Odkryj więcej ćwiczeń w domu na CosmoBody, nowym kanale fitness i lifestyle video.
Nie potrzebujesz dużo miejsca, aby uzyskać niesamowity trening. Co jest dobrą rzeczą, biorąc pod uwagę, że większość pokoi w akademiku ma tylko tyle miejsca, aby zmieścić łóżko i – czekaj, to wszystko. Weź krzesło do biurka i wykonaj każdy z tych kompaktowych ruchów trenera CosmoBody, Adama Rosante, od tyłu do tyłu. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz jeszcze dwa razy, aby uzyskać trening całego ciała.
1. Air Squats
Stań z piętami na szerokość ramion i palcami lekko obróconymi na zewnątrz. Otwórz klatkę piersiową i ściągnij ramiona w dół pleców. Cofnij biodra do tyłu, aż uda będą równoległe do podłoża, wyciągnij ręce na zewnątrz i zbierz dłonie na wysokości barków, zbliżając je do ziemi. Pchnij przez pięty, aby stanąć, gdy zwolnisz ręce wzdłuż boków i ściśnij tyłek na górze. Wykonaj 10 powtórzeń.
2. pompki
Umieść się w pozycji do pompek z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i stopami razem. Rozsuń obie stopy, a następnie z powrotem zsuń je razem. Utrzymując ciało w jednej linii prostej między głową a piętami, wzmocnij rdzeń, zginając łokcie i opuszczając ciało na podłogę (jeśli tak się nie dzieje, opuść kolana na podłogę, skrzyżuj kostki, podnieś pięty, aby zejść z kolan i wykonaj zmodyfikowaną pompkę). Podnieś się do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Zrób 10 powtórzeń.
3. Bulgarian Split Squats
Przyciśnij krzesło do ściany tak, aby siedzenie było skierowane do przodu, a plecy do siedzenia. Stań na tyle daleko przed nim, aby postawić czubek lewej stopy na krześle. Trzymając przednie kolano za palcami, opadaj prosto w dół, aż twoje stojące udo będzie równoległe do podłogi. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień nogi i zrób jeszcze 10 powtórzeń.
4. Biceps Chair Curls
Stań za krzesłem przy biurku ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć obie strony krzesła tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Zablokować łokcie po bokach, cofnąć ramiona i zgiąć łokcie, aby podnieść krzesło do góry. Kontrolując się i nie upuszczając krzesła na podłogę, opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
5. Plank na przedramionach
Przyjmij pozycję plank z przedramionami na ziemi. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami, a ręce powinny być złączone. Trzymając wzrok w dół, wypchnij się przez pięty i zaangażuj rdzeń, aby utrzymać ciało w linii prostej między głową a piętami. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Przypnij samouczek, aby spróbować później:
Śledź Elizabeth na Twitterze.
.