La médecine naturelle apprécie depuis longtemps les bienfaits des herbes et des aliments en tant que médicaments. Les herbes adaptogènes, ou « adaptogènes », en sont un exemple. Il y a une bonne partie de la science derrière les avantages des herbes adaptogènes que je vais partager avec vous, qui traitent tous de leur impact sur la réponse au stress.

Comme vous le savez probablement, votre corps est construit pour libérer l’hormone cortisol pour répondre au stress, mais des niveaux élevés de cortisol sur de longues périodes de temps et le stress chronique peuvent affecter chaque système physiologique dans votre corps, y compris votre thyroïde et les glandes surrénales.

Le cortisol est également connu comme l’hormone du vieillissement. Lorsque le taux de cortisol augmente, vous expérimentez la réponse « combat ou fuite », qui stimule votre système nerveux sympathique et vos glandes surrénales. Lorsque cela se produit, il y a une diminution de vos sécrétions digestives et une augmentation de la pression sanguine. Dans la vie normale, vous subissez cette réponse, votre corps et votre cerveau répondent au facteur de stress, vos niveaux de cortisol s’égalisent et votre corps s’adapte de nouveau à la normale.

Cependant, les personnes qui subissent les réponses de lutte ou de fuite de façon régulière, plusieurs fois par jour, peuvent connaître un état de stress constant, qui peut épuiser vos glandes surrénales, stresser votre tube digestif et vous faire vieillir plus rapidement. Parmi les personnes les plus exposées à ce risque figurent les jeunes parents, les étudiants universitaires et les principaux soignants, comme les infirmières ou les membres de la famille qui s’occupent de parents ou de patients invalides.

Le stress chronique à long terme entraîne une fatigue surrénalienne et des problèmes potentiellement encore plus dangereux, s’il n’est pas traité. Alors que la plupart des chercheurs et des médecins conviennent qu’une approche pour réduire le stress chronique est à plusieurs niveaux, je crois qu’une approche puissante pour soulager naturellement le stress ainsi que pour réduire les niveaux de cortisol à long terme est l’utilisation d’herbes adaptogènes.

Que sont les adaptogènes ?

La phytothérapie fait référence à l’utilisation des plantes pour leurs capacités de guérison. Les adaptogènes sont une classe unique de plantes curatives : Ils aident à équilibrer, restaurer et protéger le corps. Selon le naturopathe Edward Wallace, un adaptogène n’a pas d’action spécifique ; il vous aide à répondre à toute influence ou facteur de stress, en normalisant vos fonctions physiologiques. (2)

Le terme d’herbes ou de substances adaptogènes a été enregistré pour la première fois en 1947 par N.V. Lazarev, un scientifique russe, qui l’a utilisé pour décrire cet effet non spécifique qui augmente la résistance du corps au stress. Définis par deux autres chercheurs russes en 1958, les adaptogènes « doivent être inoffensifs et provoquer des troubles minimes dans les fonctions physiologiques d’un organisme, doivent avoir une action non spécifique, et généralement une action normalisatrice indépendamment de la direction de l’état pathologique. » (3)

Cet effet a été observé dans des études animales, constatant que divers adaptogènes ont la capacité de créer cette tolérance généralement accrue au stress. (4)

Dans son livre Adaptogenic Herbs, l’herboriste certifié David Winston donne une liste de 15 adaptogènes reconnus. Aujourd’hui, je vais discuter des sept que je crois être les plus bénéfiques dans le cadre d’un mode de vie anti-stress (en plus des autres anti-stress naturels).

Veuillez noter : j’examine les preuves sur les herbes adaptogènes individuelles, et non les combinaisons d’entre elles souvent commercialisées comme bloqueurs de cortisol.

