Löydä lisää kotiharjoittelua CosmoBodysta, uudelta fitness- ja lifestyle-videokanavalta.

Et tarvitse paljon tilaa saadaksesi mahtavan harjoituksen. Mikä on hyvä asia, kun ottaa huomioon, että useimmissa asuntolahuoneissa on vain tarpeeksi lattiatilaa sängylle ja – hetkinen, siinä kaikki. Nappaa työpöytätuolisi ja suorita jokainen näistä CosmoBody-kouluttaja Adam Rosanten kompakteista liikkeistä takaperin. Lepää 30 sekuntia ja toista sitten vielä kaksi kertaa kokovartaloharjoittelua varten.

1. Ilmakyykyt

Seiso niin, että kantapäät ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat kääntyvät hieman ulospäin. Avaa rintakehä ja vedä hartiat alas selkää. Aseta lantio taaksepäin, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset, ojenna kädet suoriksi ja tuo kädet yhteen olkapäiden korkeudelle, kun olet lähellä maata. Työnnä kantapäiden kautta seisomaan, kun päästät kädet irti pitkin kylkiäsi ja puristat pyllyä huipussaan. Tee 10 toistoa.

2. Punnerruspunnerrukset

Mene punnerrusasentoon siten, että hartiat ovat pinossa ranteiden yläpuolella ja jalat yhdessä. Hyppää molemmat jalat erilleen ja sitten takaisin yhteen. Pidä vartalosi yhtenä suorana linjana pään ja kantapäiden välissä, jännitä ydintäsi, kun taivutat kyynärpäitäsi ja lasket vartalosi lattiaan. (Jos näin ei tapahdu, laske polvet lattiaan, aseta nilkat ristiin, nosta kantapäät ylös niin, että ne irtoavat polvilumpioistasi, ja tee modifioitu punnerrus). Paina ylös alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Tee 10.

3. Bulgarialaiset jaetut kyykyt

Työnnä tuoli seinää vasten niin, että istuin on eteenpäin ja selkäsi istuimeen päin. Seiso sen edessä niin kaukana, että voit asettaa vasemman jalkateräsi yläreunan tuolille. Pidä etupolvi varpaiden takana ja vajoa suoraan alas, kunnes seisova reisi on lattian suuntainen. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa, vaihda sitten jalkaa ja tee vielä 10 toistoa.

CosmoBody

4. Hauislihaksen tuolikyyryt

Seiso työpöytätuolisi takana jalat lonkkien välissä. Tartu tuolin molempiin sivuihin niin, että kämmenet ovat vastakkain. Lukitse kyynärpäät sivuille, rullaa hartiat taaksepäin ja taivuta kyynärpäitä nostaaksesi tuolia ylös. Laske tuoli hallitusti ja pudottamatta sitä lattialle takaisin alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa.

CosmoBody

5. Forearm Plank

Mene lankkuasentoon kyynärvarret maassa. Kyynärpäät tulisi olla suoraan hartioiden alapuolella ja kädet lukittuna yhteen. Pidä katseesi alhaalla, työnnä ulos kantapäiden kautta ja käytä keskivartaloasi, jotta vartalosi pysyy suorassa linjassa pään ja kantapäiden välillä. Pidä 30 sekuntia.

CosmoBody

Pinnaa ohje kokeillaksesi sitä myöhemmin:

Lauren Ahn

Seuraa Elizabethia Twitterissä.

Elizabeth NarinsSenior fitness- ja terveystoimittajaElizabeth Narins on Brooklynissa, New Yorkissa asuva kirjoittaja ja entinen vanhempi päätoimittaja Cosmopolitan.com-sivustolla, jossa hän kirjoitti muun muassa fitnessistä ja terveydestä.

Tämän sisällön on luonut ja ylläpitänyt kolmas osapuoli, ja se on tuotu tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoa tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io

.