I muscoli dell’avambraccio sono spesso trascurati, anche se sono così importanti per esercizi popolari come deadlifts e bench press. Ecco alcuni dei migliori esercizi per l’avambraccio, sia che tu scelga di farli individualmente su base regolare, o come un allenamento mensile completo. Sei sicuro di fare miglioramenti drastici e vedrai una vera spinta al progresso.
Vuoi muoverti velocemente? Salta alla sezione giusta qui sotto.
- Passeggiate del contadino
- Rotazioni dei polsi
- Trazioni della piastra
- Curve dei polsi
- Prese dei polsi
Passeggiate del walks
Il farmer’s walk è un ottimo esercizio in generale, non solo per gli avambracci. Ti permette di spostare enormi quantità di peso e di sviluppare davvero le gambe e le spalle. Tuttavia, gli avambracci ne beneficeranno maggiormente. Ricordati solo di tenere le spalle basse – non scrollate – e di mantenere una schiena abbastanza dritta per evitare lesioni.
La tecnica del farmer’s walk è semplice e basilare. Una volta che sei riuscito a sollevare il peso, stai essenzialmente camminando attraverso uno spazio di tua scelta. È meglio usare attrezzature specifiche per l’esercizio, come una barra esagonale o maniglie per la camminata del contadino, tuttavia, i manubri sono anche una valida opzione.
Rotazioni del polso
Il prossimo nella nostra lista di esercizi per l’avambraccio è la rotazione del polso. Sono uno degli esercizi meno comuni, ma sono ancora incredibilmente efficaci per costruire l’avambraccio. Di nuovo, è difficile sbagliare una rotazione del polso e vedrai risultati impressionanti con relativa facilità.
Per fare una rotazione del polso, tutto ciò di cui hai bisogno è una barra con un peso adatto alla tua forza dell’avambraccio. Assicuratevi una buona presa a rovescio. Mentre ti aggrappi alla barra con entrambe le mani, ruota semplicemente il tuo polso (o i tuoi polsi) in un range di movimento sicuro e stabile.
Plate pulls
Il plate pull condivide molte dinamiche come lo shoulder shrug, ma con l’enfasi che si sposta interamente sull’avambraccio. Il movimento è lo stesso che si farebbe se si stesse allenando la presa, ma si basa interamente sulla forza della mano. Fate attenzione a non coinvolgere le spalle!
Con una piastra di peso in ogni mano, appesa alle dita, basta contrarre la mano per tirare il peso verso l’alto fino al polso, il che attiverà l’intero avambraccio e vi darà un serio bruciore.
Curli di polso
I riccioli di polso sono abbastanza simili ai bicipiti, ma allenano l’avambraccio invece della parte superiore del braccio. L’attrezzatura è la stessa, ma è più che probabile che tu abbia bisogno di usare un peso molto più basso a seconda della tua routine di allenamento delle braccia. La sicurezza è fondamentale quando si usano i polsi per evitare lesioni.
Per fare questo esercizio, è necessario tenere la barra con una presa dal basso e appoggiare le braccia sulle gambe o su una panca, con solo i polsi e le mani appesi liberamente. Poi, basta spingere i polsi al loro punto più basso e contrarli al loro punto più alto. Fate questo per quante ripetizioni volete nella vostra struttura di set. Non andare troppo pesante sul peso perché è molto facile farsi male.
Grip per polsi
La presa per polsi è uno dei più famosi esercizi per la presa e l’avambraccio. Probabilmente è la prima cosa che ti viene in mente quando pensi di allenare gli avambracci.
Per questo esercizio hai bisogno di un attrezzo specifico. Stringete di nuovo l’attrezzo insieme in ogni mano per il set e la struttura di ripetizioni che preferite, lavorando ogni braccio in modo uniforme. Un altro punto di forza di questo movimento per l’avambraccio è la sua praticità, e il fatto che puoi farlo ovunque… dalla palestra alla tua scrivania al lavoro!
La forza della presa è fondamentale per la tua forma e la tua sicurezza durante l’allenamento, quindi vale la pena dedicare del tempo per assicurarsi che sia all’altezza. Ognuno di questi esercizi per l’avambraccio vale la pena ed è sicuro di aumentare le tue prestazioni – guarda il video qui sotto per ulteriori informazioni e indicazioni.
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o nutrizione, consulta il tuo medico, dottore o altro professionista. Questo è particolarmente importante per gli individui di età superiore ai 35 anni o per le persone con problemi di salute preesistenti. Exercise.it non si assume alcuna responsabilità per lesioni personali o danni alla proprietà subiti utilizzando i nostri consigli.
Se si verificano vertigini, nausea, dolore al petto, o qualsiasi altro sintomo anomalo, interrompere l’allenamento immediatamente e consultare un medico o un dottore.