Les 7 meilleures herbes adaptogènes

1. Panax Ginseng

Le ginseng riche en bienfaits est un adaptogène bien connu, et le ginseng asiatique (Panax ginseng) est considéré par beaucoup comme le plus puissant. Chez l’homme, il a été démontré que le Panax ginseng améliore avec succès le calme subjectif et certains aspects de la performance de la mémoire de travail chez les jeunes adultes en bonne santé. (5)

Une autre étude sur le ginseng en 2003, cette fois sur des rats, a observé que le Panax ginseng réduisait l’indice d’ulcère, le poids des glandes surrénales, les niveaux de glucose sanguin, les triglycérides, la créatine kinase (une enzyme qui indique les dommages liés au stress ou aux blessures du système circulatoire et d’autres parties du corps) et la corticostérone sérique (une autre hormone liée au stress). Les scientifiques sont arrivés à la conclusion que Panax ginseng « possède des propriétés anti-stress significatives et peut être utilisé pour le traitement des troubles induits par le stress. » (6)

Intéressant, de multiples études sur le Panax ginseng ont révélé qu’il ne modifie pas directement les niveaux de cortisol, du moins à court terme, mais qu’il affecte divers autres systèmes de réponse au stress, notamment en bloquant l’action de l’ACTH dans la glande surrénale (une hormone qui stimule la production d’hormones stéroïdes glucocorticoïdes). (7)

Une seule dose de Panax ginseng a montré une augmentation de 132 % de la capacité de travail dans une étude sur les rats publiée en 1988. (8) Les saponines trouvées dans le ginseng peuvent affecter les niveaux de monoamine (neurotransmetteur) chez les souris chez qui le stress a été induit, réduisant la quantité de noradrénaline et de sérotonine libérée dans le cadre de la réponse au stress. (9) Une étude menée en 2004 en laboratoire dans le Journal of Pharmacological Sciences confirme que les effets du ginseng semblent être particulièrement motivés par leur teneur en saponine. (10)

Ce ginseng rouge a également des effets antioxydants (en laboratoire), on a constaté qu’il améliore l’humeur et la performance mentale dans de petites études, qu’il peut réduire le taux de glycémie à jeun et qu’il peut même aider les patients diabétiques nouvellement diagnostiqués à perdre du poids. (11, 12)

2. basilic sacré

Aussi appelé tulsi, le basilic sacré est connu en Inde comme le supplément anti-âge puissant. Les bienfaits du basilic sacré font depuis longtemps partie intégrante de la médecine ayurvédique pour traiter un grand nombre d’affections, comme « les infections, les maladies de la peau, les troubles hépatiques, le rhume et la toux, la fièvre paludéenne et comme antidote aux morsures de serpent et aux piqûres de scorpion. » (16)

Au cours des dernières années, des chercheurs du monde entier ont étudié l’impact du basilic sacré sur l’organisme. Plus précisément, de multiples études ont été menées sur des souris et des rats pour observer son activité anti-stress.

Une étude réalisée en janvier 2015 chez l’homme a testé les bienfaits du basilic sacré sur la cognition et a constaté que les temps de réaction et les taux d’erreur s’amélioraient par rapport au placebo. (17)

Une des raisons pour lesquelles le basilic sacré pourrait être efficace pour améliorer la réponse au stress est la présence de trois composés phytochimiques. Les deux premiers, les ocimumosides A et B, ont été identifiés comme des composés anti-stress et peuvent réduire la corticostérone sanguine (une autre hormone du stress) et créer des altérations positives dans le système de neurotransmetteurs du cerveau. (18)

Le troisième, le 4-allyl-1-O-beta-D-glucopyronosyl-2-hydroxybenzène (dites-le cinq fois rapidement !) est également capable d’abaisser les paramètres du stress dans les études de laboratoire. (19, 20)

Il existe également des preuves que le basilic sacré peut aider à prévenir la récurrence des aphtes, qui seraient induits par le stress, ainsi que d’autres types d’ulcères, comme les ulcères gastriques. (21, 22, 16)

En plus de ces bienfaits liés au stress, le basilic sacré peut potentiellement aider à abaisser la pression artérielle, à réduire l’activité des crises, à combattre les bactéries, à tuer certains champignons, à combattre les infections virales, à protéger le foie, à promouvoir la fonction du système immunitaire et à réduire la réponse à la douleur. (16) Cependant, la plupart d’entre eux n’ont pas été étudiés de manière approfondie et n’en sont qu’à leurs débuts, en ce qui concerne la recherche.

3. Ashwagandha

Ashwagandha est souvent appelé ginseng indien. Ses effets sur le cortisol, la tolérance au stress et les réponses internes au stress ont été étudiés pendant des décennies.

