Sala de sport poate fi un loc confuz, intimidant.

Dacă nu suntem înscriși la o clasă, mulți dintre noi își vor petrece ora de gimnastică pe banda de alergare sau pe aparatul de antrenament încrucișat.

Nu pentru că nu știm că restul este bun pentru noi – pur și simplu nu avem habar cum să le folosim.

British Military Fitness a raportat recent că unul din cinci bărbați execută greșit exercițiile după ce a învățat obiceiuri proaste copiindu-i pe alții care se antrenează.

Este ceva ce mulți dintre noi fac – ceea ce ne face să pierdem timp și ne lasă predispuși la accidentări.

Există o grămadă de echipamente care par mult prea descurajatoare pentru a fi folosite dacă nu aveți informații din interior – și unul dintre acestea este mașina Smith.

Ați văzut oameni folosindu-l – dar poate ați fost prea emoționat să vă implicați și dumneavoastră.

Dar odată ce o faceți, nu veți mai privi înapoi.

L-am înrolat pe Lee Constantinou, antrenor de transformare corporală și culturism.com, pentru a tăia din rădăcină obiceiurile proaste și pentru a vă ajuta să obțineți maximum de la sala de sport.

Ce este o mașină Smith?

Pe lângă greutățile libere și aparatele de rezistență există o piesă de echipament cu care s-ar putea să fiți mai puțin familiarizați.

Se numește aparat Smith și arată ca o halteră atașată la un cadru de susținere. L-ați văzut?

Mașina Smith este concepută pentru a vă oferi mai mult sprijin în timpul exercițiilor cu bară, deoarece folosește o mișcare fixă de „sus și jos”.

Nu vă permite să vă balansați înainte sau înapoi în afara alinierii cadrului; ceea ce face ca exercițiile tipice cu bară să fie un pic mai ușoare.

Nu vă lăsați păcăliți totuși, poate fi mai ușor decât să folosiți gantere cu greutate liberă, dar tot puteți obține un antrenament complet al corpului pe această piesă de echipament de gimnastică.

Iată opt exerciții grozave pe care le puteți face pe mașina Smith pentru un antrenament complet al corpului.

BACK SQUAT

Toată lumea ar trebui să execute back squat-ul, indiferent dacă obiectivul tău este să construiești mușchi, să pierzi grăsime sau să devii mai puternic.

Scrucișorul dorsal la Smith Machine va ajuta la atingerea oricăruia dintre aceste obiective.

Musculatura vizată

Cuplată, fesieri și nucleu

Cum se execută scrubul dorsal la Smith Machine

Rezolvând bara pe umeri și trapeză, poziționați picioarele la 5 – 6 cm în fața barei. Stați la o distanță confortabilă, păstrând picioarele la o distanță de cel puțin lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare fie drepte, fie îndreptate ușor spre exterior.

Păstrând spatele drept și nucleul strâns, scufundați încet șoldurile în spate până când coapsele ating o poziție paralelă cu podeaua.

Păstrând picioarele plate pe podea, împingeți prin călcâie pentru a vă împinge înapoi în poziția de start.

Subiecte

Trebuie să vă țineți picioarele ușor în fața barei pe un aparat Smith, în comparație cu haltera cu greutate liberă, unde stați sub bară. Concentrează-te pe menținerea spatelui drept prin înclinarea ușoară a șoldurilor în spate și menținerea lamei umerilor strânși împreună. Inspirați în timp ce coborâți în jos și în spate și expirați în timp ce împingeți bara înapoi în poziția de start.

Erorile comune

• Întoarcerea/coborârea spatelui
• Ridicarea călcâielor de pe podea
• Să privești prea sus (hiperextinderea gâtului)
• Genunchii care se prăbușesc spre interior

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Musculatura vizată

Câmpii și fesele

Cum se execută ghemuitul bulgăresc cu split squat la aparatul Smith

Puneți o bancă la aproximativ 1ft în spatele barei de pe aparatul Smith. Sprijinind bara pe trapeze și umeri, ridicați un picior în spatele dvs. pe bancă, cu piciorul care stă în picioare la 3-4 centimetri în fața barei.

