The gym can be a confusing, intimidating place.
Sem estarmos lotados numa aula, muitos de nós vão passar a hora do ginásio na passadeira ou cross trainer.
Não é porque não sabemos que o resto é bom para nós – só não temos a menor ideia de como usá-lo.
British Military Fitness reportou recentemente que um em cada cinco homens faz exercícios errados depois de aprender maus hábitos ao copiar outros a fazer exercício.
É algo que muitos de nós fazemos – o que nos faz perder tempo e nos deixa propensos a lesões.
Existe um monte de equipamento que parece assustador demais para ser usado a menos que você tenha o furo interno – e um deles é a máquina Smith.
Você terá visto pessoas usando-a – mas pode ter ficado nervoso demais para se envolver.
Tal vez que você fizer isso, você nunca olhará para trás.
Alistamos Lee Constantinou, treinador de transformação corporal e musculação.com atleta, para cortar os maus hábitos e ajudá-lo a tirar o máximo proveito do ginásio.
O que é uma máquina Smith?
Juntamente com as máquinas de pesos livres e de resistência há uma peça de equipamento que você pode estar menos familiarizado.
Chama-se máquina Smith e parece uma barra fixada a uma estrutura de suporte. Já a viu?
A máquina Smith foi concebida para lhe dar mais apoio durante os exercícios de barbela, uma vez que utiliza um movimento fixo ‘para cima e para baixo’.
Não lhe permite oscilar para a frente ou para trás fora do alinhamento da armação; tornando os exercícios típicos de barbela um pouco mais fáceis.
Não se deixe enganar, no entanto, pode ser mais fácil do que usar os halteres de peso livre, mas você ainda pode obter um grande treino de corpo inteiro neste equipamento de ginástica.
Aqui estão oito grandes coisas que você pode fazer na máquina Smith para um treino de corpo inteiro.
BACK SQUAT
Cada um deve estar a fazer o agachamento das costas, quer o seu objectivo seja construir músculo, perder gordura ou ficar mais forte.
A máquina Smith de cócoras atrás ajudará a atingir qualquer um destes objectivos.
Músculos visados
Quads, glúteos e núcleo
Como executar a máquina Smith de cócoras atrás
Posicionar a barra nos ombros e armadilhas, posicionar os pés 3 a 4 polegadas à frente da barra. Fique de pé a uma distância confortável, mantendo os pés pelo menos afastados com os dedos dos pés direitos ou apontando ligeiramente para fora.
Calcando as costas direitas e o núcleo apertado lentamente afunde os quadris para trás até as coxas alcançarem uma posição paralela ao chão.
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Calcando os pés no chão, passe pelos calcanhares para se empurrar de volta à posição inicial.
Dicas de ponta
Você precisa manter os pés ligeiramente em frente à barra numa máquina Smith, em comparação com a barra de peso livre onde você fica por baixo da barra. Concentre-se em manter as costas direitas, inclinando ligeiramente os quadris para trás e mantendo as lâminas dos ombros apertadas. Inspire enquanto baixa a barra para baixo e para trás e expire enquanto empurra a barra de volta para a posição inicial.
Erros comuns
- Rounding/curving back
- Elevantar os calcanhares do chão
- Alinhar demasiado alto (hiperextendendo o pescoço)
- Joelhos colapsando para dentro
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Muscular alvo
Quadros e glúteos
Como executar a máquina Smith Bulgarian split squat
Põe um banco cerca de 1ft atrás da barra na máquina de ferreiro. Descansando a barra nas suas armadilhas e ombros, eleve uma perna atrás de si no banco com a perna de pé 3-4 polegadas à frente da barra.
Baixe ligeiramente o joelho das costas em direcção ao chão enquanto o joelho da frente se dobra a cerca de 90 graus.
Após ter alcançado o seu alcance total, usando a perna da frente engate os músculos do rabo e empurre-se de novo para uma posição de pé. Quando completar um conjunto numa perna, mude de lado para equilibrar o exercício, trabalhando ambas as pernas.
Dicas de ponta
Trabalhe em toda a sua amplitude; procure aproximar-se o mais possível da sua perna traseira do chão. Mantenha as suas costas direitas e o núcleo apertado para apoiar a sua postura. Mantenha o seu pé dianteiro plano no chão e empurre através do calcanhar. Inspire enquanto baixa a barra e expire enquanto empurra para cima.
Erros comuns
- Sentindo na perna traseira; empurrando a perna elevada
- Rounding back on the descend
- Pernas dianteiras demasiado para a frente; reduzindo a sua ROM (amplitude de movimento)
CLOSE GRIP BENCH PRESS
Muscular alvo
Pectorais (tórax) e tríceps
Como executar a máquina Smith apertando o banco de aperto apertado
Passar a barra de 6-8 polegadas de distância com os braços totalmente alongados para fora na frente. Baixe lentamente a barra em direcção ao peito. Pausa aproximadamente 1 polegada do peito e pressiona a barra até à posição inicial.
Pontas de exercício para o chão
Calcanhe os cotovelos bastante apertados ao longo deste movimento. Certifique-se de que os seus pulsos estão numa posição confortável, mantendo-os numa posição fixa e bloqueada. Inspire enquanto baixa a barra; expire lentamente enquanto pressiona a barra do peito para cima.
