Medicina naturală a apreciat de mult timp beneficiile plantelor și ale alimentelor ca medicament. Un astfel de exemplu îl reprezintă plantele adaptogene sau „adaptogene”. Există o bună parte din știința din spatele beneficiilor ierburilor adaptogene pe care o voi împărtăși cu dumneavoastră, toate acestea se referă la impactul lor asupra răspunsului la stres.

După cum probabil știți, corpul dumneavoastră este construit să elibereze hormonul cortizol pentru a răspunde la stres, dar nivelurile ridicate de cortizol pe perioade lungi de timp și stresul cronic pot afecta fiecare sistem fiziologic din corpul dumneavoastră, inclusiv tiroida și glandele suprarenale.

Cortizolul este, de asemenea, cunoscut ca hormonul îmbătrânirii. Atunci când nivelul de cortizol crește, experimentați răspunsul „luptă sau fugi”, care vă stimulează sistemul nervos simpatic și glandele suprarenale. Când acest lucru se întâmplă, are loc o scădere a secrețiilor dumneavoastră digestive și o creștere a tensiunii arteriale. În viața normală, experimentați acest răspuns, corpul și creierul dvs. răspund la agentul stresant, nivelurile de cortizol se echilibrează și corpul dvs. se adaptează din nou la normal.

Dar, persoanele care experimentează răspunsurile de tip „luptă sau fugi” în mod regulat, de multe ori pe zi, pot experimenta o stare de stres constant, care vă poate arde glandele suprarenale, vă poate stresa tractul digestiv și vă poate face să îmbătrâniți mai repede. Printre persoanele cu cel mai mare risc în acest sens se numără părinții tineri, studenții universitari și îngrijitorii primari, cum ar fi asistentele medicale sau membrii de familie care îngrijesc rude sau pacienți invalizi.

Stresul cronic, pe termen lung, duce la oboseală suprarenală și chiar la mai multe probleme potențial periculoase, dacă nu este tratat. În timp ce majoritatea cercetătorilor și medicilor sunt de acord că o abordare pentru reducerea stresului cronic are mai multe straturi, eu cred că o abordare puternică pentru ameliorarea naturală a stresului, precum și pentru reducerea nivelului de cortizol pe termen lung este folosirea plantelor adaptogene.

Ce sunt plantele adaptogene?

Fitoterapia se referă la folosirea plantelor pentru abilitățile lor de vindecare. Adaptogenele sunt o clasă unică de plante vindecătoare: Ele ajută la echilibrarea, refacerea și protejarea organismului. Potrivit naturopatului Edward Wallace, un adaptogen nu are o acțiune specifică; el vă ajută să răspundeți la orice influență sau factor de stres, normalizându-vă funcțiile fiziologice. (2)

Termenul de plante sau substanțe adaptogene a fost înregistrat pentru prima dată în 1947 de către N.V. Lazarev, un om de știință rus, care l-a folosit pentru a descrie acest efect nespecific care crește rezistența organismului la stres. Definit de alți doi cercetători ruși în 1958, adaptogenii „trebuie să fie inofensivi și să provoace tulburări minime în funcțiile fiziologice ale unui organism, trebuie să aibă o acțiune nespecifică și, de obicei, o acțiune normalizatoare, indiferent de direcția stării patologice”. (3)

Acest efect a fost observat în studiile pe animale, constatându-se că diverse adaptogene au capacitatea de a crea această toleranță în general crescută la stres. (4)

În cartea sa Adaptogenic Herbs, fitoterapeutul certificat David Winston oferă o listă de 15 adaptogene recunoscute. Astăzi, le voi discuta pe cele șapte pe care le consider a fi cele mai benefice ca parte a unui stil de viață care ameliorează stresul (în plus față de alte antistres naturale).

Rețineți: analizez dovezile privind plantele adaptogene individuale, nu combinații ale acestora comercializate adesea ca blocante ale cortizolului.

