Du kommer att svettas så mycket att du kommer att älska dagens 20 minuter långa Tabata-träning för hela kroppen med vikter!

Tänk om jag berättade för dig att ett träningspass på fyra minuter skulle ge dig snabba konditionsförbättringar och till och med hjälpa dig att gå ner i vikt. Och det är vetenskapligt bevisat. Du skulle vilja veta mer eller hur? Tja, idag är din lyckodag, om du inte har hört talas om det än så kallas det för Tabata-protokollet.

Tabata Protocol är en form av högintensiv intervallträning eller HIIT som kan genomföras på så lite som fyra minuter. Det gör det till det perfekta tidsbesparande träningspasset om du tycker att du inte kan frigöra tillräckligt med tid för ett långt träningspass.

Det utvecklades av professor Izumi Tabata för att hjälpa honom att träna sitt lag av hastighetsåkare. Det är i praktiken åtta uppsättningar intervaller med 20 sekunders maximalt arbete följt av 10 sekunders vila.

• Relaterat – 20 minuters hantelcirkel

De viktigaste fördelarna med Tabata-protokollet

Den ursprungliga studien jämförde 60 minuters traditionell steady state-kardiovaskulär träning med 4 minuter (20 sekunder på 10 sekunder i 8 omgångar) av intermittenta sprintar (Tabata) och här är de viktigaste resultaten.

Det är supertidseffektivt

Tabata kan göras på lite eller ingen tid på bara fyra minuter. Missförstå mig inte, det är intensivt, men det är bättre än att sitta på en cykel i en timme, vilket har visat sig vara mindre fördelaktigt för konditionen.

Behåller muskelmassan

Typisk långvarig steady state-kardiokonditionering förknippas med muskelförlust på grund av att aminosyror används som energi. Tabata gör att din kropp kan träna snabbt innan kroppen ens behöver tänka på att hitta extra energi från muskelvävnad. Dessutom har det funnits kopplingar till ökat testosteron vilket hjälper till att bevara muskler och är dessutom en bra fettförbrännare.

Höjer ämnesomsättningen

Tabata är en form av HIIT och är inget undantag från regeln om allt eller inget, i själva verket är det den idealiska träningsmetoden för just detta. Att arbeta med Tabata-protokollet kommer att få driva din kropp mot den efterförbränningseffekt du behöver för att bränna kalorier långt efter träningens slut.

Ökad kondition

Den ursprungliga studien visade att efter 6 veckor med Tabata-protokollet ökade försökspersonernas anaeroba kapacitet med 28%!

Vilket innebär att din kropp kan använda 28% mer energi under ett sprintintervall än vad den tidigare skulle. Så i praktiken innebär detta att du arbetar hårdare under längre tid, vilket också omvandlas till att du kan förbränna fler kalorier under ett träningspass.

De fann också att den aeroba kapaciteten ökade betydligt under Tabata-protokollet. Vad detta faktiskt innebär är att din kropp blir effektivare på att använda syre under ett träningspass. För dig innebär detta att det tar längre tid för dig att bli andfådd och att du kan arbeta hårdare under längre tid.

• Relaterat – HIIT för hela kroppen med vikter

Jag älskar att använda Tabata-träning som en träningsavslutare i slutet av en 20 minuters HIIT, men jag har också varit känd för att skapa ett 20 minuters träningspass som består av fyra Tabatas som är riktigt effektivt och det är vad jag har gjort för dig idag.

De korta högintensiva utbrotten under ett Tabata-träningspass ger dig samma efterförbränning som höjer din ämnesomsättning som ett normalt HIIT-träningspass vilket gör det till ett riktigt effektivt verktyg för viktminskning.

En försiktighet: Tabata är mest effektivt när du kan arbeta maximalt och passar därför bättre för den som tränar på mellannivå till avancerad nivå.

Det sagt är det fortfarande effektivt för en nybörjare så länge du kan upprätthålla en bra form och du anstränger dig i hela 20 sekunder. Många av mina nya klienter misslyckas med att nå slutet av ett Tabata-set på bara 4 minuter.

