Unabhängig davon, welcher Kategorie von Vegetariern Sie angehören, ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu wählen, darunter Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Mit den MyPlate-Tipps für Vegetarier können Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf jeden Tag decken. 
Kalzium
Vegetarier sollten eine Vielzahl von Kalziumquellen zu sich nehmen, um den täglichen Bedarf zu decken.
Milchprodukte sind eine reichhaltige Quelle für Kalzium. Wenn Sie keine Milchprodukte zu sich nehmen, können Sie Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen, aber die Menge an Kalzium, die der Körper aus diesen Lebensmitteln aufnehmen kann, variiert. Hier ist eine Liste vegetarierfreundlicher Kalziumquellen:
- Fettarme oder fettfreie Milch, Joghurt und Käse
- Verstärkte pflanzliche Milch wie Soja- oder Mandelmilch
- Verstärktes verzehrfertiges Getreide
- Kalziumverstärkter Saft
- Kalziumhaltiger Tofu
- Einiges grünes Blattgemüse, einschließlich Kohlgemüse, Rüben und Grünkohl
- Brokkoli
- Bohnen, einschließlich Sojabohnen, Kichererbsen und schwarze Bohnen
- Mandeln und Mandelbutter
Eisen
Vegetarier sollten eine Vielzahl von Eisenquellen zu sich nehmen, um den täglichen Bedarf zu decken. Der Verzehr einer guten Vitamin-C-Quelle (Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten) zu jeder Mahlzeit erhöht die Eisenaufnahme.
Quellen sind:
- Gemüsesorten zum Frühstück
- Sojabohnen
- Einige dunkle Blattgemüse wie Spinat und Mangold
- Bohnen
- Eier
Eiweiß
Eiweiß ist in den meisten pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Der Körper stellt sein eigenes vollständiges Eiweiß her, wenn eine Vielzahl von Lebensmitteln und genügend Kalorien über den Tag verteilt gegessen werden.
Vegetarische Eiweißquellen sind:
- Gemüse wie Bohnen, Erbsen und Linsen
- Vollkornprodukte
- Sojaprodukte
- Nüsse und Nussbutter
- Milchprodukte
- Eier
Vitamin B12
B12 ist in allen Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, einschließlich Eiern und Milchprodukten. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 ist für Vegetarier, die Milchprodukte oder Eier verzehren, im Allgemeinen kein Problem. Veganer müssen jedoch ihre Ernährung ergänzen, indem sie mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wählen oder ein Vitamin B12 (Cobalamin) Ergänzungsmittel einnehmen.
Zu den vegetarischen B12-Quellen gehören:
- Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Nährhefe, Sojamilch, Fleischanaloga und verzehrfertige Cerealien (achten Sie auf das Etikett).
- Milchprodukte
- Eier
Vitamin D
Es gibt nur wenige Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen Vitamin-D-Gehalt haben, aber viele Milchprodukte werden in den Vereinigten Staaten mit Vitamin D angereichert. Menschen, die keine Milchprodukte essen und sich nicht regelmäßig dem Sonnenlicht aussetzen, sollten mit ihrem Arzt besprechen, ob sie ein Vitamin-D-Präparat einnehmen müssen.