Top 7 plante adaptogene

1. Panax Ginseng

Ginsengul bogat în beneficii este un adaptogen bine cunoscut, iar ginsengul asiatic (Panax ginseng) este considerat de mulți ca fiind cel mai puternic. La om, s-a demonstrat că Panax ginseng a reușit să îmbunătățească cu succes calmul subiectiv și unele aspecte ale performanței memoriei de lucru la adulții tineri sănătoși. (5)

Un alt studiu asupra ginsengului efectuat în 2003, de data aceasta la șobolani, a observat că Panax ginseng a redus indicele de ulcer, greutatea glandei suprarenale, nivelul de glucoză din sânge, trigliceridele, creatin kinaza (o enzimă care indică deteriorarea sistemului circulator și a altor părți ale corpului legate de stres sau de leziuni) și corticosteronul seric (un alt hormon legat de stres). Oamenii de știință au ajuns la concluzia că Panax ginseng „posedă proprietăți antistres semnificative și poate fi utilizat pentru tratamentul tulburărilor induse de stres”. (6)

În mod interesant, mai multe studii asupra Panax ginseng au constatat că acesta nu modifică în mod direct nivelul de cortizol, cel puțin pe termen scurt, dar afectează diverse alte sisteme de răspuns la stres, cum ar fi blocarea acțiunii ACTH în glanda suprarenală (un hormon care stimulează producția de hormoni steroizi glucocorticoizi). (7)

Doar o singură doză de Panax ginseng a arătat o creștere cu 132% a capacității de muncă într-un studiu pe șobolani publicat în 1988. (8) Saponinele găsite în ginseng pot afecta nivelurile de monoamine (neurotransmițători) la șoarecii la care a fost indus stresul, reducând cantitatea de noradrenalină și serotonină eliberată ca parte a răspunsului la stres. (9) Un studiu de laborator din 2004, publicat în Journal of Pharmacological Sciences, confirmă faptul că, în laborator, efectele ginsengului par a fi motivate în special de conținutul lor de saponine. (10)

Acest ginseng roșu are, de asemenea, efecte antioxidante (în laborator), s-a constatat că îmbunătățește starea de spirit și performanța mentală în cadrul unor studii de mică amploare, poate reduce nivelul de zahăr din sânge la post și poate chiar ajuta pacienții diabetici recent diagnosticați să piardă în greutate. (11, 12)

2. Busuiocul sfânt

Denumit și tulsi, busuiocul sfânt este cunoscut în India ca fiind un puternic supliment anti-îmbătrânire. Beneficiile busuiocului sfânt sunt de mult timp parte integrantă a medicinei ayurvedice pentru a trata un număr mare de afecțiuni, cum ar fi „infecțiile, bolile de piele, tulburările hepatice, răceala și tusea comună, febra malarică și ca antidot pentru mușcătura de șarpe și înțepătura de scorpion”. (16)

În ultimii ani, cercetători din întreaga lume au investigat impactul busuiocului sfânt asupra organismului. Mai exact, au fost efectuate multiple studii pe șoareci și șobolani pentru a observa activitatea sa antistres.

Un studiu efectuat în ianuarie 2015 la oameni a testat beneficiile pe care se crede că le are busuiocul sfânt pentru îmbunătățirea cogniției și a constatat că timpii de reacție și ratele de eroare s-au îmbunătățit în comparație cu placebo. (17)

Un motiv pentru care busuiocul sfânt poate fi eficient în îmbunătățirea răspunsului la stres este prezența a trei compuși fitochimici. Primii doi, ocimumosidele A și B, au fost identificați ca fiind compuși antistres și pot reduce corticosteronul din sânge (un alt hormon al stresului) și pot crea modificări pozitive în sistemul de neurotransmițători din creier. (18)

Cel de-al treilea, 4-allyl-1-O-beta-D-glucopironozil-2-hidroxibenzen (spuneți asta de cinci ori mai repede!) este, de asemenea, capabil să scadă parametrii de stres în studiile de laborator. (19, 20)

Există, de asemenea, dovezi că busuiocul sfânt poate ajuta la prevenirea reapariției aftelor, despre care se crede că sunt induse de stres, precum și a altor tipuri de ulcer, cum ar fi ulcerul gastric. (21, 22, 16)

În plus față de aceste beneficii legate de stres, busuiocul sfânt poate contribui potențial la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea activității convulsive, la combaterea bacteriilor, la uciderea anumitor ciuperci, la combaterea infecțiilor virale, la protejarea ficatului, la promovarea funcției sistemului imunitar și la reducerea răspunsului la durere. (16) Cu toate acestea, cele mai multe dintre acestea nu au fost studiate pe scară largă și sunt la început, în ceea ce privește cercetarea.

3. Ashwagandha

Ashwagandha este adesea denumită ginseng indian. Efectele sale asupra cortizolului, a toleranței la stres și a răspunsurilor interne la stres au fost studiate de zeci de ani.

