Dzisiejszy 20-minutowy trening Tabata całego ciała z ciężarkami sprawi, że tak się spocisz, że go pokochasz!

Co by było, gdybym ci powiedział, że czterominutowy trening da ci szybki przyrost kondycji, a nawet pomoże ci schudnąć. I jest to naukowo udowodnione. Chciałbyś wiedzieć więcej, prawda? Cóż, dziś jest twój szczęśliwy dzień, jeśli jeszcze nie słyszałeś o tym, to nazywa się Tabata Protocol.

Tabata Protocol jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT, który może być zakończony w ciągu zaledwie czterech minut. Czyni go to idealnym treningiem oszczędzającym czas, jeśli stwierdzisz, że nie możesz uwolnić wystarczająco dużo czasu na długi trening.

Został on opracowany przez prof. Izumi Tabatę, aby pomóc w szkoleniu jego zespołu łyżwiarzy szybkich. Jest to efektywnie osiem zestawów interwałów z 20 sekundami maksymalnej pracy, po których następuje 10 sekund odpoczynku.

• Powiązane – 20 Minute Dumbbell Circuit

Główne korzyści z protokołu Tabata

Oryginalne badania porównały 60 minut tradycyjnego treningu sercowo-naczyniowego o stałym stanie skupienia z 4 minutami (20 sekund na 10 sekund przerwy przez 8 rund) przerywanych sprintów (Tabata) i oto główne wyniki.

Jest super efektywny czasowo

Tabata może być wykonana w krótkim czasie w ciągu zaledwie czterech minut. Nie zrozum mnie źle, jest intensywna, ale bije na głowę siedzenie na rowerze przez godzinę, które okazało się mniej korzystne dla kondycji.

Zachowuje masę mięśniową

Typowe, długotrwałe, jednostajne cardio wiąże się z utratą mięśni z powodu zużywania aminokwasów na energię. Tabata pozwala twojemu ciału na szybki trening, zanim twoje ciało będzie musiało nawet pomyśleć o znalezieniu dodatkowej energii z tkanki mięśniowej. Co więcej, istnieją powiązania ze zwiększonym testosteronem, który pomaga zachować mięśnie, a także jest świetnym spalaczem tłuszczu.

Podnosi metabolizm

Tabata jest formą HIIT i nie jest wyjątkiem od zasady wszystko albo nic w rzeczywistości jest idealną metodą treningową dla tego właśnie. Praca z protokołem Tabaty doprowadzi Twoje ciało do efektu afterburn, którego potrzebujesz, aby spalać kalorie długo po zakończeniu treningu.

Zwiększona sprawność fizyczna

Oryginalne badania wykazały, że po 6 tygodniach stosowania protokołu Tabaty, wydolność beztlenowa uczestników wzrosła o 28%!

Co oznacza, że Twoje ciało jest w stanie wykorzystać 28% więcej energii podczas interwału sprintu niż poprzednio. W praktyce oznacza to, że pracujesz ciężej przez dłuższy czas, co również przekłada się na możliwość spalenia większej ilości kalorii podczas treningu.

Okazało się również, że wydolność aerobowa znacznie wzrosła podczas stosowania protokołu Tabaty. Co to właściwie oznacza, że twoje ciało stanie się bardziej wydajne przy użyciu tlenu podczas treningu. Dla Ciebie oznacza to, że dłużej nie będziesz mógł złapać tchu i będziesz w stanie pracować ciężej przez dłuższy czas.

• Related – Full Body HIIT With Weights

Uwielbiam używać treningu Tabata jako finishera treningu na koniec 20 minut HIIT, ale jestem również znany z wykonywania 20 minutowego treningu składającego się z czterech Tabat, który jest naprawdę skuteczny i to właśnie zrobiłem dla Ciebie dzisiaj.

Krótkie wybuchy o wysokiej intensywności podczas treningu Tabata dadzą ci ten sam efekt po spaleniu, który podnosi twój metabolizm jak normalny trening HIIT, co czyni go naprawdę skutecznym narzędziem do utraty wagi.

Słowo ostrzeżenia, Tabata jest najbardziej skuteczna, gdy możesz pracować maksymalnie i dlatego lepiej nadaje się dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących.

To powiedziawszy jest nadal skuteczna dla początkujących, tak długo jak możesz utrzymać dobrą formę i ćwiczysz przez pełne 20 sekund. Wielu z moich nowych klientów nie udaje się dotrzeć do końca zestawu Tabata trwającego zaledwie 4 minuty.

