Les élévations latérales – vous en avez déjà entendu parler ? Eh bien, si c’est le cas, restez assis car vous êtes sur le point d’en apprendre davantage. Et si ce n’est pas le cas, alors entrez ! Il y a assez d’élévations latérales pour tout le monde.

Tout en plaisantant, l’élévation latérale est l’exercice d’isolation à garder à l’esprit lorsque vous ciblez les muscles de vos épaules pendant une séance d’entraînement. Notamment pour le fait que des épaules fortes peuvent aider à protéger contre les blessures pendant que vous vous défoulez.

‘Votre épaule est l’une des articulations les moins stables de votre corps et peut être blessée facilement’, explique Kristin Swart, biokinéticienne au Panorama Intercare Medical Centre.

C’est parce que votre épaule est une articulation à rotule – une machine précaire qui pourrait se blesser si elle est trop sollicitée. Les élévations latérales renforcent vos deltoïdes pour réduire le risque de blessure « , explique Kelly Saunders, directrice de la formation pour la marque américaine d’entraînement HIIT Switch Playground.

 » De plus, c’est le mouvement le plus simple et le plus convivial pour les débutants. « 

Mais attention – si vous avez une blessure à l’épaule, il vaut mieux éviter celui-ci. Demandez l’avis d’un médecin pour savoir pourquoi cela s’est produit et ce que vous pouvez faire pour récupérer.

Quels muscles travaillent les élévations latérales ?

Les élévations latérales travaillent principalement le muscle de l’épaule, ou comme le groupe musculaire est officiellement connu, les deltoïdes.

Votre muscle deltoïde est composé de trois  » têtes  » – un terme technique pour désigner le point d’origine d’un muscle – l’antérieur, le médial et le postérieur.

Les élévations latérales engagent les têtes antérieures et médiales – les muscles qui s’étendent le long de l’avant et des côtés de vos épaules et sont engagés en élevant vos bras latéralement de chaque côté de vous.

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Comment faire une élévation latérale ?

1. Soyez debout avec un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’intérieur.
2. Assurez-vous que vos épaules sont neutres (ne haussez pas les épaules), que vos abdominaux sont engagés et qu’il y a une légère flexion dans vos genoux.
3. En conservant cette posture, soulevez les haltères sur les côtés, sans dépasser la hauteur des épaules.
4. Pause et vérifiez votre position – votre dos est-il toujours neutre ? Y a-t-il une légère flexion à chaque coude ?
5. Baissez progressivement les haltères jusqu’à la position de départ. Répétez pour 3 séries de 8-12 répétitions
   

Signes que vous faites mal les élévations latérales

Votre dos est arqué

Vous mettez le bas de votre dos en danger. Soutenez vous en renforçant votre tronc et gardez une colonne vertébrale neutre tout au long de l’exercice.

Vous balancez les poids

Arrêtez. Il faut que ce soit un mouvement contrôlé sans élan. Si vous avez du mal, essayez d’utiliser un poids plus léger.

Vous haussez les épaules

Cela va affecter votre cou et ces muscles sur votre clavicule. Gardez-les neutres et expirez lorsque vous soulevez – c’est comme un tour de dégonflage pour vos épaules.

Combien de poids devrait être un soulèvement latéral?

Comme toujours, il est préférable de se préoccuper davantage de la forme parfaite que du poids que vous pouvez soulever.

Travailler vers 8-12 élévations (de chaque côté) sans balancer les poids, cambrer le dos ou hausser les épaules est un bon moyen de savoir quel poids est le meilleur pour vous.

Avec cela en tête, commencez plus léger que vous ne le pensez et ajustez en conséquence. Comme le muscle de l’épaule travaille en isolation, cet exercice devrait être un défi. Donc, si les dernières répétitions sont aussi faciles que les premières, il est peut-être temps de penser à augmenter le poids.

Si les haltères sont un pas trop loin, alors cet exercice peut être fait avec une bande de résistance – sous les pieds et tenue dans chaque main – tout aussi facilement et avec un effet similaire.

Comment les élévations latérales progressent-elles ?

Vous craignez que les élévations latérales soient un peu, eh bien, basiques ?

« Les gens n’aiment pas faire des exercices d’isolation parce qu’ils s’ennuient », dit le PT Mapule Ndhlovu.

Sa solution est de rendre l’exercice plus difficile en testant votre équilibre. Levez votre jambe gauche, puis levez le poids dans votre main droite de haut en bas. Vous activerez des muscles stabilisateurs (bonjour les abdominaux) dont vous ne soupçonniez pas l’existence.

Les élévations frontales, une variation de l’élévation latérale qui travaille avec le même groupe de muscles – les deltoïdes – sont une progression facile à faire lorsque vous mélangez votre travail d’isolation des épaules.

Déposez-le lentement : Abaissez le poids lentement, en comptant six secondes. Vous sentez cette brûlure ? Bien.

Turn It Up : Au sommet de l’élévation, faites pivoter votre poignet, en faisant basculer le poids comme si vous versiez de l’eau d’une cruche.

Circulez-le : Faites de petits cercles avec vos bras lorsqu’ils sont à la hauteur des épaules. Faites 15 répétitions.

Vous vous sentez endolori après tout ce travail ?

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