Vi ska gå till botten med saken. När det är möjligt kommer jag alltid att försöka lägga till viktbaserade HIIT-övningar till mina träningspass eftersom de är supereffektiva och ger snabbare resultat, så idag har jag utformat det här 20 minuter långa Full Body Tabata Workout With Weights bara för dig.

Om du gör det här träningspasset 3 dagar i veckan under de kommande 30 dagarna kommer du att börja se snabba fettförbränningsresultat när det kombineras med en bra kost. Detta kommer att vara den sista Tabata HIIT du någonsin behöver göra som jobbar hela kroppen.

Ditt 20 minuter långa tabata träningspass för hela kroppen med vikter

Detta 20 minuters Tabata träningspass har en inbyggd ”uppvärmning”. Jag säger ”uppvärmning” eftersom det kommer att vara en uppvärmning för de flesta men kan vara en utmaning för vissa. Du kommer att se varför.

Vad du behöver – En bra träningsmatta som denna och ett par hantlar som dessa. Det går bra att använda en hantel på 8-12 lb för en nybörjare och en kettlebell på 15 lb.

Uppför varje Tabata i 4 omgångar på 20 sekunder i taget och 10 sekunder i från taget. Vila i 1 minut mellan Tabatas för totalt 20 minuter.

Tabata 1

• Burpees
• Walk outs with jump

Rast 1 minut

Tabata 2

• Dumbbell snatch
• Squat jumps

.

Rast 1 minut

Tabata 3

• Dumbbell thrusters
• Kettlebell Swing

Rast 1 minut

Tabata 4

• Burpee Deadlift
• Plank Jacks

Slut.

De 8 övningar som används i ditt tabata-träningspass

BURPEES

En av de bästa övningarna som lämpar sig för Tabata och en av de bästa kroppsviktsövningarna som någonsin uppfunnits. Videon är för Cross Fit-versionen av en Burpee. Om du kan göra det så gör det. Annars är den enklare versionen följande.

• Starta i en hög plankposition
• Springa med fötterna på utsidan av händerna
• Springa upp så högt du kan
• När du landar hukar du dig ner och placerar din. händerna på golvet mellan fötterna
• Hoppa tillbaka och upprepa

Varva ut med hopp

En del av mina klienter säger att det här är lika dåligt som en burpee.

• Starta stående med fötterna precis bredare än höfterna.
• Jag gillar att huka hellre än böja mig här för att skydda ländryggen. Knäböj ner och fall sedan försiktigt framåt på händerna.
• Gå utåt bort från fötterna med händerna till en hög plankposition.
• Från det gå tillbaka in, släpp höfterna så att du sitter i en djup knäböj och hoppa sedan upp.

Dumbbell Snatch

Snatch är en fantastisk all over-övning men kan vara knepig att bemästra. Ta därför lite tid på dig för att få den här rätt.

• Med bara en hantel står du med en bred hållning och håller vikten mellan benen med rak arm.
• Böj knäna och luta dig framåt så att du sänker hanteln under knäet. det här är början på dragövningen.
• Med böjda knän, höfterna tryckta bakåt (känn spänningen i hamstringsmusklerna) och bröstet utbuffat. Kör höfterna framåt och dra hanteln upp nära kroppen och över huvudet i en enda snabb rörelse till en helt utsträckt arm.
• Det är ett rep.

Notera; Tänk på ansiktet och huvudet när du lyfter vikten upp och sänker den ner igen. All ansträngning går in i det första draget, när vikten passerar axlarna ska du styra upp vikten över huvudet.

squat jumps

Detta kommer säkerligen att höja pulsen och få låren att brinna.

• Stå med fötterna i den squatställning som du föredrar. Detta är den position där du tycker att det är bekvämast att knäböja djupt, vilket vanligtvis är med fötterna precis bredare än axeln med för de flesta kvinnor.
• Skjut höfterna bakåt, knäböj ner så att höfterna är precis ovanför knäna och explodera sedan uppåt genom att hoppa så högt du kan.
• Landar mjukt genom att gå rakt tillbaka ner i en knäböj när fötterna når golvet och upprepa rörelsen.