Chez les rats et les souris, l’extrait de racine d’ashwagandha semble arrêter l’augmentation de la peroxydation lipidique causée par le stress induit par les bactéries. (23) La peroxydation lipidique est le processus par lequel le stress oxydatif peut éventuellement causer des dommages cellulaires au sein des cellules sanguines. Toujours chez la souris, l’ashwagandha peut prévenir les ulcères gastriques liés au stress, empêcher l’augmentation du poids des glandes surrénales (un signe de stress chronique), aider à stabiliser les niveaux de cortisol et contribuer à la résistance au stress non spécifique commune aux herbes adaptogènes. (24, 25)

Vous serez peut-être intéressé de savoir que l’ashwagandha n’a pas seulement été étudié chez les animaux et dans les laboratoires, mais aussi chez les humains. Un essai contrôlé randomisé (ECR, considéré comme l' »étalon-or » de la recherche) en double aveugle sur 64 sujets a révélé que « l’extrait de racine d’ashwagandha améliore de manière sûre et efficace la résistance d’un individu au stress et améliore ainsi la qualité de vie auto-évaluée. » (27) Un autre ECR chez l’homme a découvert que l’ashwagandha régulait avec succès les niveaux de la thyroïde chez les « patients atteints de thyroïde subclinique. » (28)

Un rapport de cas d’une femme de 57 ans publié en 2012 a relaté son expérience d’automédication pendant six mois avec un supplément d’ashwagandha pour traiter l’hyperplasie surrénalienne non classique, un excès d’androgènes chez les femmes représenté par une croissance excessive des poils sur le corps, des niveaux anormaux de cortisol et une calvitie à motif masculin. Après six mois, ses taux sanguins de diverses hormones de stress, dont une forme de cortisol, avaient diminué, et les médecins ont remarqué une réduction de la perte de cheveux antérieure sur le cuir chevelu de la patiente. (29)

4. Racine d’astragale

Utilisée en médecine chinoise, l’astragale est connue pour stimuler l’immunité et potentiellement tamponner les effets du stress.

Une étude de 2005 a observé l’impact de la racine d’astragale sur des porcelets et a constaté qu’à une dose de 500 mg/kg, l’adaptogène « a diminué la libération de cytokine inflammatoire et de corticostéroïde et a amélioré la réponse de prolifération des lymphocytes. » (30) L’inflammation excessive et la prolifération lymphocytaire, ou la réplication d’un type spécifique de globules blancs, sont toutes deux associées aux réponses au stress.

Une étude animale démontre la capacité de l’astragale en tant qu’adaptogène à améliorer l’immunité et les niveaux d’antioxydants. (32)

5. Racine de réglisse

La racine de réglisse peut augmenter l’énergie et l’endurance, plus aider à stimuler le système immunitaire. Elle peut affecter la pression artérielle et les niveaux de potassium, de sorte que la racine de réglisse traditionnelle est généralement recommandée dans des cycles de 12 semaines, bien que ce ne soit pas le cas lors de la prise de réglisse DGL, qui est considérée comme sûre pour une utilisation à long terme. (34) Les personnes souffrant d’hypertension devraient envisager d’utiliser d’autres adaptogènes.

Chez des volontaires humains, la supplémentation en racine de réglisse a aidé à réguler les niveaux d’hormones associés au stress, y compris le cortisol. (35) Un résultat potentiel de ceci est l’effet observé de cette herbe adaptogène pour aider à prévenir les ulcères. (36)

Les autres avantages de la racine de réglisse comprennent le potentiel de réduction des graisses et la diminution des androgènes et de la testostérone chez les femmes. (37, 38)

6. Rhodiola

La rhodiola (rhodiola rosea), ou racine dorée, est un puissant adaptogène qui a fait l’objet de nombreuses recherches. Comme les autres adaptogènes, la rhodiola fournit une défense biologique contre le stress – une étude sur les vers ronds suggère qu’elle agit en fait comme un léger facteur de stress lorsqu’elle est ingérée, permettant à l’organisme de renforcer ses défenses contre le stress (similaire à la façon dont la racine d’astragale fonctionne). (39)

Un essai sur l’homme mené en 2009 par des scientifiques en Suède a testé l’impact de la rhodiola sur des personnes « souffrant de fatigue liée au stress ». Ils ont constaté que l’administration répétée de rhodiola rosea « exerce un effet anti-fatigue qui augmente les performances mentales, en particulier la capacité à se concentrer, et diminue la réponse du cortisol au stress d’éveil chez les patients en burnout avec un syndrome de fatigue. » (41)

