The gym can be a confusing, intimidating place.
クラスを予約していない限り、私たちの多くはトレッドミルやクロス・トレーナーでジムの時間を過ごすことになります。
British Military Fitness は最近、5人に1人の男性が、他の人のワークアウトを真似して悪い習慣を学んだ後、間違ったエクササイズを行うと報告しました。
あなたが内部スクープを持っていない限り、使用する方法があまりにも困難に見える機器の全体の負荷があります – そしてそれらの一つはSmith machine.です
あなたはそれを使用して人々を見たことがあるでしょう – しかし、あまりにも神経質になって自分自身に関与することができないかもしれません。
スミスマシンとは何ですか？
フリーウェイトやレジスタンスマシンと並んで、あまり聞き慣れない器具があります。
それはスミスマシンといい、支持枠に取り付けられたバーベルに見えますね。
スミスマシンは、固定された「上下」の動きを使用するため、バーベル運動でより多くのサポートを得られるように設計されています。
フレームの位置関係から前や後ろに揺れることがないため、典型的なバーベル運動が少し簡単になります。
しかし、だまされてはいけない、それはフリーウェイトバーベルを使用するよりも簡単かもしれませんが、あなたはまだジム機器のこの部分で素晴らしい全身のワークアウトを取得することができます。
BACK SQUAT
バックスクワットは、筋肉をつける、脂肪を落とす、強くなる、どの目的であっても誰もが行うべきものです。
スミスマシンバックスクワットは、これらの目標のいずれかを達成するのに役立ちます。
対象となる筋肉
大腿四頭筋、大臀筋、コア
スミスマシンバックスクワットの実行方法
肩とトラップ上にバーを置き、足はバーから3～4インチ前方に位置させます。
背中をまっすぐにして体幹を締め、太ももが床と平行になるまでゆっくりとお尻を沈めます。
足を床に平らにしたまま、かかとからドライブして、スタートポジションまで押し上げる。 腰を少し後ろに傾け、肩甲骨をぎゅっと寄せるようにして、背中をまっすぐに保つことに意識を向けます。 このとき、息を吸いながら下と背中を下げ、息を吐きながらバーをスタートポジションまで押し上げます。
Common mistakes
- 背中を丸める/曲げる
- かかとを床から離す
- 高く見上げる
- 背中を丸める。 (首の過伸展)
- 膝が内側に倒れる
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Muscle targeted
Quads and gluteus
スミスマシン・ブルガリアンスプリットスクワットの行い方
smith machineのバーから約1フィート後ろにベンチを置く。
前膝を約90度に曲げながら、後ろ膝をゆっくりと床に向かって下ろす。 片足で1セット完了したら、左右を変えてバランスよく両足を鍛えましょう。 背筋を伸ばし、体幹を締めて、姿勢を整えます。 前足は床につけて、かかとから押し出すようにします。 息を吸いながらバーを下げ、息を吐きながら押し上げる。
よくある間違い
- 後ろ足で座る、上げた足を押し出す
- 下降時に後ろに回る
- 前足を前に出しすぎる、ROM（運動範囲）を減らす
CLOSE GRIP BENCH PRESS
Muscle targeted
Pectorals (chest) and triceps
How to perform the Smith machine close grip bench press
Lay flat on a bench, grip the bar 6-8 inches apart with your arms fully lengthen out in front. バーを胸の方へゆっくりと下ろします。 胸から約1インチのところで一時停止し、バーをスタート位置まで押し戻す。
運動のポイント
この動作では、肘をかなりひっこめた状態に保つ。 あなたの手首は、ロックされた固定位置に保つことによって快適な位置にあることを確認します。 バーを下げるときに息を吸い、胸からバーを押し上げるときにゆっくりと息を吐き出す。
Common mistakes
- グリップが近すぎる
- グリップが広すぎる（従来のベンチプレス）
- 手首が後ろに曲がりすぎている
- 動作の最上部で腕を伸ばしすぎる
バーを胸から弾き飛ばす
