Siłownia może być mylącym, onieśmielającym miejscem.

Jeśli nie jesteśmy zarezerwowani na zajęcia, wielu z nas spędzi swoją godzinę na siłowni na bieżni lub cross-trenerze.

To nie dlatego, że nie wiemy, że reszta jest dla nas dobra – po prostu nie mamy pojęcia, jak z niej korzystać.

British Military Fitness niedawno poinformował, że jeden na pięciu mężczyzn wykonuje ćwiczenia źle po nauczeniu się złych nawyków z kopiowania innych pracujących na zewnątrz.

To jest coś, co wielu z nas robi – co marnuje czas i pozostawia nas podatne na obrażenia.

Jest cała masa sprzętu, który wygląda zbyt zniechęcająco, aby go używać, chyba że masz wewnętrzną wiedzę – a jednym z nich jest maszyna Smitha.

Widziałeś ludzi używających go – ale mogłeś być zbyt zdenerwowany, aby samemu się zaangażować.

Ale kiedy już to zrobisz, nigdy nie spojrzysz wstecz.

Zatrudniliśmy Lee Constantinou, trenera transformacji ciała i sportowca kulturystyki.com, aby zdusić złe nawyki w zarodku i pomóc Ci uzyskać jak najwięcej z siłowni.

Co to jest maszyna Smitha?

Poza wolnymi ciężarami i maszynami oporowymi istnieje element wyposażenia, z którym możesz być mniej zaznajomiony.

Nazywa się maszyną Smitha i wygląda jak sztanga przymocowana do ramy nośnej. Czy widziałeś ją?

Maszyna Smitha jest zaprojektowana, aby dać ci więcej wsparcia podczas ćwiczeń ze sztangą, ponieważ używa stałego ruchu „w górę i w dół”.

Nie pozwala ci na kołysanie się do przodu lub do tyłu z wyrównania ramy; czyniąc typowe ćwiczenia ze sztangą nieco łatwiejszymi.

Nie daj się jednak zwieść, może to być łatwiejsze niż używanie sztangi z wolnej wagi, ale nadal możesz uzyskać świetny trening całego ciała na tym kawałku wyposażenia siłowni.

Oto osiem wspaniałych ćwiczeń, które możesz wykonać na maszynie Smitha, aby uzyskać trening całego ciała.

SQUAT Z TYŁU

Każdy powinien wykonywać przysiad z tyłu, bez względu na to, czy twoim celem jest zbudowanie mięśni, utrata tłuszczu, czy wzmocnienie się.

Przysiad tylny na maszynie Smitha pomoże osiągnąć każdy z tych celów.

Mięśnie docelowe

Kwadraty, pośladki i rdzeń

Jak wykonać przysiad tylny na maszynie Smitha

Podtrzymując pręt na ramionach i pułapkach, ustaw stopy 3 do 4 cali przed prętem. Stań w wygodnej odległości, utrzymując stopy w rozstawie co najmniej na szerokość bioder, z palcami stóp wyprostowanymi lub skierowanymi lekko na zewnątrz.

Przy zachowaniu prostych pleców i napiętego rdzenia powoli opuść biodra do tyłu, aż uda osiągną pozycję równoległą do podłogi.

Pozostawiając stopy płasko na podłodze, przejedź przez pięty, aby wypchnąć się z powrotem do pozycji startowej.

Górne wskazówki

Musisz trzymać stopy nieco przed sztangą na maszynie Smitha w porównaniu do sztangi z wolnymi ciężarami, gdzie stoisz pod sztangą. Skup się na utrzymaniu prostych pleców, lekko odchylając biodra do tyłu i utrzymując łopatki ściśnięte razem. Wykonuj wdech, gdy opuszczasz się w dół i w tył, a wydech, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji startowej.

Częste błędy

• Zaokrąglone/skrzywione plecy
• Podnoszenie pięt z podłogi
• Zbyt wysokie spojrzenie w górę. (hyperextending the neck)
• Kolana zapadające się do wewnątrz

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Mięśnie docelowe

Kwadraty i pośladki

Jak wykonać przysiad bułgarski split squat na maszynie Smitha

Umieść ławkę około 1 stopy za drążkiem na maszynie Smitha. Opierając drążek na barkach i ramionach, podnieś jedną nogę za siebie na ławce ze stojącą nogą 3-4 cale przed drążkiem.

