Ai avut vreodată un antrenament atât de intens încât picioarele tale erau atât de dureroase încât abia puteai să mergi cum trebuie a doua zi sau zilele următoare? Acest lucru mi s-a întâmplat recent după o zi intensă pentru picioare. Citește mai departe pentru a afla cele 7 moduri în care mi-am gestionat durerile musculare și cum îți poți recupera mai repede mușchii dureroși acasă.

Antrenamentul care m-a condamnat.

Am privit antrenamentul înainte de a începe. Părea greu, dar amuzant / fezabil. Știam că va fi o provocare, dar totuși o provocare bună și în zona mea de confort de antrenament.

A. Patru seturi de:

• Bulgarian Split Squat x 8 repetări la fiecare picior @ 30X1
• Rest 45 de secunde după fiecare picior
• Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8 repetări @ 21X0
• Rest 60 de secunde

B. Pentru timp:

• 1000 Meter Row
• 100 Air Squats
• 75 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 50 Front-Racked Kettlebell Walking Lunges (schimbați brațele după cum doriți)
• 75 Kettlebell Swings
• 100 Air Squats

Am terminat cele patru seturi de bulgarian split squats și supinated rows. La naiba. Picioarele mele sunt jeleu. Și ce e mai rău urmează să vină.

Dar iată că începem.

Partea B. Reușesc să termin rândul, sub 5 minute, spre disperarea mea. Continui cu primul set de genuflexiuni în aer (mă descurc) am crezut. Acestea sunt în timoneria mea, în zona mea de confort …m-am gândit.

Până la 70 de ghemuiri picioarele mele țipau și abia începusem partea B.

Pe la kettlebell swings… această parte a fost mai mult mentală. Apoi la doozy, fandări frontale cu KB cu greutăți. Acestea m-au omorât, dar a trebuit să trec cu putere prin ele. La 21 de minute mi-a expirat timpul, eram la al 70-lea air squat (aproape de linia de sosire), așa că am continuat.

Terminați puternic, nu-i așa?!

Am ieșit șchiopătând din sală. Mă împiedic în drum spre casă pentru a mă pregăti pentru muncă și bat un cocktail de recuperare: BCAAs + Glutamina (vezi mai jos). Fast forward 12 ore mai târziu. Oh, rahat, sunt al naibii de inflamat și nici măcar nu este a doua zi. Acum aștept ca inevitabilul DOMS (delayed onset muscle soreness) să se instaleze.

Ziua de după Ziua picioarelor

Mă trezesc în dimineața următoare abia dacă pot să mă ridic sau să mă așez. Mersul pe jos pe scări? Uh, există un lift? Coborându-mă încet pe un scaun? Mmmm, mai degrabă o cădere controlată. Dacă vă întrebați dacă asta a inclus și toaleta, da, da, a inclus. De fapt, am continuat să „cad” pe toaletă pentru următoarele două zile.

Versiunea mea de mers arăta ca o girafă tânără care își descoperă picioarele pentru prima dată. Știți ce vreau să spun…

Nu mă înțelegeți greșit, îmi place să fiu dureros, dar acest nivel de durere a fost cu ușurință un 9, dacă nu chiar un 10 din 10. Picioarele mele erau atât de dureroase încât abia puteam să merg. Singurul lucru la care mă puteam gândi era cum îmi voi reveni din starea mea de durere.

Acest lucru a continuat timp de câteva zile. Dar în acest timp, puteți paria pe un dolar că am încercat toate remediile de recuperare musculară pe care le-am găsit.

7 moduri de a recupera atunci când picioarele tale sunt atât de dureroase încât abia poți merge.

BCAA + Glutamina imediat după antrenament.

Cocktailul de recuperare: O doză de aminoacizi cu lanț ramificat și L-glutamină. Exercițiul fizic poate crea o creștere a nevoii de BCAA, în special pentru a construi mușchi și s-a dovedit că ajută la reducerea durerilor musculare. Aminoacizii sunt blocurile de construcție ale proteinelor și, atunci când sunt luați în decurs de o oră de la antrenament, reprezintă cel mai bun pariu pentru recuperarea musculară. Am continuat să iau acest lucru în zilele următoare pentru a ajuta la accelerarea recuperării mele.

