Hoje os 20 minutos de treino de corpo inteiro de Tabata com pesos vão fazer você suar tanto, você vai adorar!
E se eu lhe dissesse que um treino de quatro minutos lhe daria ganhos rápidos de forma física e até o ajudaria a perder peso. E é cientificamente comprovado. Você gostaria de saber mais, certo? Bem, hoje é o teu dia de sorte, se ainda não ouviste falar dele chama-se Protocolo Tabata.
O Protocolo Tabata é uma forma de treino de alta intensidade ou HIIT que pode ser completado em apenas quatro minutos. Fazendo dele o treino perfeito para poupar tempo se não conseguir libertar tempo suficiente para um treino longo.
Foi desenvolvido pelo Prof. Izumi Tabata para ajudar a treinar a sua equipa de patinadores de velocidade. São efetivamente oito conjuntos de intervalos com 20 segundos de trabalho máximo seguidos de 10 segundos de descanso.
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- Os principais benefícios do Protocolo Tabata
- É super tempo efetivo
- Preserva a massa muscular
- Elevanta o metabolismo
- Aptidão física aumentada
- seu treino de 20 minutos de Tabata de corpo inteiro com pesos
- Tabata 1
- Tabata 2
- Tabata 3
- Tabata 4
- Os 8 Exercícios usados no seu treino de Tabata
- BURPEES
- Passear Com Salto
- Dumbbell Snatch
- squat salta
- PERANTE UM GRANDE ABS E UM ESTÔMACHO FLATTER?
- Dumbbell Thrusters
- Escorregões da chaleira
- Burpee to Deadlift
- Plank Jacks
- Tabata 1+2 torna-se
- Quer perder peso ainda mais rápido?
Os principais benefícios do Protocolo Tabata
O estudo original comparou 60 minutos de treino cardiovascular tradicional em estado estacionário com 4 minutos (20 segundos em 10 segundos de intervalo para 8 rounds) de sprints intermitentes (Tabata) e aqui estão os principais resultados.
É super tempo efetivo
Tabata pode ser feito em pouco ou nenhum tempo em apenas quatro minutos. Não me interprete mal, é intenso, mas bate sentado numa bicicleta durante uma hora, o que provou ser menos benéfico para a fitness.
Preserva a massa muscular
Tipo de longa duração em estado estacionário está associado à perda muscular devido à utilização de aminoácidos para a energia. Tabata permite ao seu corpo treinar rapidamente antes mesmo que o seu corpo precise de pensar em encontrar energia extra do tecido muscular. O que é mais é que houve ligações ao aumento da testosterona que ajuda a preservar o músculo e também é um grande queimador de gordura.
Elevanta o metabolismo
Tabata é uma forma de HIIT e não é excepção à regra do tudo ou nada, de facto é o método de treino ideal para isso mesmo. Trabalhar com o protocolo Tabata irá conduzir o seu corpo para o efeito de pós-combustão que necessita para queimar calorias muito depois do fim do treino.
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Aptidão física aumentada
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O estudo original descobriu que após 6 semanas do protocolo Tabata, a capacidade anaeróbica dos sujeitos aumentou 28%!
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O que significa que o seu corpo é capaz de usar 28% mais energia durante um intervalo de sprint do que usaria anteriormente. Portanto, em termos práticos isto significa que você trabalha mais por mais tempo, o que também se converte em você ser capaz de queimar mais calorias durante um treino.
Alferem que a capacidade aeróbica aumentou significativamente durante o protocolo Tabata. O que isto realmente significa é que seu corpo se tornará mais eficiente no uso de oxigênio durante um exercício físico. Para você, isso significa que levará mais tempo para você ficar sem fôlego e você será capaz de trabalhar mais por mais tempo.
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Eu adoro usar o treino Tabata como um finalizador de treino no final de um HIIT de 20 minutos, mas eu também sou conhecido por fazer um treino de 20 minutos consistindo em quatro Tabatas que é realmente eficaz e foi isso que eu fiz por vocês hoje.