Intéressant, le rhodiola pourrait même avoir un impact sur les réponses au stress aigu, comme l’explique une étude menée en 2012 sur des sujets humains. Le fait de donner à ces individus du rhodiola rosea a entraîné une petite réduction du cortisol (testé dans la salive) et une très grande réduction du stress aigu provoqué par « un exercice physique intense de courte durée chez des personnes sédentaires. » (42)

Cette herbe adaptogène fonctionne également comme un antioxydant dans les recherches en laboratoire et sur les animaux. (43, 44)

Un examen mené en 2010 a noté les résultats prometteurs de la recherche initiale, et souligne que le fait que la rhodiola interagisse rarement avec les médicaments ou provoque des effets secondaires graves, c’est un candidat attrayant comme supplément sûr. (47)

7. champignons Cordyceps

Les champignons Cordyceps, reishi, shiitake et maitake sont des champignons aux propriétés antioxydantes. Cela signifie que les champignons riches en nutrition ont tous les avantages des aliments antioxydants. Ils ne sont peut-être pas des adaptogènes au sens classique du terme, mais chacun d’entre eux possède des propriétés adaptogènes, antitumorales et d’amélioration du système immunitaire.

En particulier, les cordyceps ont été observés pour leurs impacts sur les niveaux de cortisol et le stress oxydatif. Par exemple, un essai de 2006 impliquant l’utilisation d’un supplément de cordyceps en poudre a révélé que les hommes adultes sédentaires avaient des niveaux de cortisol mieux régulés après un stress induit par l’exercice et que le supplément avait des qualités anti-fatigue. (49)

Chez les souris, le cordyceps a contribué à augmenter légèrement les niveaux de cortisol et de testostérone chez les rats mâles en bonne santé, leur donnant un avantage de protection contre le stress physiologique dans un rapport de 1997. (50)

Un autre essai sur l’homme a révélé que les niveaux de cortisol des hommes et des femmes étaient inférieurs au fil du temps par rapport au placebo chez des sujets se remettant de la fatigue du mouvement, une forme de stress. (51)

De nouveau, il semble que l’effet adaptogène du cordyceps implique une augmentation temporaire plus élevée du cortisol lors d’une exposition au stress, suivie d’une forte baisse pendant les périodes sans stress par rapport à l’absence de traitement. Il en a été de même lors d’un essai de trois mois mené en 2014 sur des cyclistes d’endurance, où le rapport testostérone/cortisol a significativement protégé les athlètes du stress chronique et de la fatigue associée auxquels ils succombent souvent. Dans cet essai, les chercheurs ont également noté que le sang des participants a confirmé une augmentation de l’activité antioxydante, étouffant le stress oxydatif excessif. (52)

Précautions relatives aux adaptogènes

Comme toujours, vous devez discuter de tout nouveau supplément ou médicament avec votre médecin avant de commencer un régime. Cela est particulièrement vrai avec les herbes adaptogènes, car plusieurs d’entre elles interagissent avec des médicaments sur ordonnance et ne sont pas recommandées pour les personnes souffrant de certaines conditions.

Veuillez faire vos recherches sur tous les suppléments que vous envisagez de prendre pour savoir s’ils peuvent entrer en conflit avec des médicaments ou des conditions que vous pourriez avoir, et n’achetez que des variétés biologiques de haute qualité provenant de sources dignes de confiance.

Pensées finales

• Bien manger, se reposer correctement, rester actif, écrire ce pour quoi vous êtes reconnaissant et maintenir un lien social sont autant d’éléments qui vous protègent du stress chronique, qui peut tuer votre qualité de vie.
• Ajouter des adaptogènes à votre routine peut vous rendre encore plus résistant aux effets néfastes du stress chronique et donner à votre corps une protection contre des niveaux de cortisol perpétuellement élevés.
• Sept herbes adaptogènes qui peuvent aider à vous protéger des effets du stress chronique comprennent le Panax ginseng, le basilic sacré, l’ashwagandha, la racine d’astragale, la racine de réglisse, la rhodiola rosea et le cordyceps.

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