Podniesienia boczne – słyszałeś kiedyś o nich? Cóż, jeśli tak, to siedź cicho, bo zaraz dowiesz się czegoś więcej. A jeśli nie, to wejdź! Bocznych podciągnięć wystarczy dla wszystkich.
Wszystkie żarty na bok, boczne podwyższenie jest ćwiczeniem izolacyjnym, które należy mieć na uwadze, gdy celujesz w mięśnie ramion podczas treningu. Nie tylko ze względu na fakt, że silne ramiona mogą pomóc w ochronie przed kontuzjami, podczas gdy ty jesteś repping out.
„Twoje ramię jest jednym z najmniej stabilnych stawów w ciele i łatwo może ulec kontuzji”, mówi Kristin Swart, biokinetyk z Centrum Medycznego Panorama Intercare.
To dlatego, że twój shulder jest stawem kulistym – niepewną maszyną, która może zostać zraniona, jeśli jest przepracowana. Podnoszenie boczne wzmacnia twoje delty, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, mówi Kelly Saunders, dyrektor ds. szkoleń dla amerykańskiej marki treningowej HIIT Switch Playground.
’Plus, to najprostszy, najbardziej przyjazny dla początkujących ruch tam.’
Ale uważaj – jeśli masz kontuzję barku, tego najlepiej unikać. Zasięgnij porady lekarza, aby ustalić, dlaczego tak się stało i co możesz zrobić, aby wyzdrowieć.
- Jakie mięśnie pracują przy podnoszeniu bocznym?
- Jak zrobić boczne podwyższenie?
- Sygnały, że źle wykonujesz podnoszenie boczne
- Twoje plecy są wygięte
- Rozciągasz ciężary
- Wzruszasz ramionami
- Jak duży powinien być ciężar bocznego podwyższenia?
- Jakie postępy robią boczne wznosy?
- Czujesz się obolały po całej tej pracy?
Jakie mięśnie pracują przy podnoszeniu bocznym?
Podnoszenie boczne pracuje przede wszystkim na mięśnie naramienne, lub jak ta grupa mięśni jest oficjalnie znana, na deltoidy.
Mięsień deltoidalny składa się z trzech „głów” – termin techniczny odnoszący się do punktu pochodzenia mięśnia – przedniej, przyśrodkowej i tylnej.
Podnoszenie boczne angażuje głowę przednią i przyśrodkową – mięśnie, które rozciągają się wzdłuż przodu i boków ramion i są angażowane przez podnoszenie ramion na boki po obu stronach.
Jak zrobić boczne podwyższenie?
- Stań z hantlem w każdej ręce, ramiona po bokach, dłonie skierowane do wewnątrz.
- Upewnij się, że twoje ramiona są neutralne (nie wzruszaj ramionami), twój abs jest zaangażowany i jest lekkie zgięcie w kolanach.
- Zachowując tę postawę, podnieś hantle na boki, nie wyżej niż na wysokość ramion.
- Zatrzymaj się i sprawdź swoją postawę – czy twoje plecy są nadal neutralne? Czy każdy łokieć jest lekko zgięty?
- Stopniowo opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
Sygnały, że źle wykonujesz podnoszenie boczne
Twoje plecy są wygięte
Postawiasz swój dolny odcinek kręgosłupa w niebezpieczeństwie. Wspieraj się wzmacniając swój rdzeń i utrzymuj neutralny kręgosłup przez cały czas trwania ćwiczenia.
Rozciągasz ciężary
Zatrzymaj się. To musi być kontrolowany ruch bez pędu. Jeśli walczysz, spróbuj użyć lżejszego ciężaru.
Wzruszasz ramionami
To wpłynie na twoją szyję i te mięśnie na obojczyku. Utrzymuj je w neutralnym położeniu i rób wydech podczas podnoszenia – to jak sztuczka deflacyjna dla twoich ramion.
Jak duży powinien być ciężar bocznego podwyższenia?
Jak zawsze, najlepiej jest być bardziej zainteresowanym idealną formą niż tym, jak ciężki możesz podnieść.
Praca w kierunku 8-12 podniesień (każda strona) bez huśtania ciężarkami, wyginania pleców lub wzruszania ramionami jest dobrym sposobem, aby wiedzieć, jaka waga jest dla ciebie najlepsza.
With that in mind, start lighter than you think and adjust accordingly. Ponieważ mięsień naramienny pracuje w izolacji, ćwiczenie to powinno być wyzwaniem. Tak więc, jeśli ostatnie kilka powtórzeń jest tak samo łatwe jak kilka pierwszych, to może być czas, aby pomyśleć o zwiększeniu wagi.
Jeśli hantle są krokiem za daleko, to ćwiczenie to można wykonać z taśmą oporową – pod stopami i trzymaną w każdej ręce – tak samo łatwo i z podobnym skutkiem.
Jakie postępy robią boczne wznosy?
Martwisz się, że boczne wznosy są trochę, no cóż, podstawowe?
„Ludzie nie lubią wykonywać ćwiczeń izolacyjnych, ponieważ się nudzą”, mówi PT Mapule Ndhlovu.
Jej rada polega na tym, by uczynić je trudniejszym poprzez testowanie równowagi. Podnieś lewą nogę, a następnie podnieś ciężar w prawej ręce w górę i w dół. Będziesz aktywować mięśnie stabilizujące (witaj, abs), o których istnieniu nie miałeś pojęcia.
Podniesienia z przodu, odmiana podniesienia bocznego, która pracuje z tą samą grupą mięśniową – deltoidami – są łatwym postępem do zrobienia podczas mieszania pracy izolacyjnej ramion.
Drop It Slow: Opuszczaj wagę powoli, licząc sześć sekund. Czujesz to pieczenie? Dobrze.
Turn It Up: Na szczycie wyciągu obróć nadgarstek, przechylając ciężar jak przy nalewaniu wody z dzbanka.
Circle It: Wykonaj małe okręgi z ramionami, gdy są na wysokości barków. Wykonaj 15 powtórzeń.
Czujesz się obolały po całej tej pracy?
Lubisz ten artykuł? SIGN UP TO OUR NEWSLETTER to receive your weekly dose of features.
.