Haben Sie jemals ein so intensives Training absolviert, dass Ihre Beine so weh taten, dass Sie am nächsten Tag oder in den Tagen danach kaum richtig laufen konnten? Das ist mir kürzlich nach einem intensiven Beintraining passiert. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie ich meinen Muskelkater in den Griff bekommen habe und wie Sie Ihren Muskelkater zu Hause schneller überwinden können.

Das Workout, das mir zum Verhängnis wurde.

Ich sah mir das Workout an, bevor ich begann. Es sah schwer aus, aber es machte Spaß und war machbar. Ich wusste, dass es eine Herausforderung sein würde, aber dennoch eine gute Herausforderung und in meinem Bereich der Trainingskomfortzone.

A. Vier Sätze:

• Bulgarian Split Squat x 8 Wiederholungen pro Bein @ 30X1
• Ruhezeit 45 Sekunden nach jedem Bein
• Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8 Wiederholungen @ 21X0
• Ruhezeit 60 Sekunden

B. Für die Zeit:

• 1000 Meter Rudern
• 100 Air Squats
• 75 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 50 Front-Racked Kettlebell Walking Lunges (Armwechsel nach Belieben)
• 75 Kettlebell Swings
• 100 Air Squats

Ich habe die vier Sätze bulgarische Split Squats und supinierte Rows absolviert. Fuck! Meine Beine sind wie Wackelpudding. Und das Schlimmste steht mir noch bevor.

Aber jetzt geht’s los.

Teil B. Ich schaffe die Reihe, unter 5 Minuten, sehr zu meiner Bestürzung. Ich mache weiter mit dem ersten Satz Air Squats (ich schaffe das), dachte ich. Diese sind in meinem Ruderhaus, meiner Komfortzone … dachte ich.

Bei 70 Kniebeugen schrien meine Beine, und ich hatte gerade erst mit Teil B begonnen.

Zu den Kettlebell-Schwüngen… dieser Teil war eher mental. Dann kam der Knaller, gewichtete KB Front Rack Lunges. Das hat mich umgebracht, aber ich musste einfach durchhalten. Nach 21 Minuten war meine Zeit um, ich war bei meiner 70. Kniebeuge (fast an der Ziellinie), also machte ich weiter.

Stark ins Ziel kommen, oder?

Ich humple aus dem Fitnessstudio. Ich stolpere nach Hause, um mich für die Arbeit fertig zu machen und einen Erholungscocktail zu schlürfen: BCAAs + Glutamin (siehe unten). Schnell vorwärts 12 Stunden später. Oh Scheiße, ich bin verdammt sauer und es ist noch nicht einmal der nächste Tag. Jetzt warte ich nur darauf, dass der unvermeidliche DOMS (delayed onset muscle soreness) einsetzt.

Der Tag nach dem Leg Day

Am nächsten Morgen wache ich auf und kann kaum aufstehen oder mich hinsetzen. Die Treppe hinuntergehen? Äh, gibt es einen Aufzug? Mich langsam in einen Sitz sinken lassen? Mmmm, eher ein kontrollierter Sturz. Falls Sie sich fragen, ob das auch für die Toilette galt: Ja, das war es. Tatsächlich „fiel“ ich die nächsten paar Tage auf die Toilette.

Meine Version des Gehens sah aus wie eine junge Giraffe, die zum ersten Mal ihre Beine findet. Sie wissen, was ich meine…

Verstehen Sie mich nicht falsch, ich liebe es, wund zu sein, aber dieser Grad des Schmerzes war leicht eine 9, wenn nicht sogar 10 von 10. Meine Beine waren so wund, dass ich kaum gehen konnte. Das einzige, woran ich denken konnte, war, wie ich mich von meinem Schmerzzustand erholen würde.

Das ging noch ein paar Tage so weiter. Aber in dieser Zeit habe ich mit Sicherheit jedes Mittel zur Muskelerholung ausprobiert, das ich finden konnte.

7 Wege, sich zu erholen, wenn die Beine so wund sind, dass man kaum gehen kann.

BCAA + Glutamin direkt nach dem Training.

Der Erholungscocktail: Eine Dosis von verzweigtkettigen Aminosäuren und L-Glutamin. Sport kann zu einem erhöhten Bedarf an BCAAs führen, insbesondere für den Muskelaufbau, und hilft nachweislich, Muskelkater zu reduzieren. Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß, und wenn sie innerhalb einer Stunde nach dem Training eingenommen werden, ist das der beste Weg zur Muskelerholung. Ich habe die Einnahme an den Tagen danach fortgesetzt, um meine Erholung zu beschleunigen.

