L’allenamento Tabata di 20 minuti per tutto il corpo con i pesi di oggi ti farà sudare così tanto che ti piacerà!

E se ti dicessi che un allenamento di quattro minuti ti darebbe un rapido aumento della forma fisica e ti aiuterebbe persino a perdere peso. Ed è scientificamente provato. Vorresti saperne di più, giusto? Bene, oggi è il tuo giorno fortunato, se non ne hai ancora sentito parlare si chiama Protocollo Tabata.

Il protocollo Tabata è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT che può essere completato in soli quattro minuti. Il che lo rende l’allenamento perfetto per risparmiare tempo se non riesci a liberare abbastanza tempo per un allenamento lungo.

È stato sviluppato dal Prof. Izumi Tabata per aiutare ad allenare la sua squadra di pattinatori di velocità. Si tratta effettivamente di otto serie di intervalli con 20 secondi di lavoro massimale seguito da 10 secondi di riposo.

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The Main benefits of Tabata Protocol

Lo studio originale ha confrontato 60 minuti di allenamento cardiovascolare tradizionale allo stato stazionario con 4 minuti (20 secondi su 10 secondi fuori per 8 giri) di sprint intermittenti (Tabata) ed ecco i risultati principali.

È super efficace in termini di tempo

Tabata può essere fatto in poco tempo in soli quattro minuti. Non fraintendetemi, è intenso, ma è meglio che stare seduti su una bicicletta per un’ora, che è stato dimostrato essere meno benefico per la forma fisica.

Preserva la massa muscolare

Il tipico cardio di lunga durata a stato costante è associato alla perdita muscolare a causa degli aminoacidi utilizzati per l’energia. Tabata permette al tuo corpo di allenarsi velocemente prima che il tuo corpo abbia bisogno di pensare a trovare energia extra dal tessuto muscolare. Cosa c’è di più è che ci sono stati collegamenti con l’aumento del testosterone che aiuta a preservare il muscolo ed è anche un grande bruciatore di grasso.

Aumenta il metabolismo

Tabata è una forma di HIIT e non fa eccezione alla regola del tutto o niente, infatti è il metodo di allenamento ideale proprio per questo. Lavorare con il protocollo Tabata porterà il tuo corpo verso l’effetto afterburn di cui hai bisogno per bruciare calorie molto tempo dopo la fine dell’allenamento.

Aumento della forma fisica

Lo studio originale ha scoperto che dopo 6 settimane di protocollo Tabata, la capacità anaerobica dei soggetti è aumentata del 28%!

Il che significa che il tuo corpo è in grado di utilizzare il 28% in più di energia durante un intervallo di sprint rispetto a quanto avrebbe fatto precedentemente. Quindi, in termini pratici, questo significa che si lavora di più e più a lungo, il che si traduce anche nella capacità di bruciare più calorie durante un allenamento.

Hanno anche scoperto che la capacità aerobica è aumentata significativamente durante il protocollo Tabata. Ciò significa che il tuo corpo diventerà più efficiente nell’usare l’ossigeno durante l’allenamento. Per voi questo significa che ci vorrà più tempo per rimanere senza fiato e sarete in grado di lavorare più duramente e più a lungo.

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Adoro usare l’allenamento Tabata come rifinitura dell’allenamento alla fine di un HIIT di 20 minuti, ma sono stato anche conosciuto per creare un allenamento di 20 minuti composto da quattro Tabata che è davvero efficace ed è quello che ho fatto per te oggi.

Le brevi esplosioni ad alta intensità durante un allenamento Tabata ti daranno la stessa combustione successiva che aumenta il tuo metabolismo come un normale allenamento HIIT rendendolo uno strumento davvero efficace per la perdita di peso.

Una parola di cautela, Tabata è più efficace quando si può lavorare al massimo e quindi è più adatto per l’esercitatore intermedio o avanzato.

