どのカテゴリーのベジタリアンであっても、全粒粉、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子など、さまざまな食品を選ぶことが重要です。 ベジタリアンのためのマイプレートのヒントを使えば、毎日必要な栄養を満たしているかどうかを確認することができます。

カルシウム

ベジタリアンは、1日の必要量を満たすために、さまざまなカルシウム源を摂取する必要があります

乳製品は、カルシウムの豊富な供給源です。 食事に乳製品が含まれていない場合は、植物由来の食品からカルシウムを摂取することができますが、これらの食品から体が吸収できるカルシウムの量にはばらつきがあります。 ここでは、ベジタリアンに適したカルシウムの供給源をご紹介します。

• 低脂肪または無脂肪の牛乳、ヨーグルト、チーズ
• 大豆やアーモンドなどの強化植物性ミルク
• 強化調理済みシリアル
• カルシウム強化ジュース
• カルシウムセット豆腐
• カラードグリーンなどの一部の葉物野菜

カルシウムを含む植物性食品。 カブ菜、ケール

• ブロッコリー
• 大豆、ひよこ豆、黒豆などの豆類
• アーモンド、アーモンドバター

鉄

ベジタリアンは毎日の必要量を満たすために様々な鉄源摂取する必要があります。 毎食ビタミンC（柑橘類、ピーマン、トマト）を摂取することで、鉄の吸収を高めることができます。

鉄源には以下のものがあります：

• 強化朝食シリアル
• 大豆
• ほうれん草やチャードを含むいくつかの濃い葉野菜
• 豆
• 卵

タンパク質

タンパク質は動物性と同様ほとんどの植物性食品に含まれています。 日中にさまざまな食品と十分なカロリーを摂取していれば、体内で完全なタンパク質が作られます。

ベジタリアンのタンパク源には次のようなものがあります。

• 豆類（豆のようなもの。 エンドウ豆、レンズ豆
• 全粒穀物
• 大豆製品
• ナッツ・バター
• 乳製品
• 卵

ビタミンB12

卵や乳製品など動物由来のすべての食物に含まれています。 ビタミンB12の十分な摂取は、一般的に、いくつかの乳製品や卵を食べるベジタリアンのための懸念ではありません。

菜食主義者は、ビタミンB12を強化した食品を選ぶか、ビタミンB12（コバラミン）のサプリメントを摂取することによって、食生活を補う必要があります。

乳製品

卵

ビタミンD

自然にビタミンDを多く含む食品はほとんどありませんが、米国では多くの乳製品にビタミンDを強化されています。 乳製品を食べないようにしている人や、日頃から日光に当たらない人は、ビタミンDのサプリメントを摂取する必要性について、医療機関に相談する必要があります

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