Przejdźmy do rzeczy. Gdy jest to możliwe zawsze staram się dodawać ćwiczenia HIIT oparte na wadze do moich treningów, ponieważ są one super skuteczne i dają szybsze rezultaty, więc dzisiaj zaprojektowałem ten 20 minutowy trening Tabata Full Body z ciężarami właśnie dla Ciebie.

Jeśli wykonasz ten trening 3 dni w tygodniu przez następne 30 dni zaczniesz widzieć szybkie rezultaty utraty tłuszczu w połączeniu z dobrą dietą. To będzie ostatni Tabata HIIT jaki kiedykolwiek będziesz musiał wykonać pracując nad całym ciałem.

Twój 20 minutowy trening Tabata Full Body z ciężarkami

Ten 20 minutowy trening Tabata ma wbudowaną „rozgrzewkę”. Mówię „rozgrzewkę”, ponieważ dla większości będzie to rozgrzewka, ale dla niektórych może być wyzwaniem. Zobaczysz dlaczego.

Czego będziesz potrzebował – Dobra mata do ćwiczeń jak ta i para hantli jak te. Anywhere form 8-12 lb Dumbbells for a beginner is fine and a 15 lb kettlebell.

Perform each Tabata for 4 rounds of 20 seconds on and 10 seconds off. Odpoczywając przez 1 minutę pomiędzy Tabatami w sumie przez 20 minut.

Tabata 1

• Burpees
• Walk outs with jump

Rest 1 minute

Tabata 2

• Dumbbell snatch
• Squat jumps

.

Rest 1 minuta

Tabata 3

• Przerzuty hantli
• Kettlebell Swing

Rest 1 minuta

Tabata 4

• Burpee Deadlift
• Plank Jacks

Zakończ.

8 Ćwiczeń wykorzystywanych w Twoim treningu Tabata

BURPEES

Jedno z najlepszych ćwiczeń dostosowanych do Tabaty i jedno z najlepszych ćwiczeń bodyweight jakie kiedykolwiek wymyślono. Wideo jest dla wersji Cross Fit z Burpee. Jeśli potrafisz to zrobić to zrób to. W przeciwnym razie prostsza wersja jest następująca. ręce na podłodze między stopami

Wyskocz z powrotem i powtórz

Walk Out With Jump

Niektórzy z moich klientów mówią, że to jest tak samo złe jak Burpee.

• Pocznij stojąc ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
• Lubię raczej przykucnąć niż zgiąć się tutaj, aby chronić dolną część pleców. Przykucnij, a następnie opuść się delikatnie do przodu na ręce.
• Przechodź na zewnątrz od stóp z rękami do pozycji wysokiej deski.
• Stamtąd wróć do środka, opuść biodra tak, abyś siedział w głębokim przysiadzie, a następnie wyskocz w górę.

Przysiad z hantlem

Przysiad jest niesamowitym ćwiczeniem, ale może być trudny do opanowania. Poświęć więc trochę czasu na opanowanie tego ćwiczenia.

• Mając tylko jeden hantel, stań w szerokiej postawie, trzymając ciężar między nogami z prostym ramieniem.
• Zgnij kolana i pochyl się do przodu, opuszczając hantel poniżej kolana. to jest początek podciągania.
• Z ugiętymi kolanami, biodrami wypchniętymi do tyłu (czując napięcie w ścięgnach) i klatką piersiową wypchniętą do przodu. Przesuń biodra do przodu i podciągnij hantel blisko ciała i nad głowę jednym szybkim ruchem do w pełni wyciągniętego ramienia.
• To jedno powtórzenie.

Uwaga; Uważaj na twarz i głowę, gdy podnosisz ciężar w górę i opuszczasz go z powrotem w dół. Cały wysiłek idzie w początkowym pociągnięciu, kiedy ciężar przechodzi przez twoje ramiona, powinieneś prowadzić ciężar w górę nad głową.

squat jumps

To z pewnością podniesie twoje tętno i sprawi, że te uda będą płonąć.

• Stań ze stopami w preferowanej pozycji squat stance. Jest to pozycja, w której znajdziesz to najbardziej wygodne do głębokiego przysiadu, który jest zwykle ze stopami tylko szersze niż ramię z dla większości kobiet.
• Pchając biodra do tyłu, przykucnij tak, że biodra są tuż nad kolanami, a następnie eksplodować w górę skacząc tak wysoko, jak możesz.
• Ląduj miękko, wracając prosto w dół do przysiadu, gdy stopy uderzą o podłogę i powtórz ten ruch.