Coborâți încet genunchiul din spate spre podea, în timp ce genunchiul din față se îndoaie la aproximativ 90 de grade.

După ce ați atins întreaga amplitudine, folosind piciorul din față, angrenați-vă mușchii fesieri și împingeți-vă înapoi în poziție de picioare. Odată ce ați terminat un set pe un picior, schimbați partea pentru a echilibra exercițiul, lucrând ambele picioare.

Sfaturi de top

Lucrați până la intervalul complet; urmăriți să ajungeți cu piciorul din spate cât mai aproape de podea. Păstrați-vă spatele drept și centrul strâns pentru a vă susține postura. Țineți piciorul din față plat pe podea și împingeți prin călcâi. Inspirați în timp ce coborâți bara și expirați în timp ce împingeți în sus.

Erorile comune

• Așezarea pe piciorul din spate; împingerea de pe piciorul ridicat
• Întoarcerea pe spate la coborâre
• Avansarea piciorului din față prea mult în față; reducerea ROM-ului (gama de mișcare)

CLOSE GRIP BENCH PRESS

(Imagine: Deni Kirkova)

Musculatura vizată

Pectorali (piept) și triceps

Cum se execută presa pe bancă cu strângere strânsă la aparatul Smith

Întinzându-vă pe o bancă, prindeți bara la o distanță de 6-8 centimetri, cu brațele complet alungite în față. Coborâți încet bara spre piept. Faceți o pauză la aproximativ 2,5 cm de piept și apăsați bara înapoi în poziția de start.

Cele mai importante sfaturi pentru exerciții

Păstrați coatele destul de băgate înăuntru pe parcursul acestei mișcări. Asigurați-vă că încheieturile mâinilor sunt într-o poziție confortabilă, menținându-le într-o poziție fixă blocată. Inspirați în timp ce coborâți bara; expirați încet în timp ce apăsați bara de la piept.

Erorile comune

• Având o priză prea apropiată
• Având o priză prea largă (bench press convențional)
• Îndoind încheieturile prea mult în spate

.

• Scoaterea barei de pe piept
• Întinderea excesivă a brațelor în partea superioară a mișcării

ROMANIAN DEADLIFT (RDL)

DRDL-urile cu aparatul Smith sunt un exercițiu compus grozav pentru a vă ținti ischiogambierii și gluteii.

Musculatura vizată

Hamstrings, gluteus și core

Cum se execută ridicarea de genunchi românească cu aparatul Smith

Puneți-vă picioarele sub bară, la o lățime de șolduri depărtate, arătând degetele de la picioare în față. Luați o ușoară îndoire a genunchilor și prindeți bara cu o strângere peste mână, chiar în afara șoldurilor. Conduceți cu șoldurile, țineți spatele drept; coborâți pieptul până la podea, împingând șoldurile înapoi în spatele dumneavoastră. Faceți o pauză odată ce ați depășit genunchii cu aproximativ 5 cm înainte de a împinge prin călcâie, împingându-vă șoldurile înainte și revenind înapoi în poziția de start.

Sfaturi de top

Păstrați umerii în jos și strângeți lamelele umerilor înapoi.

Prindeți prin degetele de la picioare, păstrați picioarele plate pe podea în orice moment.

Dacă vă luptați cu aderența, atunci încercați să folosiți învelișuri de cretă lichidă pentru a vă ajuta să țineți bara. Inspirați în timp ce coborâți bara și expirați în timp ce trageți și vă ridicați.

Erorile comune

• Întoarcerea sau curbarea spatelui
• Ridicarea degetelor de la picioare de pe podea
• Îndoirea genunchilor prea mult (stil deadlift convențional)

BARBELL ROWS

(Imagine: Deni Kirkova)(Imagine: Deni Kirkova): Deni Kirkova)

Musculatura vizată

Latissimus dorsi, mușchi trapezoidali și biceps

Cum se execută stilul Smith machine barbell row

Stând în interiorul mașinii Smith, poziționați picioarele la lățimea șoldurilor și prindeți bara la distanța dintre umeri cu o prindere peste mână. Așezați-vă șoldurile înapoi în poziția de Romanian Deadlift (vezi Smith machine RDL) cu brațele la întreaga lungime. Trageți bara spre mijlocul corpului, faceți o pauză și apoi coborâți-o încet, îndreptându-vă complet brațele.

