Os nossos músculos do antebraço são frequentemente negligenciados, apesar de serem tão importantes para exercícios populares como os levantamentos e as prensas de bancada. Aqui estão alguns dos melhores exercícios para o antebraço, quer opte por fazê-los individualmente numa base regular, quer como um treino mensal completo. Com certeza você vai fazer melhorias drásticas e verá um verdadeiro aumento no progresso.
Quer mover-se rapidamente? Salte para a seção à direita abaixo.
- Caminhadas do agricultor
- Rotações dos pulsos
- Puxadas dos pulsos
- Cachos dos pulsos
- Puxadas dos pulsos
Puxadas do agricultor caminhadas
A caminhada do agricultor é um grande exercício em geral, não só para os antebraços. Permite-lhe mover grandes quantidades de peso e desenvolver realmente as suas pernas e ombros. No entanto, os seus antebraços serão os mais beneficiados. Lembre-se apenas de manter os ombros para baixo – não encolhidos – e manter uma coluna bastante direita para evitar lesões.
A técnica de caminhar do agricultor é básica e fácil. Uma vez que você tenha conseguido levantar o peso, você está essencialmente caminhando através de um espaço de sua escolha. É melhor usar equipamento especificado para o exercício, como uma barra hexagonal ou alças de caminhada do agricultor, no entanto, halteres também são uma opção viável.
Rotações do pulso
O próximo na nossa lista de exercícios para o antebraço são as rotações do pulso. Eles são um dos exercícios menos comuns, mas ainda assim são incrivelmente eficazes na construção dos antebraços. Mais uma vez, é difícil obter uma rotação de pulso errada e você verá resultados impressionantes com relativa facilidade.
Para fazer uma rotação de pulso, tudo o que você precisa é de uma barra com um peso adequado à força do seu antebraço. Assegure-se de uma boa aderência excessiva. Ao segurar a barra com ambas as mãos, basta torcer o(s) pulso(s) num intervalo de movimento seguro e estável.
Puxos de placa
Puxos de placa partilham muita dinâmica à medida que o ombro encolhe, mas com a ênfase em deslocar-se inteiramente para o antebraço. O movimento é o mesmo que seria se você estivesse treinando com a mão, mas depende inteiramente da força de sua mão. Tenha cuidado para não envolver os ombros!
Com uma placa de peso em cada mão, pendurada nos dedos, basta contrair a mão para puxar o peso para cima até ao pulso, o que activará todo o antebraço e lhe dará uma queimadura grave.
Cachos de pulso
Cachos de pulso são bastante semelhantes aos do bíceps, mas treinando o antebraço em vez do antebraço. O equipamento é o mesmo, mas é mais do que provável que você precise usar um peso muito mais baixo, dependendo da sua rotina de treinamento do braço. A segurança é primordial ao usar os pulsos para evitar lesões.
Para fazer este exercício, você precisa segurar a barra com uma pega debaixo da mão e descansar os braços nas pernas ou num banco, com apenas os pulsos e as mãos pendurados livremente. Depois, basta empurrar os pulsos até ao ponto mais baixo e contrair até ao ponto mais alto. Faça isto por quantas repetições quiser na sua estrutura de jogo. Não sobrecarregue o peso, pois é muito fácil ferir-se.
Punhos de pulso
O punho é um dos mais famosos exercícios de punho e antebraço. É provavelmente a primeira coisa que lhe vem à mente quando você considera o treino dos seus antebraços.
Para este exercício você precisa de um equipamento específico. Aperte novamente o aparelho em cada mão para o conjunto e repita a estrutura da sua escolha, trabalhando cada braço uniformemente. Outro grande ponto sobre este movimento do antebraço é a praticidade do mesmo, e o facto de o poder fazer em qualquer lugar… desde o ginásio até à sua secretária no trabalho!
A força de preensão é crucial para a sua forma e segurança durante todo o seu treino, por isso vale a pena dedicar algum tempo para se certificar de que estão bem arranhados. Cada um destes exercícios para os antebraços vale bem a pena e com certeza que vai aumentar o seu desempenho – veja o vídeo abaixo para mais informações e orientações.
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Se você sentir tonturas, náuseas, dores no peito ou qualquer outro sintoma anormal, pare o exercício imediatamente e consulte um médico ou médica imediatamente.