WANT GREAT LOOKING ABS AND A FLATTER STOMACH?

Dumbbell Thrusters

Bezwzględnie kocham Thrusters są one tak wymagającym ćwiczeniem, które pracuje tak wiele głównych grup mięśniowych czyniąc je idealnym ćwiczeniem do zrobienia jeśli chcesz spalić tłuszcz i uzyskać świetną formę.

• Zacznij od stania ze stopami w preferowanej pozycji przysiadu z hantlami spoczywającymi na ramionach (w dłoniach).
• Zainicjuj ruch poprzez przykucnięcie tak, aby biodra siedziały na poziomie kolan.
• Podnieś się do pozycji stojącej i wypchnij ciężarki ponad głowę w wyciskaniu nad głowę.
• Gdy wypchniesz ciężarki ponad głowę i oba ramiona są wyprostowane przynieś ciężarki z powrotem w dół do ramion i powtórz ćwiczenie.

Przerzucanie kettlebell

Przerzucanie kettlebell to świetne ćwiczenie podnoszące tętno, jednocześnie pracując nad słabo wykorzystywanymi mięśniami tylnego łańcucha. Aim to use an 15-25lb kettlebell.

• Stand with feet just wider than shoulder width with kettlebell in your hands.
• maintaining a fat back push your hips backwards while bending your knees very slightly, let the kettlebell swing under and through your groin and drive your hips through to swing the kettlebell.
• Zacznij od małych huśtawek do tyłu i do przodu napędzając biodra przez i ściskając mięśnie tyłka, aby wykonać ruch, aż będziesz w pełnym huśtawce i kettlebell jest huśtawka do wysokości podbródka.

Notatki: Swing jest ćwiczeniem łańcucha tylnego i nie jest to w żaden sposób ruch przysiadu, więc nigdy nie przysiadaj. Powinno być minimalne użycie mięśni ramion i większość mocy jest generowana przez napęd bioder.

Burpee to Deadlift

Burpee to deadlift jest zabawną adaptacją do tradycyjnego burpee, która zawiera martwy ciąg hantli dla dodania efektu metabolicznego.

Plank Jacks

Jedno z naszych ulubionych ćwiczeń HIIT opartych na abs, które stanowi idealne zakończenie tego 20-minutowego treningu Tabaty.

• Zacznij w niskiej lub wysokiej desce, niska jest trudniejsza, ze stopami razem.
• Odsuń stopy od siebie, mniej więcej na szerokość barków.
• Odsuń stopy od siebie.
• Krótkie i ostre skoki są bardziej efektywne w pracy z twoimi plecami i rdzeniem.
• Nie pozwól, aby twoje biodra podniosły się podczas skoku.

Wykonuj tę sekwencję Tabata 3 dni w tygodniu przez 4 tygodnie, aby uzyskać super szybkie wyniki.

Jeśli masz mało czasu, połącz Tabata 1 i 2, aby utworzyć obwód Tabata z czterech ćwiczeń. A następnie powtórz dla Tabata 3 i 4, jak pokazano poniżej.

Tabata 1+2 staje się

20 sekund na 10 sekund wyłączone

1. Burpees

.

2. Walk outs z wyskokiem
3. Dumbbell snatch
4. Squat jumps

Rest 1 minuta

Tabata 3+4 staje się

20 sekund na 10 sekund off

1. Przerzuty hantli
2. Kettlebell Swing
3. Burpee Deadlift
4. Mountain Climbers

Zabaw się trochę i trening i uczynić go własnym. The key principles is just that you work maximally for the 20 second bouts. if you cant manage the full four minutes start with 3 and build up to the full time.

Want even faster weight loss?

If you need to lose weight fast then check out THE 2 WEEK DIET, It’s an amazing 2 week diet plan that promises fast results.

To przychodzi ze wszystkim, czego potrzebujesz, aby odnieść sukces i tysiące ludzi odniosło sukces, robiąc to.

Jeśli jesteś zainteresowany użyj tego kodu rabatowego przy kasie dla 20% zniżki – SAVE20

Dowiedz się więcej tutaj na THE 2 WEEK DIET

Pozostań przy ciężkiej pracy i nigdy się nie poddawaj.

.