Erhöhen Sie die Proteinzufuhr.

Essen Sie zu den Mahlzeiten nach dem Training immer eine proteinreiche Quelle. Steak ist mit 24 g Eiweiß pro 100 g eine gute Wahl, und Hühnerbrust kommt auf 31 g Eiweiß pro 100 g. Versuchen Sie, alle 3-4 Stunden eine Portion zu essen (das sieht bei jedem anders aus), denn wir können nur so viel Protein auf einmal verarbeiten. Ich verteile 4-8 Unzen Eiweiß über den Tag verteilt auf 4-5 Mahlzeiten.

Nehmen Sie ein heißes Bad oder springen Sie in einen Whirlpool.

Die wohltuende Wirkung von heißem Wasser kann schon für sich genommen eine Entspannung sein, wenn Ihre Beine einfach zu wund sind, um zu funktionieren. Um sich noch besser zu entspannen, können Sie eine Tasse oder zwei Tassen Bittersalz wie dieses einfüllen. Es ist zwar nicht wissenschaftlich erwiesen, dass Bittersalz tatsächlich Schmerzen lindert, aber das Wasser fühlt sich auf jeden Fall angenehm an, und die Zugabe von ätherischen Ölen steigert die Entspannung nur noch weiter.

Ausruhen.

Mein verrücktes Training erforderte einen Ruhetag. Also ging ich am nächsten Tag ein paar Schritte spazieren und machte ein paar Handstandübungen, aber auf keinen Fall wollte ich den Schaden an meinen Beinen vom Vortag noch vergrößern. Wenn du dich so wund fühlst, nimm einen Ruhetag. Du hast genug getan.

Perkussionstherapie

Wenn Sie noch nie eine Perkussionstherapie ausprobiert haben, verpassen Sie wirklich etwas. Diese Form der Hochfrequenzmassage ist belebend und gleichzeitig sehr entspannend. Ihre Muskeln können sich nicht so schnell zusammenziehen wie die Therapiepistole auf hoher Stufe. Es gibt nichts Vergleichbares.

Das Hyperice ist auch ein erstaunliches Werkzeug für die Perkussionstherapie.

Rollen Sie es aus.

Ich liebe den Supernova Ball und eine Schaumstoffrolle für die Beine. Nach ein oder zwei Tagen werden sich deine Muskeln beruhigen, das ist der Zeitpunkt, um das Rollen einzuführen. Suchen Sie die schmerzenden Stellen und halten Sie sie. Denken Sie daran, dass sich das Aufbrechen der Muskeln während des Rollens schmerzhaft anfühlt, aber danach wird es lockerer, und Sie werden dankbar sein, dass Sie es durchgezogen haben.

Bewegen Sie sich wieder

Erholungslauf

Wenn sich die Entzündung in Ihren Muskeln etwas beruhigt hat. Ja, die Entzündung. Ich sehe und fühle, dass meine Beine geschwollen sind (das ist der Fall, wenn man ein heißes Salzbad nimmt). Ein Erholungslauf oder ein Yogakurs ist der perfekte Weg, um Ihre schmerzenden Beine an Bewegung heranzuführen. Suchen Sie sich Ihre Lieblings-Playlist, Ihren Lieblings-Podcast oder Ihr Lieblings-Hörbuch und gehen Sie ein paar Kilometer nach draußen. Wenn Laufen nicht Ihr Ding ist, steigen Sie auf ein Fahrrad oder machen Sie einfach einen langen Spaziergang.

Yoga

Es ist kein Geheimnis, dass Yoga mein persönliches Lieblingsheilmittel für alles ist. Es hat mein Leben in vielerlei Hinsicht verändert, und Erholung ist nur eine davon.

Yoga bringt uns in Haltungen, in denen wir uns sonst nicht befinden würden. Dadurch werden Muskeln geöffnet, gedehnt und beansprucht, die normalerweise nicht beachtet werden.

Zusammenfassung

Wenn du dein Training beendet hast, aber deine Beine so weh tun, dass du kaum noch gehen kannst, kann es sein, dass du nur noch daran denkst, die Schmerzen loszuwerden. Diese einfachen Erholungsstrategien können Ihnen helfen, sich schneller zu erholen und sich im Fitnessstudio wieder richtig auszupowern.