten i en råttstudie som publicerades 1988. (8) Saponiner som finns i ginseng kan påverka nivåerna av monoaminer (neurotransmittorer) hos möss där stress inducerades, vilket minskar mängden noradrenalin och serotonin som frigörs som en del av stressreaktionen. (9) En labbstudie från 2004 i Journal of Pharmacological Sciences bekräftar att ginsengs effekter i ett labb verkar vara särskilt motiverade av dess saponininnehåll. (10)
Denna röda ginseng har också antioxidativa effekter (i ett labb), har visat sig förbättra humöret och den mentala prestationsförmågan i små studier, kan sänka fasteblodsockernivåerna och kan till och med hjälpa nydiagnostiserade diabetespatienter att gå ner i vikt. (11, 12)
2. Helig basilika
Helig basilika, även kallad tulsi, är känd i Indien som ett kraftfullt anti-aging-tillskott. Heliga basilikums fördelar har länge varit en integrerad del av ayurvedisk medicin för att behandla ett stort antal tillstånd, såsom ”infektioner, hudsjukdomar, leverstörningar, förkylning och hosta, malariafeber och som motgift mot ormbett och skorpionstick”. (16)
Under de senaste åren har forskare runt om i världen undersökt den heliga basilikans inverkan på kroppen. Specifikt har flera studier genomförts på möss och råttor för att observera dess antistressaktivitet.
En studie från januari 2015 på människor testade de kognitionshöjande fördelarna som helig basilika tros ha, och fann att reaktionstider och felfrekvens förbättrades jämfört med placebo. (17)
En anledning till att helig basilika kan vara effektiv för att förbättra stressreaktionen är förekomsten av tre fytokemiska föreningar. De två första, ocimumosiderna A och B, har identifierats som antistressföreningar och kan sänka kortikosteron i blodet (ett annat stresshormon) och skapa positiva förändringar i hjärnans neurotransmittorsystem. (18)
Den tredje, 4-allyl-1-O-beta-D-glukopyronosyl-2-hydroxibensen (säg det fem gånger snabbt!) kan också sänka stressparametrar i laboratoriestudier. (19, 20)
Det finns också belägg för att helig basilika kan bidra till att förhindra återkommande magsår, som tros framkallas av stress, samt andra typer av magsår, till exempel magsår. (21, 22, 16)
Förutom dessa stressrelaterade fördelar kan helig basilika potentiellt bidra till att sänka blodtrycket, minska anfallsaktivitet, bekämpa bakterier, döda vissa svampar, bekämpa virusinfektioner, skydda levern, främja immunsystemets funktion och minska smärtreaktionen. (16) De flesta av dessa har dock inte studerats ingående och är i sin linda när det gäller forskning.
3. Ashwagandha
Ashwagandha kallas ofta för indisk ginseng. Dess effekter på kortisol, stresstolerans och interna stressreaktioner har studerats i årtionden.
I råttor och möss tycks ashwagandha-rotextrakt stoppa ökningen av lipidperoxidation orsakad av bakterieinducerad stress. (23) Lipidperoxidation är den process genom vilken oxidativ stress så småningom kan orsaka cellskador i blodceller. Även hos möss kan ashwagandha förebygga stressrelaterade magsår, förhindra viktökning av binjurarna (ett tecken på kronisk stress), hjälpa till att stabilisera kortisolnivåerna och hjälpa till med den ospecifika stressresistens som är vanlig för adaptogena örter. (24, 25)
Du kanske är intresserad av att veta att ashwagandha inte bara har studerats på djur och laboratorier utan även på människor. En dubbelblindad, randomiserad kontrollerad studie (RCT, som anses vara den ”gyllene standarden” inom forskningen) med 64 försökspersoner visade att ”Ashwagandha-rotextrakt förbättrar säkert och effektivt en individs motståndskraft mot stress och förbättrar därmed den självskattade livskvaliteten”. (27) En annan RCT på människor upptäckte att ashwagandha framgångsrikt reglerade sköldkörtelnivåerna hos ”subkliniska sköldkörtelpatienter”. (28)
En fallrapport om en 57-årig kvinna som publicerades 2012 berättade om hennes erfarenhet av att under sex månader självmedicinera med ett ashwagandhatillskott för att behandla icke-klassisk binjurehyperplasi, ett överskott av androgen hos kvinnor som representeras av överdriven hårväxt på kroppen, onormala kortisolnivåer och skallighet med manligt mönster. Efter sex månader hade hennes blodnivåer av olika stresshormoner, inklusive en form av kortisol, minskat och läkarna noterade en minskning av det tidigare håravfallet i patientens hårbotten. (29)
4. Astragalusrot
Astragalus, som används i kinesisk medicin, har varit känd för att stärka immuniteten och potentiellt buffra effekterna av stress.
En studie från 2005 observerade effekten av astragalusrot på smågrisar och fann att vid en dos på 500 mg/kg, så ”minskade adaptogenen frisättningen av inflammatoriska cytokiner och kortikosteroider och förbättrade lymfocytproliferationssvaret”. (30) Överdriven inflammation och lymfocytproliferation, eller replikering av en specifik typ av vita blodkroppar, är båda förknippade med stressreaktioner.
