Non importa in quale categoria di vegetariani rientri, è importante scegliere una varietà di alimenti, compresi cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci e semi. Usare i consigli di MyPlate per i vegetariani può aiutarvi ad assicurarvi di soddisfare le vostre esigenze nutrizionali ogni giorno.

Calcio

I vegetariani dovrebbero consumare una varietà di fonti di calcio per soddisfare il fabbisogno giornaliero.

I prodotti caseari sono una ricca fonte di calcio. Se la vostra dieta non include prodotti lattiero-caseari, il calcio può essere ottenuto da alimenti a base vegetale, ma la quantità di calcio che il corpo può assorbire da questi alimenti varia. Ecco una lista di fonti di calcio adatte ai vegetariani:

• Latte magro o senza grassi, yogurt e formaggio
• Latte vegetale fortificato come quello di soia o di mandorla
• Cereali pronti fortificati
• Succo fortificato al calcio
• Tofu a base di calcio
• Alcune verdure a foglia verde, comprese le cime di collardo, cime di rapa e cavoli
• Broccoli
• Fagioli tra cui soia, ceci e fagioli neri
• Mandorle e burro di mandorle

Ferro

I vegetariani dovrebbero consumare una varietà di fonti di ferro per soddisfare i requisiti giornalieri. Il consumo di una buona fonte di vitamina C (agrumi, peperoni, pomodori) ad ogni pasto aumenta l’assorbimento del ferro.

Le fonti includono:

• Cereali da colazione fortificati
• Fagioli di soia
• Alcune verdure a foglia scura tra cui spinaci e bietole
• Fagioli
• Ogge

Proteina

La proteina si trova nella maggior parte degli alimenti vegetali e in quelli animali. Il tuo corpo produrrà la propria proteina completa se una varietà di cibi e abbastanza calorie sono consumati durante il giorno.

Le fonti vegetariane di proteine includono:

• Legumi come fagioli, piselli e lenticchie
• Grani integrali
• Prodotti a base di soia
• Noci e burro di noci
• Prodotti caseari
• Oggetti

Vitamina B12

La B12 si trova in tutti gli alimenti di origine animale, compresi uova e prodotti caseari. Un adeguato apporto di vitamina B12 generalmente non è una preoccupazione per i vegetariani che mangiano alcuni prodotti lattiero-caseari o uova. I vegani, tuttavia, hanno bisogno di integrare la loro dieta scegliendo cibi fortificati con vitamina B12 o prendendo un integratore di vitamina B12 (cobalamina).

Le fonti vegetariane di B12 includono:

• Cibi fortificati con vitamina B12 tra cui lievito alimentare, latte di soia, analoghi della carne e cereali pronti per il consumo (assicurarsi di controllare l’etichetta).
• Prodotti caseari
• Oggi

Vitamina D

Pochi alimenti sono naturalmente ricchi di vitamina D, ma molti prodotti caseari sono fortificati con vitamina D negli Stati Uniti. Le persone che scelgono di non mangiare latticini e che non si espongono regolarmente alla luce del sole dovrebbero discutere la necessità di prendere un supplemento di vitamina D con il loro fornitore di assistenza sanitaria.