Kuuluitpa sitten mihin kasvissyöjäkategoriaan tahansa, on tärkeää valita monipuolisesti erilaisia ruokia, kuten täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Käyttämällä MyPlate-vinkkejä kasvissyöjille voit varmistaa, että tyydytät ravitsemukselliset tarpeesi joka päivä.

Kalsium

Kasvissyöjien tulisi syödä erilaisia kalsiumin lähteitä täyttääkseen päivittäiset tarpeet.

Maidotuotteet ovat runsas kalsiumin lähde. Jos ruokavalio ei sisällä maitotuotteita, kalsiumia voi saada kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta kalsiumin määrä, jonka elimistö voi imeä näistä elintarvikkeista, vaihtelee. Tässä on luettelo kasvissyöjille sopivista kalsiuminlähteistä:

• Vähärasvainen tai rasvaton maito, jogurtti ja juusto
• Vahvistetut kasviperäiset maidot, kuten soija- tai mantelimaito
• Vahvistetut valmiit viljavalmisteet
• Kalsiumilla väkevöity mehu
• Kalsiumilla väkevöity tofu
• Joitakin vihreitä lehtivihanneksia, mukaan lukien lanttuja, naurisvihannekset ja lehtikaali
• Brokkoli
• Pavut, mukaan lukien soijapavut, kikherneet ja mustapavut
• Mantelit ja mantelivoi

Rauta

Kasvisruokailijoiden tulisi syödä erilaisia raudanlähteitä täyttääkseen päivittäisen tarpeen. Hyvän C-vitamiinin lähteen (sitrushedelmät, paprikat, tomaatit) nauttiminen jokaisella aterialla lisää raudan imeytymistä.

Lähteitä ovat:

• Ravinteiset aamiaismurot
• Soijapavut
• Joitakin tummia lehtivihanneksia, kuten pinaatti ja mangoldi
• Pavut
• Munat

Valkuainen

Valkuaisaineita sisältyy useimpiin kasvisruokiin sekä eläinperäisiin ruokiin. Kehosi valmistaa itse täydellistä proteiinia, jos päivän aikana syödään monipuolisesti erilaisia ruokia ja riittävästi kaloreita.

Kasvisperäisiä proteiininlähteitä ovat mm:

• Kasvit, kuten pavut, herneet ja linssit
• Kokonaiset viljat
• Soijatuotteet
• Pähkinät ja pähkinävoi
• Maidotuotteet
• Munat

B12-vitamiini

B12:ta on kaikissa eläinperäisissä elintarvikkeissa, myös kananmunissa ja maitotuotteissa. B12-vitamiinin riittävä saanti ei yleensä ole ongelma kasvissyöjille, jotka syövät jonkin verran maitotuotteita tai munia. Vegaanien on kuitenkin täydennettävä ruokavaliotaan valitsemalla B12-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita tai ottamalla B12-vitamiinia (kobalamiinia) sisältävää lisäravintovalmistetta.

Kasvisruokavalioon kuuluvia B12:n lähteitä ovat:

• B12-vitamiinilla täydennetyt elintarvikkeet, mukaan lukien ravintohiiva, soijamaito, liha-analogit ja valmiit viljatuotteet (tarkista pakkausmerkinnät).
• Maidotuotteet
• Munat

D-vitamiini

Vähän elintarvikkeissa on luonnostaan runsaasti D-vitamiinia, mutta monet maitotuotteet on Yhdysvalloissa täydennetty D-vitamiinilla. Ihmisten, jotka eivät halua syödä maitotuotteita ja jotka eivät altistu säännöllisesti auringonvalolle, tulisi keskustella D-vitamiinilisän ottamisen tarpeesta terveydenhuollon ammattilaisensa kanssa.