Astăzi, antrenamentul Tabata full body de 20 de minute cu greutăți te va face să transpiri atât de tare, încât îți va plăcea la nebunie!

Ce-ai zice dacă ți-aș spune că un antrenament de patru minute îți va oferi câștiguri rapide de fitness și chiar te va ajuta să slăbești. Și este dovedit științific. Ați vrea să știți mai multe, nu-i așa? Ei bine, astăzi este ziua ta norocoasă, dacă nu ai auzit încă de el, se numește Tabata Protocol.

Protocolul Tabata este o formă de antrenament cu intervale de intensitate ridicată sau HIIT care poate fi efectuată în doar patru minute. Făcându-l antrenamentul perfect de economisire a timpului în cazul în care considerați că nu vă puteți elibera suficient timp pentru un antrenament lung.

A fost dezvoltat de Prof. Izumi Tabata pentru a ajuta la antrenarea echipei sale de patinatori de viteză. Este vorba, efectiv, de opt serii de intervale cu 20 de secunde de muncă maximă, urmate de 10 secunde de odihnă.

• Relaționat – Circuit de 20 de minute cu gantere

Principalele beneficii ale protocolului Tabata

Studiul original a comparat 60 de minute de antrenament cardiovascular tradițional în stare staționară cu 4 minute (20 de secunde la 10 secunde de pauză pentru 8 runde) de sprinturi intermitente (Tabata) și iată care sunt principalele rezultate.

Este super eficient din punct de vedere al timpului

Tabata poate fi făcut în foarte puțin timp în doar patru minute. Nu mă înțelegeți greșit, este intensă, dar este mai bună decât să stai pe bicicletă timp de o oră, care s-a dovedit a fi mai puțin benefică pentru fitness.

Prezervă masa musculară

Corpul cardio obișnuit de lungă durată în regim staționar este asociat cu pierderea musculară din cauza aminoacizilor care sunt folosiți pentru energie. Tabata permite corpului dumneavoastră să se antreneze rapid înainte ca organismul dumneavoastră să fie nevoit să se gândească să găsească energie suplimentară din țesutul muscular. Mai mult decât atât, au existat legături cu creșterea testosteronului, care ajută la conservarea mușchilor și, de asemenea, este un mare arzător de grăsimi.

Crește metabolismul

Tabata este o formă de HIIT și nu face excepție de la regula „totul sau nimic”, de fapt, este metoda de antrenament ideală tocmai pentru asta. Lucrând cu protocolul Tabata veți obține să vă conduceți corpul spre efectul de postcombustie de care aveți nevoie pentru a arde calorii mult timp după terminarea antrenamentului.

Creșterea condiției fizice

Studiul original a constatat că, după 6 săptămâni de protocol Tabata, capacitatea anaerobă a subiecților a crescut cu 28%!

Ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră este capabil să folosească cu 28% mai multă energie în timpul unui interval de sprint decât ar fi făcut-o anterior. Deci, în termeni practici, acest lucru înseamnă că munciți mai mult timp, ceea ce se convertește, de asemenea, în faptul că puteți arde mai multe calorii în timpul unui antrenament.

Au constatat, de asemenea, că capacitatea aerobă a crescut semnificativ în timpul protocolului Tabata. Ceea ce înseamnă, de fapt, că organismul tău va deveni mai eficient în utilizarea oxigenului în timpul unui antrenament. Pentru tine, acest lucru va însemna că îți va lua mai mult timp să rămâi fără aer și vei putea lucra mai mult timp și mai intens.

• Relaționat – HIIT pentru întregul corp cu greutăți

Îmi place să folosesc antrenamentul Tabata ca un finisor de antrenament la sfârșitul unui HIIT de 20 de minute, dar am fost, de asemenea, cunoscut pentru a crea un antrenament de 20 de minute constând din patru Tabata care este foarte eficient și asta este ceea ce am făcut pentru tine astăzi.

Curtele explozii de intensitate ridicată din timpul unui antrenament Tabata vă vor oferi aceeași ardere ulterioară care vă ridică metabolismul ca un antrenament HIIT normal, ceea ce îl face un instrument cu adevărat eficient pentru pierderea în greutate.

Un cuvânt de precauție, Tabata este cel mai eficient atunci când puteți lucra la maxim și, prin urmare, este mai potrivit pentru cei care fac exerciții fizice intermediare sau avansate.

Acesta fiind spus, este încă eficient pentru un începător, atâta timp cât puteți menține o formă bună și vă exersați pentru toate cele 20 de secunde. Mulți dintre clienții mei noi nu reușesc să ajungă la finalul unui set Tabata de doar 4 minute.

