Mięśnie przedramienia są często pomijane, mimo że są tak ważne dla popularnych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg czy wyciskanie na ławce. Oto kilka najlepszych ćwiczeń na przedramiona, niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wykonywać je pojedynczo regularnie, czy w ramach pełnego miesięcznego treningu. Na pewno dokonasz drastycznej poprawy i zobaczysz prawdziwy zastrzyk postępu.
Chcesz poruszać się szybko? Przejdź do właściwej sekcji poniżej.
- Spacery farmera
- Obroty nadgarstków
- Podciąganie talerza
- Podciąganie nadgarstków
- Podtrzymywanie nadgarstków
Spacery farmera spacery
Spacer farmera to świetne ćwiczenie w ogóle, nie tylko na przedramiona. Pozwala przenieść ogromny ciężar i naprawdę rozwinąć nogi i ramiona. Jednak najwięcej korzyści odniosą Twoje przedramiona. Pamiętaj tylko, aby utrzymać ramiona w dole – nie wzruszone – i zachować dość proste plecy, aby uniknąć obrażeń.
Technika spaceru farmera jest podstawowa i łatwa. Kiedy już uda Ci się podnieść ciężar, w zasadzie przemierzasz wybraną przez siebie przestrzeń. Najlepiej jest używać sprzętu przeznaczonego do tego ćwiczenia, takiego jak sześciokątny drążek lub uchwyty do chodzenia farmera, jednak hantle są również realną opcją.
Obroty nadgarstków
Następnym na naszej liście ćwiczeń na przedramiona są obroty nadgarstków. Są one jednym z mniej popularnych ćwiczeń, ale nadal są niezwykle skutecznymi budowniczymi przedramion. Ponownie, trudno jest wykonać rotację nadgarstka źle i zobaczysz imponujące rezultaty ze względną łatwością.
Aby wykonać rotację nadgarstka, wszystko czego potrzebujesz to drążek o wadze dostosowanej do siły twojego przedramienia. Upewnij się, że masz dobry chwyt nadgarstkowy. Trzymając drążek obiema rękami, po prostu skręć nadgarstek(i) w bezpiecznym i stabilnym zakresie ruchu.
Podciąganie talerza
Podciąganie talerza ma wiele cech wspólnych z dynamiką wzruszenia ramion, ale nacisk kładziony jest na przeniesienie całego ciężaru na przedramię. Ruch jest taki sam, jak w przypadku treningu uchwytu, ale opiera się całkowicie na sile rąk. Uważaj, aby nie angażować barków!
Z płytką wagi w każdej ręce, zwisającą z palców, po prostu skurcz rękę, aby podciągnąć ciężar do góry do nadgarstka, co aktywuje całe przedramię i da ci poważne oparzenie.
Kręgle nadgarstków
Kręgle nadgarstków są dość podobne do bicepsów, ale ćwiczą przedramię zamiast górnego ramienia. Sprzęt jest taki sam, ale najprawdopodobniej będziesz musiał użyć znacznie niższej wagi w zależności od Twojej rutyny treningu ramion. Bezpieczeństwo jest najważniejsze podczas korzystania z nadgarstków, aby uniknąć kontuzji.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz trzymać bar z underhand grip i oprzeć ręce na nogach lub ławce, tylko nadgarstki i ręce wiszące swobodnie. Następnie, po prostu pchnij nadgarstki do najniższego punktu i skurcz do najwyższego. Wykonuj to przez dowolną liczbę powtórzeń w swojej strukturze zestawu. Nie przesadzaj z ciężarem, ponieważ bardzo łatwo o kontuzję.
Uchwyt nadgarstka
Uchwyt nadgarstka jest jednym z najbardziej znanych ćwiczeń na chwyt i przedramię. Jest to prawdopodobnie pierwsza rzecz, która przychodzi do głowy, gdy rozważałeś trening przedramion.
Do tego ćwiczenia potrzebny jest konkretny sprzęt. Ściśnij aparat razem w każdej ręce ponownie dla zestawu i struktury rep do wyboru, pracując każde ramię równomiernie. Innym ważnym aspektem tego ćwiczenia na przedramiona jest jego praktyczność i fakt, że możesz je wykonywać wszędzie… od siłowni po biurko w pracy!
Siła uścisku jest kluczowa dla formy i bezpieczeństwa podczas całego treningu, więc warto poświęcić czas, aby upewnić się, że są one na najwyższym poziomie. Każde z tych ćwiczeń na przedramiona jest warte uwagi i na pewno zwiększy Twoją wydajność – sprawdź poniższe wideo, aby uzyskać więcej informacji i wskazówek.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń lub odżywiania skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą. Jest to szczególnie ważne dla osób powyżej 35 roku życia lub osób z istniejącymi wcześniej problemami zdrowotnymi. Exercise.co.uk nie ponosi odpowiedzialności za obrażenia ciała lub szkody materialne poniesione w wyniku korzystania z naszych porad.
Jeśli doświadczasz zawrotów głowy, nudności, bólu w klatce piersiowej lub innych nietypowych objawów, natychmiast przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.