As pequenas explosões de alta intensidade durante um exercício de Tabata dar-lhe-ão o mesmo após a queimadura o que eleva o seu metabolismo como um exercício HIIT normal tornando-o uma ferramenta realmente eficaz para a perda de peso.
Uma palavra de cautela, Tabata é mais eficaz quando você pode trabalhar ao máximo e, portanto, é mais adequado para o exercitante intermediário a avançado.
Que disse que ainda é eficaz para um iniciante, desde que você possa manter uma boa forma e você está se exercitando durante os 20 segundos completos. Muitos dos meus novos clientes não chegam ao fim de um conjunto de Tabata de apenas 4 minutos.
Vamos ao que interessa. Quando possível vou sempre tentar adicionar exercícios HIIT baseados em peso aos meus treinos, pois são super eficazes e obtêm resultados mais rápidos, por isso hoje desenhei este treino de 20 minutos de Tabata com pesos só para si.
Se fizer este treino 3 dias por semana durante os próximos 30 dias começará a ver resultados rápidos de perda de gordura quando combinado com uma boa dieta. Este será o último Tabata HIIT que você precisará fazer para trabalhar todo o seu corpo.
seu treino de 20 minutos de Tabata de corpo inteiro com pesos
Este treino de 20 minutos de Tabata tem um “aquecimento” incorporado. Eu digo “aquecer” porque será um aquecimento para a maioria, mas pode ser um desafio para alguns. Você vai ver porque.
O que você vai precisar – Um bom tapete de exercício como este e um par de Dumbbells como estes. Em qualquer lugar, um Dumbbells de 8-12 lb para um iniciante é bom e um Dumbbells de 15 lb.
Realize cada Tabata durante 4 rodadas de 20 segundos ligado e 10 segundos desligado. Descansar 1 minuto entre Tabatas por um total de 20 minutos.
Tabata 1
- Burpees
- Saltos com salto
Descanso 1 minuto
Tabata 2
- Saltos com halteres
- Saltos com halteres
Descanso 1 minuto
Tabata 3
- Impulsores de halteres
- Inclinação do sino
Descanso 1 minuto
Tabata 4
- Burpee Deadlift
- Plank Jacks
End.
Os 8 Exercícios usados no seu treino de Tabata
BURPEES
Um dos melhores exercícios adequados a Tabata e um dos melhores exercícios de peso corporal jamais inventado. O vídeo é para a versão Cross Fit de um Burpee. Se você pode fazer isso, então faça. Caso contrário, a versão mais simples é a seguinte.
- Comece numa posição elevada
- Pule os pés para o exterior das mãos
- Pule o mais alto que puder
- Pouse de cócoras e coloque o mãos no chão entre os pés
- Pule e repita
Passear Com Salto
Alguns dos meus clientes dizem que isto é tão mau como um Burpee.
- Comece de pé com os pés mais largos que os quadris.
- Eu gosto de me agachar em vez de me dobrar aqui para proteger a sua parte inferior das costas. Agache-se e depois caia suavemente para a frente sobre as mãos.
- Caminhe para fora com as mãos para longe dos pés para uma posição elevada.
- Dali volte a andar para dentro, deixe cair os quadris para que esteja sentado num agachamento profundo e depois salte para cima.
Dumbbell Snatch
O Snatch é um exercício espantoso mas pode ser complicado de dominar. Então leve algum tempo para acertar esta.
- Com apenas um haltere, fique de pé com uma postura larga, segurando o peso entre as pernas com um braço direito.
- Dobre os joelhos e incline-se para a frente baixando o haltere abaixo do joelho. este é o início da tracção.
- Com os joelhos dobrados, os quadris empurrados para trás (sentindo a tensão nos tendões dos joelhos) e o peito inchado. Conduza os quadris para a frente e puxe o haltere para perto do corpo e sobre a cabeça num movimento rápido para um braço totalmente estendido.
- É um rep.
Nota; Cuidado com o rosto e a cabeça enquanto levanta o peso para cima e o baixa novamente para baixo. Todo o esforço vai para a tração inicial, uma vez que o peso passa pelos ombros você deve estar guiando o peso para cima acima da cabeça.