Să trecem la treabă. Atunci când este posibil, voi încerca întotdeauna să adaug exerciții HIIT bazate pe greutăți la antrenamentele mele, deoarece sunt super eficiente și obțin rezultate mai rapide, așa că astăzi am conceput acest antrenament Tabata cu greutăți pentru întregul corp de 20 de minute doar pentru tine.

Dacă faci acest antrenament 3 zile pe săptămână în următoarele 30 de zile, vei începe să vezi rezultate rapide de pierdere a grăsimilor atunci când îl combini cu o dietă bună. Aceasta va fi ultima Tabata HIIT pe care va trebui să o faceți vreodată lucrând întregul corp.

Acesta va fi ultimul antrenament Tabata de 20 de minute pentru întregul corp cu greutăți

Acest antrenament Tabata de 20 de minute are o „încălzire” încorporată. Spun „încălzire” deoarece va fi o încălzire pentru majoritatea, dar poate fi o provocare pentru unii. Veți vedea de ce.

De ce veți avea nevoie – Un covoraș de exerciții bun ca acesta și o pereche de gantere ca acestea. Oriunde de la 8-12 lb Dumbbells pentru un începător este bine și o kettlebell de 15 lb.

Realizați fiecare Tabata pentru 4 runde de 20 de secunde pe și 10 secunde off. Odihnă de 1 minut între Tabata pentru un total de 20 de minute.

Tabata 1

• Burpees
• Walk outs cu sărituri

Rest 1 minut

Tabata 2

• Dumbbell snatch
• Squat jumps

.

Rest 1 minut

Tabata 3

• Dumbbell thrusters
• Kettlebell Swing

Rest 1 minut

Tabata 4

• Burpee Deadlift
• Plank Jacks

Final.

Cele 8 exerciții folosite în antrenamentul Tabata

BURPEES

Unul dintre cele mai bune exerciții potrivite pentru Tabata și unul dintre cele mai bune exerciții cu greutate corporală inventate vreodată. Videoclipul este pentru versiunea Cross Fit a unui Burpee. Dacă îl puteți face, atunci faceți-o. În caz contrar, versiunea mai simplă este următoarea.

• Începeți într-o poziție de planșă înaltă
• Săriți cu picioarele în exteriorul mâinilor
• Săriți cât de sus puteți
• La aterizare ghemuiți-vă și plasați-vă mâinile pe podea între picioare
• Săriți înapoi și repetați

Săritură cu săritură

Câțiva dintre clienții mei spun că acest lucru este la fel de rău ca un Burpee.

• Începeți în picioare cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
• Îmi place să mă ghemuiesc mai degrabă decât să mă aplec aici pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Aplecați-vă în jos și apoi cădeți ușor în față pe mâini.
• Călătoriți spre exterior îndepărtându-vă de picioare cu mâinile într-o poziție de planșă înaltă.
• De acolo mergeți înapoi înăuntru, coborâți șoldurile astfel încât să vă așezați într-o poziție de ghemuit adânc și apoi săriți în sus.

Dumbbell Snatch

Snatch-ul este un exercițiu uimitor peste tot, dar poate fi dificil de stăpânit. Așa că acordați-vă ceva timp pentru a reuși să îl faceți bine.

• Cu o singură halteră, stați în picioare cu o poziție largă, ținând greutatea între picioare cu brațul drept.
• Îndoiți genunchii și aplecați-vă în față coborând haltera sub genunchi. acesta este începutul tragerii.
• Cu genunchii îndoiți, șoldurile împinse înapoi (simțind tensiunea din hamstings) și pieptul umflat în afară. Împingeți șoldurile în față și trageți haltera aproape de corp și deasupra capului într-o mișcare rapidă până la un braț complet întins.
• Aceasta este o repetiție.

Nota; Aveți grijă la față și la cap în timp ce ridicați greutatea în sus și o coborâți din nou în jos. Tot efortul se depune în tragerea inițială, odată ce greutatea trece de umeri, ar trebui să ghidați greutatea deasupra capului.

squat jumps

Aceasta vă va crește cu siguranță ritmul cardiac și va face ca acele coapse să ardă.

• Stați cu picioarele în poziția preferată de ghemuit. Aceasta este poziția în care ți se pare cel mai confortabil să te ghemuiești adânc, care este de obicei cu picioarele puțin mai late decât umerii cu pentru majoritatea femeilor.
• Pingându-ți șoldurile în spate, ghemuiește-te astfel încât șoldurile să fie chiar deasupra genunchilor și apoi explodează în sus sărind cât de sus poți.
• Aterizați ușor coborând direct înapoi în ghemuit odată ce picioarele ating podeaua și repetați mișcarea.