Detto questo, è ancora efficace per un principiante fino a quando si può mantenere una buona forma e si sta esercitando per tutti i 20 secondi. Molti dei miei nuovi clienti non riescono a raggiungere la fine di una serie Tabata di soli 4 minuti.

Andiamo al sodo. Quando è possibile cerco sempre di aggiungere esercizi HIIT basati sui pesi ai miei allenamenti perché sono super efficaci e ottengono risultati più rapidi, quindi oggi ho progettato questo allenamento Tabata Full Body di 20 minuti con i pesi solo per te.

Se fai questo allenamento 3 giorni a settimana per i prossimi 30 giorni inizierai a vedere risultati rapidi di perdita di grasso se combinato con una buona dieta. Questo sarà l’ultimo Tabata HIIT che avrai mai bisogno di fare lavorando tutto il corpo.

Il tuo allenamento Tabata di 20 minuti con pesi

Questo allenamento Tabata di 20 minuti ha un “riscaldamento” integrato. Dico “riscaldamento” perché sarà un riscaldamento per la maggior parte, ma può essere una sfida per alcuni. Vedrai perché.

Di cosa avrai bisogno – Un buon tappetino per gli esercizi come questo e un paio di manubri come questi. Ovunque forma 8-12 libbre manubri per un principiante va bene e un kettlebell 15 lb.

Eseguire ogni Tabata per 4 turni di 20 secondi su e 10 secondi fuori. Riposando per 1 minuto tra i Tabata per un totale di 20 minuti.

Tabata 1

• Burpees
• Walk out con salto

Resta 1 minuto

Tabata 2

• Dumbbell snatch
• Squat jumps

Resta 1 minuto

Tabata 3

• Trulli con manubrio
• Salto con kettlebell

Resta 1 minuto

Tabata 4

• Burpee Deadlift
• Plank Jacks

Fine.

Gli 8 esercizi usati nel tuo allenamento tabata

BURPEES

Uno dei migliori esercizi adatti al Tabata e uno dei migliori esercizi bodyweight mai inventati. Il video è per la versione Cross Fit di un Burpee. Se potete farlo, fatelo. Altrimenti la versione più semplice è la seguente.

• Inizia in una posizione di plank alto
• Salta i piedi all’esterno delle mani
• Salta più in alto che puoi
• All’arrivo accovacciati e metti le mani sul pavimento tra i piedi
• Salta indietro e ripeti

Esci con il salto

Alcuni dei miei clienti dicono che questo è brutto come un Burpee.

• Inizia in piedi con i piedi appena più larghi delle anche.
• Mi piace accovacciarmi piuttosto che piegarmi qui per proteggere la parte bassa della schiena. Accovacciati e poi cadi delicatamente in avanti sulle tue mani.
• Passa all’esterno lontano dai tuoi piedi con le mani in una posizione di plank alto.
• Da lì torna indietro, abbassa i fianchi in modo che tu sia seduto in un profondo squat e poi salta su.

Dumbbell Snatch

Lo snatch è un esercizio incredibile per tutti, ma può essere difficile da padroneggiare. Quindi prenditi un po’ di tempo per farlo bene.

• Con un solo manubrio, stai in piedi con una posizione ampia, tenendo il peso tra le gambe con un braccio dritto.
• Curva le ginocchia e piegati in avanti abbassando il manubrio sotto il ginocchio. questo è l’inizio della trazione.
• Con le ginocchia piegate, le anche spinte indietro (sentendo la tensione nei tuoi muscoli posteriori) e il petto gonfiato. Spingi i fianchi in avanti e tira il manubrio vicino al tuo corpo e sopra la tua testa in un movimento rapido fino a un braccio completamente esteso.
• Questa è una ripetizione.

Nota; Fai attenzione al viso e alla testa mentre sollevi il peso e lo riabbassi. Tutto lo sforzo va nella trazione iniziale, una volta che il peso passa le tue spalle dovresti guidare il peso sopra la tua testa.

squat jumps

Questo aumenterà sicuramente la tua frequenza cardiaca e farà bruciare le cosce.

