Las elevaciones laterales – ¿has oído hablar de ellas? Bueno, si lo has hecho, entonces no te muevas porque estás a punto de aprender algo más. Y si no lo has hecho, ¡entra! Hay subidas laterales para todos.
Aparte de las bromas, la elevación lateral es el ejercicio de aislamiento que hay que tener en cuenta cuando se trabaja con los músculos de los hombros durante un entrenamiento. No menos importante es el hecho de que unos hombros fuertes pueden ayudar a proteger contra las lesiones mientras estás haciendo ejercicio.
«El hombro es una de las articulaciones menos estables del cuerpo y puede lesionarse fácilmente», dice Kristin Swart, biocinemática del Centro Médico Panorama Intercare.
Eso se debe a que tu hombro es una articulación esférica, una máquina precaria que puede lesionarse si se sobrecarga. Las elevaciones laterales fortalecen los delantales para reducir el riesgo de lesiones», dice Kelly Saunders, directora de entrenamiento de la marca estadounidense de ejercicios HIIT Switch Playground.
«Además, es el movimiento más sencillo y fácil de realizar para los principiantes».
Pero ten cuidado: si tienes una lesión en el hombro, es mejor evitarlo. Acude a un médico para saber por qué se ha producido y qué puedes hacer para recuperarte.
- ¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales?
- ¿Cómo se hace una elevación lateral?
- Señales de que está haciendo mal las elevaciones laterales
- Su espalda está arqueada
- Estás balanceando las pesas
- Estás encogiendo los hombros
- ¿Cuánto peso debe tener una elevación lateral?
- ¿Cómo progresan las elevaciones laterales?
- ¿Te sientes dolorido después de todo ese trabajo?
¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales?
Las elevaciones laterales trabajan principalmente el músculo del hombro, o como se conoce oficialmente al grupo muscular, los deltoides.
El músculo deltoides está compuesto por tres «cabezas» -término técnico para referirse al punto de origen de un músculo- la anterior, la medial y la posterior.
Las elevaciones laterales activan las cabezas anterior y media – los músculos que se extienden a lo largo de la parte delantera y los lados de los hombros y se activan al levantar los brazos lateralmente a cada lado.
Sistema de bandas de resistencia
¿Cómo se hace una elevación lateral?
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados, con las palmas hacia dentro.
- Asegúrate de que tus hombros están neutros (no te encoges de hombros), tus abdominales están comprometidos y hay una ligera flexión en tus rodillas.
- Manteniendo esta postura, levanta las mancuernas hacia los lados, sin sobrepasar la altura de los hombros.
- Haz una pausa y comprueba tu postura: ¿tu espalda sigue siendo neutral? ¿Hay una suave flexión en cada codo?
- Baje gradualmente las mancuernas hasta la posición inicial. Repita durante 3 series de 8-12 repeticiones
Señales de que está haciendo mal las elevaciones laterales
Su espalda está arqueada
Está poniendo en peligro su espalda baja. Apóyate apoyando tu núcleo y mantén una columna vertebral neutra en todo momento.
Estás balanceando las pesas
Detente. Tiene que ser un movimiento controlado y sin impulso. Si te cuesta, intenta usar un peso más ligero.
Estás encogiendo los hombros
Esto afectará a tu cuello y a esos músculos de la clavícula. Mantenlos neutrales y exhala mientras levantas – es como un truco de desinflado para tus hombros.
¿Cuánto peso debe tener una elevación lateral?
Como siempre, lo mejor es estar más preocupado por la forma perfecta que en el peso que puedas levantar.
Trabajar hacia 8-12 elevaciones (cada lado) sin balancear las pesas, arquear la espalda o encoger los hombros es una buena manera de saber qué peso es el mejor para usted.
Con eso en mente, comience con un peso más ligero de lo que piensa y ajuste en consecuencia. Como el músculo del hombro está trabajando de forma aislada, este ejercicio debería ser un reto. Por lo tanto, si las últimas repeticiones son tan fáciles como las primeras, entonces podría ser el momento de pensar en aumentar el peso.
Si las mancuernas son un paso demasiado lejos, entonces este ejercicio se puede hacer con una banda de resistencia – bajo los pies y sostenida en cada mano – con la misma facilidad y con un efecto similar.
¿Cómo progresan las elevaciones laterales?
¿Te preocupa que las elevaciones laterales sean un poco, bueno, básicas?
«A la gente no le gusta hacer ejercicios de aislamiento porque se aburren», dice la fisioterapeuta Mapule Ndhlovu.
Su solución es hacerlo más difícil poniendo a prueba tu equilibrio. Levanta la pierna izquierda y luego levanta la pesa que tienes en la mano derecha hacia arriba y hacia abajo. Estarás activando músculos estabilizadores (hola, abdominales) que no sabías que tenías.
Las elevaciones frontales, una variación de la elevación lateral que trabaja con el mismo grupo muscular -los deltoides- son una progresión fácil de hacer cuando mezclas tu trabajo de aislamiento de hombros.
Suéltelo lentamente: Baja el peso lentamente, contando seis segundos. ¿Siente ese ardor? Bien.
Gira hacia arriba: En la parte superior de la elevación, gire la muñeca, inclinando la pesa como si estuviera vertiendo agua de una jarra.
Círculos: Haz pequeños círculos con los brazos cuando estén a la altura de los hombros. Haz 15 repeticiones.
¿Te sientes dolorido después de todo ese trabajo?
¿Te gusta este artículo? SUSCRÍBETE A NUESTRO BOLETÍN DE NOTICIAS para recibir tu dosis semanal de artículos.