ROMANIAN DEADLIFT (RDL)
スミスマシンRDLはハムストリングスとグルートラスにターゲットを当てた素晴らしい複合エクササイズです。
ターゲットとする筋肉
ハムストリングス、グルータス、コア
スミスマシン・ルーマニア・デッドリフトの行い方
足をバーの下に腰幅で置き、つま先を前方に向けます。 膝を少し曲げ、腰のすぐ外側でバーをオーバーハンド・グリップで握る。 腰を中心に、背中を伸ばしたまま、胸を床につけ、腰を後ろに押し出す。 膝を2センチほど通過したら一旦停止し、かかとから押し出すようにして腰を前に出し、スタートポジションに戻る。
つま先から握り、足は常に床につけておく。
握力がない場合は、液体チョークラップを使って、バーを持ちやすくしてみよう。 また、「稽古をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」「勉強をする」。
よくある間違い
- 背中を丸めてしまう
- つま先を床から離してしまう
- 膝を曲げすぎる（従来のデッドリフト式）
バーベルロウズ
ターゲットとする筋肉
広背筋、トラップ、二頭筋
スミスマシン・バーベルローのやり方
スミスマシン内に立ち、足は腰幅に開き、肩幅にバーを広げオーバーハンドグリップで握りましょう。 両腕をいっぱいに伸ばし、ルーマニアンデッドリフトの姿勢で腰を落とします（スミスマシンRDL参照）。 バーをあなたの中央部に向かって引き寄せ、一時停止し、その後、完全にあなたの腕をまっすぐにして、ゆっくりと背中を下げる。 バーを体側に引き寄せるとき、肘が曲がっていることを確認する。
よくある間違い
- 膝を曲げて足を使うことで勢いをつける
- 腰を伸ばしてジャーキーな動きをする
- バーが体に入ってくると頭を前に出す
UPRIGHT ROW
Muscle targeted
Deltoids (shoulders) and traps
How to perform the Smith machine upright row
Stand with your feet at shoulder width below the bar. オーバーハンドで腰の高さのバーを握る。 肘でバーを顎の位置まで引き上げます。 バーが鎖骨（胸の上部）と一直線になったら、バーを腰の高さに下ろす前に一瞬停止し、腕を完全にまっすぐにする。 安定させるために、膝を柔らかく保つ。 バーを上に引き上げるときは息を吐き、バーを下ろすときは息を吸いながら行う。
よくある間違い
- 脚を使ってバーを持ち上げる勢いをつける
- グリップが広すぎる
- 肘が手首より下がる
DONKEY KICK
Muscle targeted
Gluteus
How to perform the Smith machine donkey kick
This exercise is great to isolating your gluteus.The material in this exercise is very good to be used to the best. ただ、スミスマシンからバーを外すのにパートナーが必要な場合があります。 床に体を置き、前腕を下にして体を安定させます。 片足の真ん中をバーの根元に置き、足を回転させてバーをマシンから外します。 膝を曲げながら、ゆっくりと床に向かってバーを下ろしていきます。
ポイント
つま先を丸めて床に足をつけ、体を安定させ、支えるようにします。 動作中、背中は平らに保つようにします。
よくある間違い：
- 腰を過度に伸ばす
- つま先でバーを押す
- 腰を丸める
SHOULDER PRESS
Muscle targeted
Deltoids (shoulders)
スミスマシーン・ショルダープレスのやり方
Position bench in the upright position; grip the bar just outside shoulder width apart. バーを胸の上部に向け、ゆっくりと下ろす。 あごのすぐ下にあるバーを一時停止し、バーを押し上げ、腕をまっすぐにする。 背中はベンチに対して平らに保ち、上背部と尻の接触を維持するようにする。 肩の可動域が狭い場合は、腰が少し反っていてもよい。
Common mistakes
- 肘が曲がっている、肘をベンチの後ろに持っていく
- 腰を反らしすぎる、胸を高く上げすぎる
- 肘が伸びすぎる、腕を強くロックする