Har du någonsin haft ett träningspass som var så intensivt att dina ben var så ömma att du knappt kunde gå ordentligt nästa dag eller dagarna efter? Detta hände mig nyligen efter en intensiv bendag. Läs vidare för att få reda på 7 sätt som jag hanterade min muskelömhet och hur du kan återhämta dina ömma muskler snabbare hemma.

Träningspasset som dömde mig.

Jag tittade på träningspasset innan jag började. Det såg svårt ut, men roligt/genomförbart. Jag visste att det skulle bli en utmaning, men ändå en bra utmaning och inom mitt område av träningens komfortzon.

A. Fyra set av:

• Bulgarian Split Squat x 8 reps varje ben @ 30X1
• Rast 45 sekunder efter varje ben
• Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8 reps @ 21X0
• Rast 60 sekunder

B. För tid:

• 1000 Meter Row
• 100 Air Squats
• 75 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 50 Front-Racked Kettlebell Walking Lunges (byt armar som du vill)
• 75 Kettlebell Swings
• 100 Air Squats

Jag avslutade de fyra uppsättningarna bulgariska split squats och supinated rows. Fan. Mina ben är som gelé. Och det värsta är ännu inte över.

Men nu är det dags.

Del B. Jag tar mig igenom row, under 5 minuter, till min stora förskräckelse. Jag fortsätter till den första uppsättningen air squats (I got this) tänkte jag. De här är i mitt hjulhus, min komfortzon …tänkte jag.

Med 70 squats skrek mina ben och jag hade bara börjat del B.

På väg till kettlebell swings… den här delen var mer mental. Sedan till doozy, weighted KB front rack lunges. Dessa tog kål på mig men jag var bara tvungen att ta mig igenom. Vid 21 minuter var min tid slut, jag var på min 70:e air squat (nästan i mål) så jag fortsatte.

Finns stark, eller hur?!

Jag haltar mig ut ur gymmet. Stammar mig hem för att göra mig redo för jobbet och pockar på en återhämtningscocktail: BCAA + Glutamin (se nedan). Snabbt framåt 12 timmar senare. Fan, jag är jävligt öm och det är inte ens nästa dag. Nu väntar jag bara på att den oundvikliga DOMS (delayed onset muscle soreness) ska sätta in.

Dagen efter Leg Day

Jag vaknar nästa morgon och kan knappt stå upp eller sitta ner. Gå nerför trappan? Finns det en hiss? Långsamt sänka mig ner i en stol? Mmmm, snarare ett kontrollerat fall. Om du undrar om toaletten ingick i detta, ja, det gjorde den. Faktum är att jag fortsatte att ”falla” på toaletten under de kommande dagarna.

Min version av att gå liknade en ung giraff som hittar sina ben för första gången. Du vet vad jag menar…

Förstå mig rätt, jag älskar att vara öm, men den här nivån av ömhet var lätt en 9, om inte 10 av 10. Mina ben var så ömma att jag knappt kunde gå. Det enda jag kunde tänka på var hur jag skulle återhämta mig från mitt smärttillstånd.

Detta fortsatte i ett par dagar. Men under den tiden kan du slå vad om att jag försökte med alla de medel för muskelåterhämtning som jag kunde hitta.

7 sätt att återhämta sig när benen är så ömma att du knappt kan gå.

BCAA + Glutamin omedelbart efter träningen.

För att få en återhämtningscocktail: En dos förgrenade aminosyror och L-glutamin. Träning kan skapa ett ökat behov av BCAA, särskilt för att bygga upp muskler och har visat sig bidra till att minska muskelömhet. Aminosyror är proteinets byggstenar och när de tas inom en timme efter träningen är de din bästa insats för muskelåterhämtning. Jag fortsatte att ta detta dagarna efter för att hjälpa till att påskynda min återhämtning.

Öka proteinintaget.

Ät alltid en högproteinkälla till måltiderna efter träningen. Biff är ett bra alternativ med 24 g protein per 100 gram och kycklingbröst kommer in på 31 g protein per 100 gram. Sikta på att äta en portion (detta ser väldigt olika ut för alla) var 3-4 timme eftersom vi bara kan bearbeta så mycket protein på en gång. Jag fördelar 4-8 oz protein över dagen på 4-5 måltider.

Ta ett varmt bad eller hoppa i ett spa.

Den lugnande karaktären hos varmt vatten kan vara en avkoppling i sig själv när dina ben är för ömma för att fungera. Om du vill öka din avslappning kan du hälla i en eller två koppar epsom-salt som det här. Även om det inte finns någon vetenskap bakom att epsomsalt faktiskt minskar smärta, får det verkligen vattnet att kännas skönt, och tillsatsen av eteriska oljor höjer bara avslappningen ytterligare.

Vila ut.

Min galna träning krävde en vilodag. Så jag tog några promenader nästa dag och tränade lite handstående, men jag tänkte inte på något sätt ytterligare skada mina ben från dagen innan. När du känner dig så öm, ta en vilodag. Du har gjort tillräckligt.

Perkussionsterapi.

Om du aldrig har provat percussionsterapi så missar du ärligt talat något. Denna form av högfrekvensmassage är uppfriskande men samtidigt så avslappnande. Dina muskler kan inte dra ihop sig lika snabbt som terapipistolen på en hög inställning. Det finns inget liknande.

Hyperice är också ett fantastiskt verktyg för percussionsterapi för återhämtning.

Rulla ut det.

Jag älskar Supernova-bollen och en foamroller för benen. Efter en dag eller två kommer dina muskler att börja lugna ner sig, det är då du ska introducera rullningen. Hitta de ömma ställena och håll kvar dem. Tänk på att det kommer att kännas smärtsamt att bryta upp musklerna när du rullar, men det kommer att lossna efteråt och du kommer att vara tacksam för att du gick igenom det.

För att röra på dig igen

Rekonvalescenslöpning

När inflammationen i dina muskler har lugnat ner sig lite. Ja, inflammation. Jag kan se och känna att mina ben är svullna (det är då man gör det varma saltbadet). En återhämtningsrunda eller en yogaklass kan vara det perfekta sättet att introducera dina ömma ben till rörelse. Hitta din favoritspellista, podcast eller ljudbok och ge dig ut på några kilometer. Om löpning inte är din grej hoppar du på en cykel eller tar helt enkelt en lång promenad.

Yoga

Det är ingen hemlighet att yoga är min personliga favorit allting botemedel. Den har verkligen förändrat mitt liv på så många sätt och återhämtning är bara en av dem.

Yoga försätter oss i ställningar som vi annars inte skulle befinna oss i. Därför slutar du med att öppna, stretcha samt engagera muskler som normalt inte får uppmärksamhet.

Sammanfattning

När du dödade ditt träningspass men dina ben är så ömma att du knappt kan gå, kan det vara allt du tänker på att komma ur smärtan. Dessa enkla återhämtningsstrategier kan hjälpa dig att må bättre snabbare och återgå till att krossa det på gymmet.