La șobolani și șoareci, extractul de rădăcină de ashwagandha pare să oprească creșterea peroxidării lipidelor cauzată de stresul indus de bacterii. (23) Peroxidarea lipidică este procesul prin care stresul oxidativ poate provoca în cele din urmă leziuni celulare în interiorul celulelor sanguine. De asemenea, la șoareci, ashwagandha poate preveni ulcerele gastrice legate de stres, poate preveni creșterea în greutate a glandelor suprarenale (un semn al stresului cronic), poate ajuta la stabilizarea nivelului de cortizol și poate contribui la rezistența nespecifică la stres, comună cu plantele adaptogene. (24, 25)

S-ar putea să vă intereseze să știți că ashwagandha nu a fost studiată doar pe animale și în laboratoare, ci și pe oameni. Un studiu dublu-orb, randomizat și controlat (RCT, considerat „standardul de aur” al cercetării) efectuat pe 64 de subiecți a constatat că: „Extractul de rădăcină de ashwagandha îmbunătățește în mod sigur și eficient rezistența individului față de stres și, prin urmare, îmbunătățește calitatea vieții autoevaluată”. (27) Un alt RCT la oameni a descoperit că ashwagandha a reușit să regleze cu succes nivelurile tiroidei la „pacienții cu tiroidă subclinică”. (28)

Un raport de caz al unei femei în vârstă de 57 de ani, publicat în 2012, a relatat experiența ei de automedicație timp de șase luni cu un supliment de ashwagandha pentru a trata hiperplazia suprarenală neclasică, un exces de androgeni la femei reprezentat de creșterea excesivă a părului pe corp, niveluri anormale de cortizol și chelie cu model masculin. După șase luni, nivelurile din sângele ei de diverși hormoni de stres, inclusiv o formă de cortizol, au scăzut, iar medicii au observat o reducere a căderii anterioare a părului de pe scalpul pacientei. (29)

4. Rădăcina de astragalus

Utilizat în medicina chineză, astragalul este cunoscut pentru că stimulează imunitatea și, potențial, amortizează efectele stresului.

Un studiu din 2005 a observat impactul rădăcinii de astragalus asupra purceilor și a constatat că, la o doză de 500 mg/kg, adaptogenul „a scăzut eliberarea de citokine inflamatorii și corticosteroizi și a îmbunătățit răspunsul de proliferare a limfocitelor”. (30) Inflamația excesivă și proliferarea limfocitelor, sau replicarea unui anumit tip de celule albe din sânge, sunt ambele asociate cu răspunsurile la stres.

Un studiu pe animale demonstrează capacitatea astragalusului ca adaptogen de a îmbunătăți imunitatea și nivelurile de antioxidanți. (32)

5. Rădăcina de lemn-dulce

Rădăcina de lemn-dulce poate crește energia și rezistența, plus ajută la stimularea sistemului imunitar. Poate afecta tensiunea arterială și nivelurile de potasiu, astfel încât rădăcina de lemn dulce tradițională este recomandată de obicei în cicluri de 12 săptămâni, deși acest lucru nu este cazul atunci când se ia lemnul dulce DGL, care este considerat sigur pentru utilizare pe termen lung. (34) Cei care suferă de hipertensiune ar trebui să ia în considerare utilizarea altor adaptogene.

La voluntarii umani, suplimentarea cu rădăcină de lemn dulce a ajutat la reglarea nivelurilor hormonale asociate cu stresul, inclusiv a cortizolului. (35) Un rezultat potențial al acestui fapt este efectul observat al acestei plante adaptogene de a ajuta la prevenirea ulcerelor. (36)

Alte beneficii ale rădăcinii de lemn dulce includ potențialul de reducere a grăsimii și de scădere a androgenilor și testosteronului la femei. (37, 38)

6. Rhodiola

Rhodiola (rhodiola rosea), sau rădăcina de aur, este un adaptogen puternic care a făcut obiectul a numeroase cercetări. La fel ca și celelalte adaptogene, rhodiola asigură o apărare biologică împotriva stresului – un studiu efectuat pe viermi rotunzi sugerează că aceasta acționează de fapt ca un factor de stres ușor atunci când este ingerată, permițând organismului să își stimuleze apărarea împotriva stresului (similar cu modul în care funcționează rădăcina de astragalus). (39)

