Volt már olyan intenzív edzésed, hogy annyira fájt a lábad, hogy másnap vagy napokkal utána alig tudtál rendesen járni? Ez történt velem nemrég egy intenzív lábedzés után. Olvasd el, hogyan kezeltem 7 módon az izomfájdalmamat, és hogyan tudod te is gyorsabban helyrehozni a fájó izmaidat otthon.

Az edzés, ami halálra ítélt engem.

Nézegettem az edzést, mielőtt elkezdtem. Nehéznek tűnt, de szórakoztatónak/megcsinálhatónak. Tudtam, hogy kihívás lesz, de mégis egy jó kihívás és az edzés komfortzónám területén belül.

A. Négy sorozat:

• Bolgár osztott guggolás x 8 ismétlés minden lábon @ 30X1
• pihenő 45 másodperc minden láb után
• Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8 ismétlés @ 21X0
• pihenő 60 másodperc

B. Időre:

• 1000 méter evezés
• 100 Air Squats
• 75 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 50 Front-Racked Kettlebell Walking Lunges (karváltás tetszés szerint)
• 75 Kettlebell Swings
• 100 Air Squats

Elvégeztem a négy sorozat bolgár split guggolást és a supinált sorokat. Baszd meg! A lábaim zselések. És a legrosszabb még csak most jön.

De itt vagyunk.

B rész B. Végigcsinálom a sort, 5 perc alatt, nagy bánatomra. Folytatom az első légguggolás sorozatot (ez megvan) gondoltam. Ezek az én kerékvágásomban vannak, az én komfortzónámban…gondoltam.

A 70 guggolásnál a lábaim sikoltoztak, és még csak most kezdtem el a B részt.

A kettlebell swingsre… ez a rész inkább mentális volt. Aztán a doozy, a súlyozott KB elülső rack lunges. Ezek megöltek engem, de csak erőt kellett vennem magamon. 21 percnél lejárt az időm, a 70. légguggolásomnál voltam (majdnem célba értem), így folytattam.

Finish strong right?!

Sántikálok kifelé az edzőteremből. Botorkálok hazafelé, hogy felkészüljek a munkára és ledöntsek egy regenerációs koktélt: BCAA + Glutamin (lásd alább). Gyorsan előre 12 órával később. A francba, kurvára fáj, és még nincs is másnap. Most már csak arra várok, hogy az elkerülhetetlen DOMS (késleltetett izomfájdalom) beálljon.

A lábnap utáni nap

Másnap reggel felébredek, alig tudok felállni vagy leülni. Lefelé sétálni a lépcsőn? Uh, van itt lift? Lassan leereszkedni egy székbe? Mmmm, inkább egy irányított esés. Ha kíváncsiak vagytok, hogy a vécé is benne volt-e, igen, igen, benne volt. Sőt, a következő napokban is a vécére “estem”.

A járásom úgy nézett ki, mint egy fiatal zsiráf, aki először találja meg a lábait. Tudjátok, mire gondolok…

Ne értsetek félre, szeretem a fájdalmat, de ez a fájdalom szintje simán 9-es, ha nem 10-es volt a 10-ből. A lábaim annyira fájtak, hogy alig tudtam járni. Az egyetlen dolog, amire gondolni tudtam, hogy hogyan fogok felépülni a fájdalmas állapotomból.

Ez még néhány napig tartott. De ezalatt az idő alatt, lefogadhatod, hogy minden izomregeneráló gyógymódot kipróbáltam, amit csak találtam.

7 módszer a regenerálódásra, amikor a lábad annyira fáj, hogy alig tudsz járni.

BCAA + Glutamin közvetlenül az edzés után.

A regenerációs koktél: Egy adag elágazó láncú aminosav és L-glutamin. Az edzés megnövelheti a BCAA-k szükségletét, különösen az izomépítéshez, és bizonyítottan segít csökkenteni az izomfájdalmat. Az aminosavak a fehérje építőkövei, és ha az edzést követő egy órán belül beveszed, akkor a legjobb esélyed van az izmok regenerálódására. A következő napokban is folytattam a szedését, hogy felgyorsítsam a regenerálódást.

