Suspendări laterale – ați auzit vreodată de ele? Ei bine, dacă da, atunci stați liniștiți pentru că sunteți pe cale să aflați mai multe. Iar dacă nu ați auzit, atunci poftiți! Sunt suficiente ridicări laterale pentru toată lumea.
Lăsând gluma la o parte, ridicarea laterală este exercițiul de izolare de care trebuie să țineți cont atunci când vizați mușchii umerilor în timpul unui antrenament. Nu în ultimul rând pentru faptul că umerii puternici pot ajuta la protejarea împotriva rănilor în timp ce vă antrenați.
‘Umărul este una dintre cele mai puțin stabile articulații din corp și se poate accidenta ușor’, spune Kristin Swart, biocinetician la Panorama Intercare Medical Centre.
Acest lucru se datorează faptului că umărul dumneavoastră este o articulație sferică – o mașinărie precară care se poate răni dacă este suprasolicitată. ‘Ridicările laterale vă întăresc delții pentru a reduce riscul de accidentare’, spune Kelly Saunders, director de antrenament pentru marca americană de antrenamente HIIT Switch Playground.
‘În plus, este cea mai simplă și mai prietenoasă mișcare pentru începători.’
Dar atenție – dacă aveți o accidentare la umăr, aceasta este mai bine să o evitați. Cereți sfatul medicului pentru a stabili de ce s-a întâmplat și ce puteți face pentru a vă recupera.
Ce mușchi lucrează ridicările laterale?
Suspendările laterale lucrează în primul rând mușchiul umărului, sau, așa cum este cunoscut oficial grupul muscular, deltoizii.
Mușchiul deltoid este alcătuit din trei „capete” – un termen tehnic pentru a se referi la punctul de origine al unui mușchi – anterior, medial și posterior.
Suspendările laterale angajează capetele anterior și medial – mușchii care se întind de-a lungul părții frontale și laterale a umerilor și care sunt angajați prin ridicarea brațelor lateral de o parte și de alta a dumneavoastră.
Cum faci o ridicare laterală?
- Stai în picioare cu o halteră în fiecare mână, cu brațele pe lângă corp, cu palmele orientate spre interior.
- Asigură-te că umerii sunt neutri (nu ridicați din umeri), că abdomenul este angajat și că există o ușoară îndoire a genunchilor.
- Păstrând această postură, ridicați ganterele în lateral, fără a merge mai sus de înălțimea umerilor.
- Păsați și verificați-vă poziția – spatele este încă neutru? Există o îndoire ușoară la fiecare cot?
- Coborâți treptat ganterele în poziția de pornire. Repetați pentru 3 serii de 8-12 repetări
Semne că faci greșit ridicările laterale
Spatele tău este arcuit
Îți pui în pericol partea inferioară a spatelui. Susține-te prin întărirea nucleului și menține o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul.
Te balansezi cu greutățile
Stop. Trebuie să fie o mișcare controlată, fără impuls. Dacă vă luptați, încercați să folosiți o greutate mai ușoară.
Vă dați din umeri
Acest lucru vă va afecta gâtul și acei mușchi de pe claviculă. Păstrează-i în poziție neutră și expiră în timp ce ridici – este ca un truc de dezumflare pentru umerii tăi.
Ce greutate ar trebui să aibă o ridicare laterală?
Ca întotdeauna, cel mai bine este să fii mai preocupat de forma perfectă decât de cât de greu poți ridica.
Lucrând spre 8-12 ridicări (pe fiecare parte) fără a balansa greutățile, fără a vă arcui spatele sau a ridica din umeri este o modalitate bună de a ști ce greutate este cea mai bună pentru dumneavoastră.
Cu asta în minte, începeți mai ușor decât credeți și ajustați în consecință. Deoarece mușchiul umărului lucrează în mod izolat, acest exercițiu ar trebui să fie o provocare. Deci, dacă ultimele câteva repetări sunt la fel de ușoare ca și primele, atunci ar putea fi timpul să vă gândiți să măriți greutatea.
Dacă ganterele sunt un pas prea departe, atunci acest exercițiu poate fi făcut cu o bandă de rezistență – sub picioare și ținută în fiecare mână – la fel de ușor și cu un efect similar.
Cum progresează ridicările laterale?
Îngrijorat de faptul că ridicările laterale sunt un pic, ei bine, de bază?
„Oamenilor nu le place să facă exerciții de izolare pentru că se plictisesc”, spune PT Mapule Ndhlovu.
Repararea ei este de a le face mai dificile, testându-vă echilibrul. Ridicați piciorul stâng, apoi ridicați greutatea din mâna dreaptă în sus și în jos. Veți activa mușchii stabilizatori (bună ziua, mușchii abdominali) pe care nu știați că îi aveți.
Suspendările frontale, o variație a ridicării laterale care lucrează cu aceeași grupă musculară – deltoizii – sunt o progresie ușor de făcut atunci când vă amestecați munca de izolare a umerilor.
Dă-i drumul încet: Coborâți greutatea încet, numărând șase secunde. Simțiți acea arsură? Bine.
Turn It Up: În partea de sus a ridicării, rotiți încheietura mâinii, înclinând greutatea ca și cum ați turna apă dintr-un ulcior.
Circle It: Faceți cercuri mici cu brațele când acestea sunt la înălțimea umerilor. Faceți 15 repetări.
Vă simțiți dureros după atâta muncă?
Vă place acest articol? Înscrieți-vă la newsletterul nostru pentru a primi doza săptămânală de articole.
.