Erros comuns
- Prender muito mais perto
- Prender muito mais largo (pressão convencional da bancada)
- Dobrar os pulsos muito para trás
- Saltar a barra do peito
- Alargar os braços no topo do movimento
PRAZO PRAZO ROMANIANO (RDL)
Os RDLs são um óptimo exercício composto para atingir os seus tendões e glúteos.
Muscular alvo
Calcandros, glúteos e núcleo
Como executar a máquina Smith Deadlift romeno
Posicionar os pés debaixo da barra à largura do quadril, apontando os dedos dos pés para a frente. Dobre ligeiramente os joelhos e agarre a barra com um aperto de mão para fora dos quadris. Conduza com os quadris, mantenha as costas direitas; desça o peito até ao chão, empurrando os quadris para trás. Pausa uma vez que você passe seus joelhos por cerca de 2 polegadas antes de empurrar através de seus calcanhares, dirigindo seus quadris para frente e retornando a posição inicial.
Pontas de abertura
Calce seus ombros para baixo e aperte suas lâminas de ombros para trás.
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Agastando os dedos dos pés, mantenha os pés sempre planos até ao chão.
Se estiver a lutar com a aderência, tente usar envoltórios de giz líquido para o ajudar a segurar a barra. Inspire enquanto baixa a barra e exale enquanto puxa e se levanta.
Erros comuns
- Rounding ou curvatura das costas
- Relevar os dedos dos pés do chão
- Dobrar demasiado os joelhos (estilo deadlift convencional)
BARBELL ROWS
Muscle targeted
Latissimus dorsi, armadilhas e bíceps
Como realizar a fila de barbelas da máquina Smith
Pousar dentro da máquina Smith, posicionar os pés com a largura do quadril afastada e segurar a barra à distância do ombro afastada com um aperto por cima da mão. Sente os quadris de volta na posição Deadlift romena (veja Smith machine RDL) com os braços a todo o comprimento. Puxe a barra em direcção à secção média, faça uma pausa, e depois baixe lentamente as costas para baixo, endireitando completamente os braços.
Pontas de ponta
Calce os ombros para baixo e para trás para engatar completamente as pernas. Assegure-se de que os cotovelos estão bem encolhidos enquanto puxa a barra para dentro em direção ao seu corpo.
Erros comuns
- Usar o momento dobrando os joelhos e usando as pernas
- Movimentos bruscos estendendo-se na parte inferior das costas
- Puxar a cabeça para a frente enquanto a barra entra no corpo
RUDA DE DIREITA
Muscular alvo
Deltoides (ombros) e armadilhas
Como executar a máquina Smith em linha recta
Pernas com os pés à largura dos ombros por baixo da barra. Com um aperto sobre a mão, a barra à altura da cintura. Com os cotovelos, puxe a barra para cima, até ao queixo. Quando a barra estiver alinhada com a clavícula (zona superior do peito) faça uma pausa de um segundo antes de baixar a barra para baixo até à altura da cintura, endireitando totalmente os braços.
Pontas de inclinação
Limite-se com os cotovelos e mantenha-se mais alto do que o pulso durante todo o movimento. Mantenha os joelhos macios para estabilidade. Expire enquanto puxa a barra para cima e inspire enquanto baixa a barra de volta para baixo.
Erros comuns
- Usar as pernas e criar um impulso para levantar a barra
- Pega muito mais larga
- Puxar os cotovelos abaixo dos pulsos
Puxar a barra para cima
Músculo visado
Gluteus
Como executar o pontapé de burro da máquina Smith
Este exercício é óptimo para isolar os seus glúteos. Apenas uma nota, você pode precisar de um parceiro para ajudá-lo a desencaixar a barra da máquina Smith. Posicione-se no chão, descansando os seus antebraços para estabilizar o seu corpo. Colocando o meio de uma perna na base da barra, gire o pé para desatarraxar a barra da máquina. Desça lentamente a barra em direcção ao chão, flexionando no seu joelho. Como o joelho está a aproximadamente 2 polegadas do chão, empurre através do calcanhar e levante a barra para cima, estendendo a perna.
Pontas de apoio
Posicionando a perna de apoio no chão com os dedos dos pés enrolados por baixo para estabilizar e apoiar o corpo. Tente manter uma coluna plana durante todo o movimento.
Erros comuns:
- Tiperextendendo a parte inferior das costas
- Puxando a barra com os dedos dos pés
- Rounding the back
Prensagem de esmagamento
Muscular alvo
Deltoides (ombros)
Como executar a prensa de ombros da máquina Smith
Posicionar o banco na posição vertical; agarrar a barra com a largura do ombro afastada. Desça lentamente a barra em direcção à parte superior do peito. Pausa a barra logo abaixo do queixo e depois pressiona a barra para cima, endireitando os braços.
Pontas superiores
Puxa os cotovelos ligeiramente para a frente. Tente manter as costas planas contra a bancada, mantendo contacto através da parte superior das costas e do rabo. Se você tiver um alcance limitado nos ombros, então um leve arco na parte inferior das costas está bem.
Erros comuns
- Cotovelos dobrados; trazendo os cotovelos para trás do banco
- Superarching the lower back; levantando o peito demasiado alto
- Hyperextendendo os cotovelos; bloqueando os braços agressivamente
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