Vill du ha snygga bröstmuskler och en plattare mage?

Dumbbell Thrusters

Jag älskar absolut Thrusters de är en sådan krävande övning som jobbar så många stora muskelgrupper vilket gör det till en idealisk övning att göra om du vill bränna fett och komma i bra form.

• Starta stående med fötterna i din föredragna squatposition med hantlarna vilande på axlarna (i händerna).
• Initiera rörelsen genom att sätta dig på huk så att höfterna sitter i nivå med knäna.
• Kör upp till en stående position och tryck vikterna upp över huvudet i en overhead press.
• När du har tryckt vikterna över huvudet och båda armarna är raka för du vikterna tillbaka ner till axlarna och upprepar övningen.

Kettlebell Swings

Kettlebell swings är en utmärkt övning för att höja pulsen samtidigt som du tränar underutnyttjade muskler i bakre kedjan. Sikta på att använda en 15-25lb kettlebell.

• Stå med fötterna lite bredare än axelbredd med kettlebell i händerna.
• med bibehållen fet rygg skjut höfterna bakåt samtidigt som du böjer knäna mycket lätt, låt kettlebellen svänga under och genom ljumsken och driv igenom höfterna för att svinga kettlebellen.
• Starta med små svängningar fram och tillbaka genom att driva höfterna igenom och pressa rumpmusklerna för att utföra rörelsen tills du är i full svängning och kettlebellen svingas upp till hakhöjd.

Notiser: Svängningen är en posteriora kedjeövning och detta är på intet sätt en squatrörelse så gör aldrig squat. Det ska vara minimal användning av axelmusklerna och det mesta av kraften genereras genom höftdriften.

Burpee to Deadlift

Burpee to deadlift är en rolig anpassning till den traditionella burpee som inkorporerar en hantel-dödslyft för att ge extra metabolisk effekt.

Plank Jacks

En av våra favorit abs-baserade HIIT-övningar som utgör en idealisk avslutning på det här 20 minuter långa Tabata-träningspasset.

• Start i en låg eller hög plankan, låg är svårare, med fötterna tillsammans.
• Hoppa fötterna isär precis, ungefär på axelbredd.
• Hoppa fötterna ihop igen.
• Kortare och skarpa hopp är effektivare för att träna magmusklerna och core.
• Låt inte höfterna lyfta när du hoppar.

Uppför den här Tabata-sekvensen tre dagar i veckan i fyra veckor för att få supersnabba resultat.

Om du har ont om tid kombinerar du Tabata 1 och 2 till en Tabata-krets med fyra övningar. Och upprepa sedan för Tabata 3 och 4 enligt nedan.

Tabata 1+2 blir

20 sekunder på 10 sekunder av

1. Burpees

.

2. Walk outs med hopp
3. Dumbbell snatch
4. Squat jumps

Rast 1 minut

Tabata 3+4 blir

20 sekunder på 10 sekunder av

1. Dumbbell thrusters
2. Kettlebell Swing
3. Burpee Deadlift
4. Mountain Climbers

Har du roligt och tränar så att du gör det till ditt eget. De viktigaste principerna är bara att du arbetar maximalt under de 20 sekunderna. om du inte klarar av hela fyra minuter börja med 3 och bygg upp till full tid.

Vill du gå ner i vikt ännu snabbare?

Om du behöver gå ner i vikt snabbt så kolla in THE 2 WEEK DIET, Det är en fantastisk 2 veckors dietplan som lovar snabba resultat.

Den kommer med allt du behöver för att lyckas och tusentals människor har varit framgångsrika genom att göra detta.

Om du är intresserad använd denna rabattkod i kassan för 20 % rabatt – SAVE20

Finn mer information här på THE 2 WEEK DIET

Fortsätt att jobba hårt och ge aldrig upp.



.