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Non hai bisogno di molto spazio per fare un allenamento fantastico. Il che è una buona cosa, considerando che la maggior parte delle stanze dei dormitori hanno appena lo spazio sufficiente per il tuo letto e – aspetta, questo è tutto. Prendi la tua sedia da scrivania e completa ognuna di queste mosse compatte dell’allenatore di CosmoBody Adam Rosante back-to-back. Riposa per 30 secondi, poi ripeti altre due volte per un allenamento completo del corpo.
1. Air Squats
Stare in piedi con i talloni alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte in fuori. Apri il petto e tira le spalle lungo la schiena. Mettete i fianchi indietro fino a quando le cosce sono parallele al terreno, estendendo le braccia in fuori e unendo le mani all’altezza delle spalle mentre vi avvicinate al terreno. Spingete attraverso i talloni per stare in piedi mentre rilasciate le mani lungo i fianchi e stringete il sedere in alto. Fai 10 ripetizioni.
2. Push-Up Jacks
Mettiti in posizione di push-up con le spalle sovrapposte ai polsi e i piedi uniti. Saltate entrambi i piedi a parte, poi saltate di nuovo insieme. Mantenendo il tuo corpo in una linea retta tra la testa e i talloni, sostieni il tuo nucleo mentre pieghi i gomiti e abbassi il corpo al pavimento (se questo non sta accadendo, porta le ginocchia a terra, incrocia le caviglie, alza i talloni per uscire dalle rotule, e fai un push-up modificato). Premere fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fai 10.
3. Bulgarian Split Squats
Spingi la sedia contro il muro in modo che il sedile sia rivolto in avanti e la tua schiena sia rivolta al sedile. Stai abbastanza lontano davanti ad essa per mettere la parte superiore del tuo piede sinistro sulla sedia. Tenendo il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi, affondate verso il basso fino a quando la vostra coscia in piedi è parallela al pavimento. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni, poi cambia gamba e fanne altre 10.
4. Bicep Chair Curls
Stai dietro la tua sedia con i piedi alla larghezza delle anche. Afferra entrambi i lati della sedia in modo che i tuoi palmi siano rivolti l’uno verso l’altro. Blocca i gomiti ai tuoi lati, tira indietro le spalle e piega i gomiti per sollevare la sedia. Con controllo e senza far cadere la sedia a terra, riabbassala alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni.
5. Plank degli avambracci
Prendete la posizione plank con gli avambracci a terra. I tuoi gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle e le tue mani bloccate insieme. Mantenendo il tuo sguardo verso il basso, spingi fuori attraverso i talloni e coinvolgi il tuo core per mantenere il tuo corpo in una linea retta tra la testa e i talloni. Tenere per 30 secondi.
Appunta il tutorial per provarlo in seguito:
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