Mușchii antebrațului nostru sunt adesea trecuți cu vederea, chiar dacă sunt atât de importanți pentru exerciții populare, cum ar fi ridicările de greutăți și presele de banc. Iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru antebrațe, fie că alegeți să le faceți individual, în mod regulat, sau ca un antrenament lunar complet. Cu siguranță veți face îmbunătățiri drastice și veți vedea un adevărat impuls de progres.
Vreți să vă mișcați rapid? Sari la secțiunea potrivită de mai jos.
- Mersul cu încheietura mâinii
- Rotații de încheietura mâinii
- Tracțiuni de placă
- Curlări de încheietura mâinii
- Cuplări de încheietura mâinii
Farmer’s walks
Mersul fermierului este un exercițiu excelent în general, nu doar pentru antebrațe. Acesta vă permite să deplasați cantități uriașe de greutate și să vă dezvoltați cu adevărat picioarele și umerii. Cu toate acestea, antebrațele tale vor beneficia cel mai mult. Amintiți-vă doar să vă țineți umerii în jos – nu ridicați – și să mențineți spatele destul de drept pentru a evita rănile.
Tehnica farmer’s walk este de bază și ușoară. Odată ce ați reușit să ridicați greutatea, în esență vă plimbați printr-un spațiu la alegere. Cel mai bine este să folosiți echipament specificat pentru acest exercițiu, cum ar fi o bară hexagonală sau mânere pentru mersul fermierului, totuși, ganterele sunt, de asemenea, o opțiune viabilă.
Rotații ale încheieturii mâinii
Următorul pe lista noastră de exerciții pentru antebrațe este rotațiile încheieturii mâinii. Acestea sunt unul dintre exercițiile mai puțin obișnuite, dar sunt totuși incredibil de eficiente pentru construirea antebrațului. Din nou, este dificil să greșești o rotație a încheieturii mâinii și vei vedea rezultate impresionante cu relativă ușurință.
Pentru a face o rotație a încheieturii mâinii, tot ce ai nevoie este o bară cu o greutate potrivită pentru forța antebrațului tău. Asigurați-vă o strângere bună peste mână. În timp ce vă țineți de bară cu ambele mâini, pur și simplu răsuciți încheietura (încheieturile) mâinii (încheieturile) într-un interval de mișcare sigur și stabil.
Plate pulls
Tragerea cu plăci împărtășește o mulțime de dinamici ca și shrug-ul de umăr, dar cu accentul fiind pus pe trecerea în întregime pe antebraț. Mișcarea este aceeași ca și în cazul în care v-ați antrena la prehensiune, dar se bazează în întregime pe forța mâinii. Aveți grijă să nu vă implicați umerii!
Cu o placă de greutăți în fiecare mână, atârnând de degete, pur și simplu contractați mâna pentru a trage greutatea în sus spre încheietura mâinii, ceea ce va activa întregul antebraț și vă va da o arsură serioasă.
Curlurile de încheietura mâinii
Curlurile de încheietura mâinii sunt destul de asemănătoare cu curl-ul bicepsului, dar antrenează antebrațul în loc de partea superioară a brațului. Echipamentul este același, dar mai mult ca sigur va trebui să folosiți o greutate mult mai mică, în funcție de rutina dvs. de antrenament a brațelor. Siguranța este primordială atunci când vă folosiți încheieturile pentru a evita rănile.
Pentru a face acest exercițiu, trebuie să țineți bara cu o prindere sub mână și să vă sprijiniți brațele pe picioare sau pe o bancă, doar încheieturile și mâinile atârnând liber. Apoi, pur și simplu împingeți încheieturile mâinilor până la punctul cel mai de jos și contractați-le până la cel mai înalt. Faceți acest lucru pentru oricâte repetări doriți în structura setului dumneavoastră. Nu exagerați cu greutatea, deoarece este foarte ușor să vă accidentați.
Apretări de încheietura mâinii
Apretări de încheietura mâinii este unul dintre cele mai cunoscute exerciții de prindere și de antebraț. Este probabil primul lucru care vă vine în minte atunci când v-ați gândit să vă antrenați antebrațele.
Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un echipament specific. Strângeți aparatul împreună în fiecare mână din nou pentru structura de seturi și repetări aleasă de dumneavoastră, lucrând fiecare braț în mod egal. Un alt punct important al acestei mișcări pentru antebrațe este caracterul practic al acesteia și faptul că o puteți face oriunde… de la sala de sport până la biroul de la locul de muncă!
Forța de prindere este crucială pentru forma și siguranța dvs. pe tot parcursul antrenamentului, așa că merită să vă faceți timp pentru a vă asigura că sunt la înălțime. Fiecare dintre aceste exerciții pentru antebrațe merită și cu siguranță vă va stimula performanța – urmăriți videoclipul de mai jos pentru mai multe informații și îndrumări.
Înainte de a începe orice program de exerciții sau de nutriție, consultați-vă medicul, doctorul sau alt profesionist. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu vârsta de peste 35 de ani sau pentru persoanele cu probleme de sănătate preexistente. Exercise.co.uk nu își asumă nicio responsabilitate pentru vătămări corporale sau daune materiale suferite folosind sfaturile noastre.
Dacă aveți amețeli, greață, dureri în piept sau orice alte simptome anormale, opriți imediat antrenamentul și consultați imediat un medic sau un doctor.
.