Tělocvična může být matoucí, zastrašující místo.

Pokud nejsme objednáni na lekci, mnoho z nás stráví hodinu v posilovně na běžeckém pásu nebo crossovém trenažéru.

Není to proto, že bychom nevěděli, že zbytek je pro nás dobrý – jen nemáme tušení, jak ho používat.

Britské vojenské fitness nedávno uvedlo, že každý pátý muž provádí cviky špatně poté, co se naučil špatné návyky z kopírování ostatních cvičících.

To dělá mnoho z nás – čímž ztrácíme čas a jsme náchylní ke zranění.

Existuje celá řada zařízení, která vypadají příliš skličujícím způsobem na to, abyste je používali, pokud nemáte zasvěcené informace – a jedním z nich je Smithův stroj.

Určitě jste viděli lidi, kteří ho používají – ale možná jste byli příliš nervózní na to, abyste se do toho sami pustili.

Jakmile to však uděláte, už se nikdy neohlédnete zpět.

Přizvali jsme Lee Constantinou, trenéra transformace těla a kulturistiky.com, aby v zárodku odstranil špatné návyky a pomohl vám vytěžit z posilovny maximum.

Co je to Smithův stroj?

Kromě volných vah a posilovacích strojů existuje zařízení, které možná znáte méně.

Jmenuje se Smithův stroj a vypadá jako činka připevněná k nosnému rámu. Už jste ho někdy viděli?

Smithův stroj je navržen tak, aby vám poskytoval větší oporu při cvičení s činkou, protože využívá pevný pohyb „nahoru a dolů“.

Nedovoluje vám kývat se dopředu nebo dozadu mimo zarovnání rámu; díky tomu jsou typické cviky s činkou o něco snazší.

Nenechte se však zmást, je to sice jednodušší než používání činek s volnou vahou, ale i tak můžete na tomto posilovacím zařízení skvěle procvičit celé tělo.

Tady je osm skvělých cviků, které můžete na Smithově stroji provádět pro procvičení celého těla.

ZADNÍ DŘEP

Zadní dřep by měl provádět každý, ať už je vaším cílem budování svalové hmoty, ztráta tuku nebo posílení.

Dřep vzadu na Smithově stroji vám pomůže dosáhnout kteréhokoli z těchto cílů.

Cílené svaly

Kvalty, hýždě a jádro

Jak provádět dřep vzadu na Smithově stroji

Postavte si tyč na ramena a trapézy, nohy umístěte 3 až 4 palce před tyč. Postavte se do pohodlné vzdálenosti, chodidla mějte od sebe minimálně na šířku boků a špičky buď rovně, nebo směřujte mírně ven.

Při rovných zádech a zpevněném středu těla pomalu klesejte boky dozadu, až stehna dosáhnou rovnoběžné polohy s podlahou.

Pokud jsou chodidla v rovině s podlahou, vyrazte přes paty a vytlačte se zpět do výchozí polohy.

Top tipy

Na Smithově stroji musíte mít nohy mírně před tyčí ve srovnání s volnou činkou, kde stojíte pod tyčí. Soustřeďte se na to, abyste udrželi rovná záda tím, že mírně zakloníte boky dozadu a udržíte lopatky stlačené k sobě. Nadechněte se při spouštění dolů a dozadu a vydechněte při vytlačování tyče zpět do výchozí polohy.

Časté chyby

• Kulatění/prohýbání zad
• Zvedání pat od podlahy
• Příliš vysoký pohled vzhůru. (hyperextenze krku)
• Kolena se propadají dovnitř

BULGÁRSKÝ SPLIT SQUAT

Cílové svaly

Kvalty a hýždě

Jak provést dřep na Smithově stroji Bulgarian split squat

Na Smithově stroji umístěte lavičku asi 1 stopu za tyč. Opřete si tyč o trapézy a ramena a zvedněte jednu nohu za sebe na lavici, přičemž stojná noha bude 3-4 palce před tyčí.

Pomalu spouštějte zadní koleno směrem k podlaze, zatímco přední koleno se ohne zhruba do 90 stupňů.

Jakmile dosáhnete plného rozsahu, zapojte pomocí přední nohy svaly zadku a vytlačte se zpět do stoje. Jakmile dokončíte sérii na jedné noze, vyměňte strany, abyste cvik vyrovnali a procvičili obě nohy.

Top tipy

Pracujte v plném rozsahu; snažte se dostat zadní nohu co nejblíže k podlaze. Udržujte rovná záda a zpevněné jádro těla, abyste podpořili své držení těla. Přední nohu držte rovně na podlaze a tlačte přes patu. Nadechněte se při spouštění tyče a vydechněte při tlačení nahoru.

Časté chyby

• Sedání na zadní nohu; tlačení ze zvednuté nohy
• Odrazování při sestupu
• Přední noha příliš vpředu; zmenšení ROM (rozsahu pohybu)

CLOSE GRIP BENCH PRESS

Cílové svaly

Pectorals (hrudník) a triceps

Jak provádět Smithův stroj close grip bench press

Polohujte se na lavici, uchopte tyč 6-8 palců od sebe s pažemi plně prodlouženými dopředu. Pomalu spouštějte tyč dolů směrem k hrudníku. Zastavte se přibližně 1 palec od hrudníku a vytlačte tyč zpět do výchozí polohy.

Klíčové rady ke cvičení

Po celou dobu tohoto pohybu udržujte lokty poctivě zastrčené. Zajistěte si pohodlnou polohu zápěstí tím, že je budete držet v uzamčené pevné poloze. Nadechujte se při spouštění tyče; pomalu vydechujte při stlačování tyče od hrudníku nahoru.