Powoli opuść tylne kolano w kierunku podłogi, podczas gdy przednie kolano zgina się do około 90 stopni.

Gdy osiągniesz pełny zakres, używając przedniej nogi, zaangażuj mięśnie pośladków i wypchnij się z powrotem do pozycji stojącej. Po zakończeniu zestawu na jednej nodze, zmień strony, aby zrównoważyć ćwiczenie, pracując na obu nogach.

Górne wskazówki

Pracuj w pełnym zakresie; dąż do uzyskania tylnej nogi tak blisko podłogi, jak to możliwe. Utrzymuj proste plecy i napięty rdzeń, aby wspierać swoją postawę. Trzymaj przednią stopę płasko na podłodze i naciskaj przez piętę. Wykonaj wdech podczas opuszczania drążka i wydech podczas wypychania.

Częste błędy

• Siedzenie na tylnej nodze; odpychanie się od podniesionej nogi
• Odbijanie się do tyłu przy schodzeniu
• Posiadanie przedniej nogi zbyt daleko do przodu; zmniejszanie ROM (zakresu ruchu)

CLOSE GRIP BENCH PRESS

Mięśnie docelowe

Pectorals (klatka piersiowa) i triceps

Jak wykonać maszynę Smitha close grip bench press

Połóż się płasko na ławce, chwyć drążek w odległości 6-8 cali od siebie z ramionami w pełni wyciągniętymi przed siebie. Powoli opuszczaj drążek w dół w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się w odległości około 1 cala od klatki piersiowej i wciśnij drążek z powrotem do pozycji startowej.

Kluczowe wskazówki

Zachowaj łokcie schowane w tym ruchu. Upewnij się, że Twoje nadgarstki znajdują się w wygodnej pozycji, utrzymując je w zablokowanej pozycji nieruchomej. Wdech podczas opuszczania drążka; wydech powoli podczas wyciskania drążka z klatki piersiowej.

Częste błędy

• Zachowanie zbyt bliższego chwytu
• Zachowanie zbyt szerszego chwytu (konwencjonalna prasa na ławce)
• Zgięcie nadgarstków zbyt daleko do tyłu

.

• Odbijanie sztangi od klatki piersiowej
• Wyciąganie ramion w górnej części ruchu

ROMANIAN DEADLIFT (RDL)

Maszyna Smitha RDL są świetnym ćwiczeniem złożonym, które ma na celu wycelowanie w twoje ścięgna szyjne i pośladki.

Mięśnie docelowe

Ścięgna, pośladki i rdzeń

Jak wykonać rumuński martwy ciąg na maszynie Smitha

Postaw stopy pod prętem na szerokość bioder, kierując palce stóp do przodu. Lekko ugnij kolana i chwyć drążek nachwytem tuż za biodrami. Kierując się biodrami, utrzymując proste plecy, opuść klatkę piersiową na podłogę, wypychając biodra do tyłu. Zatrzymaj się, gdy miniesz kolana o około 2 cale, a następnie naciśnij przez pięty, popychając biodra do przodu i wracając z powrotem do pozycji startowej.

Górne wskazówki

Zatrzymaj ramiona w dół i ściśnij łopatki do tyłu.

Przytrzymując przez palce, utrzymuj stopy płasko przy podłodze przez cały czas.

Jeśli zmagasz się z przyczepnością, spróbuj użyć płynnych okładów z kredy, aby pomóc Ci utrzymać pręt. Oddychaj, gdy opuszczasz drążek i wydychaj, gdy ciągniesz i wstajesz.