Creșteți aportul de proteine.

Consumați întotdeauna o sursă bogată în proteine la mesele care urmează antrenamentului. Friptura este o opțiune excelentă, cu 24 g de proteine la 100 de grame, iar pieptul de pui vine cu 31 g de proteine la 100 de grame. Încercați să mâncați o porție (acest lucru arată foarte diferit pentru fiecare) la fiecare 3-4 ore, deoarece putem procesa doar atât de multe proteine deodată. Eu spațiez 4-8 oz de proteine pe parcursul zilei pe parcursul a 4-5 mese.

Faceți o baie fierbinte sau săriți într-un centru spa.

Natura liniștitoare a apei calde poate fi o relaxare în sine atunci când picioarele dvs. sunt pur și simplu prea dureroase pentru a funcționa. Pentru a vă îmbunătăți jocul de relaxare, aruncați o ceașcă sau două de sare epsom ca aceasta. Deși nu există nicio știință în spatele sării epsom care să diminueze efectiv durerea, cu siguranță face ca apa să fie plăcută, iar adăugarea de uleiuri esențiale nu face decât să sporească și mai mult jocul de relaxare.

Rezolvă-te.

Antrenamentul meu nebunesc a cerut o zi de odihnă. Așa că, am făcut câteva plimbări a doua zi și am exersat câteva exerciții de rezistență la mâini, dar în nici un caz nu aveam de gând să mă duc mai departe cu pagubele de la picioarele mele din ziua precedentă. Când te simți atât de dureros, ia-ți o zi de odihnă. Ați făcut destul.

Terapie prin percuție.

Dacă nu ați încercat niciodată terapia prin percuție, sincer, pierdeți ceva. Această formă de masaj de înaltă frecvență este revigorantă, dar atât de relaxantă în același timp. Mușchii dvs. nu se pot contracta la fel de repede ca pistolul de terapie pe o setare înaltă. Nu există nimic asemănător.

Hiperice este, de asemenea, un instrument uimitor de terapie de recuperare prin percuție.

Întoarceți-l.

Îmi place mingea Supernova și o rolă de spumă pentru picioare. După o zi sau două, mușchii dvs. vor începe să se calmeze, acesta este momentul să introduceți rularea. Găsiți punctele dureroase și țineți. Țineți cont de faptul că ruperea mușchilor se va simți dureroasă în timp ce vă rostogoliți, dar se va relaxa după aceea și veți fi recunoscători că ați trecut prin asta.

Puneți-vă din nou în mișcare

Cursa de recuperare

După ce inflamația din mușchi s-a calmat puțin. Da, inflamația. Pot să văd și să simt că picioarele mele sunt umflate (asta când faci baia cu sare fierbinte). O alergare de recuperare sau o clasă de yoga poate fi modalitatea perfectă de a vă introduce picioarele dureroase în mișcare. Găsește-ți playlistul, podcastul sau cartea audio preferată și ieși afară pentru câțiva kilometri. Dacă alergatul nu este genul tău, urcă-te pe o bicicletă sau pur și simplu fă o plimbare lungă.

Yoga

Nu este niciun secret că yoga este remediul meu personal preferat pentru orice. Mi-a schimbat cu adevărat viața în atât de multe feluri, iar recuperarea este doar unul dintre ele.

Yoga ne pune în ipostaze în care altfel nu ne-am afla. Prin urmare, ajungi să deschizi, să întinzi, precum și să angajezi mușchii care în mod normal nu primesc atenție.

Rezumat

Când ți-ai ucis antrenamentul, dar picioarele tale sunt atât de dureroase încât abia poți merge, să scapi de durere poate fi tot la ce te gândești. Aceste strategii simple de recuperare vă pot ajuta să vă simțiți mai bine mai repede și să vă întoarceți să zdrobiți în sala de sport.

.