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squat salta
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Isso certamente elevará seu ritmo cardíaco e queimará aquelas coxas.
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- Pé com os pés na sua posição de cócoras preferida. Esta é a posição onde você acha mais confortável agachar-se profundamente, na qual normalmente é com os pés mais largos do que os ombros para a maioria das mulheres.
- Empurrar os quadris para trás, agachar-se para baixo para que os quadris fiquem logo acima dos joelhos e depois explodir para cima saltando o mais alto que puder.
- Terra suavemente, voltando a descer de cócoras, assim que os seus pés atinjam o chão e repita o movimento.
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Dumbbell Thrusters
Eu amo absolutamente Thrusters eles são um exercício tão exigente que funciona em tantos grandes grupos musculares, tornando-o um exercício ideal para fazer se você quiser queimar gordura e entrar em grande forma.
- Comece de pé com os pés na sua posição de cócoras preferida, com os halteres a descansar nos ombros (nas mãos).
- Inicie o movimento agachando-se para baixo para que os quadris fiquem nivelados com os joelhos.
- Conduza para cima para uma posição de pé e empurre os pesos para cima acima da sua cabeça para uma pressão acima da cabeça.
- Após ter empurrado os pesos acima da sua cabeça e ambos os braços estarem direitos traga os pesos para baixo até aos seus ombros e repita o exercício.
Escorregões da chaleira
Escorregões da chaleira são um grande exercício para elevar o seu ritmo cardíaco enquanto trabalha sob os músculos usados da corrente posterior. Aponte para usar uma chaleira de 15-25lb.
- Pernas com os pés mais largos do que a largura do ombro com a chaleira nas mãos.
- Mantendo uma gordura nas costas empurre os quadris para trás enquanto dobra os joelhos muito ligeiramente, deixe a chaleira balançar por baixo e através da virilha e conduza os quadris para balançar a chaleira.
- Comece com pequenos baloiços para trás e para a frente, conduzindo as ancas e apertando os músculos do rabo para executar o movimento até estar no balanço total e a chaleira estar a ser balançada até à altura do queixo.
Notas: O balanço é um exercício de corrente posterior e isto não é de forma alguma um movimento de agachamento, por isso nunca se agache. Deve haver um uso mínimo dos músculos do ombro e a maior parte da energia é gerada através do hip drive.
Burpee to Deadlift
O burpee to deadlift é uma adaptação divertida ao burpee tradicional que incorpora um dumbbell deadlift para um efeito metabólico adicional.
Plank Jacks
Um dos nossos exercícios HIIT favoritos baseados em abdominais, o que faz com que este exercício de Tabata de 20 minutos tenha um final ideal.
- Comece numa prancha baixa ou alta, baixa é mais difícil, com os pés juntos.
- Pule os pés apenas, com uma largura aproximada dos ombros.
- Pule os pés juntos.
- Saltos curtos e afiados são mais eficazes para trabalhar os abdominais e o núcleo.
- Não deixe os seus quadris levantarem enquanto salta.
Realize esta sequência Tabata 3 dias por semana durante 4 semanas para resultados super rápidos.
Se tiver pouco tempo combine Tabata 1 e 2 para fazer um circuito de quatro exercícios Tabata. E depois repita para Tabata 3 e 4, como mostrado abaixo.
Tabata 1+2 torna-se
20 segundos em 10 segundos de folga
- Burpees
- Salada com salto
- Salada com salto
- Salada com salto
Descanso 1 minuto
Tabata 3+4 torna-se
20 segundos em 10 segundos fora
- Impulsores de halteres
- Balanço de campainha
- Burpee Deadlift
- Escaladores de montanha
Deixe um pouco de diversão e exercício e faça dele o seu próprio. Os princípios chave é apenas que você trabalha no máximo durante os 20 segundos de treino. se você não conseguir controlar os quatro minutos completos, comece com 3 e construa até o tempo integral.
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