• Stare con i piedi nella tua posizione di squat preferita. Questa è la posizione in cui trovate più comodo accovacciarvi in profondità, che di solito è con i piedi appena più larghi delle spalle per la maggior parte delle donne.
• Spingendo i fianchi all’indietro, accovacciatevi in modo che i fianchi siano appena sopra le ginocchia e poi esplodete verso l’alto saltando più in alto che potete.
• Arriva dolcemente tornando subito giù in uno squat una volta che i tuoi piedi toccano il pavimento e ripeti il movimento.

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Dumbbell Thrusters

Amo assolutamente i Thrusters che sono un esercizio così impegnativo che lavora così tanti gruppi muscolari importanti rendendolo un esercizio ideale da fare se si vuole bruciare il grasso ed entrare in grande forma.

• Iniziare in piedi con i piedi nella posizione di squat preferita con i manubri appoggiati sulle spalle (nelle mani).
• Iniziare il movimento accovacciandosi in modo che i fianchi siano al livello delle ginocchia.
• Portati in posizione eretta e spingi i pesi sopra la testa in una pressione sopra la testa.
• Una volta che hai spinto i pesi sopra la testa ed entrambe le braccia sono dritte riporta i pesi giù alle spalle e ripeti l’esercizio.

Kettlebell Swings

Kettlebell swings sono un ottimo esercizio per aumentare la frequenza cardiaca mentre si lavora sui muscoli poco utilizzati della catena posteriore. Cercate di usare un kettlebell da 15-25 libbre.

• Stare in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle con il kettlebell in mano.
• Mantenendo una schiena grassa spingete i fianchi all’indietro mentre piegate le ginocchia molto leggermente, lasciate che il kettlebell oscilli sotto e attraverso l’inguine e spingete i fianchi per oscillare il kettlebell.
• Iniziare con piccole oscillazioni avanti e indietro guidando i fianchi attraverso e spremendo i muscoli del sedere per eseguire il movimento fino a quando si è in piena oscillazione e il kettlebell viene fatto oscillare fino all’altezza del mento.

Note: Lo swing è un esercizio della catena posteriore e questa non è in alcun modo una mossa di squat, quindi mai squat. Ci dovrebbe essere un uso minimo dei muscoli delle spalle e la maggior parte della potenza è generata attraverso la spinta dell’anca.

Burpee to Deadlift

Il burpee to deadlift è un divertente adattamento al burpee tradizionale che incorpora un dumbbell deadlift per un maggiore effetto metabolico.

Plank Jacks

Uno dei nostri esercizi HIIT preferiti per gli addominali, ideale per concludere questo allenamento Tabata di 20 minuti.

• Inizia in un plank basso o alto, basso è più difficile, con i piedi uniti.
• Salta i piedi appena, più o meno alla larghezza delle spalle.
• Salta i piedi di nuovo insieme.
• Salti brevi e netti sono più efficaci per lavorare gli addominali e il core.
• Non lasciare che i tuoi fianchi si sollevino mentre salti.

Esegui questa sequenza Tabata 3 giorni a settimana per 4 settimane per risultati super veloci.

Se hai poco tempo combina Tabata 1 e 2 per fare un circuito Tabata di quattro esercizi. E poi ripetere per Tabata 3 e 4 come mostrato di seguito.

Tabata 1+2 diventa

20 secondi su 10 secondi fuori

1. Burpees
2. Walk out con salto
3. Dumbbell snatch
4. Squat jumps

Resta 1 minuto

Tabata 3+4 diventa

20 secondi su 10 secondi fuori

1. Dumbbell thrusters
2. Kettlebell Swing
3. Burpee Deadlift
4. Mountain Climbers

Divertiti e fai il tuo allenamento. I principi chiave sono solo che lavorate al massimo per i 20 secondi di allenamento. se non riuscite a gestire i quattro minuti completi iniziate con 3 e costruite fino al tempo completo.

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