Časté chyby

• Příliš těsný úchop
• Příliš široký úchop (klasický bench press)
• Příliš velké ohnutí zápěstí dozadu

.

• Odrazení tyče od hrudníku
• Překročení paží na vrcholu pohybu

ROMANSKÝ DEADLIFT (RDL)

Kombinované cviky RDL na stroji jsou skvělým složeným cvikem zaměřeným na hamstringy a hýžďové svaly.

Cílové svaly

Hamstringy, hýžďové svaly a core

Jak provádět rumunský mrtvý tah na Smithově stroji

Postavte se pod tyč na šířku boků, špičky směřují dopředu. Mírně pokrčte kolena a uchopte tyč nadhmatem těsně za boky. Vycházejte z boků, záda držte rovná; snižte hrudník k podlaze a boky tlačte dozadu za sebe. Jakmile minete kolena asi o dva centimetry, zastavte se a pak zatlačte patami, vyrazte boky vpřed a vraťte se zpět do výchozí pozice.

Top tipy

Ramena držte dole a lopatky zatlačte dozadu.

Přepínejte se přes špičky a chodidla mějte stále v rovině s podlahou.

Pokud máte problémy s úchopem, zkuste použít obklady z tekuté křídy, které vám pomohou udržet tyč. Při spouštění tyče se nadechněte a při vytahování a vstávání vydechněte.

Časté chyby

• Kulatění nebo prohnutí zad
• Zvedání špiček od podlahy
• Přílišné pokrčení kolen (konvenční styl mrtvého tahu)

ŘADY S ČINKOU

Cílové svaly

Latissimus dorsi, trapézy a bicepsy

Jak provádět shyb na Smithově stroji

Stůjte uvnitř Smithova stroje, nohy umístěte na šířku boků a uchopte tyč ve vzdálenosti ramen nadhmatem. Sedněte si boky dozadu do polohy pro rumunský mrtvý tah (viz Smith machine RDL) s pažemi v plné délce. Přitáhněte tyč ke středu těla, udělejte pauzu a pak ji pomalu spusťte zpět dolů, přičemž paže zcela narovnejte.

Top tipy

Držte ramena dole a vzadu, abyste plně zapojili hrudní svaly. Dbejte na to, aby byly lokty při přitahování tyče k tělu zastrčené.

Časté chyby

• Využití hybnosti pokrčením kolen a použitím nohou
• Jerné pohyby vytažením v dolní části zad
• Tlačení hlavy dopředu, když tyč přichází k tělu

PRAVÝ ŘEH

Cílové svaly

Deltoidy (ramena) a trapézy

Jak provádět vzpřímené veslování na Smithově stroji

Stůjte s nohama na šířku ramen pod tyčí. Nadhmatem uchopte tyč ve výšce pasu. Vedením loktů vytáhněte tyč nahoru k bradě. Jakmile je tyč v jedné linii s klíční kostí (horní částí hrudníku), na zlomek vteřiny se zastavte a poté spusťte tyč zpět do výšky pasu a zcela narovnejte paže.

Top tipy

Vedení lokty a udržujte je po celou dobu pohybu výše než zápěstí. Kolena mějte kvůli stabilitě měkká. Při vytahování tyče nahoru vydechujte a při spouštění tyče zpět dolů se nadechujte.

Časté chyby

• Používání nohou a vytváření hybnosti ke zvedání tyče
• Příliš široký úchop
• Pouštění loktů pod zápěstí

DONKEY KICK

Cílené svaly

Hýždě

Jak provádět oslí kop na Smithově stroji

Tento cvik je skvělý pro izolaci hýždí. Jen poznámka, možná budete potřebovat partnera, který vám pomůže odepnout tyč ze Smithova stroje. Položte se na podlahu a opřete se předloktími dolů, abyste stabilizovali tělo. Položte střed jedné nohy na základnu tyče a otáčejte nohou, abyste odjistili tyč ze stroje. Pomalu spouštějte tyč dolů k podlaze a pokrčte ji v koleni. Jakmile je koleno přibližně 2 cm od podlahy, zatlačte přes patu a zvedněte tyč nahoru, přičemž nohu prodloužíte.

Top tipy

Položením opřené nohy na podlahu s prsty pokrčenými pod sebou stabilizujete a podepřete své tělo. Po celou dobu pohybu se snažte udržet rovná záda.

Časté chyby:

• Hyperextenze spodní části zad
• Tlačení tyče špičkami nohou
• Kulatění zad

SHOULDER PRESS

Cílový sval

Deltoidy (ramena)

Jak provádět tlak na ramena na Smithově stroji

Postavte lavičku do vzpřímené polohy; tyč uchopte těsně mimo šíři ramen. Pomalu spouštějte tyč dolů směrem k horní části hrudníku. Zastavte tyč těsně pod bradou a poté vytlačte tyč zpět nahoru a narovnejte paže.

Top tipy

Držte lokty mírně vpředu. Snažte se udržet záda v rovině s lavičkou a udržujte kontakt přes horní část zad a zadek. Pokud máte omezený rozsah v ramenou, pak je mírné prohnutí v dolní části zad v pořádku.

Časté chyby

• Překrčené lokty; vyvedení loktů za lavici
• Překrývání dolní části zad; zvedání hrudníku příliš vysoko
• Hyperextenze loktů; agresivní blokování paží

.