En djurstudie visar på förmågan hos astragalus som adaptogen att förbättra immunitet och antioxidantnivåer. (32)
5. Lakritsrot
Lakritsrot kan öka energi och uthållighet samt bidra till att stärka immunförsvaret. Den kan påverka blodtrycket och kaliumnivåerna, så traditionell lakritsrot rekommenderas vanligtvis i cykler om 12 veckor, även om detta inte är fallet när man tar DGL-lakrits, som anses vara säker för långvarig användning. (34) Personer med högt blodtryck bör överväga att använda andra adaptogener.
I mänskliga frivilliga försökspersoner bidrog tillskott av lakritsrot till att reglera hormonnivåerna i samband med stress, inklusive kortisol. (35) Ett potentiellt resultat av detta är den observerade effekten av denna adaptogena ört för att hjälpa till att förebygga magsår. (36)
Andra fördelar med lakritsrot inkluderar potentialen för fettminskning och minskning av androgen och testosteron hos kvinnor. (37, 38)
6. Rhodiola
Rhodiola (rhodiola rosea), eller guldrot, är en potent adaptogen som har varit föremål för mycket forskning. Liksom de andra adaptogenerna ger rhodiola ett biologiskt försvar mot stress – en studie på rundmaskar tyder på att den faktiskt fungerar som en mild stressor när den intas, vilket gör det möjligt för organismen att förstärka sitt stressförsvar (på samma sätt som astragalusrot fungerar). (39)
En studie på människor som genomfördes 2009 av forskare i Sverige testade rhodiolas effekt på personer som ”lider av stressrelaterad trötthet”. De fann att upprepad administrering av rhodiola rosea ”utövar en antitrötthetseffekt som ökar den mentala prestandan, särskilt koncentrationsförmågan, och minskar kortisolsvaret på uppvaknande stress hos utbrändhetspatienter med utmattningssyndrom”. (41)
Interessant nog kan rhodiola även ha en inverkan på akuta stressreaktioner, vilket förklaras av en studie från 2012 på människor. Att ge personerna rhodiola rosea resulterade i en liten minskning av kortisol (testad i saliv) och en mycket stor minskning av den akuta stress som orsakas av ”intensiv kortvarig fysisk träning hos stillasittande personer”. (42)
Denna adaptogena ört fungerar också som en antioxidant i laboratorie- och djurförsök. (43, 44)
En genomgång som genomfördes 2010 noterade de lovande resultaten av den första forskningen och påpekar att det faktum att rhodiola sällan interagerar med mediciner eller orsakar allvarliga biverkningar gör att den är en attraktiv kandidat som ett säkert tillskott. (47)
7. Cordycepssvampar
Cordyceps, reishi, shiitake och maitake-svampar är svampar med antioxidativa egenskaper. Det innebär att näringsrika svampar har alla fördelar som antioxidativa livsmedel har. De kanske inte är adaptogener i klassisk mening, men var och en har adaptogena, antitumör- och immunförstärkande egenskaper.
I synnerhet har cordyceps observerats för sina effekter på kortisolnivåer och oxidativ stress. I en studie från 2006 där man använde ett pulveriserat tillskott av cordyceps fann man till exempel att stillasittande vuxna män hade bättre reglerade kortisolnivåer efter träningsinducerad stress och att tillskottet hade antitrötthetskvaliteter. (49)
I en rapport från 1997 om möss bidrog cordyceps till att öka kortisol- och testosteronnivåerna något hos friska manliga råttor, vilket gav dem ett skydd mot fysiologisk stress. (50)
En annan studie på människor visade att kortisolnivåerna hos både män och kvinnor var lägre över tid jämfört med placebo hos försökspersoner som återhämtade sig från rörelseutmattning, en form av stress. (51)
Äntligen verkar det som om den adaptogena effekten av cordyceps innebär en tillfällig högre ökning av kortisol när man utsätts för stress, följt av en stor minskning under perioder utan stress när man jämför med ingen behandling. Detsamma gällde en tremånadersstudie på uthållighetscyklister som genomfördes 2014, där förhållandet mellan testosteron och kortisol avsevärt skyddade idrottarna från den kroniska stress och relaterad trötthet som de ofta drabbas av. I den här studien noterade forskarna också att deltagarnas blod bekräftade en ökning av antioxidantaktiviteten, vilket dämpade överdriven oxidativ stress. (52)
Adaptogen Försiktighetsåtgärder
Som alltid bör du diskutera alla nya kosttillskott eller mediciner med din läkare innan du påbörjar en behandling. Detta gäller särskilt adaptogena örter, eftersom flera av dem interagerar med receptbelagda mediciner och inte rekommenderas för personer med vissa tillstånd.
Se till att göra din forskning om alla kosttillskott du överväger för att ta reda på om de kan komma i konflikt med mediciner eller tillstånd som du kan ha, och köp endast högkvalitativa, ekologiska sorter från pålitliga källor.
Sluttliga tankar
- Att äta bra, få ordentlig vila, vara aktiv, skriva ner vad du är tacksam för och bibehålla sociala kontakter bidrar alla till att skydda dig från kronisk stress, som kan ta död på din livskvalitet.
- Att lägga till adaptogener till din rutin kan göra dig ännu mer motståndskraftig mot de skadliga effekterna av kronisk stress och ge din kropp ett skydd mot evigt höga kortisolnivåer.
- Sju adaptogena örter som kan hjälpa dig att skydda dig från effekterna av kronisk stress är Panax ginseng, helig basilika, ashwagandha, astragalusrot, lakritsrot, rhodiola rosea och cordyceps.