Un studiu uman efectuat în 2009 de oamenii de știință din Suedia a testat impactul rodiolei asupra persoanelor „care suferă de oboseală legată de stres”. Aceștia au constatat că administrarea repetată de rhodiola rosea „exercită un efect anti-fatiga care crește performanța mentală, în special capacitatea de concentrare, și scade răspunsul cortizolului la stresul de trezire la pacienții cu sindrom de epuizare și oboseală”. (41)

În mod interesant, rhodiola poate avea chiar un impact asupra răspunsurilor acute la stres, după cum explică un studiu realizat în 2012 pe subiecți umani. Administrarea de rhodiola rosea indivizilor a dus la o mică reducere a cortizolului (testat în salivă) și la o reducere foarte mare a stresului acut provocat de „exerciții fizice intense de scurtă durată la persoane sedentare”. (42)

Această plantă adaptogenă funcționează, de asemenea, ca un antioxidant în cercetările de laborator și pe animale. (43, 44)

O analiză realizată în 2010 a remarcat rezultatele promițătoare ale cercetărilor inițiale și subliniază faptul că faptul că rhodiola interacționează rar cu medicamentele sau provoacă efecte secundare grave, este un candidat atractiv ca supliment sigur. (47)

7. Ciupercile Cordyceps

Cordiceps, reishi, shiitake și maitake sunt ciuperci cu proprietăți antioxidante. Asta înseamnă că ciupercile bogate în nutrienți au toate beneficiile alimentelor antioxidante. Poate că nu sunt adaptogene în sensul clasic, dar fiecare dintre ele are proprietăți adaptogene, antitumorale și de întărire a imunității.

În special, cordyceps au fost observate pentru impactul lor asupra nivelului de cortizol și a stresului oxidativ. De exemplu, un studiu din 2006 care a implicat utilizarea unui supliment de cordyceps sub formă de pudră a constatat că bărbații adulți sedentari au avut niveluri de cortizol mai bine reglate după un stres indus de exerciții fizice și că suplimentul avea calități anti-fatiga. (49)

La șoareci, cordyceps a ajutat la creșterea ușoară a nivelurilor de cortizol și testosteron la șobolani masculi sănătoși, oferindu-le un avantaj de protecție împotriva stresului fiziologic într-un raport din 1997. (50)

Un alt studiu la om a constatat că nivelurile de cortizol, atât la bărbați, cât și la femei, au fost mai mici în timp, în comparație cu placebo, la subiecții care se refăceau după oboseala cauzată de mișcare, o formă de stres. (51)

Încă o dată, se pare că efectul adaptogen al cordyceps implică o creștere temporară mai mare a cortizolului atunci când este expus la stres, urmată de o scădere mare în timpul perioadelor fără stres, în comparație cu lipsa tratamentului. Același lucru a fost valabil și pentru un studiu de trei luni efectuat în 2014 la cicliștii de anduranță, unde raportul testosteron/cortizol i-a protejat semnificativ pe sportivi de stresul cronic și de oboseala aferentă la care aceștia cedează adesea. În acest studiu, cercetătorii au observat, de asemenea, că sângele participanților a confirmat o creștere a activității antioxidante, stingând stresul oxidativ excesiv. (52)

Adaptogen Precauții

Ca întotdeauna, ar trebui să discutați orice suplimente sau medicamente noi cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim. Acest lucru este valabil mai ales în cazul ierburilor adaptogene, deoarece mai multe dintre ele interacționează cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă și nu sunt recomandate persoanelor cu anumite afecțiuni.

Asigură-te că faci cercetări cu privire la orice suplimente pe care le iei în considerare pentru a afla dacă acestea pot intra sau nu în conflict cu orice medicamente sau afecțiuni pe care le ai și achiziționează numai varietăți organice de înaltă calitate, din surse demne de încredere.

Gânduri finale

• Mâncând bine, odihnindu-vă corespunzător, rămânând activi, scriind ceea ce vă este recunoscător și menținând conexiunea socială, toate acestea vă ajută să vă protejați de stresul cronic, care vă poate ucide calitatea vieții.
• Adăugarea de adaptogeni la rutina dvs. vă poate face și mai rezistent la efectele dăunătoare ale stresului cronic și îi oferă organismului dvs. protecție împotriva nivelurilor perpetuu ridicate de cortizol.
• Șapte plante adaptogene care vă pot ajuta să vă protejați de efectele stresului cronic includ Panax ginseng, busuioc sfânt, ashwagandha, rădăcină de astragalus, rădăcină de lemn dulce, rhodiola rosea și cordyceps.

Citește în continuare: Top 101 ierburi și condimente pentru vindecare

…