Częste błędy

• Zaokrąglanie lub wykrzywianie pleców
• Unoszenie palców stóp z podłogi
• Zbyt mocne uginanie kolan (konwencjonalny styl deadlift)

WRZESIEŃ BRZUCHA

Mięśnie docelowe

Latissimus dorsi, traps i biceps

Jak wykonać wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha

Stając wewnątrz maszyny Smitha, ustaw stopy na szerokość bioder i chwyć drążek w odległości ramion od siebie uchwytem overhand. Usiądź z powrotem na biodrach w pozycji Romanian Deadlift (patrz maszyna Smitha RDL) z ramionami na całej długości. Wciągnij drążek w kierunku połowy ciała, zatrzymaj, a następnie powoli opuść go z powrotem w dół, całkowicie prostując ramiona.

Główne wskazówki

Utrzymaj ramiona w dół i z powrotem, aby w pełni zaangażować mięśnie poprzeczne. Upewnij się, że łokcie są schowane podczas przyciągania pręta do ciała.

Częste błędy

• Używanie rozpędu przez zginanie kolan i używanie nóg
• Ruchy szarpane przez rozciąganie w dolnej części pleców
• Pchanie głowy do przodu, gdy drążek wchodzi w ciało

UPRIGHT ROW

Mięśnie docelowe

Deltoidy (barki) i pułapki

Jak wykonać wiosło wyprostowane na maszynie Smitha

Stań ze stopami na szerokość barków pod drążkiem. Chwyć drążek nadgarstkiem na wysokości talii. Wodząc łokciami pociągnij drążek do góry w kierunku brody. Gdy drążek znajdzie się na wysokości obojczyka (górna część klatki piersiowej), zatrzymaj się na ułamek sekundy przed opuszczeniem drążka z powrotem na wysokość talii, w pełni prostując ramiona.

Górne wskazówki

Prowadź łokcie i trzymaj je wyżej niż nadgarstek podczas całego ruchu. Utrzymuj kolana miękkie dla stabilności. Wykonuj wydech, gdy ciągniesz drążek w górę i wdech, gdy opuszczasz go z powrotem w dół.

Częste błędy

• Używanie nóg i tworzenie pędu do podnoszenia drążka
• Zbyt szeroki uchwyt
• Opuszczanie łokci poniżej nadgarstków

DONKEY KICK

Mięśnie docelowe

Gluteus

Jak wykonywać ośle kopnięcie na maszynie Smitha

To ćwiczenie jest świetne do izolowania pośladków. Uwaga, możesz potrzebować partnera, który pomoże ci zdjąć drążek z maszyny Smitha. Połóż się na podłodze, opierając przedramiona na dole, aby ustabilizować ciało. Umieszczając środek jednej nogi na podstawie drążka, obróć stopę, aby odczepić drążek od maszyny. Powoli opuść drążek w kierunku podłogi, zginając kolano. Gdy kolano znajduje się około 2 cale od podłogi, przesuń piętę i podnieś drążek do góry, wyciągając nogę.

Górne wskazówki

Postaw nogę spoczywającą na podłodze z palcami podwiniętymi pod siebie, aby ustabilizować i podeprzeć ciało. Staraj się utrzymać płaskie plecy przez cały czas trwania ruchu.

Częste błędy:

• Hyperextending the lower back
• Pressing the bar with the toes
• Rounding the back

SHOULDER PRESS

Mięśnie docelowe

Deltoidy (ramiona)

Jak wykonać wyciskanie ramion na maszynie Smitha

Umieść ławkę w pozycji wyprostowanej; chwyć drążek tuż za rozstawem ramion. Powoli opuszczaj drążek w dół w kierunku górnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj drążek tuż pod podbródkiem, a następnie wyprostuj ramiona i wciśnij drążek z powrotem do góry.

Główne wskazówki

Utrzymuj łokcie lekko wysunięte do przodu. Staraj się utrzymać plecy płasko oparte o ławkę, utrzymując kontakt między górną częścią pleców a tyłkiem. Jeśli masz ograniczony zakres barków to lekki łuk w dolnej części pleców jest w porządku.

Częste błędy

• Podniesione łokcie; przenoszenie łokci za ławkę
• Nadmierne uwypuklenie dolnej części pleców; podnoszenie klatki piersiowej zbyt wysoko
• Przesadne wyprostowanie łokci; agresywne blokowanie ramion