Növeld a fehérjebevitelt.

Az edzést követő étkezésekhez mindig egyél magas fehérjeforrást. A steak remek választás a 100 grammonként 24 g fehérjével, a csirkemell pedig 31 g fehérjével 100 grammonként. Törekedjünk arra, hogy 3-4 óránként együnk egy adagot (ez mindenkinél nagyon különbözően néz ki), mert egyszerre csak ennyi fehérjét tudunk feldolgozni. Én 4-8 uncia fehérjét osztok el a nap folyamán 4-5 étkezésre.

Vegyél egy forró fürdőt, vagy ugorj be egy gyógyfürdőbe.

A forró víz nyugtató jellege önmagában is kikapcsolódást jelenthet, ha a lábaid túlságosan fájnak ahhoz, hogy működjenek. Hogy fokozd a relaxációs játékodat, dobj bele egy-két csésze epsom-sót, mint például ezt. Bár nincs tudományos bizonyíték arra, hogy az epsom só valóban csökkenti a fájdalmat, az biztos, hogy a víz kellemes érzést ad, és az illóolajok hozzáadása csak tovább fokozza a relaxációs játékot.

Pihenj ki.

Az őrült edzésem pihenőnapot követelt. Így hát másnap sétáltam párat, és végeztem egy kis kézállásgyakorlatot, de semmiképp sem akartam tovább folytatni az előző napi sérülést a lábamban. Ha ennyire fájdalmasnak érzed magad, tarts pihenőnapot. Eleget tettél.

Ütőhangszeres terápia.

Ha még sosem próbáltad az ütőhangszeres terápiát, akkor őszintén szólva kimaradsz valamiből. A magas frekvenciájú masszázsnak ez a formája élénkítő, ugyanakkor annyira pihentető. Az izmaid nem tudnak olyan gyorsan összehúzódni, mint a terápiás pisztoly magas fokozaton. Nincs hozzá fogható.

A hyperice is egy csodálatos ütéses regenerációs terápiás eszköz.

Gördítsd ki.

A Supernova labdát és egy habhenger a lábakhoz imádom. Egy-két nap múlva az izmaid kezdenek megnyugodni, ez az idő a görgetés bevezetésére. Keresd meg a fájó pontokat és tartsd meg. Tartsd észben, hogy az izmok feltörése görgetés közben fájdalmasnak fog tűnni, de utána fellazul, és hálás leszel, hogy végigcsináltad.

Mozogj újra

Rehabilitációs futás

Mihelyt a gyulladás az izmaidban kicsit lecsillapodott. Igen, a gyulladás. Látom és érzem, hogy a lábam meg van dagadva (ilyenkor csinálod a forró sófürdőt). Egy regeneráló futás vagy jógaóra tökéletes lehet arra, hogy a fájós lábadat bevezesd a mozgásba. Keresse meg a kedvenc lejátszási listáját, podcastját vagy hangoskönyvét, és menjen ki a szabadba pár kilométerre. Ha a futás nem a te világod, pattanj fel egy kerékpárra, vagy egyszerűen menj el egy hosszú sétára.

Jóga

Nem titok, hogy a jóga a személyes kedvenc mindenre kiterjedő gyógymódom. Valóban sok szempontból megváltoztatta az életemet, és a gyógyulás csak egy ezek közül.

A jóga olyan testtartásokba helyez minket, amelyekben egyébként nem találnánk magunkat. Ezért a végén kinyitjuk, nyújtjuk, valamint olyan izmokat is igénybe veszünk, amelyek normális esetben nem kapnak figyelmet.

Összefoglaló

Amikor kinyírtad az edzést, de a lábad annyira fáj, hogy alig tudsz járni, a fájdalomból való kijutás lehet minden, amire gondolsz. Ezek az egyszerű regenerálódási stratégiák segíthetnek abban, hogy gyorsabban jobban érezd magad, és visszatérj az edzőterembe, hogy újra szétzúzd a lábad.