Vrei să ai niște ABS arătoși și un stomac mai plat?

Dumbbell Thrusters

Îmi plac la nebunie Thrusters sunt un exercițiu atât de solicitant care lucrează atât de multe grupe musculare majore, făcându-l un exercițiu ideal de făcut dacă vrei să arzi grăsimile și să intri într-o formă excelentă.

• Începeți în picioare, cu picioarele în poziția preferată de ghemuit, cu ganterele așezate pe umeri (în mâini).
• Inițiați mișcarea prin ghemuire, astfel încât șoldurile să se așeze la nivelul genunchilor.
• Direcționați-vă într-o poziție în picioare și împingeți greutățile deasupra capului într-o presă deasupra capului.
• După ce ați împins greutățile deasupra capului și ambele brațe sunt drepte, aduceți greutățile înapoi pe umeri și repetați exercițiul.

Balansări cu kettlebell

Balansările cu kettlebell sunt un exercițiu excelent pentru a vă ridica ritmul cardiac în timp ce lucrați mușchii subutilizați ai lanțului posterior. Încercați să folosiți o kettlebell de 15-25 lb.

• Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu kettlebellul în mâini.
• Menținerea unui spate gras împingeți șoldurile înapoi în timp ce îndoiți genunchii foarte ușor, lăsați kettlebellul să se balanseze sub și prin vintre și împingeți șoldurile pentru a balansa kettlebellul.
• Începeți cu balansări mici înainte și înapoi împingând șoldurile prin și strângând mușchii fesieri pentru a executa mișcarea până când sunteți în balansare completă și kettlebellul este balansat până la înălțimea bărbiei.

Note: Leagănul este un exercițiu al lanțului posterior și aceasta nu este în niciun caz o mișcare de ghemuit, așa că nu vă ghemuiți niciodată. Ar trebui să existe o utilizare minimă a mușchilor umărului și cea mai mare parte a puterii este generată prin antrenarea șoldurilor.

Burpee to Deadlift

Burpee to deadlift este o adaptare amuzantă la burpee-ul tradițional care încorporează o ridicare de halteră pentru un efect metabolic suplimentar.

Plank Jacks

Unul dintre exercițiile noastre preferate HIIT bazate pe abdomen, care reprezintă un final ideal pentru acest antrenament Tabata de 20 de minute.

• Începeți într-o plancă joasă sau înaltă, joasă este mai greu, cu picioarele împreună.
• Săriți picioarele la distanță doar, aproximativ la lățimea umerilor.
• Săriți picioarele înapoi împreună.
• Săriturile scurte și ascuțite sunt mai eficiente pentru a vă lucra abdomenul și nucleul.
• Nu lăsați șoldurile să se ridice în timp ce săriți.

Realizați această secvență Tabata 3 zile pe săptămână, timp de 4 săptămâni, pentru rezultate foarte rapide.

Dacă aveți puțin timp, combinați Tabata 1 și 2 pentru a face un circuit Tabata de patru exerciții. Și apoi repetați pentru Tabata 3 și 4, așa cum se arată mai jos.

Tabata 1+2 devine

20 de secunde pe 10 secunde off

1. Burpees

.

2. Salturi cu sărituri
3. Dumbbell snatch
4. Squat jumps

Rest 1 minut

.

Tabata 3+4 devine

20 secunde pe 10 secunde off

1. Dumbbell thrusters
2. Kettlebell Swing
3. Burpee Deadlift
4. Mountain Climbers

Distrați-vă și faceți un antrenament și faceți-l al vostru. Principiile cheie sunt doar că lucrați la maxim pentru cele 20 de secunde. dacă nu puteți gestiona cele patru minute complete, începeți cu 3 și ajungeți la timpul complet.

Vreți o pierdere în greutate și mai rapidă?

Dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate rapid, atunci verificați DIETA DE 2 SEMANE, Este un plan de dietă uimitor de 2 săptămâni care promite rezultate rapide.

Vine cu tot ce aveți nevoie pentru a reuși și mii de oameni au avut succes făcând acest lucru.

Dacă sunteți interesat, folosiți acest cod de reducere la checkout pentru 20% reducere – SAVE20

Aflați mai multe aici la DIETA DE 2 SĂPTĂMÂNI

Continuați să lucrați din greu și nu renunțați niciodată.

.