Scopuri de top

Mențineți umerii în jos și în spate pentru a vă angaja complet mușchii dorsali. Asigurați-vă că coatele sunt înclinate în timp ce trageți bara spre corp.

Erorile comune

• Utilizarea impulsului prin îndoirea genunchilor și folosirea picioarelor
• Mișcări zbârnâitoare prin extinderea în partea inferioară a spatelui
• Păsarea capului în față pe măsură ce bara intră în corp

UPRIGHT ROW

(Imagine: Deni Kirkova)

Musculatura vizată

Deltoizii (umerii) și mușchii trapezoidali

Cum se execută vâslirea verticală la aparatul Smith

Stați cu picioarele la lățimea umerilor sub bară. Cu o strângere peste mână, prindeți bara la înălțimea taliei. Îndreptându-vă cu coatele trageți bara în sus până la bărbie. Odată ce bara este în dreptul claviculei (zona superioară a pieptului), faceți o pauză de o fracțiune de secundă înainte de a coborî bara înapoi la înălțimea taliei, îndreptând complet brațele.

Subiecte

Conduceți cu coatele și păstrați-le mai sus decât încheietura mâinii pe toată durata mișcării. Păstrați-vă genunchii moi pentru stabilitate. Expirați în timp ce trageți bara în sus și inspirați când coborâți bara înapoi.

Erorile comune

• Utilizarea picioarelor și crearea impulsului pentru a ridica bara
• Având o prindere prea largă
• Căderea coatelor mai jos de încheieturi

DONKEY KICK

Musculatura vizată

Gluteus

Cum se execută lovitura de măgar la aparatul Smith

Acest exercițiu este excelent pentru a vă izola gluteul. Doar o notă, este posibil să aveți nevoie de un partener care să vă ajute să desfaceți bara de la aparatul Smith. Poziționați-vă pe podea, sprijinindu-vă antebrațele în jos pentru a vă stabiliza corpul. Plasând mijlocul unui picior pe baza barei, rotiți piciorul pentru a desface bara de pe aparat. Coborâți încet bara spre podea, îndoind genunchiul. Când genunchiul se află la aproximativ 5 cm de podea, împingeți prin călcâi și ridicați bara în sus, întinzând piciorul.

Scopuri de sus

Posând piciorul de odihnă pe podea, cu degetele de la picioare încovoiate, pentru a vă stabiliza și susține corpul. Încercați să păstrați spatele plat pe toată durata mișcării.

Greșeli comune:

• Hiperextensia părții inferioare a spatelui
• Păsarea barei cu degetele de la picioare
• Întoarcerea spatelui

SHOULDER PRESS

(Imagine: Deni Kirkova)

(Imagine: Deni Kirkova)(Imagine: Deni Kirkova): Deni Kirkova)

Musculatura vizată

Deltoizii (umerii)

Cum se execută presa de umeri la aparatul Smith

Puneți banca în poziție verticală; prindeți bara chiar în afara lățimii umerilor. Coborâți încet bara spre partea superioară a pieptului. Opriți bara chiar sub bărbie, apoi împingeți bara înapoi în sus, îndreptând brațele.

Sfaturi de top

Măstrați coatele ușor în față. Încercați să vă mențineți spatele plat pe bancă menținând contactul prin partea superioară a spatelui și prin fund. Dacă aveți o amplitudine limitată în umeri, atunci o ușoară arcuire în partea inferioară a spatelui este în regulă.

Erorile comune

• Cu coatele evazate; aducerea coatelor în spatele băncii
• Supraînălțarea părții inferioare a spatelui; ridicarea pieptului prea sus
• Hiperextinderea coatelor; blocarea agresivă a brațelor