Não importa em que categoria de vegetarianos você se enquadra, é importante escolher uma variedade de alimentos, incluindo grãos integrais, frutas, legumes, leguminosas, nozes e sementes. Usando as dicas MyPlate para vegetarianos pode ajudá-lo a ter certeza de que você está atendendo às suas necessidades nutricionais a cada dia.

Cálcio

Vegetarianos devem consumir uma variedade de fontes de cálcio a fim de satisfazer as necessidades diárias.

Produtos lácteos são uma rica fonte de cálcio. Se a sua dieta não inclui produtos lácteos, o cálcio pode ser obtido a partir de alimentos de origem vegetal, mas a quantidade de cálcio que o organismo pode absorver destes alimentos varia. Aqui está uma lista de fontes de cálcio vegetarianas amigáveis:

• Leite, iogurte e queijo magro ou sem gordura
• Leite fortificado à base de plantas como soja ou amêndoa
• Cereais fortificados prontos a comer
• Sumo fortificado com cálcio
• Tofu de conjunto de cálcio
• alguns vegetais de folhas verdes, incluindo verduras de colares, nabiças e couves-nabo
• Brócolos
• Feijões incluindo soja, grão-de-bico e feijão preto
• Almantes e manteiga de amêndoa

Iron

Vegetarianos devem consumir uma variedade de fontes de ferro para satisfazer as necessidades diárias. Consumir uma boa fonte de vitamina C (citrinos, pimentos, tomates) em cada refeição aumenta a absorção de ferro.

As fontes incluem:

• Cereais de pequeno-almoço fortificados
• Feijão de soja
• Algumas folhas verdes escuras incluindo espinafres e acelgas
• Feijão
• Eggs

Proteína

Proteína é encontrada na maioria dos alimentos vegetais, bem como nos alimentos animais. O seu corpo fará a sua própria proteína completa se uma variedade de alimentos e calorias suficientes forem consumidas durante o dia.

As fontes vegetarianas de proteína incluem:

• Legumes como o feijão, ervilhas e lentilhas
• Sementes integrais
• Produtos de soja
• Nozes e manteigas de nozes
• Produtos lácteos
• Eggs

Vitamina B12

B12 é encontrada em todos os alimentos de origem animal, incluindo ovos e produtos lácteos. Uma ingestão adequada de vitamina B12 geralmente não é uma preocupação para os vegetarianos que comem alguns laticínios ou ovos. Os veganos, entretanto, precisam suplementar sua dieta escolhendo alimentos fortificados com vitamina B12 ou tomando um suplemento de vitamina B12 (cobalamina).

As fontes vegetarianas de vitamina B12 incluem:

• Vitamina B12 alimentos fortificados, incluindo levedura nutricional, leite de soja, análogos de carne e cereais prontos para comer (não deixe de verificar o rótulo).
• Produtos lácteos
• Eggs

Vitamina D

Poucos alimentos são naturalmente ricos em vitamina D, mas muitos produtos lácteos são fortificados com vitamina D nos Estados Unidos. Pessoas que optam por não comer laticínios e que não recebem exposição à luz solar regularmente devem discutir a necessidade de tomar um suplemento de vitamina D com o seu fornecedor de cuidados de saúde.